Гликемиски индекс - трпеза за храна

Важно е за еден спортист да земе предвид многу фактори кога прави правилен план за исхрана. Но, ситоста е сè уште еден од главните проблеми во диететиката. Без оглед колку и да се обидувате да ги намалите калориите користејќи јогурти и зеленчук, порано или подоцна, гладот ​​ги надминува сите. И вината е стапката на варење на храната, што индиректно зависи од таков параметар како гликемискиот индекс.

Што е тоа?

Кој е гликемискиот индекс? Постојат две главни дефиниции. Една е потребна за луѓето, што го одредува нивото на шеќер во крвта (дијабетичари), втората е погодна за спортисти. Тие не се контрадикторни едни на други, тие едноставно користат различни аспекти на истиот концепт.

Официјално, гликемискиот индекс е односот на производите за распаѓање на шеќерот во крвта со вкупната тежина на производот. Што значи тоа? Дека со распаѓањето на овој производ, нивото на шеќер во крвта ќе се промени, на краток рок, односно ќе се зголеми. Колку шеќер ќе се зголеми, зависи од самиот индекс. Друг аспект на гликемискиот индекс е важен за спортистите - стапката на апсорпција на храната во телото.

Гликемиски индекс и дијабетес мелитус

Пред детално да го разгледаме гликемискиот индекс во исхраната, ајде да истражуваме во историјата на проблемот. Всушност, благодарение на дијабетисот, овој индекс и храна со висок гликемиски индекс беа идентификувани. До крајот на 19 век се веруваше дека целата храна со јаглени хидрати предизвикува зголемување на шеќерот во крвта кај дијабетичарите. Тие се обидоа да применат кето диета кај дијабетичари, но открија дека мастите, кога се претвораат во јаглехидрати, предизвикуваат значителни скокови на нивото на шеќер. Лекарите создадоа сложени диети засновани на ротација на јаглени хидрати кои помогнаа во регулирање на нивото на шеќер во крвта. Сепак, овие планови за оброци беа крајно неефикасни и дадоа многу индивидуализирани резултати. Понекогаш дијаметрално спротивно на наменетото.

Тогаш лекарите одлучија да откријат како различните видови јаглехидрати влијаат на нивото на шеќер во крвта. И се покажа дека дури и наједноставните јаглехидрати имаат различни ефекти врз зголемувањето на шеќерот. Сè беше во врска со „калориите на лебот“ и стапката на растворање на самиот производ.

Колку побрзо телото може да ја разгради храната, толку е поголем скок на шеќер. Врз основа на ова, над 15 години, научниците составија список на производи на кои им беа доделени различни вредности за стапката на апсорпција. И бидејќи бројките беа индивидуални за секоја личност, самото значење стана релативно. Глукозата (ГИ -100) е избрана како стандард. И во однос на тоа, разгледана е стапката на асимилација на храната и нивото на зголемување на шеќерот во крвта. Денес, благодарение на овие достигнувања, многу дијабетичари тип 1 и тип 2 можат значително да ги прошират своите диети со употреба на храна со низок гликемиски индекс.

Забелешка: Гликемискиот индекс има релативна структура, не само затоа што времето на варење е различно за сите луѓе, туку и затоа што разликата помеѓу скокот на шеќер / инсулин кај здраво лице и кај пациент со дијабетес е значително различна. Но, во исто време, вкупниот сооднос на времето со шеќерот останува приближно ист.

Сега да погледнеме како храната со висок гликемиски индекс влијае на метаболичките процеси во телото.

1. Секој производ (без оглед на нивото на ГИ) влегува во дигестивниот тракт. После тоа, под влијание на ензими за варење, секој јаглени хидрати се распаѓа на гликоза.
2. Гликозата се апсорбира во крвотокот, а со тоа се зголемува шеќерот во крвта... Шеќерот во крвта предизвикува згуснување на крвта и го отежнува транспортот на кислород низ вените и артериите. За да се спречи ова, панкреасот почнува да лачи инсулин.
3. Инсулинот е транспортен хормон. Неговата главна задача е да ги отвори клетките во телото. Кога ги „перфорира“ клетките, слатката крв ги заситува клетките затворени за нормална исхрана. На пример, мускулни влакна, складишта за гликоген и маснотии. Шеќерот, поради својата структура, останува во клетката и се оксидира со ослободување на енергија. Понатаму, во зависност од местото, енергијата се метаболизира во производот неопходен за организмот.

Значи, колку е повисок гликемискиот индекс на производот, толку „послатка“ станува крвта на краток рок. Ова пак влијае на нивото на секреција на инсулин. Можни се уште три сценарија:

• Телото се справува со зголемената количина на шеќер, инсулинот ја пренесува енергијата низ клетките. Понатаму, поради остриот бран, високите нивоа на инсулин доведуваат до исчезнување на ситост. Како резултат, лицето е повторно гладно.
• Телото се справува со зголемената количина шеќер, но нивото на инсулин повеќе не е доволно за целосен транспорт. Како резултат, едно лице има лошо здравје, „мамурлак за шеќер“, забавување на метаболизмот, намалување на работниот капацитет - зголемена поспаност.
• Нивото на инсулин не е доволно за да се процесира напливот на шеќер. Како резултат, се чувствувате многу лошо - дијабетес е можен.

За храна со низок гликемиски индекс, работите се нешто поедноставни. Шеќерот влегува во крвотокот не со скокови и граници, туку рамномерно и во мали дози. Поради оваа причина, панкреасот работи нормално, постојано ослободувајќи инсулин додека не се раствори целосно.

Како резултат - зголемена ефикасност (клетките остануваат отворени цело време), продолжено чувство на ситост и мало гликемиско оптоварување на панкреасот. И, исто така, распространетоста на анаболните процеси во однос на катаболните - телото е во состојба на екстремна ситост, поради што не гледа точка на уништување на клетките (катаболизам на врски).

Гликемиски индекс на храна (табела)

За да креирате соодветен план за исхрана што ќе ви овозможи успешно да добиете мускулна маса без да чувствувате глад, а во исто време да не пливате во вишок маснотии, подобро е да ја користите табелата со гликемиски индекс на храна:

Јадења со низок гликемиски индекс може да се подготват само со состојки со низок гликемиски индекс. Покрај тоа, термичката обработка на масти и јаглехидрати ја зголемува стапката на шеќер во крвта, што неизбежно го зголемува индексот.

Дали е можно да се одреди гликемискиот индекс без табели?

За жал, трпезата со производи и нивните единици леб не е секогаш при рака. Останува прашањето - дали е можно самостојно да се одреди нивото на гликемиски индекс на одредено јадење. За жал, ова не може да се направи. Едно време, научниците и хемичарите работеа скоро 15 години за да соберат приближна табела на гликемискиот индекс на различна храна. Класичниот систем вклучуваше земање крвни тестови 2 пати по земање одредена количина јаглехидрати од одреден производ. Но, ова не значи дека треба секогаш да имате маса со гликемиски индекс на храна. Можете да направите некои груби пресметки.

Пред сè, потребно е да се утврди присуството на шеќер во производот. Ако производот содржи повеќе од 30% шеќер, тогаш гликемискиот индекс ќе биде најмалку 30. Ако покрај шеќерот има и други јаглехидрати, подобро е ГИ да се дефинира како чист шеќер. Ако во производот се користат замени за шеќер, тогаш како основа се земаат или фруктозата (единствениот природен аналог на гликоза) или наједноставниот јаглени хидрати.

Покрај тоа, можете да го одредите релативното ниво на ГИ со следниве фактори:

• Комплексноста на јаглехидратите вклучени во производот. Колку се посложени јаглехидратите, толку е помал ГИ. Зависноста не е секогаш точна, но ви овозможува да идентификувате храна со висок ГИ и да ги избегнувате.
• Присуство на млеко во составот. Млекото содржи „млечен шеќер“, што го зголемува ГИ на секој производ во просек за 15-20%.

Релативниот ГИ може да се одреди експериментално. За да го направите ова, доволно е да откриете колку време е потребно за да добиете силно чувство на глад по последниот оброк. Колку подоцна започнува гладот, толку помалку и порамномерно се ослободува инсулин, а со тоа и се намалува нивото на ГИ на комбинираниот оброк. Така, на пример, ако чувствувате силен глад во рок од 30-40 минути по јадење, тогаш релативниот ГИ на производите вклучени во консумираното јадење е доста висок.

Забелешка: Овде станува збор за консумирање на иста количина калории при покривање на целосниот дефицит. Како што знаете, човечкото тело се чувствува пријатно ако внесот на калории во храната е во опсег од 600-800 kcal.

Важно е да се разбере дека овој метод за одредување на гликемискиот индекс во храната е релевантен само за спортисти кои не се на сцената на сушење. Луѓето кои страдаат од дијабетес мелитус или кои се на тешко сушење на јаглени хидрати, подобро е да ги користите табелите, за да не го изложувате вашето тело на непотребен ризик.

Исход

Па каква улога игра атлетичарот со висок гликемиски индекс? Ова е начин да се забрза метаболизмот, да се јаде повеќе, но во исто време секогаш постои ризик од преоптоварување на панкреасот.

Потрошувачката на храна со висок гликемиски индекс е оправдана само за ектоморфи за време на зимското зголемување на телесната тежина. Во други случаи, брановите на шеќер веројатно негативно влијаат не само на здравјето, туку и на перформансите и расположението.

Што се однесува до храната со низок гликемиски индекс, нивното варење носи големо гликемиско оптоварување, наместо да го храни телото со повеќе хранливи материи.

Погледнете го видеото: GLUTEN iz pšenice kao LEPAK ZA BOLEST - dr Bojana Mandić (Мај 2025).