„Јадете сами појадок, споделете ручек со пријател, подарете му вечера на непријателот“ - изреката ја одразува правилната исхрана на секоја личност, особено на еден спортист. Како да бидете lубител на утринско џогирање, дали е можно да имате обилен појадок или подобро е да трчате на празен стомак?
Трчањето е одличен начин да се одржувате во форма, да го зајакнете имунитетот и да ги потрошите вишокот килограми. За да добиете здраво тело и ум, треба да знаете кој е најдобриот појадок наутро пред да започнете со трчање. Написот ќе ви помогне да се справите со ова прашање.
Дали треба да појадувам пред утринското трчање?
Постојат две причини за правење утринско трчање:
За слабеење.
Една студија во Белгија за да се разберат ефектите на појадокот врз човечкото тело додека џогирав обезбеди докази дека забрзувањето на метаболизмот на мастите се случува на празен стомак.
Целосен недостаток на хранливи материи ќе доведе до осиромашување на телото, губење на мускулната маса и општ замор.
Затоа, пред да започнете со трчање, треба да го користите следново:
- течност, можете да користите вода или сладок чај;
- јаглехидрати, чија количина е пропорционална на времетраењето на трчањето.
Да се подобри општата состојба.
Jогирање на празен стомак е строго забрането од лекарите и спортистите, во исто време, не е препорачливо да јадете пред да започнете со вежбање. Во утринските часови, телото е исцрпено и затоа му треба енергија за целосно функционирање.
Не е важно која е целта на утринските трчања, во секој случај телото треба да се наполни. Не можете да се доведете до полн стомак, но сепак вреди да ги земете потребните хранливи материи за да дадете сила и живост.
Спортистите и лекарите препорачуваат консумирање сложени јаглехидрати 2-3 часа пред почетокот, лесен појадок 30-60 минути.
Во никој случај не треба да ги земате производите наведени подолу наутро:
- јадења со месо;
- масна и пржена храна;
- солена и зачинета храна;
- храна богата со растителни влакна (брокула, јаболка);
- кофеин, сода.
Колку да јадете и пиете пред да трчате?
Појадокот може да ја содржи следната количина калории, во зависност од храната што ја јадете, должината и времето кога ќе започнете да трчате:
- 1-2 часа пред почетокот на трчањето - 4 kcal на 1 kg тежина или максимум 500 kcal;
- 15-20 минути пред почетокот на трчањето - не повеќе од 100 kcal.
- обилен појадок, со употреба на забранета, тешка храна, е причина да се откаже тренингот до вечерта;
- краток рок 40 минути - користете само вода.
Главното прашање што го загрижува почетникот во трчањето е дали е можно да се користи вода и во која количина. За физички процеси, водата е неопходна, затоа, ако телото бара, тогаш пијте вода во која било количина, но во мали делови.
Кога трчате, околу 1 литар течност се губи во човечкото тело, а оваа бројка се зголемува со времетраењето на тренингот. Количината на потрошена вода на 1 кг тежина не треба да биде помала од 40 грама.
Може да го пиете 30 минути пред да започнете и 15 минути по трчањето. Кога џогирате, подобро е да се исклучи вода, додека е дозволено само да ја исплакнете устата и да земете една или две голтки.
Кој е најдобриот појадок наутро пред трчање?
Јаглехидратите се апсорбираат побрзо од телото, па затоа мора да бидат вклучени во утринската диета.
Храната заситена со јаглехидрати вклучува:
- каша на вода;
- млечни производи со малку маснотии;
- енергетски решетки;
- овошје;
- суви појадоци;
- пекарски производи;
- дополнителна спортска исхрана.
Контроверзноста околу внесот на протеини сè уште не доведе до јасна одлука. Постои златно значење: не јадете сирење и колбаси, туку уживајте во варени пилешки гради или тврдо варени јајца.
Овошје
Бананата е совршено овошје за закуска за џогирање.
Содржи скоро 100 калории и вклучува:
- витамини: К, холин, Е, Ц, А, Б;
- елементи во трагови: калиум, фосфор, цинк, железо;
- јаглехидрати: фруктоза, сахароза, гликоза;
- масна киселина;
- амино киселини;
- и многу други корисни материи и минерали.
Јаболката и крушата најдобро е да се избегнуваат пред џогирање бидејќи се богати со растителни влакна.
Овесна каша, леќата
Леќата е извор на елементи во трагови и затоа заслужено ја има титулата најхранлива. Содржи витамини од групата Б и железо, кои се неопходни за тренинг, бидејќи се вклучени во процесот на доставување кислород до мускулите. Благодарение на каша од хеwда на вода, трчањето ќе биде ефикасно и лесно.
Можете да готвите каша заедно со зеленчук, на пример, домати, ротквица или моркови, како и да пиете чај или смути со неа.
Овесната каша е популарен и хранлив појадок во целиот свет. Содржината на биотин е 40% од дневната вредност во 100 g каша. Недостаток на овој витамин е придружен со замор, летаргија и болка во мускулите, што не треба да се толерира од спортистите.
Избегнувајте купување на снегулки од овесна каша веднаш, бидејќи тие содржат многу шеќер.
Палачинки од цели зрна со мед
Потребно е повеќе време да се готват палачинки, но тие ќе помогнат да му се даде на телото потребниот тон и, соодветно, ефикасно трчање.
Рецептот за прженици од цели зрна е како што следува:
Состојки:
- сок од јаболко, по можност свежо исцедено - 200 ml .;
- јајца - 2 парчиња;
- брашно - 200 гр;
- прашок за пециво - 1 лажичка;
- ванила ако сакате.
Измешајте ги сите состојки за тесто за палачинки. Печете ја секоја страна до потребното печење и потоа послужете ја, претходно измијте ја со мед. Вкусен и здрав појадок - подготвен!
Колачи со ориз со бобинки
Одлична опција за утринска закуска пред трчање се колачи со ориз. Бобинки се избираат за секој вкус: морето, малина, цреша или јагода. Колачи од ориз, заедно со бобинки, се полни со голема количина јаглехидрати и други неопходни елементи во трагови за спортистите и утринските џоги.
Смути со мусли
Смутито е пијалок исполнет со вашата омилена и здрава храна. Овој густ пијалок е совршен за оние на кои им е тешко да трчаат дури и со мала закуска.
Состојките можат да бидат различни, една од опциите:
- банана;
- мусли;
- Сок од портокал;
- јогурт.
Целата храна треба да биде топла. Измешајте во мешалка и уживајте во вкусот со очекување на ефективно вежбање.
Енергетски решетки
Решетките добро се заситуваат и ја обезбедуваат потребната енергија за трчање.
Бидете сигурни да ги исклучите адитивите за храна при изборот:
- малтоза;
- сахароза;
- сируп;
- пченкарен сируп.
Најдобро од сè е само-направена енергетска лента направена од овесна каша, мед, ореви, суво овошје и путер.
Што да јадете по утринското трчање?
По трчањето, исто така вреди да се грижите за исхраната за да ја вратите потрошената сила и да го консолидирате резултатот. После долг и ефикасен тренинг, секој спортист има голема желба за храна. Не треба да јадете сè во фрижидер, од голема важност е правилната исхрана по трчањето.
Вториот појадок треба да започне не подоцна од 45 минути од крајот на трчањето и не порано од 20 минути. По трчањето, можете да пиете сок од портокал и да започнете со готвење.
По утринско трчање, диетата треба да содржи:
- протеини: месо, риба, јајца, млеко;
- сложени јаглехидрати: житарици, тост, печива.
Следната храна не треба да биде вклучена:
- кофеин;
- какао;
- чоколадо
Оваа храна се меша со апсорпцијата на протеините, што е од суштинско значење за целосно закрепнување.
Правилната исхрана е клучот за здраво тело. Вежбањето губи енергија и хранливи материи, па појадокот треба да обезбеди вистинско „гориво“ за трчање, а ручекот треба да ја врати изгубената сила. Треба да обрнете внимание на храната што ја јадете за да добиете видливи и пријатни резултати.
