Како што можете да замислите, овој напис е наменет за оние кои за прв пат ќе трчаат на маратон. Трчањето на маратон е една од оние работи за кои вообичаено велат: „подобро е да се види еднаш отколку да се чуе сто пати“, бидејќи колку и да прочитате за маратонот, вашето тело може да се однесува на далечина на начин на кој не очекувавте ... Сепак, неопходно е да се знаат општите принципи со цел да се минимизира веројатноста за виша сила на патеката.
Тактики на трчање во маратон
Вашиот прв маратон треба да биде фустан-за вас. Главната задача е да трчате со мирно темпо. Затоа, најдобро е да започнете да трчате смирено, без да брзате никаде. Не обрнувајте внимание на другите учесници во трката, кои „кинат“ од самиот почеток. Ако ова не се обучени спортисти кои јасно знаат со кое време треба да трчаат на секој километар од маратонот, туку обични аматери, тогаш обично нивниот брз почеток се чувствува по 15 километри и нивната сила ги остава.
Затоа, најдобро е да трчате во вашата смиреност бавно темпо... Со темпото со кое трчате бавно, долгото закрепнување тече на тренинг. Во овој случај, имате можност постепено да го прилагодувате товарот.
Трчаше 10 километри... Вие разбирате дека темпото е многу плитко за вас. Додадете малку. Трчавме уште 10 км и погледнете. Ако почнете да се чувствувате дури и малку уморни и разбирате дека е подобро да не додавате, тогаш продолжете да трчате со свое темпо. Ако чувствувате дека сè уште имате многу сила, тогаш додадете малку. Но, бидете внимателни. Ова чувство на леснотија може да биде илузија. И до 30-тиот километар, вашите нозе може одеднаш да „застанат“ и вашата сила ќе заврши, иако претходно сè беше во ред.
Затоа, подобро е да трчате со бавно темпо на целото растојание и да додадете добро, ако има што да додадете на штета на што, во последните 7-12 километри. Отколку ако истрчате 20 км, а потоа ви снема сила и треба да одите и да трчате.
Започнете го последното забрзување на еден километар или два пред целната линија.
Истото, но накратко: Трчајте полека до 30 километри со темпото со кое трчате закрепнувања на тренинг. Зголемете го темпото постепено како што се чувствувате. Започнете забрзување на целта на 2 км пред целната линија.
Оброци за време на маратонот
Прво. Обидете се да пиете доволно вода. Запомнете - чувството на жед е веќе дехидрираност. И дехидрацијата значително го нарушува функционирањето на целиот организам. Затоа, не доведувајте го телото до чувство на жед и земете барем по една или две голтки вода во секоја точка на исхрана. За да не се пие премногу, и да не се појави жед.
Истурете вода над мускулите на нозете. Ова ќе ја намали температурата на стапалата и ќе ја измие потта така што кожата на вашите нозе дише подобро. Ако трчате на топло време и носите капа, измијте ја главата или навлажнете ја капачето. Во екстремна топлина без капаче или марамче, многу внимателно навлажнете ја главата. Бидејќи влажната глава е повеќе изложена на сончевите зраци и се зголемува веројатноста за сончаница.
По 10 километри, започнете да консумирате јаглехидрати. Храна станици секогаш имаат чинии со овошје, печива, чоколадо, кои можете да ги јадете додека трчате. Продавниците за јаглени хидрати што сте ги акумулирале пред да започнете, ќе се исцрпат по околу еден час трчање, така што треба постојано да додавате нови јаглехидрати во вашето тело.
Газирана Кока Кола исто така често се служи на продавници за храна. Добар тоник пијалок богат со кофеин и шеќер. Доколку немате проблеми со варењето кога пиете сода, повремено можете да пиете кола наместо вода.
Дишење додека трчате маратон
Дишете преку носот и устата... Тоа е, вдишувајте и издишувајте истовремено со носот и устата. Не обидувајте се да го усогласите дишењето со скалите. Оставете го телото да избере сопствена стапка на дишење.
И започнете да дишете од самиот почеток во мирен, умерен ритам. Не обидувајте се да зборувате многу додека трчате. Бидејќи на почетокот имате многу сила и вашето дишење сè уште не залутало. И на крајот од маратонот, тешко дека ќе ги помрднете нозете, па можеби нема да имате сила да го движите јазикот. Подобро е да не трошите енергија на ова на почетокот на патеката.
Пронајдете компанија
Немојте да мислите дека оваа точка е во спротивност со претходната, која вели дека е подобро да не зборувате додека трчате. Поентата е дека е подобро да трчате во група на оние кои се движат по далечината со своја сопствена брзина. Во овој случај, ќе биде поинтересно да се кандидира, секогаш можете да се одморите малку зад еден од нив во воздушниот коридор и не мора да зборувате. Можете да трчате во тишина, но заедно.
Се разбира, ова не се сите принципи што треба да ги знаете кога трчате маратон. Theе ги научите сите принципи кога ќе го завршите вашиот прв маратон. Во меѓувреме, само треба да знаете тактики за трчање, принципи на исхрана и пиење додека трчате. И како да дишеме и со кого да го истрчам маратонот.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 21,1 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
