Кросфит вежби
9К 0 16.12.2016 (последна ревизија: 17.04.2019)
Air Squat е една од најпопуларните вежби за телесна тежина без тегови. Скоро и да нема загревање пред тренингот без нив. И зошто? Бидејќи тие се корисни и разноврсни. Thisе зборуваме за оваа и за правилната техника за изведување воздушни сквотови денес.
Придобивките и придобивките од сквотот на воздухот
Воздушните сквотови се вид на сквотови на телото без тегови. Вежбањето значи работа само со вашето тело и може да се направи насекаде - и дома тренинзи и во теретана. Барем на работа
Воздушните сквотови се корисни за помагање на спортистот во развој на издржливост, имаат ефект на согорување на маснотии и ги зајакнуваат мускулите на бутовите, задникот и долниот дел на грбот. Покрај тоа, тие се практично неопходни како елемент на загревање пред тренинг, бидејќи добро развиваат големи зглобови и лигаменти. Вклучувањето на оваа вежба во вашите редовни тренинзи ќе ги има следниве позитивни ефекти:
- Кардиоваскуларен стрес. Сквотовите се препорачуваат да се прават со умерено темпо или повисоко. Тоа помага да се подобри издржливоста на спортистот.
- Развој на координација и рамнотежа при движење. Отпрвин, рацете се користат за рамнотежа, испружени директно пред вас. Како што ја совладувате техниката, можете постепено да се откажете од оваа „помош“.
- Безбедна практика на правилна техника на сквотирање. Користејќи сквотови без тегови, можете да ја разработите основната техника за вежбање - положбата на долниот дел на грбот и колената без ризик по здравјето, а потоа да продолжите до сквотови со тегови или мрена.
- Откривање на нерамнотежа на десната и левата страна на случајот. Овој проблем обично се наоѓа во зглобовите на рамото или колкот, како и низ целото тело. Може да забележите доминација на десната или левата нога. Ако постои едно од овие отстапувања, спортистот ќе почувствува дека товарот се префрла на едната страна или едната нога ќе се замори побрзо.
Обука на мускули, зглобови и лигаменти
Кога тренирате сквотови на воздухот, мускулите на целиот долен дел од телото се вклучени во работата. Главниот товар е на следниве мускули на нозете и задникот:
- глутеус максимус мускули;
- кочеви;
- квадрицепс.
Оваа вежба помага да се зајакнат артикуларните апарати, лигаментите и тетивите на спортистот. Работата вклучува зглобови на колкот, коленото и глуждот.
Подобрување на истегнување на лигаментите и зајакнување на тетивите е спречување на можна повреда при правење сквотови со тегови.
Техника на извршување
Сквотови не се препорачуваат без претходно загревање. Бидете сигурни да ги истегнете мускулите на нозете, зглобовите на колкот и коленото. Покрај тоа, чучњевите често се практикуваат по кардио, кога мускулите се веќе добро загреани.
Размислете за главните точки на техниката без грешки за изведување на сквотови во воздухот:
- Ја заземаме почетната позиција. Стапалата се поставени во ширина на рамената или малку пошироки. Прстите и колената се на истата вертикална линија. Слабината е малку заоблена. Може да ги истегнете рацете директно напред или да ги раширите на страните за да создадете рамнотежа.
- Во моментот на издишување, колковите паѓаат до точка паралелна со подот. Со добра флексибилност на телото, можете да одите надолу и да се спуштате, додека е важно да го одржувате грбот исправен.
- Се поправаме на најниската точка и се искачуваме на почетната позиција.
На прв поглед, техниката на правење сквотови на воздухот изгледа прилично едноставна. Но, за квалитетни сквотови за време на обуката, треба да обрнете внимание на следниве важни нијанси:
- Стапалата се цврсто притиснати на подот. Не застанувајте на прстите и не кревајте ги потпетиците од подот. Оваа позиција ви овозможува рамномерно да ја дистрибуирате тежината на целото тело и ја подобрува рамнотежата.
- Колената се движат прецизно во рамнината на стапалата. Тие не можат да ползат надвор од линијата на прстите. Ако стапалата се паралелни едни на други, тогаш колената ќе "гледаат" само напред. При ширење на чорапите, колената исто така се рашираат.
- Грбот е исправен во текот на целата вежба. Постои мало отклонување во долниот дел на грбот. Заокружувањето на грбот или долниот дел на грбот е неприфатливо. Важно е да се донесе овој момент до совршенство за да не се повредите при вежби со мрена.
- Главата е исправена. Погледот е исправен и насочен строго пред вас.
- Позицијата на рацете создава рамнотежа за телото и не дозволува паѓање. Рацете може да се држат испружени пред вас или да се рашират разделени.
- Треба да се обидете да ја распределите тежината рамномерно помеѓу двете нозе. Во моментот на спуштање, точката на рамнотежа е на нозете помеѓу петиците и прстите.
Типични грешки
Воздушните сквотови се прилично едноставна основна вежба со кросфит, но дури и со нив, спортистите почетници имаат грешки. Ајде да се запознаеме со нив подетално:
Одлично видео со детална анализа на техниката за изведување на чучнување на воздухот и типични грешки на почетниците:
