Ако се занимавате со спорт, вклучително и џогирање или едноставно сте aубител на активности на отворено, тогаш треба да ја развиете својата издржливост. Тоа е посебен ресурс на телото што помага да се спречи заморот со одредена ефикасност.
Затоа, издржливоста мора да се обучи без да успее, благодарение на ова не само што можете да го зголемите времето на трчање и растојанието на обуката, туку и да го постигнете посакуваниот успех на натпреварите. Прочитајте кои видови на издржливост се и како да ги развиете во овој напис.
Видови на издржливост
Издржливоста е нејасен концепт. Може да се карактеризира како способност на телото долго време да издржи интензивни оптоварувања, да извршува физичка работа, а исто така и да се спротивстави на заморот.
Треба да се напомене дека не постои единица за мерење што ја одредува издржливоста. За почетник тркач, издржливоста е максималното растојание што можат да го поминат. За други, тоа е можност да се помине растојание од 20 километри без запирање. За уште други, ова растојание расте до 40, па дури и до 100 километри.
Сепак, постојат и видови на издржливост кои можат да ви помогнат да ги надминете помалите растојанија, на пример, 200 или 400 метри. Тука, атлетичарот, пред сè, треба да развие максимална брзина и да ја одржува на ова кратко растојание.
Се разликуваат следниве видови на издржливост:
- Аеробик
- Моќност
- Автопат
- Моќ со голема брзина.
Ајде да ги разгледаме подетално.
Аеробик
Ако развиете ваков вид на издржливост, тогаш можете да трчате со просечна брзина на прилично долги растојанија. Плус, кога ќе завршите со вежбање, брзо ќе ја вратите својата сила.
Благодарение на испорачаниот кислород за време на дишењето за време на трчање, јаглехидратите во телото активно се трошат, а мускулите ја добиваат целата неопходна енергија.
Моќност
Видот на моќност на издржливост се подразбира како способност на телото долго време да не чувствува замор и да извршува голем број движења што се поврзани со повторената манифестација на физичка сила.
Автопат
Издржливост на брзината е кога нашето тело може да го издржи максималното оптоварување на брзината подолго време.
Моќ со голема брзина
Како дел од овој вид издржливост, можеме да изведуваме движења на силата со максимално темпо, а сето ова е прилично долг временски период.
Како правилно да се зголеми издржливоста? Видови вежби
Ние ќе ви кажеме како правилно да тренирате издржливост, пред се за средни и долги растојанија.
Темпо крстови
Ова е еден од најважните видови обука за развој на издржливост при трчање. Тие претставуваат растојанија од околу четири до десет километри, кои мора да бидат поминати за минимално време.
Се разбира, товарот е доста голем, треба да извршите такви крстови со отчукувања на срцето што е околу деведесет проценти од вашиот максимум. Ако на крајот на растојанието срцевиот ритам е зголемен - во ред е. Типично, ова е 160-170 отчукувања во минута.
Во крос-кантри најважно е правилно да ја дистрибуирате силата на целото растојание, бидејќи во спротивно ризикувате или да не стигнете до целта, или да трчате со многу бавно темпо.
Интервал на трчање
Овие тренинзи треба да се прават со ист интензитет како и крстовите, но периоди за одмор треба да се прават за време на нив.
Еве ги типовите вежби за интервален тренинг:
- трчајте на растојание од еден километар четири до десет пати.
- трчајте на растојание од два километри од два до пет пати.
- трчајте на растојание од три километри од два до пет пати.
- трчајте на растојание од пет километри од два до пет пати.
Помеѓу овие интервали потребно е да се направат „паузи“, во траење од две до пет минути. Нормално, колку помалку такви „промени“, толку подобро. Меѓутоа, ако чувствувате дека ви треба повеќе одмор, особено на крајот од тренингот, или ако сегментите се три до пет километри, не си го одрекувајте ова.
Наклони работи
Еден од најефикасните резултати е кога трчате на наклон. Можете да џогирате на патека нагоре или надолу, или на соодветна лента за трчање.
Совети за овој вид трчање на издржливост се:
- Треба да трчате со темпо со кое можете да продолжите со разговор и во исто време да трчате без отежнато дишење.
- Исто така, потребно е да се набудува одредена брзина: за дваесет секунди, треба да направите дваесет и седум до триесет чекори.
- Минималното треба да биде да се работи дваесет минути, а максималното - до еден и пол часа.
- Во никој случај не треба да трчате нагорно цело време, треба да се менувате наизменично. Трчањето по спуст треба да биде околу половина од времето на тренингот, при што срцевиот ритам треба да биде помеѓу 150 и 180 отчукувања во минута.
- Не трчај премногу брзо
- За овој вид трчање на издржливост, подобро е да изберете рамна површина: неблагодарна работа, автопат, нечистотија патека.
Други спортови за развој на издржливост
- Во зима, можете да развиете издржливост со крос-кантри скијање. Овој спорт има добар ефект врз крвните садови и срцето.
- Во лето, се препорачува, покрај трчање, да се плива и за развој на издржливост - еден од најмалку трауматските спортови, кој има одличен ефект врз 'рбетот. Можете исто така да одите велосипедизам, покривајќи долги растојанија.
Совети за развој на издржливост при трчање
Еве неколку совети за тоа како можете да ја зголемите вашата издржливост во трчање:
- Префрлете се на одење само ако е апсолутно потребно.
- Треба да се практикуваат трки со спринт.
- Неопходно е да се направи плиометрика.
- Треба да се менувате помеѓу деновите на лесна обука и потешките денови на обука.
- За време на трчањето, треба да го промените темпото на трчање.
- Мора да имате мотивација, да се стремите кон одреден резултат. Поставете си цел - и стремете се кон тоа.
- По загревањето, направете неколку потези откако ќе се загреете.
- Ако учествувате на натпревари, обидете се да станете „опашка“ на посилен тркач и трчајте по него што е можно подолго без да размислувате за замор.
- Ако, поради некоја причина, немате доволно воздух, започнете да дишете преку устата за да го зголемите снабдувањето со кислород.
- Квалитетна обувка за трчање со добра вдлабнатина влошка е една од најважните работи за тркачот.
- Одете на трчање со шише вода и навлажнета крпа за да се разладите за време на тренингот.
- Ако имате астма или други болести, земете инхалатор со вас кога ќе трчате. Можете исто така да се менувате помеѓу трчање и одење.
- Ако пушите, откажете се!
- Самиот тренинг треба да започне со брзо одење, а потоа да премине на трчање.
- Ако изберете области со прекрасна глетка за трчање (на пример, паркови), трчањето ќе биде поудобно и поинтересно.
- Планирајте задача за секој тренинг (на пример, да поминете одредено растојание) и не завршувајте со трчањето додека не завршите сè.
- Поканете пријатели и истомисленици со вас на тренинг - ова ќе ја зголеми мотивацијата и ќе го направи тренингот интересен.
- Вежбањето со пријателите ќе ве охрабри и поддржи.
- Подобро е да го завршите тренингот со истегнување.
- Со цел да се развие издржливост, во никој случај не треба да го преоптоварувате телото со прекумерни оптоварувања, а исто така не треба да дозволувате хроничен замор.
- Ако се чувствувате многу уморно, слабо, летаргично, подобро е да престанете да тренирате или барем да го намалите товарот.
Како заклучок
Силата на волјата и издржливоста може да ги развиете сами и со помош на професионални обучувачи. Ова дефинитивно нема да им наштети и на почетниците аматери и на искусните и искусни тркачи. Покрај тоа, мора да се следи соодветна техника на трчање.
За значително да ја зголемите вашата издржливост додека трчате, само треба редовно да тренирате, да се придржувате до планираниот план и да се стремите да достигнете одредени височини, а потоа одличниот резултат нема да биде долго.
