Една од првите задачи на секој почетник тркач, а камоли на искусен спортист, е да ја најде најудобната техника за трчање за себе.
Позиција на рамото
Една од најчестите грешки при трчање се затегнатите рамена. Кога трчате, рамената треба да бидат опуштени и спуштени.
Еве една фотографија од маратонот во Берлин во 2008 година, на која легендарната Хајле Гебреселасие во група пејсмејкери трча кон својата следна победа и поставува нов светски рекорд. За жал, самиот Хајле е тешко да се види на фотографијата (тој е во средина во жолта маица). Сепак, погледнете ги другите тркачи. Сите, без исклучок, имаат спуштени и опуштени рамена. Никој не ги стиска или крева.
Друга важна точка е дека рамената не треба да ротираат. Секако, може да биде мало движење на рамената. Но, само малку. Ова движење е видливо на фотографијата на атлетичарот 85. И од гледна точка на идеална техника на трчање, ова веќе не е точно. Ако погледнете внимателно, тогаш рамената на Хајле Гебреселасие не се мрдаат.
Техника на рака
Рацете треба да работат по должината на трупот, така што тие не ја преминуваат средната линија на трупот. Средната линија е замислена вертикална линија повлечена од носот до земјата. Ако рацете ја преминат оваа линија, тогаш ротационото движење на телото не може да се избегне.
И, ова е уште една грешка, кога рамнотежата на телото се одржува не со синхронизирање на работата на рацете и нозете, туку со активна ротација на трупот. Покрај трошењето енергија, ова нема да даде никаква корист.
Оваа фотографија покажува маратонско трчање на Светското првенство во атлетика во 2013 година. Водечка група на тркачи. Забележете дека никој од спортистите ги нема рацете преку средната линија на трупот. Во исто време, работата на рацете е малку поинаква за секого.
На пример, некој има агол на свиткување на рацете во лактот искрено помалку од 90 степени, некој околу 90 степени. Постојат и опции каде овој агол е малку поголем. Сето ова не се смета за грешка и зависи само од самиот спортист и од тоа како е попогодно за него.
Покрај тоа, додека трчате, можете малку да го промените овој агол за време на работата на рацете. Некои од водачите на светското трчање на далечина трчаат на овој начин.
Друга точка се дланките. Како што можете да видите од фотографијата, сите дланки се собираат во слободна тупаница. Може да трчате со испружена дланка. Но, ова не е толку погодно. Стегањето на рацете во тупаница не вреди. Ова е дополнителна затегнатост што исто така ја одзема силата. Но, тоа не дава никаква предност.
Техника на работа со нозе
Најтешкиот и најважниот дел од прашањето.
Постојат 3 главни типови на позиционирање на стапалата за трчање на средно и долго растојание. И сите ги користат професионални спортисти. Затоа, сите овие видови техники за поставување стапала имаат право да постојат.
Техника на трчање од пета до пети
Првата и најчеста е техниката на тркалање од пети до пети. Во овој случај, петицата прво се поставува на површината. И тогаш еластичното стапало се тркала на прстот, од каде што се прави притискање.
Еве слика од екранот од официјалното видео на Московскиот маратон 2015. Трка на лидерите, во центарот - идниот победник на натпреварот Кипту Кимутаи. Како што можете да видите, стапалото прво се става на петицата, а потоа се стркала на прстот.
Во овој случај е многу важно ногата да биде еластична. Ако само ја ставите ногата на пета, а потоа со опуштено стапало „плескате“ по асфалтот, тогаш колената нема да ви кажат „благодарам“. Затоа, оваа техника активно ја користат професионалци. Но, еластичноста на стапалото е важна.
Техника за трчање со поставување на целата должина на стапалото на надворешниот дел од неа
Техника за трчање што е поретка од тркалање од пета до пети. Сепак, активно се користи и од професионалци.
Ајде да се свртиме кон друга слика од екранот. Како што можете да видите на неа, подножјето на ногата (во центарот) се подготвува да се спушти на површината со надворешниот дел, но во исто време допирот ќе се изврши истовремено со задните и предните делови.
Во овој случај, стапалото е еластично во моментот на контакт. Ова го намалува ударното оптоварување на зглобовите. Покрај тоа, од гледна точка на ефикасност, ова позиционирање на стапалото е подобро од поставување на стапалото со тркалање од пета до пети.
Техника што се тркала од пети до пета
Хаиле Гебреселасие заслужено се смета за стандард на оваа техника на трчање. Тој секогаш трчаше на овој начин и токму на оваа техника ги постави сите свои светски рекорди.
Техниката е многу ефикасна, но многу тешка за извршување. Бара спортист на колосална издржливост на мускулите на нозете.
Да погледнеме на екранот од една од трките на Хаиле Гебреселасие. Како што можете да видите, ногата прво се поставува на предниот дел од стапалото, а потоа се спушта на целата површина.
Поради овој метод, ногата е идеално поставена под тежиштето на тркачот, а од гледна точка на заштеда на енергија, оваа техника може да се нарече референтна техника. Со овој метод, важно е да научите да не ја лепите ногата во површината. Во овој случај, сликата ќе биде обратна. Наместо да заштедувате енергија, ќе има нивна загуба. Ногата треба да биде на врвот и само да ве турка напред.
Многу елитни тркачи користат различни техники за позиционирање на стапалата кога трчаат на долги растојанија по должината на патеката за периодично да зафаќаат различни мускули. Така, на пример, дел од растојанието може да се помине од пети до пета. Дел од пета до пети.
Трчање на предната нога
Постои и друг начин на поставување на стапалото, кога целото растојание ќе се надмине исклучиво на предната нога. Но, оваа техника е многу тешка за совладување, и за аматерите нема многу смисла да се трудат да трчаат на долги растојанија на овој начин.
За навивачите на нозете, треба да трчате не повеќе од 400 метри. Да речеме, резултатот од 2,35 на километар е сосема можно да се прикаже техниката на трчање со тркалање од пета до пети.
Други основи на техниката на трчање
Треба да имате минимални вертикални вибрации додека трчате.
Продолжете да трчате високо, што значи дека колената не треба да се виткаат премногу. Во спротивно, тоа ќе биде притаен рок кој е неефикасен.
Обидете се да го подигнете колкот за замавнување на ногата малку повисоко. Тогаш, стапалото е поверојатно да застане „на врвот“, и нема да има удирање во сопствената нога.
Аголот помеѓу бутовите е важен. Колку е поголем, толку е поефикасно трчањето. Но, главната работа во овој момент е аголот помеѓу бутовите, а не помеѓу коските. Ако се обидете да ја ставите целата нога напред, а не колкот, ќе се судрите со неа со секој чекор и ќе ја изгубите брзината.
Зголемете ја вашата фреквенција на трчање. Идеалот се смета за каденца во минута додека работи од 180. Водачите на светско трчање на далечина ја имаат оваа каденца до 200. Каденцијата го намалува ударниот удар и го прави трчањето поефикасно.
Обидете се да трчате така што стапалата се свртени кон правецот на патување. Покрај тоа, идеално, вашите нозе треба да се движат во една линија, како да трчате по тесен раб. Во овој случај, рамнотежата на вашето тело се подобрува и силните глутеални мускули се активно вклучени во работата. Така трчаат сите професионални спортисти. Особено забележливо е движењето по една линија меѓу шетачите.
Еластично стапало. Ова е најважната компонента. Ако само ја спуштите ногата на површината, тогаш не е важно на кој начин ќе го направите тоа, не можете да избегнете повреди. Затоа, стапалото мора да биде цврсто. Не стегната, но еластична.
Колку време е потребно за да се научи техниката на трчање
За да ја совладате техниката на трчање на ниво кога веќе не размислувате за тоа, ќе треба еден месец, можеби два.
За да ја совладате техниката на тркалање од пети до пета, ќе бидат потребни неколку месеци, како и редовно тренирање на мускулите на потколеницата.
Lifeивотот не е доволен за совршено совладување на која било техника на трчање. Сите професионалци постојано ја практикуваат својата техника на трчање на секој тренинг.
