Подигнувањето на мртвите патики на исправените нозе е омилена вежба за повеќето спортисти. Исто така широко користен во разни спортски дисциплини. Мртвото кревање е основно движење со мрена што ги користи буквално сите мускулни групи во човечкото тело.
Најголемиот дел од товарот паѓа на мускулното ткиво на нозете, поточно на задниот дел на горниот дел на бутот (задникот), долниот дел на грбот и ги зајакнува исправувачите на грбот.
Вежбата се изведува на не целосно исправени нозе, но малку свиткани. Ова е направено со цел да не се преоптоварат зглобовите на долниот дел на грбот или коленото и да не се повредите. Исто така, ваквите движења бараат одредено истегнување.
Сообраќајно кревање на исправени нозе - техника на извршување
Ако ја следите правилната техника на извршување, тогаш мртвото подигнување на исправените нозе станува не само безбедна вежба, туку и клучна во градењето мускулна маса во нозете, задникот и долниот дел на грбот.
Пред да започнете да тренирате со големи тежини, треба да вежбате бар-техника, за стандарден концепт на работа на мускулите:
- Првиот чекор е да заземете правилен став, нозете треба да бидат во позиција поширока од рамената. Во овој случај, стапалата треба да се наоѓаат директно под шипката на шипката. Потребно е да се навали карлицата назад, додека малку ги свиткувате колената, така што ова е визуелно скоро невидливо.
После тоа, треба да ја фатите шипката со широк зафат (така што дланките се подалеку од стапалата) и да започнете да се исправате без да виткате грб и со тоа да ја кревате шипката. Во последната фаза, кога спортистот е целосно исправен, треба малку да го поместите телото, да се наведнувате назад во долниот дел на грбот, да ги исправите пекторалните мускули и да ги фрлите назад рамената.
- Веднаш штом лицето ќе ја заземе главната позиција, потребно е да вдишете и навалите, земајќи ја карлицата назад. Веднаш штом палачинките со мрена го допреа подот, можете да се одвртите назад, додека непречено издишувате.
- Треба да направите кратка пауза и повторно да го повторите движењето и така натаму во потребната количина по пристап.
Важно е шипката да се движи во вертикална рамнина, паралелно со нозете.
Различни вежби
Во прилог на вообичаеното мртво кревање на исправени нозе, постојат и неколку варијации на оваа вежба. Сите од нив главно се насочени кон приближно исти мускулни групи, меѓутоа, постојат разлики во оптоварувањето и работата на одредени мускулни групи на телото.
Дем-лифт со единствена нога од гира
Овој тип на кревање мртви патишта е потежок од класичната верзија поради фактот што вежбата во суштина треба да се изврши на едната нога, исто така и со втората назад.
Главните предности на таквата вежба во однос на нејзиниот традиционален колега се:
- Точност на работа на одредени мускули на бутовите и задникот.
- Способност да се поправи формата на задникот.
- Огромен притисок.
- Развој на рамнотежа и координација на телото.
- Зајакнување на колена зглобовите.
- Зголемување на должината на грбот.
Ова мртво подигнување бара одредена техника за да се избегне повреда или несоодветна изведба.
Пред да започнете тренинг со голема тежина, треба да вежбате со мали тегови:
- Нозете треба да бидат поставени на ширина на рамената или пошироко, во едната рака треба да земете каминка и да го држите произволно пред бутот.
- Треба да ја подигнете едната нога и да ја земете назад, идеално ако истегнувањето ви дозволува да ја свиткате така што ќе добиете права линија. Во исто време, тежината треба да се навали кон подот.
- Откако ќе се држите во оваа позиција, треба да се исправите на оригиналниот став (сите овие 3 чекори се 1 повторување).
Широко кревање мртви нозе
Овој подвид се нарекува и сумо мртво кревање. Тоа е основна вежба за силата што е широко користена во дисциплини како што е кревање на моќ, боди-билдинг и кросфит. Главните мускулни групи вклучени во овој вид на влечење се квадратчињата, глутевите и бутовите.
Движењето во овој подвид е многу побрзо и полесно отколку во стандардната верзија, сепак, бара одредено истегнување:
- Нозете треба да бидат поставени пошироки од рамената, чорапите да се свртат, а грбот да биде исправен во текот на целата вежба.
- Треба да направите скоро целосен сквот и да ја земете лентата, која за возврат треба да се наоѓа што е можно поблиску до потпорите. Колената треба да бидат свиткани околу 90 степени. Главата во оваа позиција мора да се држи исправена и да гледа напред.
- За да ја искинете мрената од подот, треба да ги расклопите колена додека станувате од подот на сквотот. Во тој момент, кога шипката е веќе малку подигната, потребно е да се помести карлицата напред.
- Приближно во средината на бутот, треба да го исправите долниот дел на грбот што е можно повеќе и да ја турнете карлицата напред. Веднаш штом спортистот е целосно исправен, ова ќе се смета како 1 повторување.
Основни грешки на почетниците
Во зависност од видот на мртво кревање, се разликуваат главните грешки на почетниците во ваквите вежби.
Со класичното мртво кревање на исправени нозе, главните грешки се:
- Заобленост на грбот при свиткување и исправување.
- Движењето на шипката не е паралелно со површината на нозете.
- Погледнете го подот, иако мора постојано да гледате напред.
- Колената се премногу свиткани или воопшто не се.
- Стапалата се наоѓаат на различно растојание од шипката.
Главните грешки при влечење на едната нога и котлените се:
- Заокружување на грбот при кревање и свиткување.
- За време на наклонот, карлицата е во првобитната положба и не се навалува малку назад.
- Дишете премногу брзо или го држите.
За време на мртвото кревање со широк став, најчесто се прават следниве грешки:
- Нозете се премногу оддалечени.
- Бар е далеку од потколеницата.
- Задниот дел е заоблен за време на вежбата.
Препораки за имплементација
Клучни препораки за секое мртво движење:
- Треба да се обидете да избегнете стандардни и други грешки.
- Користете специјални ленти и атлетски ремени секогаш кога е можно.
- Треба да ги изберете вистинските чевли за овие вежби, обично сите патики со многу тенок ѓон.
- Пред да започнете тренинг, треба добро да го загреете телото и да се истегнете.
Сите под-типови на мртви кревања се широко користени во боди-билдинг, кревање моќ и кросфит, како и во други спортски дисциплини. Ова е една од најефикасните вежби за градење мускули во нозете, задникот и долниот дел на грбот.
Ваквата обука треба да се спроведе внимателно, избегнувајќи секакви грешки, бидејќи товарот на грбот за време на кревање на патиштата е колосален, а неправилното вежбање може да доведе до сериозни повреди.
