Прошетка на земјоделецот

Денес ќе ви кажеме за вежбата за кросфит на прошетка на Фармер.

Придобивките и штетите од вежбањето

Што е со придобивките од вежбање на земјоделци во одење? Мускулите на нозете и печатот работат на избалансиран начин, товарот е рамномерно распореден помеѓу мускулите на печатот, колковите, нозете и стапалата. Во исто време, сите наведени мускулни групи работат во еден "пакет", меѓусебно се надополнуваат и зајакнуваат едни со други. По прошетката на земјоделецот, обична прошетка ќе ви се чини нешто неописливо лесно - барем половина од тежината на сопственото тело ќе престане да се чувствува.

Но, каде што има плус има и минуси. Лошата страна е ризикот од повреда на лумбалниот 'рбет. Додека одите, зглобот помеѓу карлицата и 'рбетот активно работи, се случува ротационо движење во пршлените на лумбалниот' рбет. Овој вид на меѓусебно движење на пршлените не е многу корисен и е ограничен од моќниот лигаментозен апарат на 'рбетот. Преземајќи товар во наши раце, постојано го зголемуваме товарот на овој лигаментозен апарат и го зголемуваме ризикот од повреда. Решението е да избегнете шетање на земјоделецот во текот на првите години на активна обука CrossFit, сè додека не добиете моќно јадро, или користите појас за кревање тегови. Првата опција е пожелна, бидејќи појасот во секој случај ќе олесни дел од товарот од стомачните мускули, особено од коси мускули и од екстензор на 'рбетот.

Техника за вежбање

Постојат неколку опции за вежба за пешачење на земјоделецот, имено со тегови, камиони или други опции за тежина.

Со тегови

Ја вадиме тежината од подот.

• Слабината е свиткана и фиксирана.
• Плешките се собрани заедно.
• Рацете на рабовите.

Без да го свиткаме долниот дел на грбот, ги свиткаме колена и зглобовите на колкот, ги земаме тегови во рацете. Кога користите тегови со значителна тежина, може да се користи плетење - ова ќе ви овозможи да одите на голема оддалеченост, но извадете го товарот од флексорните мускули на прстите. Друга опција за "осветлување" на раката е затворен зафат на преклопување, кога палецот се потпира на шипката на гира, остатокот го покрива и круто го фиксира на проектилот.

И така, товарот е во рацете, сечилата на рамото се собираат, грбот е исправен. Колената се малку свиткани, нозете се распоредени во ширина на рамото. Го правиме првиот чекор - петицата е поставена на замислена линија што минува од палецот. Така, чекорите се кратки. Дури и на мало растојание, најверојатно, нема да поминете премногу брзо, а со тоа ќе обезбедите доволно време за мускулите да бидат под оптоварување. Исто така, се прави краток чекор со цел да се намали опсегот на движење во лумбалните пршлени и во зглобот на колкот - најранлив на компресивните оптоварувања. Во текот на целата прошетка на земјоделецот, телото се одржува на ниво, рамената се извлекуваат малку напред, трапезиус мускулот, како што беше, се шири преку горниот рамен појас.

Во техниката опишана погоре, главниот товар паѓа на мускулите на појасот на долните екстремитети. Грбот, трапезиумот и рацете вршат само статична работа, а главниот товар паѓа на флексорите на прстите. Со цел посериозно оптоварување на мускулите на горниот рамен појас со „одење на земјоделецот“, постојат следниве опции за вежбање.

Со тегови

Почетна позиција:

• Стапалата на ширината на рамото. Грбот е исправен, има девијација во долниот дел на грбот.
• Ако имате силен зафат и мускули на подлактицата, или сакате да ги зајакнете, држете ги котлените за рачките.
• Ако немате доволно сила да ги држите на овој начин, користете ја следнава опција: рацете се свиткани до лактите, зглобовите се подвиткани под рацете на котлерите, самите котленици се потпираат на лактите. Лактите се притиснати на градите, донесени напред.

© kltobias - stock.adobe.com

Потешка модификација на одењето на земјоделецот е оваа опција: почетната позиција е иста, но тегови се на рамената, држени за прстите на рацете, рацете се свиткани до лактите, лактите се раширени.

Земјоделец оди по скалите

За да се зголеми вкупниот интензитет на вежбата, како и да се зголеми стресот врз мускулите на нозете и стомачните, одењето на земјоделецот може да се изврши по скалите. Товарот се држи во исправени раце, рацете по должината на телото, лактите се исправи. Грбот е исправен, рамената се малку пренатрупани напред, горниот дел од трапезот е напнат. Ние правиме чекор напред еден чекор, ја пренесуваме телесната тежина на потпорната нога, ја поставуваме работната нога на горниот чекор, ја расклопуваме ногата на коленото и колкот со заеднички напор на квадрицепсите и бицепсите на бутот. Ги ставаме двете нозе на еден чекор, следниот чекор се прави со потпорната нога.

Секој чекор можете да го направите на следниот чекор, но ова ќе го ограничи времето на оптеретување на мускулите и ќе создаде поголема подвижност во лумбосакралниот зглоб.

Комплекси

Погледнете го видеото: ЗЕМЈОДЕЛЦИТЕ ОД ИСТОЧНО - ПЛАНСКИОТ РЕГИОН ЌЕ УЧАТ ДИГИТАЛНИ ВЕШТИНИ (Мај 2025).