Интермитентен пост

Интермитентен или наизменичен пост не е за разлика од која било друга диета. Строго кажано, ова не е ни диета во вообичаена смисла на зборот. Наместо тоа, тоа е диета што се менува помеѓу часовите на глад и јадење.

Нема забранети и дозволени садови и ограничувања на калории. Многумина од нас, без да знаат за тоа, се придржуваат токму на ваков диетален систем: на пример, интервалот помеѓу вечерата и првиот појадок после спиење може да се нарече пост.

Земајќи ја предвид просечната дневна рутина (вечера на 20-00 и појадок на 8-00), добиваме сооднос од 12/12. И ова е веќе една од шемите за напојување, за што ќе разговараме подолу.

Принцип на повремено постење

Постојат многу наизменични режими на пост. Најпопуларните се дневни, пресметани подолг временски период, до неколку години.

Суштината на оваа необична диета е крајно едноставна: денот е поделен на два временски периоди - глад и прозорец за храна.

• За време на постот, каква било храна е исклучена, но можете да пиете вода и пијалоци кои не содржат калории (чај или кафе без додатоци во форма на шеќер, млеко или крем).
• Прозорецот за храна е времето во кое треба да го јадете дневниот внес на калории. Може да биде два или три големи оброци, или неколку мали оброци. Препорачливо е да се направи првиот внес после постот најобемен во калориската содржина, следниот помалку и така натаму, така што за вечера да има лесна закуска.

Првично, диетата не подразбира ограничувања на калориите или односот на протеини, масти и јаглехидрати.

Пост и вежбање

Комбинирање на неколку диети со наизменичен пост систем е честа појава кај спортистите и оние кои сакаат брзо да ослабат, односно меѓу луѓето кои сакаат да добијат опипливи резултати во најкус можен рок и се обидуваат да комбинираат неколку ефективни методи во една, најефективната.

Бодибилдерите, КросФитерс и другите спортисти треба да жонглираат со наизменичен пост со распоред за вежбање.

Постојат строги упатства за нив:

• обуката најдобро се прави на крајот од фазата на глад;
• вежбање на празен стомак (само ако се чувствувате добро) ќе придонесе за активно согорување на маснотиите;
• ако ви треба нешто да јадете, испијте шејк пред тренинг или изедете нешто, но порцијата не треба да надминува 25% од дневната вредност.

Популарни шеми за напојување

Проучувајќи ги основните принципи на режимот на наизменично постење, лесно можете да ги дознаете шемите претставени подолу. Секој од нив се заснова на два броја: првиот го означува времетраењето на фазата на глад, вториот (обично пократок) за времетраењето на прозорецот за храна.

Шемите главно ги развиваат спортисти и бодибилдери - можно е за цели на самопромовирање. Но, останува фактот - тие брзо се раширија низ мрежата како ефикасен начин да ја постигнат својата цел и ја најдоа својата публика на обожаватели.

Невозможно е да се каже која шема ќе биде оптимална за вас лично. Препорачуваме прво да ги испробате наједноставните, на пример, 14/10 и само тогаш да преминете кон посложените - на пример, во шемата 20/4, во која се даваат само 4 часа за оброк.

Шема за почетници: 12/12 или 14/10

Режимите 12/12 и 14/10 се најдобри за почетници кои сè уште не се запознаени со наизменичното постење и се повеќе склони кон поделени оброци. Шемата практично нема ограничувања или рамки, освен оние што секој ќе ги назначи за себе.

Интермитентен пост 16/8 од Мартин Берхан

Во својот блог, Мартин Берхан, познат американски новинар, тренер, консултант за исхрана и бодибилдер со скратено работно време, вели дека не е одбивен да испие голтка алкохол без да појадува, да вежба на празен стомак или да јаде нешто слатко.

Неговата методологија се засноваше на неколку основни правила:

1. Внимавајте на периодот на глад секој ден во 16 часот.
2. Тренирајте интензивно на празен стомак неколку пати неделно.
3. Пред или за време на физичката активност, земете 10 g BCAA.
4. На деновите на тренингот, менито треба да содржи големи делови на протеини, како и зеленчук и јаглехидрати.
5. Најголемото време на јадење следува веднаш по часот.
6. Во деновите без обука, фокусот е на протеините, зеленчукот и мастите.
7. Храната треба да биде минимално преработена, претежно целосна, без додатоци.

Покрај тоа, Берхан тврди дека наизменичниот систем на пост не само што ја намалува тежината, туку помага и во градењето на мускулите. Зголемувањето на телесната тежина се подобрува кога режимот е поделен на стапки на внесување храна пред тренинг (не повеќе од 20%) и после тренинг (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 на Ори Хофмеклер

„Ако сакате тело на воин, јадете како воин!“, Гласно прокламира Ори Хофмеклер во својата книга „Исхрана на воинот“. На нејзините страници, покрај филозофијата на животот од уметник со високо образование, утврдени се и основните правила на диета за мажи.

Предностите на диетата на воин е неговата едноставност: ништо не треба да се брои, мери или наизменично.

Важно е само да се следат неколку правила и денот да се пробие во фаза на глад и прејадување:

1. Интермитентен пост 20/4 е 20 часа пост и 4 часа за храна. Точно, за време на фазата на постење, дозволено е да се пие свежо исцеден сок (по можност зеленчук), закуска со ореви, овошје или зеленчук.
2. Ори исто така препорачува вежбање на празен стомак.
3. По часовите, можете да пиете кефир или јогурт, како и да јадете неколку тврдо варени јајца.
4. Вечерта, доаѓа долгоочекуваната фаза на празникот: дозволено е да се јадат скоро сите по ред, но мора да следите одреден редослед: прво влакна (свеж зеленчук), потоа протеини и маснотии и јаглехидрати за ужинка.

Интервална исхрана 2/5 од Мајкл Мозли

Суштината на шемата предложена од Мајкл Мозли се сведува на фактот дека 2 дена во неделата дневниот внес на калории треба да се сведе на минимум. За жени, само 500 kcal, а за мажи 600 kcal. Останатото време, односно 5 дена, дозволено е да се јаде нормално, трошејќи го дневниот додаток, пресметан според тежината и активноста.

Истражувањето за ефективноста на оваа шема беше спроведено на Универзитетот во Флорида. Субјектите ја следеле диетата 3 недели. Во текот на целиот период, тие ја мереле нивната телесна тежина, крвниот притисок, гликозата, нивото на холестерол, маркерите на воспаление и отчукувањата на срцето.

Научниците забележаа зголемување на количината на протеини одговорни за активирање и функционирање на антиоксидантниот систем, што го спречува стареењето. Истражувачите исто така забележале намалување на нивото на инсулин и сугерирале дека наизменичното постење би спречило дијабетес.

Фактот дека прозорецот за храна е временски ограничен и се приближува попладне, го намалува ризикот од прејадување. Да се ​​придржувате до ПГ е погодно за луѓе кои немаат апетит наутро и се привлекуваат кон фрижидерот навечер. Покрај тоа, придржувањето кон режимот ви овозможува да влезете во вообичаениот социјален живот, да вежбате, а во исто време да не ја ограничувате исхраната.

Бред Пилон посте за слабеење

Режимот, кој брзо се здоби со популарност и се прошири низ мрежата, не можеше да биде игнориран од жените желни да изгубат неколку вишок килограми.

Ако зборуваме за наизменично постење за слабеење, наменето специјално за жени, тогаш најчесто споменуваниот систем на канадскиот фитнес тренер Бред Пилон, кој се нарекува „Јади-стоп-јади“. Покрај теоријата, извршено е и практично истражување. Повеќе од половина од учесниците - околу 85% - ја потврдија ефективноста на методот.

Таа се заснова на заеднички принцип на дефицит на калории: едно лице губи тежина кога троши повеќе енергија отколку што троши храна.

Во пракса, режимот бара усогласување со три правила:

1. Јадете како и обично во текот на целата недела (препорачливо е да се придржувате до принципите на здрава исхрана и да не се прејадувате, но не е потребно да се чува строго броење калории).
2. Два дена во неделата ќе мора малку да се ограничите - откажете се од појадокот и ручекот, но може да вечерате. Вечерниот оброк треба да се состои од месо и зеленчук.
3. За време на „гладниот“ ден е дозволено да се пие зелен чај без шеќер и вода.

Може да се држите до овој режим долго време, но важно е да се разбере дека стапката на губење на маснотии зависи од многу фактори: тежина, возраст, физичка активност, диета како додаток на режимот.

Наизменично постење и сушење

Значи, веќе замислувате што е повремено постење. Терминот „сушење“ веројатно е познат и за вас.

Најпопуларните начини на слабеење во спортот - диета со малку јаглени хидрати, диета со кето и други - се засноваат на принципите на фракционо исхрана, кои се спротивни на наизменичното постење. Особено е тешко да се вклопат сите потребни килокалории за луѓе со значителна тежина во прозорец за храна од 4 часа.

Шемата 16/8 се смета за оптимална за сушење. Резултатите од слабеењето ќе бидат подобри ако го комбинирате режимот со правилна исхрана. Единственото прашање што останува е како најдобро да се комбинира постот со вежбање.

Земајќи ја оваа табела како основа, лицето со кој било вид на вработување ќе ја најде најдобрата опција за себе. Покрај тоа, препорачуваме одличен метод за сушење на телото за девојчиња.

Табела Диета и режим на вежбање

Балансирана исхрана

Не заборавајте дека хемискиот биланс на наизменичното постење мора да биде целосен: диетата мора да содржи потребна количина протеини, масти и јаглехидрати, витамини и минерали.

Во исто време, постојат некои карактеристики на оваа чудна диета што се однесува на оние спортисти кои земаат помошни лекови за да го забрзаат растот на мускулната маса.

• Ако спортист поминува низ анаболни стероиди, треба да јадете повеќе храна. Без точна количина јаглехидрати и протеини, напредокот во добивање мускулна маса е невозможен. Но, во исто време, важно е градежниот материјал рамномерно да влезе во телото во текот на денот, и тоа е практично невозможно на системот со наизменични пости. Можно е да се комбинира овој тип на диета со анаболни стероиди само ако зборуваме за ниски дози, на пример, оралтуринабол, примоболан или оксандролон.
• Кленбутерол е познат по својата способност да го претвори телото од јаглени хидрати во патеки на масна енергија, така што лекот може да се нарече одличен додаток на режимот на наизменично хранење. Покрај тоа, има одредено анти-катаболичко влијание.
• Бромокриптин е вклучен во акумулацијата и согорувањето на маснотиите, но мора да се користи мудро. Најдобро под водство на искусен тренер.

Придобивките и штетите од диетата

Интермитентниот пост систем има многу непобитни предности. Некои од нив се дури и поддржани од научни истражувања.

Сепак, вреди да се практикува наизменичен пост, особено ако имате здравствени проблеми, само по консултација со вашиот лекар. Во спротивно, постои ризик од развој на проблеми со гастроинтестиналниот тракт и другите органи.

Позитивни страни

• Интермитентниот пост учи на самоконтрола. Со текот на времето, едно лице учи да прави разлика помеѓу вистинскиот глад и психолошката потреба да џвака нешто.
• Бавната стапка на согорување на маснотии се компензира со гаранција за трајни резултати.
• Придобивката од повремениот пост е исто така што се активираат процесите за обновување. Телото ги заменува оштетените клетки со нови, здрави, ги отстранува старите или ги користи за ослободување на енергија.
• Научниците од Јужна Калифорнија објавија статија во 2014 година во која тврдат дека клетките на одбранбениот систем подобро се обновуваат за време на периоди на пост. Телото се обидува да заштеди енергија и ги рециклира оштетените клетки на имунолошкиот систем. За време на постот, бројот на стари леукоцити се намалува, но по јадење храна, се произведуваат нови и бројот се враќа во нормала.

Негативни аспекти

• Тешко е брзо да се добие мускулна маса со оваа диетална шема.
• Постот може да влијае на вашата психолошка состојба на различни начини. Честопати, можна е раздразливост, губење на концентрацијата и вртоглавица.
• Постот е контраиндициран кај низа болести: панкреатитис, тумори, болести на респираторниот и циркулаторниот систем, дијабетес мелитус, недоволна тежина, срцева слабост, проблеми со црниот дроб, тромбофлебитис, тиреотоксикоза.
• Физиологот Минвалиев верува дека постот промовира согорување на аминокиселини, а не на маснотии. Недостаток на протеини доведува до распаѓање на колагенот во мускулните влакна. Отсуството на гликоза во телото во текот на денот предизвикува неповратни дегенеративни процеси.
• Веројатноста за појава на камења во жолчката и бубрезите е зголемена. Кај дијабетичари постот подолг од 12 часа го зголемува ризикот од паѓање во хипогликемична кома.

Како што веќе споменавме, сè е индивидуално. Покрај тоа, повеќето недостатоци се поврзани токму со долги периоди на штрајк со глад, а не со режим од 12 часа, од кои 7-9 заспиваат.

За да одлучите конечно дали вреди да ја испробате техниката сами, ќе ви помогнат прегледите за наизменичното постење, како и дополнителни консултации со лекар, тренер или нутриционист.

Погледнете го видеото: Кето диета против средиземноморской диеты что лучше для вас? (Ноември 2024).