Вегетаријанците, како веганите (луѓе кои се придржуваат до уште построга диета) не јадат месо, сепак, за разлика од вторите, тие користат млечни производи. Изворот на протеини за претставниците на првата група е урда и павлака, а за вегани - грав, соја, ореви и леќа. Прочитајте за да дознаете повеќе за природните извори на протеини за вегетаријанска исхрана.
Главниот недостаток на растителната храна е недостатокот на креатин и некои други есенцијални аминокиселини кои се наоѓаат во производи од животинско потекло. Поради оваа причина, спортистите во горенаведените две групи се принудени да пијат протеински шејкови. Во зависност од интензитетот на тренингот на ден, се препорачува да се консумираат 1,1-2,2 g протеини на 1 кг од тежината на спортистот.
Протеин за вегетаријанци
Протеин од сурутка и изолат од соја што содржи до 90% протеин се погодни за вегетаријанци. Тие се препорачуваат да се мешаат со млеко и да се користат пред и по обуката. Другите препорачани додатоци вклучуваат казеин, белка од јајце, креатин монохидрат и комплекс на БЦАА.
Сурутка
Ова е најдобриот протеин за вегетаријанците. Вклучува комплекс BCAA. Направен е од сурутка и има најголема стапка на апсорпција. Се препорачува за употреба после тренинзи.
Произведени во форма на изолат и концентрат:
- Концентратот се добива со изолирање на течна сурутка од млеко со последователно сушење (до прашок).
- Изолатот се добива со филтрирање на сурутка за отстранување на лактоза, маснотии и холестерол.
Јајце
Јајце-протеинот го содржи потребниот сет на аминокиселини, лесно се вари, може да се користи како замена за протеинот од сурутка, но е поскап. Индициран за нетолеранција на млечни производи и производи од соја. Претставува исушена форма (прав) на пилешко белка од јајце. Стапката на варење е умерена.
Казеин
Добиено со ензимско мелење на млеко. Се карактеризира со мала стапка на варење (до 6 часа) и се препорачува за употреба помеѓу тренинзи.
Протеин за вегани
Изолатот на сојата (или природни производи од соја - тофа, темпе, едамам), протеин направен од друг растителен протеин, креатин монохидрат, комплекс BCAA и витаминско-минерални комплекси се погодни како додатоци во исхраната за вегани.
Протеинот за вегани или „протеинскиот веган“ под брендот чадор vplab (vplab или VP лабораторија) има добра репутација кај бодибилдерите.
Вегански протеини се додатоци во исхраната направени од растенија богати со аминокиселини и нивните плодови.
Грашок
Се разликува во лесна асимилација и значителен процент на есенцијални аминокиселини. 28 g протеини содржат 21 g протеини. Енергетската вредност на дел е 100 калории.
Производот има мала содржина на метионин. Богато со комплекс на БЦАА и лизин. Се верува дека протеинот од сурутка и грашок се менуваат и нивните ефекти се слични кога се користат под слични услови.
Коноп
Потекнува од семе од коноп. Го содржи потребниот сет на аминокиселини. 28 g (108 калории) вклучуваат 12 g протеини, влакна, Fe, Zn, Mg, α-линоленска киселина и 3-ω-маснотии.
Недостаток на протеини - ниска содржина на лизин. За да го надополните, мора да јадете и мешунки.
Од семки од тиква
28 g прав (103 калории) содржи 18 g протеини, Fe, Zn, Mg. Сиромашно со треонин и лизин. Компонентите имаат антиоксидантна и антиинфламаторна активност.
Од кафеав ориз
Лесно се апсорбира, содржи висок, но нецелосен процент на есенцијални аминокиселини. Богата со антиоксиданси. 28 гр прав (107 калории) содржи 22 гр протеини. Тој е сиромашен со лизин, но содржи висок процент на метионин и BCAA, што овозможува да се користи за губење на тежината и истовремено градење на мускули, како протеин од сурутка.
Соја
Содржи цел спектар на аминокиселини, елементи во трагови и витамини. Богата со БЦАА. Се користи како елемент на спортска исхрана како замена за протеини од сурутка или јајца. Таа е во форма на прав. Порција од 28 g (95 калории) собира 22 g протеини. Земањето на овој додаток може да помогне во намалување на нивото на холестерол во крвта.
Од семки од сончоглед
Протеинот од сончоглед е иновативен производ во вегетаријанските и веганските менија. 28 g протеини од сончоглед (91 калорија) содржат 13 g протеини богати со BCAA. Производот е сиромашен со лизин, па затоа често се комбинира со протеини на киноа.
Инка Инчи
Добиено од семе (ореви) од истоимената фабрика. 28 грама (120 калории) содржи 17 грама протеини. Во големи количини ги содржи сите есенцијални аминокиселини, со исклучок на лизин. Богато со аргинин, α-линоленска киселина и 3-ω-масти.
Чиа (шпански мудрец)
28 гр прав (50 калории) содржат 10 гр протеин слаб во лизин, 8 гр растителни влакна, биотин и Cr.
Мешавини на растителни протеини
Тие често се користат поради фактот што растителните протеини сами по себе не ги содржат сите есенцијални аминокиселини. На пример, протеините од кафеав ориз често се комбинираат со протеини од чиа или грашок за да се избегнат недостатоци на аминокиселини. Вкусови, засладувачи и ензими често се додаваат во смесата за да им помогне подобро да ги апсорбираат.
