Заврши првиот месец од мојата подготовка за маратонот и полумаратонот. Да бидам прецизен, не еден месец, туку 4 недели, така што вкупната километража е малку помала од планираната за еден месец. И можете да го сумирате.
Програма за обука
Според програмата, првите 3 недели беа насочени кон вежбата „мулти-скокови“ по ридот, кои се изведуваа 2 пати неделно на 400 метри. Бројот на повторувања е од 10 до 14. Ова е еден вид мешавина од интервал и општа физичка обука. Целта на оваа вежба е зајакнување на мускулите на потколеницата и стапалото, подобрување на техниката на трчање и тренирање на лактатниот систем.
Поради сопствена грешка и непочитување на поставената задача за тренинг, тој претера во една од овие обуки, а во втората недела доби мала повреда на Ахиловата тетива и надкостница.
Затоа, моравме драстично да ја ревидираме програмата. И направете 3 недели закрепнување. Повредата беше целосно исчезната за 5 дена.
Покрај мулти-скоковите, покрај неделата за опоравување, секоја недела беа вклучени и два темпо-нафрлања со темпо на маратонот. Соодветно на тоа, во првата недела истрчав 15 км за 56,38 со просечно темпо од 3,45 и 10 км за 36,37 со просечно темпо од 3,40.
Во втората недела истрчав и 15 км со просечно темпо од 3,38, покривајќи го растојанието при снежни врнежи и силен ветер во 54,29. Позитивна улога тогаш играа мулти-скокови, по што нозете почнаа да се чувствуваат многу поеластично. И 10 км за 37,35. Тогаш беше исклучително тешко да се трча, а темпото беше многу побавно од претходните 15 км.
Третата недела не вклучуваше темпо-крстови. И четвртата недела истрчав полумаратон со просечна брзина од 3,44,9 на патеката, каде што требаше да истрчам околу 3 километри на мраз. Конечно време 1.19.06. И, исто така, уште едно темпо премине на 10 км за 35,15.
Покрај тоа, секоја недела сигурно беше вклучена обука во интервал.
Остатокот од волуменот беше регрутиран со крстови за обновување, што нужно следеше по повеќе скокови, темпо и интервален тренинг.
Покрај тоа, два тренинга неделно беа посветени на општ физички тренинг. Главниот фокус беше насочен кон зајакнување на Ахиловата тетива, теле и мускули на стапалата.
Мерики за основна обука
Вкупниот износ на трчање за 28 дена беше 495 км. Од нив, 364 км се одвиваат бавно. Поминати се 131 км со маратонско темпо и побрзо. Од кои 44 км беа интервални сегменти на ИПЦ.
Забелешка. Интервал на работа не треба да надминува 8-10 проценти од вкупниот волумен на трчање. Бидејќи обуката со интервал се смета за најтешка во целата програма за трчање. Се разбира, оваа бројка е просечна. Но, главната работа што треба да се разбере е дека закрепнувањето е исто толку важно како и интензивниот тренинг. И ако претерате со втората, тогаш веројатноста за преголема работа и повреда значително ќе се зголеми.
Максималниот волумен е 145 км за 4 недели.
Најдобри крстови:
10 км - 35,15. Просечно темпо 3.31.5
15 км - 54,29. Просечно темпо 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Просечно темпо 3.44.9
Најдолгиот крст 2.56.03. Просечно темпо 4,53.
Забележителни позитивни промени
Подобрување на техниката на трчање. Подигање на кадентноста на 175 чекори во минута, за разлика од 160-те претходни
Помина полумаратон на тренинг со многу блиско темпо на кое е потребно да се надмине маратонот од 2,37 со пристојна маргина на сила. Кредит за правилно зголемување на обемот на работење.
До 4-та недела, 11 тренинзи неделно се земаат апсолутно мирни. Најкраткото е 40-50 минути. Најдолго е 3 часа.
