Вежби за HIIT

Обука за ХИИТ - што е тоа и зошто се зборува толку многу? Во својата основа, ваквиот тренинг е начин да изгубите тежина и да станете во форма што е можно поскоро. И покрај мистериозното име, ова е само техника што ви овозможува да не губите драгоцено време и во исто време да станете сопственик на издржливо и фит тело. Од написот ќе дознаете кои се карактеристиките, нијансите и правилата за изведување на обука за HIIT.

Што е тренингот HIIT?

ХИИТ (ХИИТ - Интервал на обука со висок интензитет) е метод што вклучува наизменично менување на кратки фази на обука и помалку тешки периоди на опоравување на физичката активност.

За да ја разберете суштината на HIIT, доволно е да запомните како изгледаат маратонците и спринтерите. Првите се издржливи, но тие не се пример што треба да се следи во планот за „дизајн“. Телата на вторите не се дизајнирани за долги растојанија, но ги одразуваат целите на повеќето посетители на салата на посилниот пол.

Суштината на обуката

Пример за HIIT е комбинација од спринтови од 15 секунди со бавно одење од 45 секунди (или дури и одмор) 10-15 минути. За време на периоди со висок интензитет, за разлика од полесните фази, телото горива енергија од јаглени хидрати, а не од маснотии. Стратегијата HIIT се користи во две главни варијанти - кардио (аеробна) и моќност (анаеробна).

Нормалните кардио тренинзи се прават со умерен интензитет, со срцев ритам (ХР) од 60-70% од максимумот. Таквите часови можат да траат од 30-40 минути или подолго. Аеробик тренинг согорува маснотии директно за време на вежбање.

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) се заснова на различни принципи. Минималниот ритам на срцето во тешка фаза е 80% од границата. Горната граница е 95%. Големината на товарите се одредува и со сензации и со пресметки. Во зависност од срцевиот ритам и видот на активност, интензивните фази можат да траат од 5 секунди до неколку минути. После многу активни сесии, следат периоди на опоравување, чие времетраење може да биде еднакво или подолго (во ретки случаи за искусни спортисти, уште помалку).

За време на периодот на опоравување, физичката работа се одвива со 40-60% од максималниот ритам на срцето. Времетраењето на тренингот HIIT е од 4 минути до еден час. Најчесто, оваа обука трае 15-30 минути. Дури и многу зафатените луѓе можат да вежбаат во овој формат, додека сосема правилно сметаат на забележлив резултат.

Главната разлика помеѓу обуката HIIT и аеробната обука е видот на трошењето калории. Кардио низок интензитет ви овозможува да согорувате маснотии додека вежбате. Со HIIT, повеќето калории се трошат по вежбање. Во исто време, потребно е многу помалку време за да се добие сличен резултат.

Научна позадина

Обука за HIIT - што е тоа научно? HIIT предизвикува интензивен ефект на смалување на кислород што бара активно согорување на маснотии. И ова се случува претежно за време на периодот на опоравување. Ефектот се нарекува EPOC.

На кратки сесии не е потребна прекумерна потрошувачка на енергија, но процесите после тренинг доведуваат до согорување на дополнителни калории. Телото почнува да ги користи резервите на гликоген на поинаков начин. Метаболизмот се менува на фундаментално ниво.

Многу afубители на физичка активност веруваат дека аеробниот тренинг со низок интензитет е најефективниот начин да се ослободите од телесните масти. Но, бројни студии ги докажуваат придобивките од ХИИТ.

Примери:

• Убедлива предност на ХИИТ во однос на аеробниот тренинг покажаа Канаѓаните уште во 1994 година. Една група „експериментални“ 20 недели обучени во класичен кардиостил. Вторите 15 недели вежбаа ХИИТ. Како резултат, аеробната група трошела 15.000 повеќе калории директно за време на вежбање отколку спортистите на ХИИТ. Но, последната загуба на маснотии беше поголема во втората група.
• На почетокот на 2000-тите, Австралијците избраа 2 групи жени. Првата група тренираше во режим на интензитет од 60% од максималниот ритам на срцето 40 минути. Вториот наизменично спринт од 8 секунди со 12 секунди одмор за 20 минути. И покрај половина од времето поминато, жените кои вежбаа во режим на висок интензитет изгубија 6 пати повеќе маснотии.

Интервалот за обука HIIT предизвикува метаболички промени во телото, кои се рефлектираат во механизмот на оксидација на маснотии. Вторите се изгорени многу побрзо. Покрај тоа, тренингот со висок интензитет го зголемува производството на тестостерон (има голем број студии на оваа тема). Оттука и надворешната разлика помеѓу маратонците и спринтерите - тестостеронот има позитивен ефект врз зголемувањето и одржувањето на мускулната маса (последново е особено важно при слабеење во калориски дефицит).

© бенин - stock.adobe.com

Основни принципи за обука

ХИИТ се заснова на комбинација на периоди на висока и умерена физичка активност. Еден тренинг во овој режим, во просек, се состои од 5-20 циклуси. И времетраењето на циклусите и нивниот број се индивидуални. Параметрите за обука се поврзани со целите и нивото на подготвеност на спортистот.

На лекцијата нужно претходи загревање кое го подготвува телото за напорна работа. Последната фаза е застој што го извлекува телото од стрес. Интензивната фаза може да трае онолку колку што е фазата на опоравување или помалку. Само добро обучени спортисти можат да ја практикуваат шемата „лесна фаза е пократка од тешка“.

На оние кои започнуваат HIIT не им се препорачува да останат на интензивна сесија подолго од 15 секунди. Во исто време, на почетокот, закрепнувањето треба да се даде 2-5 пати повеќе време. Разликата зависи од вежбање и фитнес. Како што расте физичкиот потенцијал, времетраењето на моќните фази се зголемува, а временската разлика помеѓу видовите сесии се намалува.

Минималниот интензитет на работа е 80% од максималниот ритам на срцето. Просечно закрепнување - 40-60%. Субјективно, фазите може да се проценат колку е тешко / многу тешко и лесно за да се ослободат од сериозен недостаток на здив. Но, не мора да се потпирате на чувствата.

Постојат 2 основни формули за пресметување на интензитетот на оптоварувањата. При пресметувањето, тие се водени од максималниот ритам на срцето, што во општ случај може да се пресмета како што следува:

• Максимална срцева фрекфенција (MHR) = 220 - возраста на приправникот

Попрецизни формули се како што следува:

• За мажи: MHR = 208 - 0,7 x возраст
• За жени: MHR = 206 - 0,88 x возраст

Знаејќи го ограничувачкиот пулс, лесно можете да го пресметате потребниот степен на оптоварување.

Пример за пресметување на интензитетот:

• Дадено: жена 30 години, интензивна фаза - 85% од максимумот, опоравување - 50%.
• Срцевиот ритам на напорна сесија е (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Срцева фрекфенција во светлосна фаза - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Вежбите за HIIT се поделени во 2 формати - сила и кардио. Неколку препораки за двата режима.

© баранк - stock.adobe.com

Моќ HIIT

Интернационален тренинг за сила може да ви помогне да изгубите маснотии и да ги затегнете мускулите. Оваа опција е најпогодна за девојчиња со мало искуство со обука во фаза на губење на тежината.

Искусните спортисти со пристојна мускулна маса при сушење се препорачуваат да комбинираат класичен тренинг за сила и кардио кардио-телесна маса.

Таквата обука нема да доведе до посакуван резултат само во еден случај - со диета која е далеку од соодветна. Навистина, дури и покрај зголемената потрошувачка на калории во текот на денот по тренингот HIIT, со голем вишок калории дневно, нема да можете да изгубите тежина.

За да влезете во форма, 2-3 сесии неделно за 15-20 минути се доволни. Вежби може да се прават со какви било удобни тежини. Девојките не треба да се грижат - гравитацијата нема да предизвика „машки“ мускули. Многу експерти препорачуваат основно вежбање - правење моќни мулти-заеднички вежби. "Основа" треба да се комбинира со кружен формат - правење збир на вежби во круг.

Основни правила на обука за сила во стилот на HIIT:

• започнете од пријатна скала (на пример, од празна лента), постепено зголемувајќи го товарот;
• интензитетот се зголемува со закачување палачинки и намалување на времето за одмор помеѓу циклусите;
• не треба да одмарате помеѓу вежбите; опоравувајте се помеѓу кругови 1-3 минути;
• треба да тренирате со голема брзина, но не на штета на техниката, во прво време треба да ја совладате шемата за добро изведување на секоја вежба, по можност под надзор на инструктор;
• број на вежби во круг - 5-7, број на повторувања - 5-8;
• бројот на кругови на една лекција - 2-4;
• препорачаното времетраење на тренингот е 15 минути.

Самата програма може да изгледа вака (можете да го направите и во теретана и дома - потребни ви се само тегови):

Вежбајте	Повторувања	Фотографија
Сквотови со гира	5-8
Постојана преса за тегови	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Романски гира Дедлифт	5-8
Склекови од подот (можно од колена)	5-8
Прошетки со гира	5-8	© Макацерчик - stock.adobe.com
Гирами до ремен	5-8

Аеробни ХИИТ

Има бесконечен број на аеробни програми за вежбање HIIT. Изберете една или повеќе кардио вежби и наизменично оптоварувајте. Можете да вежбате дома, во теретана, во базен, надвор - каде било. Трчање, пливање, скокање, скокање на јаже, патеки, возење велосипед - изборот е огромен.

Пример е употреба на неблагодарна работа. Шемата е едноставна - трчајте со 80% од максималниот ритам на срцето 15 секунди, а потоа опоравете се 60 секунди во режим на бавно џогирање или одење. Пред „трката“ направете загревање, загрејте ги мускулите и лигаментите. За почетници, 8-10 кругови се доволни, односно 10-12 минути.

Откако ќе ги поминете дадените циклуси - триминутно напречување. Целиот тренинг на почетокот не трае повеќе од 12-15 минути. Постепено зголемување на товарот со зголемување на бројот на кругови и скратување на фазата на закрепнување. Подетална програма за 6 недели ќе биде претставена подолу.

Луѓето без одлична физичка подготвеност не треба да практикуваат HIIT повеќе од три пати неделно. Поинтензивна интервална обука ќе доведе до претренирање. Симптомите навестуваат дека е време да се намали бројот на часови, па дури и да се напушти HIIT за некое време:

• постојан замор;
• зголемен ритам на срцето во деновите на одмор;
• постојана болка во мускулите.

Покрај обуката и закрепнувањето, огромна улога игра и исхраната, на која има цел дел на нашата веб-страница. Ова е посебна тема, но еден од главните аспекти на губење на тежината е дневниот дефицит на калории и компетентната комбинација на протеини, масти и јаглехидрати. Не треба целосно да се откажете од второто - така нема да имате доволно сила за обука, закрепнувањето ќе забави, а слабеењето ќе биде помалку ефикасно. Користете приближно следнава комбинација на макронутриенти: 2 грама протеини на кг телесна тежина, 0,8-1 грама маснотии и 1,5-2 грама јаглехидрати на ден.

© MinDof - stock.adobe.com

Предности и контраиндикации

Придобивките од HIIT се многу. Меѓу нив:

• брзи резултати;
• зголемена издржливост, сила и брзина;
• долгорочен метаболички ефект;
• подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем;
• губење на проблеми со апетитот;
• заштеда на време.

Вежбите HIIT не се за мрзливи. После патот HIIT, можете да заборавите на слабата обука. Но, зарем резултатот не вреди? Опишаните предности на форматот доведуваат до уште една предност - психолошка удобност. Самото вежба придонесува за производство на хормони на среќа, но трајниот психолошки ефект е поважен. Имајќи убаво и силно тело за неколку месеци, невозможно е да останете на исто ниво на озлогласеност. Физичките перформанси ја зголемуваат самодовербата.

Недостатоци на HIIT:

1. Контраиндициран за оние кои страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем. Контраиндикацијата е условена, бидејќи интервалниот тренинг ја подобрува работата на срцето. За да разберете дали е можно да вежбате во овој режим, треба да се консултирате со лекар - сè е индивидуално.
2. Не е погодно за апсолутни почетници: треба да има минимална обука - ова исто така важи и за способноста на телото да се спротивстави на големите оптоварувања и техничките вештини, без кои е близу до повреда.

Ако се најдете меѓу оние кои се контраиндицирани во тренинг со висок интензитет, не очајувајте. Во нашите делови со комплекси и кросфит вежби, ќе изберете програма за себе со соодветно оптоварување.

Програма за согорување на маснотии

Вежбите за губење на маснотии HIIT се многу променливи. Пример е еден од нив, дизајниран за 6 недели. Програмата се состои од три двонеделни фази. Времетраењето на периодите е условно - ако ви треба повеќе време да ја совладате сцената, во ред е. И обратното е точно.

Како вежба, изберете која било - возење стационарен велосипед, трчање, скокање на јаже, итн. Можете да составите комплекс од неколку движења. Поважно е да се менуваат видовите на сесии и постепено зголемување на товарот од фаза во фаза:

Не заборавајте за класичен тренинг за сила за успешно зачувување на мускулната маса при сушење.

Друга опција за обука дома:

Обуката ХИИТ е ефективен, но не и универзален вид обука. Оние кои сакаат да изгубат тежина и да ги тонираат своите мускули што е можно побрзо, треба да обрнат внимание на HIIT.

Погледнете го видеото: 25 minute low impact beginner workout - Cardio Motion (Ноември 2024).