Двојно јаже за скокање: техника на учење и придобивките од вежбата * Кросфит

Двојно јаже за скокање е една од најомилените вежби за почетници во кросфит. Секоја прва личност се обидува да научи како да ги прави со голема трудоубивост. И штом ќе се покаже, почетникот доживува огромен наплив на радост - на крајот на краиштата, од тогаш тој повеќе не е почетник.

Скокањето обични единечни скокови е ретко тешко за кој било спортист во CrossFit, и можеби денес нема да застанеме тука. Но, кога станува збор за вртење на јажето двапати во 1 скок, повеќето почетници имаат потешкотии. Денес детално ќе зборуваме за ангажманот на техниката за двојно скокање на јаже, вклучително и на видеото, неколку интересни статистички податоци за оваа вежба, како и за нејзините незаменливи придобивки во процесот на обука.

Почетна позиција

Внимание: можете ефикасно и брзо да научите да скокате двојни скокови на јаже само со набудување на сите фази на скокот. Во нив нема ништо комплицирано, но ова е точно случај кога темелното придржување кон техниката дава загарантиран резултат. Значи, почетна позиција - погледнете го примерот за скок на сликата подолу.

Оружје

Лактите се колку што е можно поблиску до телото на половината.
Зглобовите се малку свиткани однадвор и опуштени.
Подлактиците се малку испружени напред, така што кога гледате право напред, можете да гледате со периферен вид и десниот и левиот зглоб со јаже во рака.

Нозе

Нозете се на ширина на карлицата или потесни (нема потреба широко да се шират). Идеално затворени едни со други.
Нозете се исправени, можеби малку свиткани во колената (малку!) - како подготвителна фаза за скокот.

Општи точки

Грбот е исправен во неутрална положба (рамената се малку спуштени) - генерално, релаксирана положба на телото, а не со лежиште на војник.
Тежината на телото се дистрибуира во поголема мера на предната површина на стапалото. Ние не ја откинуваме петицата! (поточно, ние се распарчуваме веќе во скок, се разбира )
Јажето за скок е зад грбот.

Ајде да ја сумираме почетната позиција при скокање со јаже - вашето тело е опуштено, нозете се заедно, зглобовите излегуваат малку напред, така што ќе можат да се видат од аголот на окото, лактите се склони кон телото на ниво на половината што е можно повеќе (без свиоци).

Треба да ви биде пријатно во оваа позиција. Ако се чувствувате круто или непријатно, тогаш сте направиле нешто погрешно.

Како да се избере вистинската должина на јажето? Стоиме со нозете на средина од неа и ги применуваме двете раце на телото - оптимално треба да бидат на ниво на градите. Или користете ја следнава табела за точни броеви.

Човечка висина во сантиметри	Должина на јажето
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и повисока	310

Како да скокате јаже со двоен скок? Thisе зборуваме за ова понатаму - ќе покажеме ефикасна техника на настава и важни правила за изведување на оваа вежба.

Правила за двоен скок

Запомнете неколку важни правила и истовремено клучни грешки, вниманието на кое за време на скокот ќе ви овозможи брзо да научите како да направите двојки.

Само рацете и подлактиците работат - колку е помала амплитудата на движење на рацете, толку подобро. Најчестата грешка кога спортист се обидува да го забрза јажето до две вртежи е да ја вклучи целата рака., со тоа, амплитудата на движењето на јажето значително се зголемува и нема време да скролува 2 пати во 1 скок. Лактот е секогаш во 1 позиција!
Се обидуваме да скокнеме високо со телињата и стапалата - ние скокаме строго вертикално и без преклопување на потпетиците назад! (Често се случува петиците да летаат назад инстинктивно и спортистот не може да стори ништо за тоа - ќе разговараме за тоа како да се справиме со ова во следниот дел). Понекогаш е дозволено да се фрлаат нозете напротив - напред.
Не отстапувајте премногу од почетната позиција - рацете сè уште се извлекуваат малку напред, лактите се на половината, а нозете се заедно.
Препорачливо е да користите брз кросфит јаже. (но исто така е можно да се направи тоа на редовен).

Чувајте две работи во фокусот - насочувајќи се кон скок во височина и брзо ротирање со рацете, а потоа учењето двојно скокање на јаже станува возбудлива активност, а не рутина.

Техника за изведување на двојни скокови

Значи, како да научите да скокате со јаже со двоен скок чекор по чекор? Willе го анализираме процесот на учење чекор по чекор.

Прва фаза: единечни скокови

Се разбира, прво треба правилно да научите како да скокате единечни скокови на јаже. Не е доволно само да можете да скокате - треба да го сторите тоа набудувајќи ја техниката. Главните критериуми под кои ќе бидете објективно подготвени да продолжите во следната фаза ќе бидат:

Треба да бидете во можност да скокате со единечни скокови, одржувајќи рамномерно темпо од 100 пати. Покрај тоа, правејќи 100 не со последниот напор, но објективно разбирајќи дека сте се справиле со вежбата без супер напори.
Треба да бидете во можност да скокате со високи скокови користејќи ги телињата и стапалата, истовремено намалувајќи ја брзината на јажето. Во овој случај, исто така, задржувајќи ја истата тема и направете најмалку 50 скокови по ред.

Фаза два: пробајте двојки

Ја поминавте првата фаза, ги усовршивте своите вештини, подготвени сте да преминете во втората фаза на подготовка и ќе научиме како правилно да правиме јаже со двојно скокање.

Се враќаме на нашите високи „долги“ скокови. Ние го правиме следново - 4-5 пати правиме единечни високи скокови со забавена амплитуда на ротација, и по 6-ти пат ротираме двојна револуција што е можно поостро. Па, ние го правиме тоа додека не излезе.
Ако сè уште не работи, тогаш најверојатно сте 1) Или не скокате доволно високо 2) Или не ротирате со рацете и подлактиците, туку со целата рака 3) Или лактите одат подалеку од нивото на ременот напред или назад или настрана 4) Или вашите зглобови не излегуваат колку што е потребно = можеби сето ова заедно. Што треба да сториме? Внимателно го следиме нашето тело во моментот на обидот и анализираме кое од наведените правила паѓа и работиме на тоа.
Ако почне да работи, тогаш продолжуваме да тренираме сè додека 1 двојник за 4-5 синглови не стане норма за вас.

Трета фаза: финална

Во принцип, откако ја поминавте фазата број 2, можеме да кажеме дека веќе ја надминавте бариерата што ве одделува од можноста да скокате со јаже со двојно скокање. Сега прашањето е само за вашата трудоубивост, работа и редовна пракса за обука. Обидете се да посветите доволно време на намалување на бројот на единечни скокови помеѓу двојните скокови - штом ќе влезете во режим од 1 до 1, тоа е веќе пристоен резултат. Останете на тоа - ако успеете да направите 100 + 100 без губење на ритамот, тогаш сте подготвени да преминете во последната фаза на мајсторство - постојани двојни скокови.

Предностите на јажето со двојно скокање

Сметаме дека е соодветно да се зборува за придобивките од двојно скокање јаже само во споредба со единечни скокови, бидејќи е очигледно дека скокањето само по себе е многу кул и високо ефективна вежба за кардио кросфит.

Па, зошто е двојно подобар? Да, сите

Потрошувачката на енергија во вежбата е неколку пати поголема - согорувате многу повеќе калории;
Долниот дел од нозете активно се пумпа - нема толку многу вежби за овој дел од телото;
Ова е можеби една од најдобрите вежби за координација - многу подобро ќе го разберете и контролирате вашето тело.