Сигурно многумина слушнале таков концепт како „трчање со интервал“. Тој е еден од основните тренинзи во која било програма за подготовка на средни и долги патеки. Ајде да сфатиме што е интервал во трчање, како правилно да го сториме тоа и за што служи.
Што работи интервал
Во едноставни термини, интервалното трчање е вид на трчање кое се карактеризира со промена на брзото и бавното темпо. На пример, трчавме 3 минути со брзо темпо, а потоа започнавме да трчаме уште 3 минути, но со бавно темпо. Покрај тоа, како одмор, подобро е да користите бавно трчање, а не одење. Зошто е тоа така, ќе се дискутира подолу. Постои и многу сличен вид на обука, која славниот американски тренер за трчање Jackек Даниелс, врз основа на чие истражување ја пишувам оваа статија, во неговата книга „800 метри до маратонот“ ја нарекува повторување. Работи на сличен начин. Само брзината на водење на сегментите со ваков тренинг е поголема, а растојанието на сегментите е пократко. Во принцип, суштината на обуката е слична. Сепак, обуката со интервал е првенствено дизајнирана да го подобри VO2 max (за повеќе информации за VO2 max, видете ја статијата: Што е IPC) И повторената обука ја развива, пред сè, брзината на надминување на растојанието.
За што служи интервал за обука?
Како што реков, обуката со интервал првенствено развива VO2 max. Тоа е, способноста на телото да ги оксигнизира мускулите, што, пак, исто така, мора добро да го обработи овој кислород.
Соодветно на тоа, колку е поголем VO2 максимум на еден спортист, толку поефикасно неговото тело ќе процесира кислород, што е главен извор на енергија при трчање на долги растојанија.
Карактеристики на интервалната обука
1. Телото почнува да работи на ниво на БМД за околу 2 минути. Затоа, времетраењето на секој сегмент со голема брзина мора да биде повеќе од 2 минути или видете ја точката 2.
2. Ако извршите пократки интервали, на пример, една и пол до две минути, тогаш сепак ќе го обучите VO2 max, но само поради фактот што телото нема да има време целосно да се опорави за време на одмор, и со секој нов интервал ќе бидете побрзи и побрзи. постигнете го потребното ниво на IPC. Затоа, за развој на максимална потрошувачка на кислород, соодветни се и кратки интервали, по 400-600 метри и подолги, 800, 1000 или 1500 метри, доколку последното не надминува 5 минути. Во овој случај, темпото на интервалите, без оглед на нивната должина, ќе биде исто.
3. Кога трчате на ниво на IPC повеќе од 5 минути (се разбира, просечната бројка), телото почнува да оди во анаеробната зона, што не е потребно при обука на IPC.
4. Опоравувањето помеѓу интервалите треба да биде точно активно, односно бавно трчање, а не одење. Графиконот подолу, преземен од книгата Срцев ритам, лактат и обука за издржливост од Питер Јансен, покажува дека активното закрепнување го намалува нивото на млечна киселина во мускулите неколку пати побрзо од пасивниот одмор. Ова, патем, е научно објаснување зошто да се разладите после тренинг.
5. Бавното време на трчање помеѓу интервалите не треба да биде поголемо од времето на работа со брзина. На пример, ако трчате 1000 метри за 4 минути на ниво на ВОК, тогаш одморот треба да се прави 3-4 минути. Но, веќе не.
6. Брзината на интервалниот тренинг треба да биде таква што срцевиот ритам ќе биде близу до максимумот. Не е потребно да се подигне брзината поголема.
Повеќе написи што можат да ви бидат корисни:
1. Кога да се спроведат вежби за трчање
2. Што работи интервал
3. Тактики на полумаратонско трчање
4. Како да се обучи да заврши забрзувањето
Fartlek како вид на интервална обука
Fartlek е еден од најпознатите видови на интервални тренинзи, особено тој активно се користи. при слабеење... Сите принципи што важат за нормална интервална работа, важат и за fartlek. Единствената разлика е во тоа што алтернацијата на трчање со темпо под темпото на VOK исто така може да се додаде за време на fartlek. Имено, вие изведувате еден интервал на ниво на IPC, односно скоро на максимален ритам на срцето. Потоа направете стандарден бавен џогинг одмор. Потоа го започнувате интервалот со таканаречената стапка на праг. Ова е темпо со отчукувања на срцето од 90 проценти од максимумот. Развива издржливост. Потоа повторно се одмораш.
Општо земено, fartlek исто така може да се изврши и само во интервали на IPC.
Како да вклучите интервална обука во вашата програма
Интервал на обука е едно од најтешките вежби во целиот процес на обука. Затоа, не треба да го пополнувате вкупниот број на интервали повеќе од 8-10 проценти од вашата неделна километража. И вклучете интервален тренинг секоја недела. Овие можат да бидат стандардни интервали или fartlek. Фартлек е најдобар во зима. Бидејќи во овој случај не сте врзани за стадионот и можете да трчате по која било насока погодна за вас.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се на лекцијата тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
