Често се случува спортист да биде ограничен на време и да не може да ја посетува салата повеќе од двапати неделно. Многу луѓе на крај одлучуваат дека таквата ретка обука не носи никаква корист и ја губи сериозноста во процесот на обука. Како да тренирате во таква ситуација - воопшто да не престанувате да работите на вашето тело? Интуитивната обука дефинитивно нема да работи во овој случај.
Сепак, можете да растете дури и со тренинг двапати неделно, за ова ви требаат три работи: конзистентност, регуларност и постојаност. Единствениот начин да се примени ова во пракса е дводневно разделување на тежината. Набудувајќи го овој систем на обука, постојано ќе напредувате дури и со две посети на фитнес-центар неделно.
Прочитајте ја оваа статија до крај и ќе научите како правилно да ја изградите оваа програма за обука и што резултира во развојот на сопственото тело, ќе постигнете со негова помош.
Што е дводневна поделба?
Принципот сплит тренинг значи дека тренираме различни мускулни групи во различни денови, а не на целото тело на секој тренинг. Затоа, имаме само два дена да ги разработиме сите мускули. Најрационално е да го скршиме нашето тело на горниот и долниот дел.
Принцип на обука
За еден ден, комплетно ги разработуваме сите мускули на горниот дел - градите, грбот, рацете, рамената и стомачните мускули, правејќи 2-3 вежби за големи мускулни групи и една за мали. Овој обем на работа ќе биде сосема доволен за да ги задржи во добра форма и да обезбеди предуслови за раст. После два до три дена целосен одмор по тренингот на горниот дел од телото, правиме тренинг со целосен волумен на нозете, обидувајќи се правилно да ги вчитаме квадрицепсите, мускулите на грбот, глутеалните мускули и телето истовремено.
Ова ви дава повеќе од доволно време за целосно закрепнување помеѓу тренинзите. На крајот на краиштата, колку е поголем мускулот, толку подолго е потребно за да се опорави. Затоа, препорачливо е да ги направите вежбите тешки, давајќи го сè најдобро во секој пристап на секоја вежба. На овој начин постојано ќе станувате сè поголеми и посилни со користење на 2-дневниот поделба. Ако тренирате невнимателно, нема да постигнете многу резултат - два тренинга неделно нема да бидат доволни заради малата работа.
Се разбира, нема да има раст дури и со недоволна исхрана. Потребен ви е вишок калории во износ од 10-20% од дневната вредност за специфичен спортист.
Друга опција за дводневно раздвојување:
Препораки за користење на програмата
Програмата е погодна за оние спортисти кои:
- Нема време и можност да ја посетувате салата.
- Но, во исто време, има доволно ресурси (храна, спиење) за закрепнување.
Со тренирање според принципот на дводневно раздвојување, работиме неколку големи мускулни групи одеднаш на една сесија. Затоа, вреди да се користат главно само тешки основни вежби, по што треба да се опоравите долго време (имаме една недела за ова) и минимум изолација. Понекогаш е паметно да додадете кардио на крајот од тренингот. Како правилно да го комбинирате сето ова за луѓе со различни видови на тело, прочитајте во следните делови.
Дводневен тренинг на ектоморф
Најважно за ектоморфите е да не паднат во состојба на катаболизам. Нивните тренинзи треба да бидат кратки и доволно интензивни.
Оптималното времетраење на обуката е 1 час. Максимум - една и пол. Исто така, не заборавајте да додадете правилна исхрана за ектоморфот, што во голема мера ќе го подобри ефектот на обука.
| Тренинг на горниот дел од телото | ||
| Вежби | Број на пристапи и повторувања | Фотографија |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 |  |
| Свиткан ред на мрена | 4x8-12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 |  |
| Наклонете го печатот со гира | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса клупа стои | 3х10-12 |  |
| Извртување во симулаторот | 3х12-15 |  |
| Виси подигање на ногата | 3х10-12 |  |
| Тренинг на долниот дел од телото | ||
| Продолжување на ногата со седиште | 3x15-20 (загревање) |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Притиснете ги нозете на платформата | 3х10-12 |  |
| Романски желби | 4x10 |  |
| Теми за тегови | 3х10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоејќи воскресна теле | 4х15 |  |
Можеби изгледа дека има малку вежбање - нема доволно, на пример, одделни движења за бицепс, трицепс, средна и задна делта. Сепак, со додавање на сите овие вежби, во голема мера ќе ја преоптовариме програмата. Trainingе мора да потрошите најмалку 2 часа на обука, а ефективноста ќе биде помала. За ектоморфи со таков сплит, основни вежби за грбот, градите и рамената ќе бидат доволни, каде што се вклучени горенаведените мали мускулни групи.
За време на тренингот, препорачливо е да консумирате коктел од BCAA и едноставни јаглехидрати, тоа ќе ги одржи вашите перформанси на соодветно ниво и ќе спречи производство на хормонот на стресот кортизол. По тренинг, можете да пиете друг ист коктел или дел од гејнер.
Кардио ектоморфите се силно обесхрабрени, освен ако не се потребни од здравствени причини.
Сплит маса за мезоморф
За мезоморфите, процесот на обука е скоро ист. Тие добиваат мускулна маса прилично лесно, иако „чистите“ мезоморфи се ретки. Тие можат да направат малку поголем волумен на обука од ектоморфите, а вишокот калории можеби не е толку висок, 10-15% ќе биде доволно.
| Тренинг на горниот дел од телото | ||
| Вежби | Број на пристапи и повторувања | Фотографија |
| Свиткан ред на мрена | 4x10 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлекувања на тесен обратен стисок | 4x10-15 |  |
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 | |
| Притиснете во Смит на навалена клупа | 3х10-12 |  © Слики на Одуа - stock.adobe.com |
| Прес со седи од гира | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Повлечете широка шипка | 4х12 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Извртување на клупата | 4x12-15 |  |
| Обратни притисоци на клупата | 4x10-15 |  |
| Тренинг на долниот дел од телото | ||
| Продолжување на ногата со седиште | 3x15-20 (загревање) | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сквотови со рамо на рамо | 4х12,10,8,6 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Притиснете ги нозете на платформата | 4х12 | |
| Романски желби | 4x10-12 | |
| Пајажи со мрена | 4x10 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечко одгледување теле | 5х15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
Генетиката на мезоморфите е добро прилагодена на мускулната хипертрофија, така што повеќето од нив постојано ќе имаат зголемување на масата и силата, дури и од два тренинга неделно. Обрнете посебно внимание на исхраната на мезоморфот, затоа што дури и со компетентен тренинг, но погрешно избрана диета, лице со ваква фигура ризикува да добие вишок маснотии заедно со мускулна маса.
Можете да додадете кардио тренинзи во зависност од склоноста кон прекумерна тежина. Во принцип, тие не се потребни.
Програма за обука на ендоморф
Дури и спортистите со ендоморфен фигур кои немаат можност да ја посетат теретаната, честопати имаат добри шанси да го подобрат својот фигур со само две сесии неделно. За ова, одличен е дводневниот дел од тежината за природен ендоморф, даден подолу:
| Тренинг на горниот дел од телото | ||
| Вежби | Број на пристапи и повторувања | Фотографија |
| Повлекувања со широк зафат | 4x10-15 | |
| Свиткан ред на мрена | 4x8-12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Постојана навивам на бицепс | 3х12-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса за клупи | 4х12,10,8,6 | |
| Наклонете го печатот со гира | 3х10-12 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Преса клупа стои | 4x10-12 | |
| Француска клупа за печат | 3х12-15 |  |
| Крцка на подот со дополнителна тежина | 3х10-12 |  © физички - stock.adobe.com |
| Виси подигање на ногата | 3х10-12 | |
| Тренинг на долниот дел од телото | ||
| Продолжување на ногата со седиште | 3x15-20 (загревање) | © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Сквотови со рамо на рамо | 4x12-15 | © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Тесни ставови за хакирање сквотови | 4x12-15 |  © монтаира - stock.adobe.com |
| Романски желби | 4x10-12 | |
| Смит се крева | 3х10 |  © Ален Ајан - stock.adobe.com |
| Лежи кадрици на нозете во симулаторот | 3х15-20 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечко одгледување теле | 5х15 | © Макацерчик - stock.adobe.com |
Овде веќе се додадени некои изолациони вежби. Нема потреба да се работи во нив до неуспех, главната задача е да се "заврши" одреден мускул, кој веќе добил оптоварување во основната вежба претходно. Во тешки движења, одморете се до опоравување, изолирани - одморете околу една минута, така што дишењето само ќе се врати. Целиот тренинг може да трае до два часа.
На слободни денови од тренингот за сила, се препорачува да направите 30-40 минути светло кардио за да одржите висока стапка на метаболизам и да согорите вишок калории. Ако немате време, направете кардио по сила, нема мускулен гликоген во мускулите, така што ќе се согоруваат само маснотии.
Ендоморфите треба да бидат многу внимателни во однос на вишокот калории, ако не сакаат да добијат премногу. Обидете се да не претерувате со едноставни јаглехидрати, да јадете многу протеини и да останете во рамките на 10% од дневниот внес на калории.
