Здраво драги читатели. Пред еден месец, започнав насочени подготовки за мојата втора маратон... За жал, не беше можно да се изврши максималната програма. Сепак, успеав да го подобрам моето лично најдобро за 12 минути. Што е исто така многу среќно. Прочитајте како помина подготовката, зошто не беше можно подобро да се истрча и како еден од најтешките маратони во Русија остана запаметен во статијата.
Овој маратон беше почетна точка за мене. И една година подоцна, на истата патека, покажав многу подобри резултати, поминувајќи 42 км за 2 часа 37 минути 12 секунди. За да дознаете како успеав да го постигнам ова за една година, прочитајте го мојот извештај за маратонот Волгоград 2016 година.
Обука
Како што напишав во една од статиите, започнав да тренирам со трчање од 30 км. Ова растојание го поминав за 2 часа и 1 минута. После тоа, тие мораа да извршат голем број работи на стадионот, неколку темпо-центри и да добијат голем волумен на трчање.
Но, низа болести и повреди не дозволија да се спроведе сè што е планирано во целост.
Како резултат, во мај беа истрчани околу 350 км. Од нив, само три темпо-крстови, од кои едниот е на 30 км и двајца во 10 км... И, исто така, неколку работи на стадионот. Возев 800 и 1000 метри.
Остатокот од волуменот беше регрутиран преку лесни крстови.
Нерасчистени од низа болести. Имено, повреда на коленото три недели пред почетокот и настинка две недели пред маратонот. Коленото зарасна прилично брзо, за само неколку дена. Сепак, најпрво се плашеше да трча темпо, за да не ја оживее повредата. Две недели пред маратонот, се разболев од настинка. Беше нормално и имаше уште многу време пред почетокот да се опорави од болеста. Но, што се однесува до злото една недела пред маратонот, падна уште еден студ. Поточно, освен температура од 39, немаше други знаци на настинка. Но, ова влијаеше и на конечниот резултат.
Храна
Две недели пред маратонот, тој започна интензивно да го исполнува телото со јаглехидрати. Јадев тестенини двапати на ден. Во прилог на тестенини, можете да јадете ориз или леќата, како и кој било друг вид каша со висока содржина на јаглени хидрати.
Трка
Маратонот се одвиваше во голема топлина. На стартот под сенка беше 25, до средината на трката веќе беше над 30. Сепак, делумно облачно помагаше да се блокира сонцето и не се чувствуваше преголема топлина.
Започна маратонот прилично брзо и лесно. Полумаратон надмина за 1 час 27 минути. Но, тогаш имаше проблем што се состоеше од точки за храна.
На тренинг, го обучив моето тело да јаде печива додека трчам. Јадев джинджифилово или само леб. Тоа е одличен извор на јаглехидрати, енергијата од која помогна да се потроши.
Сепак, на местата за храна се даваше само вода, кола со гас, парчиња банана и чоколадо. Освен вода, моето тело не е навикнато на ништо друго. Очекував дека ќе има мали колачиња на местата за храна, како и минатата година, така што не земав храна одделно. Но, во реалноста се покажа поинаку.
Како резултат, морав да пијам сода и да јадам банани за да ги надополнам резервите на енергија. Мојот стомак зема сода многу негативно. Тоа е поврзано со гастритис. Затоа, стомакот по 26 км почна да боли. Но, немаше каде да се оди, бидејќи имаше избор помеѓу болки во стомакот и недостаток на енергија. Јас го одбрав првиот.
Сепак, енергијата од колата сè уште не беше доволна, па по 35 км немаше повеќе сила. Нозете ми работеа добро, но повеќе не можев да трчам брзо. Тоа се должи на второто 5 километри Изгубив околу 6 минути.
До следниот маратон, нема да направам таква грешка и ќе почнам да го навикнувам телото на енергетски решетки, што ќе ги понесем со мене во бегство.
После маратонот
После маратонот заминав околу половина час. Сепак, главното закрепнување не траеше долго. Следниот ден можев да истрчам км на 5 км. И еден ден подоцна завршив скокачки комплекс и истрчав 10 км крст.
Во споредба со првиот маратон, кога нозете бегаа дури по 4 дена, сега сè беше поинаку.
Заклучоци
Не потпирајте се на прехранбени производи на маратонот. За да го навикнете вашето тело на некој вид храна додека трчате, и користете го за време на натпреварот. Или понесете го со вас, или замолете некој да даде надвор додека трча.
Немаше доволно волумен на работа. Нозете работеа добро. На крајот на растојанието имаше дефект. Но, не толку опипливо како губење на силата. Затоа, премините од 30 км или повеќе треба да станат поредовни.
Пиев на секоја точка за храна, и ова е на секои 2,5 км. Се покажа дека е одлична идеја. Не чувствував жед или дехидрираност.
Строго е забрането да пиете газирани пијалоци додека трчате. Се чинеше дека има ренде во стомакот што ја мие внатрешната површина на желудникот.
Користев сунѓер со вода. Ја потиснав главата. Помогна, но не многу ефикасно. Топлината беше толку силна што водата се исуши за 1-2 минути трчање.
Како резултат, откако истрчав 35 км со одредена брзина, немав доволно сила за последните 5 км. Не беше доволна издржливост. Нозете добро работеа.
Главната работа за мене е што го подобрив својот личен најдобар во маратон за 12 минути. Минатата година трчав за 3 часа 18 минути. Затоа, има простор за подобрување.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
Со цел вашата подготовка за растојанието од 42,2 км да биде ефективна, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
