Техниката на трчање изгледа едноставна само на прв поглед, всушност, вклучува многу нијанси. Што мислите, на што влијае техниката? Од тоа зависи не само благодатноста на движењата на тркачот, туку и неговото здравје, бидејќи непочитувањето на правилата доведува до зголемен стрес на зглобовите и лигаментите, кој е полн со повреди и модринки. Ако не знаете да трчате правилно, односно техника на трчање и основно движење, никогаш нема да можете да развиете издржливост. Ова значи дека нема да добиете задоволство од часовите и брзо да го напуштите овој бизнис.
И воопшто, дали сакате да трчате грациозно и пријатно, привлекувајќи ги погледите на луѓето што минуваат покрај нив? Или претпочитате да се лутате силно од едната до другата нога, незгодно мавтајќи со рацете, потсетувајќи ги на другите или на патка или на бремена пингвинка?
Прашањето беше реторичко, не мора да одговарате. Значи, ајде да погледнеме во правилната техника на трчање за почетници, чиј сет на движења вклучува неколку елементи:
- Движења на рацете;
- Позиција на телото;
- Работа со нозе;
- Поставување на стапалото.
Рачна работа
Прво, да разбереме како правилно да работиме во областа на техниката на рацете. Голема грешка е да се мисли дека главната работа за време на трчањето ја прават нозете. Рацете играат огромна улога во координацијата на целото тело, дејствувајќи и како баланс и како забрзувач (при кревање брзина, рацете работат понапорно) и како извор на дополнителна енергија. Обидете се да трчате, да ги напрегате рамената и половина од вашата сила ќе биде потрошена!
Значи, основите на техниката на трчање во областа на работата на рацете ги вклучуваат следниве нијанси:
- Појасот на рамото треба да биде целосно опуштен;
- Рацете се свиткани на лактите под прав агол;
- Тие се движат синхронизирано со нозете, но по различен редослед;
- Рацете се компресирани на половина тупаница, додека протокот на воздух до дланките останува слободен (за да не се испоти). Можете малку да ги соберете прстите, формирајќи "клун";
- Додека трчате, рацете се движат по ребрата - напред до нивото на градната коска, назад додека не застане;
Ја испитавме техниката на рацете при трчање, да продолжиме понатаму.
Позиција на телото
Техниката за трчање никогаш нема да биде точна ако не научите како правилно да го држите телото.
- Грбот треба да остане исправен, додека телото се наведнува малку напред (не повеќе од 7 °);
- Рамената остануваат неподвижни, не работат синхронизирано со рацете;
- Погледот гледа напред, главата се одржува исправена, дозволено е мало навалување до 25 ° (за контрола на олеснување);
- Гледањето наоколу и разгледувањето наоколу, особено за време на спринтот, не се препорачува. Loseе изгубите брзина, може да се сопнете, да изгубите концентрација, да застанете здив;
Професионалните спортисти имаат одличен периферен вид, што им овозможува да видат сè што се случува околу нив, без да мора да ја свртат главата.
Ја анализиравме правилната положба на телото при трчање, а потоа преминете на техниката на ногата.
Работи на нозе
Значи, сега знаете како правилно да ги држите рацете и торзото додека трчате, останува да ги дознаете нозете и нозете.
- Посебно внимание се посветува на техниката на движења на нозете, бидејќи правилниот тренинг за трчање, во најголем дел, го поставува товарот на долниот дел од телото;
- Подигнувањето на коленото зависи од брзината на тркачот - колку е повисоко, толку е поголем колкот.
- На пример, техниката на маратонско трчање подразбира минимално кревање на колената, што надворешно изгледа како спортист што ја изведува вежбата „ги преплавува нозете назад“, но без да ги допира задникот со прстите. Се согласувам, маратонот е тешко да се трча додека се одржува многу голема брзина.
- Исто така, на брзината влијае времето на контакт на стапалото со патеката - колку е помалку, толку побрзо трча атлетичарот;
- Кога трчате, нозете треба да се движат така што телото да се движи само напред (не нагоре);
- Колку и да звучи чудно, треба да бидете во можност да ги опуштите нозете додека трчате. Ако ја сфатите оваа вештина барем еднаш, совладете ја техниката дури и да трчате засекогаш. Тоа е исто како да возите велосипед со две тркала или да пливате - само треба да ја фатите рамнотежата или да ја почувствувате рамнотежата на водата, и повеќе нема да паднете или да се удавите.
Поставување на стапалото
Техниката на трчање во областа на положбата на стапалото дозволува три опции:
- Пети Вежбајте на кратки до средни растојанија каде што е потребна голема брзина и голема каденца. Оваа техника брзо ги заморува и заглавува мускулите, па затоа не е погодна за долги растојанија;
- Од пети до пета. Оваа техника е погодна за бавно трчање - за трчање низ трки, лежерно џогирање, маратони и долги патеки. Овој начин на поставување на стапалото е најприроден за една личност (така одиме од раѓање), и затоа ви овозможува економично да трошите енергија на тоа.
- На надворешната страна на стапалото. Овозможува да се намали ударот од притисок што се јавува кога стапалото ќе удри во земјата. Отпрвин, потребна е посебна координација, потоа техниката се меморира и се изведува интуитивно.
Како да трчате правилно?
Ние испитавме како правилно да трчаме во однос на движењата на различни делови од телото. Следно, ќе ги искажеме сложените одредби на правилната техника, но прво, неколку важни точки:
- Никогаш не заборавајте да се загреете и да се разладите.
- Научете како правилно да дишете и што да правите ако имате здив;
- Набавете удобна опрема и квалитетни патики;
- Одлучете за локацијата;
- Елиминирајте ги контраиндикациите за трчање.
Како да џогирате на улица, која е целосната техника?
- Телото е исправено, главата е малку навалена напред, гледа напред;
- Рацете се свиткани до лактите, се движат наназад / напред синхроно со нозете, во спротивен редослед;
- Просечна брзина - 3 чекори во секунда;
- На секои два чекори - вдишете, следните два чекори - издишување, итн .;
- Коленото не се крева многу, темпото е умерено;
- Ставање на ногата од пета до пети.
Колку време е потребно за да се научи?
Учењето на правилата и техниката на трчање самостојно не е тешко, но има улов. Никој нема да ти каже дека некаде грешиш, што значи дека ќе се движиш погрешно. А, преквалификацијата, како што знаете, е потешка отколку да учите од нула.
Затоа препорачуваме да контактирате со тренер кој знае како професионално да ја постави техниката на трчање и да ги научи правилните движења на секој дел од телото. Неколку часови се доволни и веќе не ви треба наставник. Во просек, за да се запознаете со техниката и лесно да ја изведувате во режимот "автопилот", доволно е од 14 до 30 дена.
Чести грешки
- Важно е да ги преместите рацете во друг редослед со нозете, во спротивно печатот ќе се пренапони и ќе се појави губење на енергија;
- Ако телото премногу се наведнува напред, 'рбетот ќе биде преоптоварен, ќе се уморите побрзо и ќе ја изгубите брзината.
- Не можете да го поместите вашето тело надесно и лево. Тоа е, во процесот на џогирање, рамената не се движат, не го присилувајте атлетичарот да заврши полу-врти.
- Никогаш не ја навалувајте главата назад или кревајте ги рамената нагоре;
- Не затегнувајте ги нозете и не свртувајте ги чорапите.
- Секогаш започнувајте го тренингот со загревање и завршете го со разладување.
Па, сега знаете како да научите да трчате правилно - едноставните правила веројатно нема да ви предизвикаат никакви потешкотии. Запомнете, овој алгоритам можете да го совладате само ако обуката е систематска. Ниту едно упатство нема да го замени практичното искуство, и затоа, исклучете го компјутерот и одете на неблагодарна работа.
