Вежби со чекан

CrossFit се истакнува по тоа што за обука во овој спорт, можете да користите скоро каква било импровизирана опрема, многу често дури и воопшто спорт. Можеби само во CrossFit може да се забележи како спортистите изведуваат многу спектакуларни вежби со чекан и гума.

Првично, овие вежби беа задолжителен дел од функционалната обука на борците во мешани боречки вештини, бидејќи тие многу добро развија издржливост на силата и моќта на ударите. Сепак, со текот на времето, тие цврсто се сместија во CrossFit, како што им се допаѓаше на сите спортисти.

За да тренирате на таков необичен начин, потребни ви се само две лушпи: чекан и тешка густа гума. И покрај таквата едноставна опрема, ваквите вежби овозможуваат да се развијат многу корисни квалитети што ќе ви обезбедат непроценлива помош. Кои од нив - прочитајте во нашата денешна статија.

Придобивките од обуката со чекан

Со удирање гума со чекан, се развива издржливост на јадрото, координација и сила на експлозија. Постои и сложено оптоварување на скоро сите големи мускулни групи на телото, поради што вашите мускули постепено ќе растат.

Потрошувачката на калории кај удирачките гуми е небесна. Тој е неколку пати поголем од потрошувачката при изведување на класични кардио активности, како што е џогирање или стационарен велосипед, што доведува до поинтензивно согорување на маснотии, губење на тежината и подобрување на олеснувањето.

По неколку недели редовен тренинг со чекан, ќе забележите дека силата на ударот е значително зголемена и сите фрлања од ставот се многу поостри и побрзи. Ова се должи на добро координираната работа на мускулите на грбот, рацете, рамената и нозете, од кои се формираат борбени вештини.

Ударите во гумите може да се изведат или со чекан или со тежок чекан. Се разбира, и во двата случаи, треба да ја удрите гумата со повеќе издолжен дел за да нема силно неконтролирано повлекување.

Кои мускули работат?

Главната работа ја прават мускулите "ударни":

• латисимус дорси;
• раменици;
• екстензори на 'рбетот.

Токму овие мускули се одговорни за силен и брз удар. Бицепсот и подлактицата работат малку помалку. Глутеалните и мускулите на телето дејствуваат како стабилизатори.

Техника на извршување

И покрај фактот дека, на прв поглед, вежбата се чини дека е технички елементарна, постојат голем број правила во врска со техниката на изведување вежба со чекан на кои треба да обрнете внимание.

1. Зафатете го крајот на чеканот и застанете околу половина метар од гумата. Држете ја рачката цврсто за да не ви се лизне од рацете. Држете ги стапалата паралелни едни на други, назад исправени. Вашата позиција мора да биде стабилна.
2. Направете широк замав со чекан со кружни движења над десното рамо. Во овој случај, левата дланка се наоѓа поблиску до крајот на чеканот. По секое повторување, треба да ја смените положбата на рацете. Нема ништо тешко во ова, по првиот нормален пристап тоа ќе се случи автоматски. Оваа фаза на движење треба да се направи со минимален напор, не треба да вложувате премногу во кревање на чекан, инаку брзо ќе се уморите.
3. Треба да се лулате не само со вашите раце, туку и со целото тело, чеканот треба да се издигне што е можно побрзо.
4. Кога чеканот е нормален на подот, ќе има мал мртов центар. Во овој момент, треба да престанете да се лулате и да ги релаксирате рацете и рамената. Потребно е што е можно побрзо да се спушти чеканот надолу, така што ударот е моќен. За да го направите ова, ние остро се наведнуваме напред и си помагаме со глутеалните мускули. Најмногу од сè, наликува на сечкање дрво. Ударот треба да се случи при издишување.
5. Веднаш откако ќе ја удрите гумата, започнете да го расклопувате долниот дел на грбот, во спротивно чеканот може да лета директно во челото. Поголемиот дел од оддалеченоста на чеканот мора да помине по инерција. Ваша задача е да го пресретнете во моментот кога ќе се наоѓа приближно на ниво на ременот и да ја смените страната на лулашката. Наизменично десно и лево од секоја страна.

Ова не е единствениот начин да се заврши вежбата. Во зависност од целите, техниката на изведување на вежбата може да се модифицира. На пример, за да се зголеми функционалноста на вежбата, боксерите исто така го менуваат својот став со секое повторување, ставајќи ја десната или левата нога напред. Оваа опција прави поголем стрес врз мускулите на нозете, бидејќи тие ја имаат целата поддршка.

Можете исто така да ја удрите гумата со нишање од зад главата. Значи, ударот ќе се покаже не помалку силен, но за необучени спортисти, долниот дел на грбот брзо ќе се умори од ова.

Може да удрите држејќи го чеканот со едната рака и користејќи ја другата за одржување рамнотежа.

Препораки за вежбање

За да го извлечете максимумот од тренингот CrossFit или MMA со чекан и гума, препорачливо е да ги следите овие едноставни совети:

1. Удрете ја гумата со чекан два до четири сета во еден тренинг. Времето под оптоварување е важно тука. Две до две и пол минути континуирана интензивна работа е индикаторот кон кој треба да се стремите. За тоа време, обучен спортист ќе има време да направи најмалку сто моќни удари.
2. Внимавајте на вашиот пулс. Оваа вежба е одлична за испуштање на психата и го ублажува стресот. Со негова помош, лесно можете да фрлите непотребна негатива од главата, но понекогаш може да биде тешко да се запре. Ако, по пристапот, почнете да пецкате во храмовите или во задниот дел на главата, тоа не е нормално. Во овој случај, интензитетот треба малку да се намали.
3. Не заокружувајте го грбот на ударот. И покрај тоа што тежината на чекан обично е околу 10 кг, ризикот од повреда на 'рбетниот столб е доста висок поради експлозивниот начин на извршување.
4. Бидете сигурни да се загреете пред да ја направите оваа вежба. Се изведува на експлозивен начин, што значи дека ризикот од оштетување е секогаш присутен. Потребни ви се неколку комплети повлекувања на хоризонталната лента, склекови, хиперекстензии, заедничка гимнастика и малку кардио.
5. Внимавајте на дишењето. Ударот треба да се случи при издишување, замав со чекан - при вдишување. Не обратно. Ако се изгубите со оваа стапка на дишење, подобро е да направите мала пауза и да започнете одново. Неправилното дишење ќе доведе до многу помалку кислород во телото, мускулите брзо ќе се уморат и крвниот притисок ќе се зголеми.
6. За да ги искусите целосните придобивки од оваа вежба, се препорачува да го правите тоа најмалку три пати неделно. Ова е одлична опција за кардио после тренинг за сила. 10-минутната серија удари на гумата со кратки интервали за одмор ги заменува монотоните 40 минути одење по неблагодарна работа.

Кои вежби треба да се менуваат со чекан?

Вежба како што е удирање гума со чекан најдобро е да се менува со оние што имаат слични функции, односно да ги направат мускулите на трупот посилни и издржливи. Идеално за хоризонтални вртења на јажиња, склекови на рацете, искачување на јажиња, подбразди, бурпи, потикнувачи на мрена, итн

Ако вашата цел е нехумана издржливост, тогаш подигнете ја лентата повисоко. Комбинирајте ја удирањето во гумата со двојно јаже за скокање, веслање во машината и напојување на прстените.

Опција за вистинските спортски манијаци - веднаш откако ќе завршите со удирање гума со гумен чекан, одете на превртување на гумите. Најдобро е да го направите ова на отворено, за да не бидете ограничени од theидовите на салата.

Секако, гумата треба да биде импресивна. Резервна гума од патнички автомобил што лежи на балконот нема да работи тука.

Можете да ја најдете потребната опрема на услугата за гуми. За обука, стара гума од KamAZ или BelAZ би била идеална.

Кросфит комплекси со вежбање

Ви привлечевме внимание на неколку комплети на кросфит кои содржат удари со чекан на гумата.

Забелешка: комплексот го означува вкупниот број на удари што мора да се направат со двете раце. Потсетуваме дека препорачаниот стил на работа е со промена на рацете по секое повторување.

Погледнете го видеото: Tактичко-показна вежба WESTERN BALKANS FLASH #2 (Мај 2025).