Еднорачен котлетен кретен во решетка

Кросфит вежби

7К 1 11/04/2017 (последна ревизија: 16.05.2019)

Еднорачен кретен ellвонче во решетката е вежба која мигрирала во КросФит од кревање коттелбел и специјализирана физичка обука. За разлика од класичното грабнување со котлебел или котлебл грабнување во седечка положба, фазата на седење е минимална или отсуствува тука. Ова го намалува товарот на нозете, но мускулите на рамениот појас работат повеќе.

Придобивките од вежбање

Оваа вежба ви овозможува да го направите појасот на рамото поцврст и издржлив во основните вежби за кревање тегови и кросфит (разни шувузи, мрена, грабнување и чистење и кревање). Поради фактот што мускулите на нозете се помалку вклучени во подигнувањето на проектилот отколку во класичното грабнување, товарот на делтоидните и трапезоидните мускули се зголемува. Ова го прави горниот дел од телото посилен и помасовен.

Покрај тоа, многу спортисти забележуваат дека еднокракиот котлет-камбанец во решетката е одлична помош за грабнување од мрена или котлебел. Ова е навистина така, колку е поголема вашата изведба во напредната верзија на вежбата (што е грабнување во стоечка позиција), толку поголеми ќе бидат резултатите во класичната вежба (редовно грабнување). Овој пристап кон тренингот е применлив за многу други основни вежби, како што се кревања на мртви и јами, сквотови на мрена и дното. После помошното движење, се прави напредок во главната.

Кои мускули работат?

Ајде да погледнеме во тоа што работат мускулите кога правите котлетбел со една рака во решетката. Главниот товар паѓа на следниве мускулни групи:

• делтоидни мускули;
• трапез;
• екстензори на 'рбетот.

Quads, glute и внатрешните бутови работат малку помалку. Мускулите на абдоминалниот печат делуваат како стабилизатори на телото во текот на целото движење.

Техника за вежбање

Техниката за тресење на котел со една рака во решетката е како што следува:

© Михаи Бланару - stock.adobe.com

1. Поставете го котлебот пред вас. Подобро е да се користи релативно мала тежина и да се работи во голем опсег на повторување, бидејќи во оваа вежба нашата задача е да ја развиеме издржливоста на силата на мускулите на рамениот појас.
2. Свиткајте се малку напред, свиткајте ги колената за 45 степени. Започнете да го кревате котлето од подот. Држете го грбот исправен, лактот е малку свиткан, со другата рака ја фаќаме рамнотежата. Нашата задача е да ја искинеме тежината од подот што е можно повеќе и да му го дадеме потребното забрзување.
3. Кога котлебот е веднаш над коленото, започнуваме движење на влечење со рамото, како да се обидуваме да се повлечеме до брадата. Во исто време, го расклопуваме лактот и ја креваме раката нагоре, фиксирајќи ја тежината над нас. Целиот лифт се изведува при издишување. Како такво, овде нема продолжување на раката, ние едноставно го „фрламе“ котелчето што е можно повисоко, а потоа го „фаќаме“. Следствено, трицепсот практично не е вклучен во движењето. За да го одржите точното темпо и да работите повеќе, се препорачува да ја менувате раката со која нуркате секој пат. На пример, ако најпрво направите 10 грчи со десната рака, вашите резерви на енергија ќе почнат да се исцрпуваат и ќе биде многу потешко да направите 10 грчи со левата рака без да ја скршите техниката.
4. Главната карактеристична црта на оваа вежба е минимален или без сквотот. Сите сме навикнати на фактот дека грабнувањето вклучува длабок сквотов со мрена над главата и станување од седечка положба. Стоечкиот кретен е сосема друга приказна. Тука не е важно за нас да кренеме огромна тежина, ние сме заинтересирани само за обемот на завршената работа. Затоа, седење и станување од седечка положба е минимално тука - буквално 5-10 сантиметри амплитуда. Соодветно на тоа, не се прават паузи ниту во долната точка.
5. За fansубителите на навистина напорни вежби за кросфит, препорачуваме да направите нешто како надземни лизгања откако ќе го завршите планираниот број на грчи. Ова е една од оние вежби кои истовремено ги вчитуваат сите стабилизирачки мускули на телото и ги прават посилни.

Детална обука за техниката на вежбање:

Програма за обука

Следниот комплекс е погоден за подготовка на натпревар или за систематско зголемување на резултатот на спортистот во грабнување со една рака на котлебел. За негово успешно спроведување, ќе биде потребно извесно искуство; за спортисти кои започнуваат од нула, товарот ќе биде преголем. Е ви треба и комплет од следниве тежини: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Времето е означено за двете раце, односно ако е напишано 4 минути, а потоа 2 за секоја рака.

6-недела програма:

Оваа програма можете да ја преземете и од врската.

Што се однесува до темпото на вежбање. Врз основа на приближниот план за непредвидлива тежина од 24 тегови во последното тонење 70-80 пати, стапката треба да биде 14-16 пати во минута со тежина од 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, што е можно повисоко ...

Погледнете го видеото: Mali Kreten.. Psihopata.. (Мај 2025).