Тренинг на тренингот: воведна програма и основни принципи * Кросфит

Денес ќе зборуваме за тренингот, за тренингот, кој во последниве години стана многу популарен меѓу младите.

Crossfit е релевантен тренд во модерната фитнес-индустрија, која има карактеристики од други методи развиени порано. CrossFit има елементи на боди-билдинг, напојување, протокол Табата и аеробик. Клучна карактеристика на овој спорт е можноста за комбинирање на некомпатибилни работи. Особено, CrossFit широко ја користи обуката за вежбање.

Зошто токму тренингот и гимнастиката станаа составен дел на CrossFit? Како правилно да тренирате во стил на вежбање? Каква корист ќе донесе овој пристап за обука, и што е подобро: боди-билдинг, кросфит или тренинг на улични тренинзи? Детални одговори на овие прашања ќе најдете во нашата статија.

Како започна сето тоа?

Ако го сметаме тренингот како збир на вежби, тогаш тој секогаш бил вклучен во основното ниво на обука на спортисти од кој било статус. Може да се потсетите на нормите на ГПП во СССР, каде што беа наведени неопходните минимуми за повлекување и туркање на нерамна шипки за секоја возраст и одделение.

Но, ако го сметаме тренингот како посебна дисциплина, тогаш тоа може да се нарече релативно млад правец на фитнес, што целосно ја исклучува секоја работа со железо. Уличниот тренинг се појави како основа на калистеника - нова насока во фитнесот, во која се користат само груби движења за развој:

склекови;
повлекувања;
сквотови;
работа со печатот;
трча

Интересен факт: денес уличниот тренинг е голем комплекс на различни вежби кои повеќе се во контакт со гимнастика отколку со калистеника. Но, елементите на тренингот CrossFit ги зедоа сите најдобри од калистиката, а не од гимнастичката компонента на тренингот.

Ширењето на калистеника стана многу раширено со развојот на Интернет. Врвот на популарност на тренингот (особено на уличен тренинг) се должи на фактот дека на почетокот на 2000-тите, не сите сегменти од населението имаа пристап до спортски сали, а има спортски терени (особено на териториите на земјите од ЗНД) во скоро секој двор.

Интересен факт: почетната работа без специјална опрема најпрво беше присилна потреба, која потоа прерасна во посебна филозофија заснована на спротивставување кон боди-билдинг и кревање на моќ.

Со развојот на тренингот како посебна насока, во него почнаа да се појавуваат индивидуални подвидови. Тоа:

Уличен тренинг. Тој ги апсорбираше не само елементите на калистеника, туку и разни гимнастички вежби.
Гето тренинг. Исто така се нарекува тренингот на старото училиште, или класичен тренингот. Ги задржа принципите на калистеника, подразбира развој на исклучиво индикатори за јачина и брзина на сила без употреба на специјални тежини.

Во иднина, главно, ќе го разгледаме тренингот на гето, бидејќи тој има поширока теоретска и практична основа и се појави порано, затоа има право да се нарекува класичен.

Принципи на тренингот

Основно вежбање во класичен стил е цела област. Не вклучува толку многу вежби, но ви овозможува да стекнете основна физичка форма, која во иднина ќе биде полесно да се меле со помош на тешки вежби со школки.

Дејствувајќи како претходник на CrossFit, тренингот е на многу начини сличен на истиот во основните принципи:

Присуство на прогресија. Иако спортистите кои вежбаат тренинг не користат специјални тежини, во спротивно тие ги користат истите принципи: зголемување на бројот на повторувања, пристапи, намалување на времето за одмор, суперсети, ленти и приближување кон скалите.
Развој на сите индикатори. Обуката за вежбање е обично кружна по природа. Со правилно составен комплекс, целото тело е разработено на еден тренинг.
Недостаток на специјални школки за пондерирање. Телесните елеци што ги користат спортистите се само начин да се скрати времето за тренинг се додека не се постигне одредено ниво на изведба, по што е невозможна понатамошна прогресија на товарите.
Користете само основни, функционални вежби.
Недостаток на периодизација. Бидејќи нема екстремни оптоварувања, ризикот од повреда е малку помал од оној на спортистите кои работат со железо. Оттука, недостаток на ефект на претренираност. Ова е причината зошто Спортистите на тренингот можат да тренираат повеќе од еднаш на ден.
Висок интензитет. Во просек, тренингот трае од 10 до 30 минути, во текот на кој е разработено целото тело. Подолгите тренинзи се дозволени само кога е потребно да се развие заостаната мускулна група или како подготовка за натпревар.

Но, најважниот клуч е желбата да се постигне најистакната форма со доминација на чистата мускулна маса. Процентот на поткожни маснотии кај овие спортисти не е поголем од оној на конкурентните бодибилдери.

Предностите на овој метод на обука

Ако разгледаме различни области на фитнес, програмата за обука за сила има свои предности во однос на класичната фитнес:

Низок ризик од повреда. Поврзано со природниот опсег на движење и недостаток на тежина.
Комплексна обука. За разлика од кревањето на моќ и боди-билдинг, тренингот не тренира само сила, туку и издржливост, како и аеробни перформанси.
Достапност Тренингот е достапен за секого, без оглед на нивото на обука.
Способност за вежбање на целото тело на еден тренинг.
Низок ризик од претренирање.
Помага во подобро растегнување.

Недостатоци на овој метод на обука

Тренингот е прилично високо специјализирана дисциплина, која иако е достапна за секого, не дава сериозен развој во иднина.

Може да очекувате:

Граница за прогресија.
Тесна специјализација.
Недостаток на хармоничен развој на телото. Поради недостаток на вежбање за некои клучни мускулни групи, сите спортисти на тренингот имаат „карактеристична“ фигура, со заостанати ромбоидни мускули и неразвиени горни гради. Покрај тоа, мускулите на подлактиците и рамената се многу поразвиени од големите мускули на телото. Оваа нерамнотежа не е само естетски проблем, туку и медицински проблем. Особено, поради неправилен развој на стомачните мускули во однос на мускулите на долниот дел на грбот, телото е постојано во напната состојба, што го зголемува ризикот од лордова искривување на 'рбетот.
Неможноста да се вежба во зима. Со недоволно загреано тело во зима, лесно е да се истегнете.

Споредба со другите области за фитнес

И покрај фактот дека тренингот за тренинг се смета за посебен спорт, во никој случај не се поклопува со класичен боди-билдинг или со модерен кросфит, тие имаат многу заедничко со овие дисциплини.

Периодизација	Хармоничен развој	Развој на функционални индикатори	Тешкотии во влегувањето во спортот	Ризик од повреди	Потребата да се придржувате до планот за оброк, вежбање и дневниот план
Вежба	Отсутни Времето помеѓу тренинзите се одредува врз основа на сопственото здравје.	Овозможува идеален однос на мускулите и вкупните вредности. Заостанува во некои мускулни групи.	Недостаток на специјализација. Приоритет е развој на експлозивна сила и издржливост на силата.	Ниско Обуката е достапна за секого.	Ниско	За најдобри резултати, мора да се придржувате до тоа.
Боди-билдинг / кревање на моќ	Цврста периодизација за најдобри резултати.	Хармоничен развој без заостанување. Процентот на телесни масти се прилагодува во зависност од фазата на подготовка.	Специјализација во зависност од насоката. Приоритет е развој на издржливост на силата и апсолутна сила.	Ниско Обуката најдобро се прави под надзор на тренер.	Релативно ниско.
Кросфит	Во форма на тренер или отсутен. Во голема мера зависи од благосостојбата на спортистот.	Совршен хармоничен развој без заостанување зад некои мускулни групи. Процентот на маснотии е минимизиран.	Недостаток на специјализација. Развојот на функционалната сила е приоритет.	Ниско Обуката најдобро се прави под надзор на тренер.	Високо

Митови за тренингот

Постојат огромен број митови во врска со тренингот, од кои многумина немаат вистинска основа.

Мит	Реалност
Луѓето за вежбање се многу построги од сите други.	Овој мит произлезе од фактот дека спортистите на тренингот можат да направат повеќе повлекувања отколку бодибилдери или кревачи на моќ. Всушност, издржливоста, како и силата на овие спортисти, е приближно на исто ниво. Само што кога работат со сопствена тежина, не се зема предвид дека спортистите со „тешка ориентација“ имаат голема тежина, затоа, вежбите со сопствена тежина им се физички потешки отколку за спортистите со полесен тренинг.
Тренингот не мора да биде здрав.	Ова се должи на начинот на живот што го водат многу претставници на спортски тренинг. Сепак, во присуство на лоши навики, напредокот во калистетиката, како и во другите спортови, значително се забавува. Вреди да се погледнат theвездите на модерниот тренинг: на пример, Денис Минин води здрав начин на живот, па дури и ужива да работи во теретана за зима.
Тренингот не е трауматичен.	Ова е само делумно точно. Ова се должи на фактот дека основните движења (повлекувања, склекови и сквотови) имаат природна траекторија на движење, што го намалува ризикот од повреда. Но, за луѓето кои користат присилни излези или други гимнастички вежби, ризикот од повреда значително се зголемува.
Тренингот и протеините се некомпатибилни.	Овој мит беше активно популаризиран во земјите на ЗНД помеѓу 2008 и 2012 година. Всушност, протеините не се штетни и дури го забрзуваат вашиот напредок во обуката.
Вежбајќи тренинг, не можете да добиете многу мускулна маса.	Ова е само делумно точно. Надминување на одреден праг, едно лице започнува да тренира издржливост на силата и аеробни системи, кои не даваат сериозна хипертрофија на миофибриларна. Но, ако користите прогресија на оптоварувања со тегови, ќе добиете пристојна мускулна маса, што не е инфериорно во однос на боди-билдингот.
Вежбите се „поостри“ од другите спортисти.	Ова е делумно точно, бидејќи напредувањето на товарите подразбира забрзување во изведбата на вежби, што дава зголемување на јачината на експлозивот. Меѓутоа, генерално, ако некое лице работи на експлозивна сила, тогаш лушпите и пристапот кон обуката не влијаат на тоа. На пример, боксерите имаат многу поголема експлозивна сила отколку спортистите на тренингот.

Програма за обука

Основната програма за вежбање има свои карактеристики и се состои од неколку главни фази:

Основна подготвителна работа. Ова е фаза на прелиминарна подготовка низ која мора да помине секоја личност која ќе одлучи сериозно да се вклучи во тренингот.
Главна работа. Едногодишна фаза што подразбира подобрување на почетната изведба.
Периоди на обука за профил. Потребно е ако има заостанувања во одредени мускулни групи.
Гимнастички тренинг. За оние кои сакаат да совладаат сложени гимнастички и акробатски движења на хоризонтални шипки и паралелни шипки.

Сега, да разгледаме подетално секоја фаза од програмата и вежбите што ги вклучуваат:

Период	Периодизација	Дојдовни вежби	План за тренингот	цел
Основна претходна подготовка	1-4 недели	Повлекувања на хоризонталната лента со обратен тесен зафат; Широк сквотови на нозе; Склекови од скакулец; Натопи на нерамните решетки; Излез со сила на 1 рака; Негативни повлекувања; Скокање повлекувања.	Негативни повлекувања 5 * максимум; Натопи на нерамните шипки 5 * максимум; Скокање влечења 3 * макс; Широк став сквотови 3 * макс.	Во првата фаза се обучуваат силните квалитети на спортистот и се совладува правилната техника. Ако првичниот тренинг на спортистот не дозволи, се користат поедноставени варијации.
Главна работа	4-30 недели	Повлекувања со широк зафат на хоризонталната лента; Пондерирани сквотови; Склекови со тесни раце; Склекови на широки решетки; Излезна моќност за 2 раце.	Повлекувања - 100 пати (поделени во комплети додека не завршат); Склекови на широки шипки - 50 пати. (поделено на пристапи до целосна имплементација); Склекови на тесни шипки - 100 пати. (поделено на пристапи до целосна имплементација); Сквотови - максималниот број пристапи.	Целта на оваа фаза е да се зголеми развојот на индикаторите за силата на спортистот и да се подготват мускулите за гимнастички тренинг.
Периоди на обука за профил	30-52 недели	Соодветните комплекси се избираат во зависност од специјализацијата и од заостанатите мускулни групи.	За хоризонталната лента - различни видови на влечење; За развој на трицепс сили ако е невозможно да се изврши излезна моќност на 2 краци – склекови на широки и тесни шипки; Работење на мускулите на печатот; Излези со сила; Виси нога се крева на лентата.	Оваа фаза е насочена кон развој на заостанати мускулни групи. Изведува паралелно со гимнастички вежби. Во зависност од тоа кои движења немаат сила и издржливост, се избираат соодветни комплекси.
Гимнастички тренинг	По 4-та недела, доколку е потребно	Во зависност од нивото на подготвеност на спортистот, се избираат акробатски варијации на класични вежби: Стани со државен удар; Игла; Ковчег; Излез до еден; Излез на два; Папагал; Нивање; Игла; Дембел; Рак; Заклучување; Заковка на нерамните решетки; Сенка за облека на нерамни решетки; Кирдик; Решетка на нерамни решетки.	Виси на две раце 2 * MAX; Куки за закачување 3 * МАКС; Подигање на исправени нозе до пресекот 3 * MAX; Повлекувања на прстите 2 * MAX; Компаси 3 * MAX; Виси од една страна 2 * MAX; Збир на вежби од списокот.	Развој на техника и сила во вежби за гимнастички профил.

Исход

Комплетите за вежбање се одличен додаток на тренинзите за кревање тегови како дел од вежбите за CrossFit. Но, не заборавајте дека тренингот е насока на кондиција. Не треба да го сфаќате како посебна дисциплина и да тренирате користејќи исклучиво принципи на тренингот и да не почитувате исхрана и режим на ден. Тренингот е одлична претходна обука и начин да разберете колку сте подготвени за сериозни оптоварувања и тренинзи.