Креатинот (аминокабонска киселина) е извор на енергија и соединение кое има корисен ефект врз квалитетот на мускулите, зголемувајќи ја нивната сила и издржливост. Се верува дека телото содржи просечно 100-140 g супстанција, од кои 95% се содржани во мускулите во слободна состојба и во форма на фосфат.
Се синтетизира со учество на глицин, аргинин и метионин, формирајќи комплекс на аминокиселини. Околу 2 g доаѓаат со храна на ден, главно со риба и месо. За спортисти вклучени во спортови на сила (боди-билдинг, кросфит и други), ова не е доволно. Дополнителни дози во такви форми на ослободување како креатин во прав, таблети или капсули го зголемуваат ефектот на обука и го забрзуваат процесот на слабеење (согорување на маснотии).
Оптимални режими за прием
За подобра апсорпција, креатин монохидрат или хидрохлорид се зема заедно со други спортски додатоци - коктели кои содржат протеини, гејнери или аминокарбоксилни киселини - најмалку 5 g во двете опции подолу. Можете да мешате креатин во сок од грозје, јаболко и цреша. Ако нема сладок сок, дозволен е шеќер растворен во вода.
Без преземање
Препорачана шема.
- Дневната доза е 5-6 g.
- Во деновите на обука, креатинот се консумира по вежбање. За време на периодот на одмор - наутро.
- Текот на приемот е 2 месеци, времетраењето на паузата е 1 месец.
Оваа шема доведува до забележително зголемување на мускулната маса и сила.
Со вчитување
Во првата недела, започнете со 5 g креатин 4 пати на ден помеѓу оброците (во деновите на тренингот, една од порциите е мачно да се зема после вежбање). По 5 дена, дозата се намалува на 2-3 g, се зема еднаш дневно по тренинг или наутро во денови на одмор. Времетраење на прием и пауза - 1 месец.
Нивото на мускулен креатин е постојано високо дури и 12 недели по дозите на одржување.
Ако стандардните дози не се соодветни за спортист (почетници, ектоморфи, адолесценти, девојчиња), индивидуалната формула за пресметување на креатинот ќе биде следнава:
- 300 mg / kg - за време на периодот на товарење;
- 30 mg / kg - за време на одржувањето.
Возење велосипед
Се состои од 3 фази (дозата се пресметува за спортист со тежина од 100 кг):
- Земање 5 g креатин наутро после појадок, 5 g пред и иста количина во рок од 3 часа по тренингот. Останатите 10 g (5 + 5) се земаат заедно со гејнер - навечер или наутро.
- Три дена не се зема аминокарбоксилна киселина.
Во рок од 8 недели, постои алтернација од 3 дена на употреба со 3 дена апстиненција. На крајот, се препорачува да направите 7-дневна пауза од обуката (период на не-обука). Во последните 3 дена одмор, мора повторно да започнете да земате креатин.
Велосипедската шема има за цел да обезбеди големо внесување на креатин и да ја постигне зголемената концентрација во миоцитите, со исклучок на можно нарушување на механизмите за транспорт. Но, многумина сметаат дека шемата опишана погоре е погрешна.
Ниски дози
Мали дози на креатин (0,03 g / kg или 2 g на ден) покажуваат исклучително ниска ефикасност во однос на добивање мускулна маса или зголемување на силата. Затоа, спортските лекари и тренери не го препорачуваат овој режим на додатоци.
Прием при сушење
Дали да се земе креатин за време на сушењето, останува на спортистот да одлучи индивидуално или со тренер.
Размислете за добрите и лошите страни.
Vs
Адитивот, кој промовира задржување на водата во мускулното ткиво за време на периодот на сушење, промовира дехидрација на телото, што негативно влијае на благосостојбата на спортистот.
Зад
Некои спортисти забележуваат зголемување на силата и издржливоста додека земаат 5 g креатин заедно со протеински шејкови и согорувачи на маснотии.
Оптимални дози
Не повеќе од 3,5 g на додаток може да се апсорбираат на ден со спортист со тежина од 70 kg со стапка од 50 mg / kg. Вишокот на супстанција се излачува преку бубрезите. Затоа, со маса од 120 кг повеќе од 6 g, бесмислено е да се зема додатокот.
Пожелно е да се користат додатоци во исхраната пред спиење поради активирање на енергетските процеси во организмот.
Во урината и крвниот серум, креатинот се одредува со кинетички метод со употреба на сет реагенси ДДС.
Кога да се земе
Најдобро време за земање креатин е во првите минути по завршувањето на тренингот, бидејќи физиолошките промени во метаболизмот се најпогодни за тоа. Потрошувачката за време на вежбање не е препорачлива.
Миоцитите се принудени да трошат ресурси на употреба на супстанцијата, што го спречува исполнувањето на физичките стандарди. Во деновите на одмор, соединението подобро се апсорбира наутро, што, очигледно, го фаворизира хормонот за раст, чија концентрација се зголемува наутро.
Што да се земе
Инсулинот е хормон кој промовира апсорпција на креатин аминокиселини и гликоза од страна на миоцитите. Beе биде корисно да се стимулира лачењето на оваа супстанца со истовремено конзумирање на 10-20 g брзи јаглехидрати (сок), 20-30 g брз протеин (изолат на протеин од сурутка) или 5-15 g аминокиселини (вклучувајќи глутамин). Хормон за раст, тироксин и анаболни стероиди, исто така, имаат анаболен ефект.
Специјални продавници продаваат креатин со готови системи за транспорт. Во исто време, со цел да се спречи дехидрираност предизвикана од употреба на додатоци во исхраната кои содржат креатин, се препорачува да се пие додаток на храна со голем волумен на вода (5 g / 250 ml).
Важно е да се запамети дека во никој случај додатокот не смее да се меша и да се дозволува истовремено да се консумира:
- со какви било топли пијалоци (висока температура придонесува за уништување на супстанцијата);
- млеко (казеин ја нарушува апсорпцијата на креатин);
- кафе (кофеинот работи слично на казеинот).
За да се избегнат можните грешки при употребата на аминокарбоксилна киселина, се препорачува внимателно да ги проучите упатствата за употреба на додатоци во исхраната.
Времетраење на текот на приемот
Повеќето спортисти и тренери ја признаваат можноста за употреба на креатин на постојана основа, иако самите спортисти забележуваат, по околу 2 месеци дневно внесување, јасно намалување на чувствителноста на мускулното ткиво на супстанцијата. За да се спречи намалување на чувствителноста на миоцитите, се препорачува да се подложи на 6-неделен курс, кој се менува со пауза од 4 недели.
