За многумина, главниот сон во трчањето е надминување прв маратон... Сепак, за да го достигнете нивото каде што веќе можете да трчате 42 км, прво треба да истрчате полумаратон - полумаратон. Ајде да разговараме во оваа статија за тоа како да го истрчаме првиот полумаратон, кои карактеристики постојат при подготовката на почетниците, на ова растојание, како да се распределат силите на патот и многу повеќе.
Опрема
Полумаратон - растојанието е доста долго. За да го завршат тркачите за почетници, потребни се повеќе од два часа. За тоа време, секоја непријатна облека или обувки може многу да ве исцрпи, па дури и да ве присили да се повлечете. Затоа, пред сè, осигурете се дека вашата опрема за трчање беше удобен и лесен.
Полумаратонот мора да се трча во лесни шорцеви и маица или маичка (за девојчиња). Добри лесни чевли за трчање се задолжителни на вашите нозе. Покрај тоа, патиките мора да бидат расфрлани. Тоа е, требаше да трчате во овие чевли најмалку 1 месец пред трката. Инаку, облекувајќи нови патики веднаш на натпреварот, ризикувате да ја избришете ногата до крвави пченка.
Покрај тоа, препорачливо е да носите нараквица за бришење пот од челото, или лента за глава што самостојно ќе ја извршува оваа функција. Може да трчате со капа или очила за да не се меша сонцето. Обавезно земете барем ефтин спортски часовник за да можете да се движите со какво темпо ја покривате далечината. Сето ова може лесно да се купи на продавница за спортски производи преку Интернеткаде има огромен избор на циклични спортски додатоци.
Не заборавајте на главната работа - обидете се да трчате на натпревари во она што обично го трчате на обука. Денот на започнување не е време за експериментирање, ниту во облека ниту во обувки.
Полумаратон, растојанието е доволно брзо, но во исто време и долго. За да го покажете својот максимум на тоа и да уживате и во процесот и во резултатот, треба да имате основно знаење за подготовката, грешките, исхраната за полумаратон. И, за развојот на ова знаење да биде посистематизиран и поудобен, треба да се претплатите на серија бесплатни видео лекции посветени исклучиво на подготовка и надминување на полумаратон. Можете да се претплатите на оваа уникатна серија видео упатства тука: Видео лекции. Полумаратон.
Подготовка и јачина на звук
Ние не зборуваме за обука на искусни тркачи во овој напис. Зборуваме за тоа што треба да се направи за да се истрча 21 км 97 метри. И, ако зборуваме за подготовка, тогаш крстовите треба да бидат основа на вашата обука. Препорачливо е да ги извршувате што е можно почесто. Минимум 40 км неделно. Но, во секој случај, ако имате можност да трчате секој ден, тогаш еден ден во неделата нужно мора да биде добар одмор, а на еден ден мора да му се даде само мало оптоварување за обновување. Во спротивно, вашето тело нема да има време да се опорави и тренинзите повеќе нема да бидат од корист.
Неопходно е да се трчаат крстови од 6 до 20 км со различна брзина. Бавни крстови за закрепнување. Пулс 120-140 отчукувања во минута. Тркач со среден ритам за обука на издржливост и зголемување на вашиот аеробен праг. Пулсот е 140-155 отчукувања. И темпо, односно со максимална можна брзина, за тренирање на максимална потрошувачка на кислород (VO2 макс). Пулсот за време на такви крстови може да достигне 170-180 отчукувања.
Не заборавајте на главното правило на крстови - трчајте без запирање. Подобро е да трчате 10 км со малку помала брзина, но трчајте без запирање и рамномерно отколку ако забрзате на почетокот на растојанието, а потоа силата ќе заврши и ќе одите пеш. Suchе има помалку придобивки од таквиот крст.
Се разбира, крстовите не се единствениот вид на обука. Направете работа со интервал, зголемете ја вашата основна брзина и обучете ги нозете. Но, со цел едноставно да го истрчате вашиот прв полумаратон, доволно е само редовно да трчате крстови со различни стапки и на различни растојанија. Howе зборуваме за тоа како да подготвиме поискусни тркачи за полумаратонот во друга статија.
Тактики на трчање
За време на натпреварот е многу важно да ја пронајдете вашата брзина на крстарење, со која сигурно ќе знаете дека ќе ја поминете растојанието. Не паѓајте на масивната еуфорија на почетокот. Обично неискусните тркачи почнуваат да трчаат брзо од самиот почеток. Но, по неколку километри, силите почнуваат да завршуваат и тие нагло го губат темпото. Ова не е потребно. Подобро да се избере од самиот почеток твоето темпо и држи го на се на своја дистанца.
Beе биде одлично ако најдете некој што може да трча со ваше темпо. Психолошки гледано, трчањето со некого е полесно.
Запомнете, првиот полумаратон треба да биде почетна точка. Нема потреба да планирате одредено време на завршување. Подобро само да трчате на растојание со свое темпо. Но, следниот пат обидете се да го соборите сопствениот рекорд.
Пијте и јадете
Ако разбирате дека ќе мора да трчате полумаратон околу два часа или подолго, тогаш подобро е да се освежите со нешто на патот. Точките за храна обично даваат кола, чоколадо, банани, суво грозје. Овие јаглехидрати може полека да ги консумирате по еден час, така што вашите резерви на гликоген постојано се надополнуваат.
Обидете се да пиете вода на секоја точка на храна, барем голтка. Особено во топлината. Дури и ако не сте жедни, испијте малку голтка вода. Запомнете - чувството на жед е веќе дехидрираност. И со дехидрација, дури и мал процент, телото почнува да работи многу полошо. Затоа, постојано надополнувајте го снабдувањето со вода.
Полумаратонот е почетна точка за многумина. После тоа, луѓето навистина почнуваат да разбираат дека веќе не можат да живеат без да трчаат. И, така што првиот полумаратон не стане напорна работа и мака за вас, треба редовно да трчате најмалку 3-4 месеци, не заборавајте за добра опрема, да пиете и да јадете за време на трката, да пронајдете личност што ќе трча со ваше темпо и ќе ужива трчање атмосфера сите 21 км 97 метри.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 21,1 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
