При трчање, главната „алатка“ на спортистот се неговите нозе. Дури и со одлична издржливост и силни бели дробови Нема да можете да трчате добро без силни мускули на теле и бутовите. Да ги разгледаме основните принципи на обука за нозе за трчање.
Оптоварување на напојувањето
Товарот на моќност при трчање се разликува во зависност од тоа на кое растојание ќе трча атлетичарот: спринт, средно растојание или престојувач. Вежбите се во основа исти, но се разликуваат по бројот на повторувања и употребената тежина.
Спринт тренингот се карактеризира со тренинг со ниски повторувања со големи тежини. Енергетските кревачи тренираат приближно исто. Задачата на спринтерот е да има што е можно посилни нозе, што ќе му овозможи да развива и одржува најголема можна брзина. На спринтерот не му треба општа издржливост. Бидејќи максималното растојание за трчање не надминува 400 метри.
За просечен спортист кој трча од 600 до 3-5 км, задачата е да ја пронајде вистинската рамнотежа помеѓу издржливоста и силата. Затоа, вежбите се изведуваат со полесни тежини од спринтерите, но со повеќе повторувања.
Повеќе статии што може да ве интересираат:
1. Почна да работи, што треба да знаеш
2. Што работи интервал
3. Техника на трчање
4. Дали е можно да се трча со музика
За тркачи на далечина кои трчаат на долги патеки, кои се движат од 5 км до ултра маратони, потребно е нозете да не бидат толку силни, туку издржливи. Затоа, таквите спортисти обично користат мала тежина, а понекогаш дури и вежби се прават само со сопствена тежина. Но, во исто време, бројот на повторувања го прави максималниот можен.
Главните вежби за сила што тркачите ги прават за вежби за нозе се:
– Длабоки чучњеви со или без мрена... Разликата помеѓу овие сквотови и вообичаените што ги прават кревачите на напојување е во тоа што во последната фаза од подигањето, атлетичарот треба да оди на прсти за да го зајакне стапалото. Бидејќи, за разлика од кревањето тегови, во белите дробови, мускулите на телето и мускулите на стапалото играат голема улога. Спринтерите користат максимални можни тежини, правејќи 5-10 повторувања, спортистите на средни и на долги патеки користат полесни тежини, но бројот на повторувања е многу поголем. Понекогаш сквотовите се прават без дополнителни тежини. Во овој случај, бројот на повторувања надминува илјадници пати по сет.
– „Пиштол“, или сквотови на едната нога... Една од најпопуларните вежби за атлетичари. Држејќи се за каква било поддршка за рамнотежа, спортистот седнува што е можно подлабоко, а потоа стои на едната нога. Спринтерите нужно користат дополнителни тежини, на пример, земат гира во слободна рака. Атлетичарите на средни и на долги патеки исто така користат дополнителен товар, но помалку, и прават повеќе повторувања. Принципот на достигнување на прстот во последната фаза на подигнувањето е ист како кај редовните сквотови.
– Пајажи со мрена... Тие се прават што е можно подлабоко за да работат сите мускули на нозете.
– Обука за стапала... Кога атлетичар со тежок котел во рацете стои на едната нога и се крева кревајќи ја ногата до прстот. Во исто време, ногата во коленото не се наведнува. Вежбањето совршено ги обучува мускулите на телето.
– Вежби Кетбел... Тие се изведуваат од тркачи многу често, бидејќи kettlebell развива издржливост на силата, а исто така совршено ги тренира нозете.
Товар на скокање
Работата со скокање е многу важна за трчање, што не само што ги гради мускулите, туку ги прави и пофлексибилни, еластични и еластични.
Постојат огромна разновидност на вежби за скокање: јаже за скокање, трчање, скокање на две нозе преку препреки, скокање од нога до нога, скокови во височина, скокање од место и од трчање, скокање на потпора, итн. Секоја вежба за скокање помага во зајакнување на мускулите на нозете и позитивно влијае на брзината на трчање за спринтерите, затоа и издржливост на мускулите за спортисти на средни и на долги патеки.
