Дали сакате да знаете што е нордиско одење, како правилно да се шета со столбови и какви грешки прават почетниците најчесто?
За да може вежбата да даде максимален ефект, важно е да одите, следејќи ги вашите движења - правилно да ги поставите рацете и ритмички да ги движите нозете. Од голема важност е правилно извршеното загревање, кое ги загрева мускулите и ги подготвува за физичка активност.
Во оваа статија, ќе ги разгледаме основите на нордиското одење по столб, техниките за почетници и некои од најчестите грешки што ги прават.
Загревајте се пред одење.
Нордиското одење по пол влијае на скоро сите мускулни групи, така што загревањето треба да го покрие и целото тело.
Патем, ако ја дадете комплетната скандинавска техника за пешачење за почетници чекор по чекор, треба да започнете со загревање, бидејќи тоа нужно се одвива со учество на стапчиња.
Вежби за загревање се изведуваат како на училишен час по физичко образование - од горе надолу.
- Проширете ги рацете со стапот напред пред вас. Започнете да вршите кружни ротации и навалувања на главата;
- Кренете ги рацете со опремата нагоре над главата и извршете свиоци напред, назад, десно, лево;
- Ставете ја едната нога напред и држете ја опремата над главата. Свиткајте се напред, рацете назад, а потоа, обратно, свиткајте се назад, рацете напред;
- Земете стап во секоја рака и поставете ги строго хоризонтално на подот. Започнете да сквотирате со исправен грб. Идеална длабочина на сквотот е позиција во која колковите се паралелни со подот.
- Ставете го левиот стап на подот и потпрете се на него. Свиткајте ја десната нога во коленото и фатете го глуждот со десната рака, а потоа обидете се да го повлечете што е можно поблиску до задникот. Замрзнете во оваа позиција 20-30 секунди, а потоа сменете ја ногата. Држете го грбот исправен;
Горенаведениот сет е основен, лесно можете да го надополните со свои вежби. Запомнете - главното правило на скандинавското пешачење за почетници е дека сите вежби се изведуваат со мал напор. Не оптеретувајте или претерувајте, особено ако здравјето ве загрижува. Еве видео за друг пример за загревање.
Учење правилно одење: важни нијанси
Сега, ајде да погледнеме како правилно да вежбаме нордиско одење на шипка - што треба да знаете пред да започнете со трката, кои придобивки ги има:
- Треба да се придржувате до правилниот ритам на дишење. Обидете се да одите, да вдишувате кислород низ носот и да издишувате преку устата. Оптималното темпо е да вдишувате за секој втор чекор и да издишувате, соодветно, за секој четврти чекор.
- Не можете нагло да го завршите тренингот - направете вежби за дишење, неколку вежби за истегнување, смирете го ритамот на срцето и оставете му на вашето тело непречено да се олади.
- Изберете спортска облека што е пријатна и пријатна за движење. При избор на стапови, водете се од висината - ако го ставите точниот пар на големите прсти, рацете ќе ви бидат свиткани на лактите точно 90 °;
- Оптимална шема за обука за почетници е да пешачите 3 пати неделно 50 минути. Подоцна, времетраењето може да се зголеми на 1,5 часа, а со цел да се зголеми товарот, особено вредните спортисти инсталираат специјални тежини на опремата.
Скандинавска техника на одење - како правилно да се оди
Да преминеме на правилната техника на нордиско одење со стапови: упатствата ќе им овозможат на дури и почетниците спортисти успешно да ги освојат патеките за трчање.
Патем, дали знаевте дека скандинавското пешачење има и други имиња - фински, канадски, шведски, нордиски и нордиски. Лесно е да се погоди од каде потекнуваат сите овие имиња - за прв пат спортот се појави во скандинавските земји, каде скијачите во летната сезона одлучија да продолжат да тренираат со стапови, но без скии. И сега, 75 години подоцна, половина од светот успешно вежба финско пешачење.
Значи, финско одење: како правилно да се оди со столбови - научете го алгоритмот чекор-по-чекор:
- Прво, грешка е да се мисли дека нордиската техника на пешачење за почетници е слична на техниката за спортско одење, но со стапови. Ова се два сосема различни типа на движење.
- Всушност, нордиското одење е повеќе како нормално одење, но порамитско, прецизно и синхронизирано;
- Како да одиме синхронизирано? Првиот чекор е левата рака и десната нога напред, вториот пар е назад, вториот чекор е десната рака и левата нога напред, итн.
- Стапчињата помагаат во регулирање на должината и темпото на чекорот;
- Стапалото се става на петицата, а потоа телесната тежина се пренесува на прстот;
- Движете се непречено, без грчи и грчеви;
- Упатството со правилата за скандинавско одење за почетници препорачува да се започне движењето вака:
- За време на првиот чекор, едната рака, свиткана до лактот, се влече напред, додека стапот формира акутен агол со раката;
- Другата рака, исто така свиткана до лактот, е повлечена, опремата исто така се држи под агол;
- Движете ги рацете и нозете ритмички и синхроно, движете се енергично, обидете се да го задржите истиот опсег на движење.
Ако го намалите распонот на рацете, чекорот ќе стане поплиток, и обратно. Така, физичката активност е исто така намалена.
Ако добро разбирате како правилно да ги држите нордиските столбови за одење, ќе одите што е можно поефикасно. Вашето тело интуитивно ќе ја разбере амплитудата и природата на движењето.
Техниката на движење на норвешкиот одење со стапови овозможува наизменични чекори - од бавно до брзо. Можете исто така да ја промените ширината на чекорот, да го надополнувате тренингот со џогирање (без опрема), сет вежби за сила.
Како да не одиме: основни грешки на почетниците
Сега знаете како правилно да ги користите скандинавските столбови при одење, но ова нема да ве спаси од најчестите грешки, затоа е подобро да се запознаете со нив:
- Спортистот не ги исправи рацете, постојано држејќи ги свиткани до лактите. Во исто време, рамениот појас воопшто не работи, што е погрешно;
- Раката не целосно ветер назад - летот застанува на ниво на колк. Прави правилно, носејќи ги рацете на исто растојание и напред и назад;
- Техниката за нордиско одење бара држење на стапот помеѓу палецот и показалецот, наместо во тупаница, како што прават повеќето почетници;
- Стапчињата се движат како "на шини", тие не се собрани или распространети;
- Важно е да не се имитира одбивност од земјата, туку, имено, да се одбие преку напор. Во спротивно, нема да има смисла од опремата;
- Четката не е свиткана - таа мора да биде јасно и цврсто фиксирана.
Зошто треба да ги следите вашите движења и да одите правилно?
Ако знаете како правилно да одите канадски стап, правилно вежбање ќе ви помогне да го постигнете ефектот што го очекувате;
Терапевтскиот ефект на обуката се јавува само ако се следи правилната техника;
Ако одите погрешно, може да му наштетите на телото, особено ако обуката е дел од курсот за опоравување по болест или повреда.
Ако не сте сигурни дали сте разбрале како правилно да правите вежби со нордиските столбови за одење, погледнете ги видео материјалите. Ангажирајте искусен тренер за вашата прва лекција за да бидете сигурни дека добро ги разбирате техниките на движење. Во иднина, можете сами да шетате! Ви посакувам спортски успех и здравје!
