Можно е да се подобрувате секој ден, и за ова секој има свои методи. Трчањето е одлична активност за да го наполните вашето тело со енергија, сила, да добиете позитивни емоции и исто така да станете физички подобри.
Почнувајќи часови за трчање, може да се соочите со некои проблеми, поради што почетниците многу често ја губат желбата да продолжат да трчаат.
Ова се проблемите:
- див замор;
- прекумерна работа;
- мускулна болка;
- диспнеа;
- заматени очи;
- проawевање;
- болка во страните, па дури и во стомакот.
Сето ова зборува за погрешна техника на трчање. Во неговото јадро, за време на неправилна обука, се јавува труење со активен јаглерод диоксид на телото.
Мускулите и органите не ја добиваат потребната количина кислород (на пример, неправилно дишење), така што јаглерод диоксидот се акумулира во телото. Но, која е разликата помеѓу правилното и неправилното трчање? Повеќе за ова подолу.
Карактеристики на правилно трчање
Постојат голем број на карактеристики на соодветна кардио обука:
- Мускулите треба да бидат опуштени, да не бидат ограничени, да не бидат премногу оптеретени. Ако не е така, тогаш телото ќе заземе погрешна позиција во вселената, од која нема да има ефективна обука.
- Дишењето треба да се спроведува рамномерно: целосно вдишување преку нос, издишување преку уста. Така, телото е активно заситено со кислород, а тоа ги стимулира мускулите да преземаат активности без претерано напорување.
- Пулсот мора да се следи. Треба да биде ритмички, да не излегува од обем при трчање - 120-130 отчукувања во минута.
- Со соодветна обука за кардио, чувствувате леснотија низ целото тело, желба да трчате и да уживате во неа.
Како да трчате правилно?
Постојат неколку правила за водење обука кои не треба да се игнорираат:
- Важно е да научите да сфаќате дека телото е опуштено во овој момент во времето. Кога трчате, вкочанетоста сигурно ќе се чувствува во форма на брз замор.
- Треба внимателно да го следите дишењето. Кислородот треба да се снабдува на време. Не треба да се дозволува глад на кислород.
Големи грешки во техниката на трчање
Сите луѓе знаат да трчаат, но не секој знае како правилно, како и со здравствени придобивки. Постои список на грешки што тркачите почетници неуморно ги повторуваат.
Овие грешки се:
- „Лепење“ на стапалото во земјата... Трчањето на овој начин значително ја намалува брзината на тркачот. Сè се случува поради фактот што стапалото е под агол во однос на површината на земјата. Покрај забавувањето, тркачот става и одреден стрес на зглобовите на коленото, што може да резултира со повреда.
- „Штикли на страните“... Оваа грешка исто така ја забавува вашата брзина на трчање. Поради ова исфрлање на нозете, мускулната маса расте на потколеницата однадвор. Овие мускули се непожелни, особено за девојчињата, бидејќи тие додаваат визуелна закривеност на нозете.
- „Трчање на прсти“... Трчањето на овој начин е исто така непожелно. Оваа техника е како замена за трчање со „лепење“ на ногата. Ниту една опција за трчање не е погодна за обука. Идеално, треба да изберете средно решение.
Точно дишење
Исто така, треба да научите како правилно да дишете. Постојат различни едноставни техники на дишење.
Тука се:
- Оваа техника најдобро одговара за почетници. Вдишувањата се прават еден-два-три, а издишуваат само еден-два.
- За по "напредните" тркачи, постои техника заснована на подлабоко дишење. Тактиката е следна: прво, длабоко вдишете со целите гради до четири, а издишете до три.
Со двете техники, мора да се запамети дека вдишувањето е збогатување на белите дробови со кислород. Издишување е ослободување на јаглерод диоксид од белите дробови. Додека џогирате, процесот на дишење може лесно да се контролира, мислејќи дека кислородот ги мие белите дробови одвнатре и ги заситува сите клетки на телото.
Вреди да се знае дека ако заморот сепак се појави во текот на обуката, тоа значи дека процесот на дишење е нарушен. Треба да застанете и да одите пеш, или да забавите.
Сето ова е потребно со цел да го концентрирате вашето внимание на контрахираните мускули и да се обидете да ги опуштите. Само по свесна релаксација, дишењето може да се изедначи и да започне џогирање понатаму.
Контрола на срцевиот ритам
Честа грешка за спортистите почетници е што тие почнуваат да брзаат со овој спорт, прават доволно брзо и долго трчање. Ова нема да доведе до ништо добро. Факт е дека необучени или слабо обучени мускули, во комбинација со необучено срце, можат да имаат лошо влијание врз благосостојбата и физичката состојба на една личност.
Препорачливо е да џогирате со низок ритам на срцето. Колку е пониско, толку подобро за срцето. Кога работи со низок ритам на срцето, овој мускул се пумпа рамномерно, безбедно и ефикасно. За да започнете да трчате со низок ритам на срцето, треба да го контролирате токму овој ритам на срцето. Ова е местото каде што влегува мониторот за отчукување на срцето.
Со него, можете да го прилагодите ритамот на срцето. Отпрвин, фреквенцијата може да оди од скала, но со текот на времето, телото ќе се прилагоди и срцето ќе го даде посакуваниот пулс.
Колку време треба да трчате за да не се заморите?
Обуката за трчање ќе биде ефективна доколку е направена правилно, а тоа важи и за времето на трчање. Ако обуката е нешто сосема ново, тогаш треба да започнете со 15-20 минути. Ова ќе биде доволно за да се навикнете на новите оптоварувања, имено трчање. Зголемувањето на времето може да се прави на секои две недели, но сето тоа е индивидуално.
За некои, адаптацијата е побавна и треба повеќе време, на пример, еден месец, за да се пресели на ново ниво. Главната работа е да се стори сé полека, така што транзицијата да биде мазна. Доволно е да додадете 5 минути на тренинзите за да почувствувате напредок. Оптималната фреквенција на обука е 3-4 пати неделно, бидејќи исто така треба да има време за одмор.
Опасност од преоптоварување
Прекумерните оптоварувања може да доведат до разни последици:
- Може да добиете повредени колена, тетиви на потколеницата. Ова се манифестира со болка, во која е невозможно да се продолжи со обука.
- За време на прекумерни трчања, срцето може да страда. Со текот на времето, wallsидовите на артериите се згуснуваат, што негативно влијае на здравјето на телото.
- Трчањето треба да биде во умерени количини. Обука за „огорчен“ само ќе му наштети на вашето здравје, но седечкиот начин на живот нема да доведе до ништо добро. Во сè, ние мора да бараме средно решение.
Совети како да трчате и да не се заморувате
Секој тренинг започнува со фактот дека треба добро да го истегнете вашето тело. Кога мускулите се развиваат, подготвени за поголеми оптоварувања, тие полесно можат да го толерираат истиот ист товар. Телото не доживува стрес колку што може да доживее.
Постојат неколку совети кои ќе ви помогнат да го практикувате вашиот омилен спорт и да не се уморите пред време:
- Мора да го следите дишењето. Треба да биде рамномерно, мирно, на сметка.
- Неопходно е постојано да се одржува рамнотежата на водата во организмот. За да го направите ова, доволно е само да не заборавите да пиете вода, или уште подобро да ја пиете пропишаната стапка на ден. Исто така, се препорачува да пиете чаша вода или, на пример, чаша кефир пред џогирање за да започнете со работата на телото.
- Jогирањето треба да има мерка за сè. Избраното темпо на трчање треба да остане во текот на целиот тренинг. Забрзувањето до целта мора да се намали засега, барем на почетокот. Доколку обуката се спроведува доволно долго, тогаш вкупното темпо на обука може постепено да се зголемува. Ако се чувствувате уморни, тогаш треба да го промените темпото или да испиете малку вода.
- Музиката многу помага во обуката. Не е за ништо што скоро сите fansубители на спортот вклучуваат музика во салата или ја слушаат со слушалки. Музиката дава одредено полнење, додава енергија и сила.
- Уште полесно е да трчате кога сте мотивирани. На пример, витко и затемнето тело или силно издржливо срце. Некој станува полесен од помислата дека ќе им се восхитуваат на роднини, пријатели и познаници.
- На некои луѓе им помага заедничка обука. Личноста што е во близина ве мотивира да трчате и ви помага да не ја напуштите трката пред време. Постојат тркачи на кои им е поудобно да трчаат сами: никој не забавува или, напротив, никој не брза. Значи, ова е контроверзен совет.
Така, можете да трчате брзо и сепак да добиете огромно задоволство.
Еве неколку совети кои ќе ви помогнат побрзо да преминете во акција:
- Корисно е да се истушираме пред џогирање. Водата има чудесно својство да ги измие заморот и мрзеливоста. По туширање, телото добива дел од енергијата, станува полесно да се дише.
- Важно е да се избере оптималното темпо на трчање на почетокот. Дури и ако е многу бавно, ќе биде пријатно да се трча. Прекумерното истегнување на мускулите нема да доведе до ништо добро. Beе биде можно да се зголеми темпото по време кога има потреба од тоа.
- Секој тренинг треба да биде радост. Ако денес не успее, премногу работа со работа или нешто друго, тогаш е подобро да го одложите трчањето. Вие не треба да се потсмевате на вашето тело.
- Подобро е однапред да се изгради патека за трчање. Многу е погодно да се контролирате и јасно да видите колку сте поминале и колку треба уште да трчате.
