Откако ќе ја прочитате статијата, ќе бидете убедени дека трчањето ги обучува сите поголеми мускулни групи, ви овозможува да ја одржувате и одржувате формата и има корисен ефект врз телото како целина.
За време на трчање, спортистот ги тресе не само мускулите на мускулно-скелетниот систем, туку и срцевиот мускул. Можно е да се забележи ефектот на подобрување на здравјето на овој спорт на скоро сите компоненти на телото и внатрешните процеси на телото.
Предности на трчање:
- Ги отстранува токсините и вишокот вода од телото;
- Ги намалува телесните масти;
- Промовира стврднување на телото;
- Стимулира хематопоеза - формирање на нови клетки на "млада" крв;
- Има корисен ефект врз респираторниот систем.
Не секој знае дека трчањето произведува ендорфин познат како „хормони на среќата“. Активноста на мозокот исто така се подобрува како резултат на стимулација на циркулацијата на крвта, бидејќи токму крвта обезбедува исхрана на мозокот и негово заситување со кислород.
Со сигурност може да се каже дека редовното џогирање може да го поддржи не само физичкото, туку и менталното и менталното здравје.
Мускулни групи вклучени во трчање
Нозе
Очигледно, додека трчате, главниот товар паѓа на долните екстремитети. Сепак, невозможно е да се даде недвосмислен одговор на прашањето дали е можно да се испумпуваат нозете со трчање секој ден.
Анатомски, ногата се состои од три зони:
- Глутеалниот регион;
- Колк;
- Шин
Трчањето влијае на мускулите на сите три компоненти, но секоја со различна јачина.
Задникот
Мускулите глутеус максимус, од кои зависи испакнатоста и формата на овој дел од телото, не работат на најактивен начин за време на трчањето. Можно е малку да се затегне оваа област или да се одржи нејзината форма со помош на трчање. Но, нема да можете да градите слаби мускули од нула со џогирање.
За најефективен ефект врз глутеалните мускули, мора:
- Променете го темпото и брзината на трчање;
- Се искачи по ридови;
- Трчајте по скалите;
- Вежбајте преклопување на трчање;
- Трчајте со бутот високо.
Овој последен совет ќе има најголем ефект на задникот.
Колк
Тркач може да доживее болка во колкот по долг тренинг. Овој дел од ногата работи активно за време на џогирање.
Главниот товар паѓа на следниве мускули:
Целиот мускул на квадрицепсот или квадрицепс, вклучувајќи:
- широк среден мускул;
- широк медијален;
- странично широк;
- мускул на rectus femoris.
- Бицепс феморален мускул (од задниот дел)
Шин
Трчањето е еден од ретките начини да се изгради теле (да не се меша со телиња).
Се развива брза брзина на трчање:
- Метеж на мускулите;
- Предна тибијална;
- Заден тибијален;
- Трет перонеален;
- Мускули на теле.
Ако второто може да се обучи со вежби за сила, тогаш мускулите на единствениот и тибијалниот мускул практично не се користат за време на тренингот во салата, имено, ширината и јачината на потколеницата зависи од нив.
Стапала
Ротацијата и подигнувањето на стапалото се изведуваат од горенаведените мускули на задниот и тибијалниот мускул на тибијалисот. Долгите флексори на прстите исто така се наоѓаат анатомски помеѓу глуждот и коленото, т.е. меѓу мускулите на потколеницата.
На самото стапало, има малку мускули:
- Кратки флексори на прсти;
- Кратки екстензори;
- Дорзални меѓуребрени мускули;
- Мускули слични на црви.
Сите тие се зајакнуваат за време на џогирање.
Домување
Додека напнатоста во мускулите на нозете додека трчате се чини очигледна, тогаш со мускулите на телото сè не е толку јасно. Кои мускули на трупот се активираат за време на трчањето и како точно работат?
- Пресот помага да се поправи телото и да се одржи во рамнотежа;
- Надворешните и внатрешните меѓуребрените мускули активно се собираат за време на длабокото дишење;
- Бицепс, трицепс, трицепс и бицепс брахијалис обезбедува движење на рацете;
- Латисимусот грб исто така помага при движење и дишење на рамото;
- Илиопсоа мускулите влијаат на подвижноста на карлицата.
Трчањето гарантира напнатост во скоро сите поголеми мускулни групи. Тој е во состојба да замени цела низа вежби и да му даде лесно олеснување на целото тело.
Кои мускули се лулаат за време на различни видови трчање
Спринт трчање
Кога трчате брзо на кратки растојанија, сите видови мускулни влакна интензивно се нишаат. Мускулот на квадрицепсот е многу напнат и може да се оштети ако спортистот не се загрее прво и одвои време за лесно истегнување.
Треба да одите џогирање пред спринт. Важна придобивка од трчањето со спринт е согорување на многу маснотии.
Трчање по скали
Многу луѓе практикуваат трчање по скали. Таквата обука го распределува товарот нерамномерно, некои мускули тешко се напнуваат, други работат со полн капацитет.
Најсилниот замав:
- Глутеални мускули;
- Шин и телиња;
- Притиснете;
- Задните и предните мускули на бутот.
Интервал на трчање
Добро го развива респираторниот систем и ја зголемува издржливоста. Ова трчање ги зајакнува глутеалните и илијачните мускули. Но, тоа треба да го практикуваат само искусни тркачи. Неуспехот да се следат основните правила на интервалното трчање е полн со здравје.
Многу спортисти почетници комбинираат трчање со максимална брзина со многу бавно трчање. Овој пристап е штетен за телото. Разликата во брзината треба да биде забележлива, но не и драматична. При забавување или зголемување на брзината на трчање, тркачот секогаш треба да се обидува да одржува просечно темпо.
Џогирање
Точна техника на џогирање претпоставува дека спортистот не ја надминува брзината од 10 км на час. Таквото трчање се смета за аеробна форма на физичка активност.
Не е можно да се лулаат на телото и да се здобиваат со планински мускули со џогирање. Овој вид тренинг помага да се зајакнат мускулите, да се затегнат и поволно делува на кардиоваскуларниот систем.
Совети за водење техника за обука на мускулите:
- Треба да трчате во специјални обувки за трчање. Само тие се во состојба да го заштитат коленото зглоб од повреди, што е неизбежно со постојано трчање по асфалт во непрофесионални чевли;
- Пред да започнете каков било тренинг, вклучително и трчање, треба да направите кратко загревање. Треба да трае не повеќе од 10 минути;
- Треба да започнете со забрзување на чекорот кога ќе почувствувате забрзување на пулсот и мала топлина во мускулите;
- За зголемена работа на телињата, задникот и мускулите на ѓонот, ногата треба да се спушти не на прстот, туку на предниот дел на стапалото. Отпрвин нема да биде лесно да се добие, но брзо ќе обезбеди видлив резултат;
- Тркачите за почетници треба да се менуваат помеѓу деновите на трчање и деновите на одмор;
- За поинтензивен раст на мускулите за време на тренинг, можете да земете калиум и магнезиум;
- Спринт трчањата се подобри во градењето на маса отколку маратонските трки;
- Користете тегови на нозете. Наједноставната работа е да се стави ранец со тежина. Товарот значително ќе го зголеми товарот;
- Намалете ја брзината постепено пред да застанете;
- Масажа и месење на мускулите се препорачува 1,5-4 часа по тренингот. Willе има не само релаксирачки, туку и зацврстувачки ефект;
Трчањето е најприроден начин за испумпување и еден од најефикасните. Можно е да се реализира сонот за убаво и хармонично преклопено тело. За да го направите ова, не е потребно да се трошат пари на претплати во салата, доволно е да истрчате наутро до најблискиот плоштад.
