Мртво кревање

Мртвото кревање е една од најчестите вежби во сите спортски дисциплини. Активно се користи во дигање напор и кросфит, а исто така е добра помошна вежба за зголемување на целокупната сила и моќ на спортистот, така што мешаните борбени боречки вештини, fansубителите на боксот и ориенталните воени вештини исто така не го заобиколуваат, со тоа стекнувајќи луда сила, зголемувајќи го целокупниот спортски потенцијал. Денес ќе ви кажеме како правилно да направите deadlift, како и за главните видови, техники, стандарди и алтернативи на оваа вежба.

Што е мртво кревање?

Која е оваа вежба - мртво кревање? На кратко, ова е подигнување на мрена (или други тегови) од подот, изведено од работата на мускулите на нозете и грбот. Оваа вежба совршено придонесува за збир на мускулна маса, зголемување на показателите на силата, бидејќи овде можеме да работиме со сериозни тежини, вклучувајќи ги скоро сите мускулни групи во нашето тело. Deadlift со право се смета за класична основна вежба, која ниту еден спортист не може да ја исклучи од својата програма.

Почетниците, како и искусните лифтери, се охрабруваат да го започнат тренингот во мртво кревање со темелно загревање и истегнување. Движењето треба да биде моќно и синхроно, секој мускул треба да биде вклучен во работата точно кога тоа е потребно, и тешко дека е можно да се изврши мртво подигнување технички правилно без соодветна подготовка на нашите мускули и артикуларно-лигаментозен апарат за работа со тешка сила.

Постојат 3 главни типа на мртви кревања: класичен, сумо и романски. Секој од нив е надополнет со различна варијација на тегови (мрена, котлебер, тегови, машина Смит, лента за држење и сл.) Weе зборуваме за секој вид одделно.

Разликата меѓу нив лежи во положбата на рацете и нозете, поради што товарот е повеќе поставен на грбот или нозете. Исто така, постојат неколку дополнителни типови на оваа вежба кои не се помалку интересни за нас, на пример:

• мртво кревање на исправени нозе (романски мртво кревање);
• мртва точка во машината Смит;
• мртво кревање со стапица;
• мртво кревање со тегови.

Eachе се задржиме на секој од овие типови подетално во овој напис.

Опрема за мртво подигнување

Разговор за мртва точка ќе биде нецелосен без да се споменат тековните записи во ова движење. Мртвото подигнување може да се изврши без опрема и со опрема. Се поставува прашањето: што може да се смета за опрема? Комбинезони? Ремени? Или дури и појас? Ние ја делиме најконзервативната позиција за ова прашање, имено: опремата е таа што го зголемува вашиот резултат, така што ремените, комбинезоните и обвивките на коленото можат безбедно да се припишат на одделот за опрема.

Со појас, малку поинаква приказна. Се разбира, атлетскиот појас помага при подигнување на малку поголема тежина при изведување на мртви кревања, но неговата примарна функција е да ве заштити од папочна кила или повреди на долниот дел на грбот, така што неговата употреба е дозволена, а честопати е дури и неопходна во незаштитен дигање напор, а тоа не е во спротивност со правилата на федерациите. Нема повеќе уникатни луѓе како Константин Константинов, кои се способни да повлечат повеќе од 400 кг без појас, па затоа е подобро да се грижите однапред за вашето здравје и да не ја занемарувате употребата на појас. Cross.expert - за безбедни спортови.

Рекорди на мртви лифтови

На еден или друг начин, моменталниот апсолутен рекорд во мртво дигање му припаѓа на Исланѓанецот Бенедикт Магнусон (категорија над 140 кг). Му биле доставени 460 кг. Постојат уште два импресивни записи, сепак, тие се направени со употреба на прерамки и комбинезони. Сепак, ова не ја намалува нивната важност:

1. Британецот Еди Хол достави 500 кг (категорија тежина над 140 кг), погледнете го епското видео од овој настан подолу;
2. Русинот Јуриј Белкин достави 450 кг (ВНИМАНИЕ, категорија до 110 кг).

Кое од нив е позначајно за развојот на спортот воопшто и давајќи го вистинскиот пример за почетниците, одлучете сами. Моето мислење е следново: Резултатот на Белкин е просторно. Му посакуваме на спортистот да воспостави нови светски рекорди и повредите да го заобиколат.

Видови и техника на извршување

Следно, ќе се задржиме на видовите мртви кревања, за кои има многу повеќе отколку што може да помисли неискусен спортист. Да започнеме, се разбира, со класичната верзија.

Класичен мртво кревање

Класичната верзија на мртвото кревање е можеби најчестата кај CrossFit, power extreme и powerlifting. Нема точни информации за спортската дисциплина во која потекнува, но најверојатно станува збор за кревање тегови - првиот дел од чиста и кретен го претставува ова движење.

Значи, како правилно да се прави мртво кревање чекор по чекор (техника на извршување):

• Со класичното кревање мртва точка, спортистот ја зафаќа шипката ширина на рамената, нозете се малку потесни, стапалата се паралелни едни на други.
• Лентата е што е можно поблиску до боцките, затоа се препорачува да се користат гази при изведување на мртви кревања.
• Плешките и рамената се положени малку.
• Движењето започнува со движење на нозете - шипката мора да се „искине“ со напор на квадрицепсите и задникот. Кога мрената ќе помине 20-30% од амплитудата, спортистот треба да започне да се движи со грб, целосно да се исправи во долниот дел на грбот и да се заклучи во последната позиција.

Кратко видео од техниката на мртво кревање:

Најголемиот дел од товарот во класичното мртво движење паѓа на грбот на мускулите (имено, екстензорите на 'рбетот и трапезиусот), затоа оваа опција се препорачува за спортисти чии мускули на грбот надвладуваат над мускулите на нозете. Исто така, постојат голем број на анатомски карактеристики на структурата на телото (на пример, долги раце или кратко торзо), во кои вреди да се изврши само класичното кревање мртва точка.

Главната грешка на почетниците овде е заокружување на грбот при кревање (ред на "грпка"). Со ова, ризикувате да добиете сериозна повреда на грбот и да заборавите на атлетската долговечност.

Внимавајте внимателно на вежбање на правилна техника за вежбање за да можете да извлечете максимум од ова движење.

Детално видео за правилно извршување на класичното мртво кревање, анализа на типичните грешки на почетниците:

Сумо мртво кревање

Со мртвото подигнување на сумо, товарот се префрла повеќе на квадрицепсите и адукторите на бутот. Latissimus dorsi, екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули носат поголемо статичко оптоварување, бидејќи продолжувањето во лумбалниот' рбет е тука многу помалку отколку во класичната верзија.

Кога влече сумо, спортистот ја зема мрената малку потесна од нивото на рамото, и, напротив, ги става нозете пошироко. Колку широк зависи од нивото на истегнување. Јасно е дека пошироките нозе се одвоени, толку пократко ќе биде амплитудата и, според тоа, резултатот ќе биде поголем, сепак, ако немате доволно истегнување, ако ги поставите нозете премногу широки, ризикувате да ги истегнете или раскинете приближните мускули. Затоа, се препорачува да се започне со просечно поставување на нозете (малку пошироко од рамената) и постепено да се зголемува, не заборавајќи да обрнете посебно внимание на истегнување.

Движењето во долниот дел на грбот при влечење сумо е минимално, не треба да се „исправаме“ со мрена, како во класичната верзија. Треба да го подигнеме со максимален напор на мускулите на нозете, без заокружување на грбот и не потпирање напред.

Најчестата грешка што ја прави почетник кога прави сумо мртви кревања е големо движење во грбот. На најниската точка, тие се наведнуваат над шипката и ја кинат со истовремен напор на грбот и нозете. Ова е фундаментално погрешно: при влечење сумо, го вклучуваме грбот на работа само во горниот дел од амплитудата (околу последните 20% од движењето), работејќи со сериозни тежини. Ако ви е поудобно да пренесете дел од товарот на долниот дел на грбот, подобро е да го извршите мртвиот лифт во класичната верзија, да обрнете доволно внимание на разработката на техниката, а личните записи нема да чекаат долго.

Судо мртвото кревање е посоодветно за спортисти со добро развиени нозе и задник. Одлично за спортисти со долг торзо и кратки раце.

Мртовечки кревање на исправени нозе (романски мртво кревање)

Романското мртво кревање нема никаква врска со кревање на моќ, но тоа е одлична изолирана вежба за развој на глутеи и тетиви. Движењето се изведува на исправени нозе и со заден дел фиксиран со поместување на задникот назад. Работејќи во таква амплитуда, потпетиците се протегаат совршено во позитивната фаза на движењето и се собираат во негативна фаза.

Во оваа вежба, невромускулната врска е примарна, а не тежината да се крева, затоа не препорачувам мртво кревање на исправени нозе со голема тежина, ако во исто време не го почувствувате нагласениот товар на потребните мускулни групи. Покрај тоа, при работа со големи тежини, постои ризик од повреда на тетивите, што се протегаат додека карлицата се повлекува наназад. Ова може да го спречи напредувањето во сквотот и мртвото кревање, бидејќи закрепнувањето ќе трае најмалку неколку недели.

Смит машина Дедлифт

Ова не е најчеста вежба, но има и очигледни придобивки. Машината Смит ни дава можност да работиме на траекторијата дадена од шарките, па полесно е да се фокусираме на биомеханиката на движење и да ја „фатиме“ контракцијата на посакуваните мускули.

Покрај тоа, во Смит е многу погодно да ги поставите ограничувачите на посакуваното ниво и поради ова, работете во скратена амплитуда (изведувајќи еден вид нагон од даските первази). Пократкиот опсег ни овозможува да се навикнеме на кревање тегови, да ја подобриме силата на зафатот и да подготвиме добра основа за зголемување на силата при кревање на патишта и други основни вежби.

Сообраќајно мртво место на шипката

Ако вашата спортска сала има муабет-бар, радувајте се! Во Русија, ова е голема реткост, но залудно, бидејќи оваа лента ни овозможува да работиме во малку поинаква амплитуда и да ги зголемиме нашите индикатори на јачина. Зафат-зафат има форма на дијамант, во внатрешноста на кој има рачки за зафат. Во исто време, дланките се паралелни едни на други, а самите рачки се на ниво на телото, поради ова е многу полесно да го одржувате грбот исправен за време на лифтот, што им недостасува на многу луѓе при изведувањето на класичното кревање мртва точка.

Прочитајте повеќе за техниката на изведување на мртво кревање со лента за треп.

Демлифт на гира

Очигледен плус во работата со тегови е подолга амплитуда, бидејќи шипката на гира ќе се наоѓа под шипката на лентата. Затоа, мртвото подигнување со тегови е прилично место за обука на кросфит атлетичарот, бидејќи е погодно да се комбинира со склекови од тегови или погони.

Во прилог на привидноста на класичното кревање мртва точка, постои и една вежба наречена „плич-сквотови“, која е популарна меѓу многу девојки кои сакаат fondубител на фитнесот. Движењето е слично на судо мртво кревање, но ние не ставаме тегови на подот и работиме нон-стоп во горната положба во скратена амплитуда, одржувајќи ги адукторите на бутот во постојан напон. Грбот треба да се држи исправен во текот на целата вежба, тежината на товарот се избира поединечно, но треба да се има предвид дека во ваквите изолирани вежби практично нема смисла да се работи помалку од 10-15 повторувања. Тука работиме на целни мускулни групи, наместо да поставуваме записи за моќност.

Стандарди за мртво кревање

Одделни натпревари во мртво кревање се одржуваат под покровителство на сите федерации за подигање на моќ кои работат во Русија (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, итн.). Во исто време, не се прави разлика во кој стил треба да се повлече атлетичарот: сумо или класичен. За многу спортисти, овој момент предизвикува огорченост, некој бара да се воведе посебна поделба за влечење сумо, некој бара целосно забрана за влечење сумо и неважечки тековни рекорди или да се создаде посебна федерација каде што сите ќе се повлечат во сумо ... Овие изјави се слушаат, според мене, само апсурдно. Правилата на федерацијата не регулираат каков било вид на мртва точка како единствен правилен, и секој спортист има право да избере стил во кој е во можност да покаже најголем резултат, по своја дискреција.

Подолу се дадени упатствата за машки кревања на мртвите од најверојатно најпопуларната федерација меѓу аматерските спортисти, AWPC (контролирана дивизија за допинг). Стандардите на оваа федерација за мртво кревање се доста демократски, па затоа на кој било повеќе или помалку подготвен спортист нема да му биде тешко да се подготви за некое регионално натпреварување и да ја заврши првата категорија за возрасни за почеток. И тогаш повеќе. Затоа, ако веќе сте постигнале одредени резултати во мртвото кревање, обидете се да ги потврдите во конкуренција. Адреналин и незаборавно искуство се загарантирани.

Бит стандарди за мажи во мртва точка без опрема (AWPC):

Може да ја преземете и отпечатите табелата, доколку е потребно, преку врската.

За жени:

Преземете ја и отпечатете ја табелата, доколку е потребно, следејќи ја врската.

Алтернативни вежби за кревање мртви патишта

Што може да го замени мртвото кревање? Веднаш морам да кажам дека следниве информации се наменети за оние спортисти кои не можат да вршат мртви кревања поради медицински контраиндикации, но сакаат да ги разработат целните мускулни групи користејќи други вежби.

За сите други, одговорот е: НИШТО.

Мртвото кревање е вежба со повеќе зглобови која ги ангажира скоро сите мускули во нашето тело. А, ефектот што го има врз нашата сила и мускулна маса, веројатно нема да биде заменет со хиперекстензии, свиткување на мрена или вежби за адукторите на бутните мускули. Затоа, ако не можете да извршите мртви кревања поради фактот што аксијалното оптоварување на 'рбетот е контраиндицирано за вас, вклучете ги следниве вежби во вашиот процес на обука:

• Повлекувања на шипката Веројатно е најдобрата вежба на светот за стекнување на мускулна маса и давање силуета во форма на буквата V. Важно е да се обидете да извршите движење со стегање на најшироките мускули, истовремено намалувајќи ги и ширејќи ги сечилата на рамената, минимално вклучувајќи ги подлактиците и бицепсите. Ова ќе ви помогне да го извлечете максимумот од оваа вежба. Направете други ленти каде аксијалното оптоварување е минимално (вертикални пулдави со широк зафат, хоризонтални макари со тесен зафат, пуловери од горниот пуловер, поситни редови и сл.) Со цел да ги напрегнете мускулите и да ги создадете предусловите за раст на мускулите.

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

• Хиперекстензија - вежба која совршено ја развива главната мускулна група која работи со класичното мртво кревање - екстензорите на 'рбетот. Вреди да се одбележи дека аксијалното оптоварување во него е практично нула, затоа се препорачува строго да се изврши не само како алтернатива на кревањето мртви патишта, туку и како додаток на тоа, и како општо зајакнување на превентивната вежба и како вежба насочена кон рехабилитација на повредениот долниот дел на грбот.

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

• Обратна хиперекстензија - еден вид хиперекстензија, каде што спортистот ја собира целната мускулна група со подигање на нозете, а не на телото. Товарот тука е повеќе насочен кон долниот дел на екстензорите на 'рбетот, регионот на сакрумот прима максимален проток на крв.
  
• Информации и размножување додека седите во симулаторот - вежби што може да се користат за одделно вчитување на аддукторните мускули на бутот и задникот без аксијално оптеретување на 'рбетот. Затоа, ако судо мртвиот кревање е контраиндициран за вас, вие може добро да ги вклучите овие две вежби во вашиот арсенал.

  

  © Макацерчик - stock.adobe.com

Како да ја подобрите силата на мртво кревање?

Вашата изведба на мртво кревање, било да е класична или сумо, зависи од два аспекта:

1. забрзувањето што и го давате на шипката;
2. придржување кон точна техника при максимални тежини

Бум забрзување

Колку повеќе забрзување поставите при кршење на шипката, толку полесно ќе можете да го завршите движењето. Затоа, треба да обрнете посебно внимание на експлозивната цврстина на нозете и грбот, а во вашиот тренинг треба да ги вклучите следниве вежби кои ќе ви помогнат да го направите мртвото подигнување по експлозивно и побрзо:

1. Сквотови со пауза на дното;
2. Скокање врз кутијата;
3. Стоејќи со мрена од седло;
4. Сквотови со мрена на клупа;
5. Несакани повлекувања.
6. Мртов кревање со пауза во коленото.

Точна техника

Што се однесува до правилната техника, тоа е чисто прашање на време и искуство. Потребно е одделно да се разработи мртвиот момент во целосна, кратка и проширена амплитуда.

Работа во скратена амплитуда (повлечете од даски), можеме да извршиме вежба со многу тежина, префрлувајќи го товарот врз целата низа на мускули на грбот. Покрај тоа, ние развиваме сила на зафат и психолошки се навикнуваме на максималните тежини.

Работа со долг дострел (влечење во јама), работиме со малку помала тежина, но го изведуваме движењето, нагласувајќи го товарот во квадрицепсите. Ова неизбежно ќе доведе до зголемување на индикаторите за напојување во мртвото кревање во целосна амплитуда, бидејќи повлекувањето од дупката, се разбира, ќе се даде посилно и физички и психолошки.

Покрај тоа, постојат уште неколку услови за добро влечење.

Првиот е истегнување. Ова е особено важно за оние спортисти кои вршат кревање мртви во сумо-стил. Потребно е да се обрне посебно внимание на фасцијата на адукторните мускули на бутот и квадрицепсите - тие мора да бидат еластични и подвижни, да ги извршуваат варијациите на канап што се најпогодни за вашата структура. Така, ќе се спасите од можни повреди и ќе можете да работите во оптимална амплитуда без да доживеете непријатност или болка во мускулите и тетивите.

Не заборавајте за истегнување на торзото, изведувајте разни вежби насочени кон истегнување на летвите, градите, долниот дел на грбот или стомакот, под различни агли, ниту еден мускул од вашето тело не треба да биде „дрвен“, тогаш кревањето на мртвите ќе стане удобно и апсолутно природно за вас од гледна точка на анатомијата и биомеханиката на движење.

Изолираната работа на целните мускулни групи е подеднакво важна.работи со мртво кревање. На пример, треба да направите редови за влечење, мрена или гира, хиперекстензии, повлекувања на брод за да ги одржите мускулите на грбот подготвени за работа со сила. Не заборавајте за нашата "основа". Дополнително, зајакнете ги мускулите на нозете, сквотирајте се со мрена, направете преси за нозе, седишта со продолженија и други вежби за квадрицепсите и зглобовите на грбот.

Кросфит комплекси

Мртвото кревање е одлична алатка не само за кревачот на напон, туку и за кросфит спортистот, затоа не ја заобиколувајте оваа вежба. Со тоа, ќе ги умножите тонажата и интензитетот на тренингот, ќе развиете сила и мускулна маса, а нивото на физичка подготвеност ќе порасне од тренинг на тренинг. Подолу се дадени неколку функционални комплекси што можете да ги испробате за претстојниот тренинг. Бидете внимателни: оваа задача очигледно не е за почетници.

Погледнете го видеото: Mrtvo dizanje - Tehnika izvodjenja. Kako se radi Deadlift. (Декември 2024).