Мени за здрава исхрана за секој ден

Многу стереотипи се формирани околу правилната исхрана. Некои го поврзуваат со сериозни ограничувања, додека други веруваат дека менито за правилна исхрана за секој ден е задоволство што го имаат луѓето со повисок среден приход. Конечно, друг стереотип е дека само оние кои имаат здравствени проблеми или имаат прекумерна тежина треба да јадат правилно. Дали се точни стереотипните идеи за ПП? Дали е лесно да се најде здрава исхрана и од што сè уште треба да се откажеш? Прочитајте за тоа во нашата статија.

Општи правила и принципи на здрава исхрана

Првата студија за здрава исхрана беше спроведена во 1973 година во Финска. Со текот на годините на експериментот во регионот каде што беше спроведена студијата (Северна Карелија), смртноста од дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни болести се намали за 7 пати. Ова е само едно од бројните студии кои ја докажуваат потребата да се следат принципите на здрава исхрана.

Ви го доближуваме вашето внимание на 10 основни принципи кои ќе ви помогнат да создадете здрава исхрана за секој ден, да го промените вашиот став кон изборот на храна и културата на храна.

1. Диета За да јадете добро, мора да имате најмалку 5 оброци на ден. Ова е појадок, ручек, вечера и лесни закуски помеѓу нив. Оптимално е да не поминуваат повеќе и помалку од 2,5 часа помеѓу оброците. За погодност, користете списоци за проверка и забележете го секој оброк додека рутината не стане навика.
2. Разновидна диета. Јадете што е можно повеќе различни зеленчуци и овошја. Колку повеќе зеленчук имате на вашата чинија и колку е посветол и пошарен, толку подобро.
3. Содржина на калории. Процесот на асимилација на калории е индивидуален за секој организам и зависи од карактеристиките на метаболизмот. Наместо да броите калории во секоја порција, започнете дневник за храна и забележувајте во него секој ден каква храна сте јаделе и во какви количини, како тоа влијае на вашата состојба, расположение и здравје. Ако овој метод ви се чини тежок, користете специјални програми и апликации за пресметување калории, но не фокусирајте се на нив. Колку повеќе се ограничувате, толку потешко ќе ви биде да се навикнете на ПП.
4. Замена на штетни производи со корисни аналози. Купете интегрално жито наместо бел леб, одберете 1-2 банани наместо слатки закуски, и житарки наместо инстант житарки.
5. Студија за составот на производите. Внимателно прочитајте го составот на производите што ги избравте во супермаркет. Купете производи со природни состојки.
6. Исклучување на штетни производи. Чипс, сода, колбас, сосови, мајонез, кечап, брза храна, прецртајте ја диетата засекогаш. Одете во супермаркет со претходно составена листа, за да не бидете во искушение од разни „штетни работи“.
7. Предност на непреработена храна... Јадете повеќе свеж зеленчук и овошје отколку варен.
8. Повеќе вода во текот на денот... Препорачливо е да пиете најмалку 2 литри вода дневно. Пијте во мали голтки, полека.
9. Задолжителни закуски... Овошје, ореви, леб, урда и која било друга лесна диетална храна што помага во досадниот глад помеѓу оброците се задолжителни.
10. Намалување на внесот на сол... Солта го задржува вишокот вода во телото и предизвикува стрес на бубрезите. Водете сметка за количината на сол што јадете дневно. Отстранете ги нездравите кисели краставички од вашето мени, како што се исушени или пушени риби. (повеќе за тоа како да се откаже од сол).

Како да го пронајдете вистинското мени?

Правилно формулирана диета е основа на здравјето и благосостојбата.

Правила за избор на мени:

1. Пресметка на метаболизмот на основата. Пресметајте го потребниот минимум калории за вашето тело користејќи специјални формули за пресметка од Интернет. Вистинската количина на калории зависи од вашиот пол, возраст, физичка активност во текот на денот. Невозможно е да се падне под минималната вредност добиена при пресметката.
2. Броење на протеини. Оптимална количина на протеини: 1 грам на 1 килограм телесна тежина. За оние кои губат телесната тежина, оваа стапка треба да се удвои.
3. Броење на маснотии. Дури и ако слабеете, не можете целосно да ги исфрлите мастите од исхраната. Заменете ги со здрави масти: маслиново масло, масна риба. Оптимална количина на ден: 1 g на 1 кг тежина.
4. Броење јаглехидрати. Нивната количина се пресметува врз основа на вкупниот број калории на ден. Во 1 грам протеини и јаглехидрати 4 kcal, во 1 грам маснотии 9 kcal. Одземајќи протеини и маснотии од вкупните калории, имате точна количина јаглехидрати на ден.

Наутро се препорачува да се јаде храна богата со јаглени хидрати. Ова се житни култури со овошје или зеленчук. Јадете повеќе влакна попладне. Во главното јадење додадете зеленчук и билки.

Опции за мени

За мажи

Табела со примери на оптимално мени ПП за средовечни мажи:

Преземете ги нутриционистичките менија за мажи тука за да ги имате секогаш на дофат на раката.

За жени

Табела со неделна ПП диета за жени:

Примерно мени за жени може да се преземе тука за да биде секогаш при рака.

Буџетска диета за недела

Диетата со правилна исхрана за секој ден не е толку скапа како што мислат многу луѓе. За само 1000 рубли, можете да направите купување намирници за една недела, од кои ќе подготвувате здрави и здрави оброци сите седум дена.

Одете на шопинг, не заборавајте да купите:

Протеини:

• 1 десетина јајца;
• 1 литар кефир;
• 300 грама урда;
• 5 кг наут;
• 1 кг пилешко.

Јаглехидрати:

• 1 кг леќата;
• 0,5 кг овесна каша;
• 1 кг јаболка;
• 1 кг банани;
• 1 кг портокали;
• 1 кг бела зелка;
• 1 кг моркови;
• 1 кг замрзнат боранија.

Масти:

• 0,5 кг скуша.

Зачини, природни пекарски производи, слатки:

• 300 гр мед;
• мелен црн пипер;
• Провансалски билки;
• куркума;
• цимет;
• семки од тиква;
• сушен ѓумбир и лук;
• сусам

Примери на едноставни оброци од список со буџетски намирници

На појадок:

• овесна каша со јаболко и цимет;
• омлет со боранија;
• смути направени од кефир, урда, банана и цимет.

За ручек:

• варени пилешки гради со леќата и салата од морков и зелка;
• наут со задушена зелка и семе од сусам;
• задушено пилешко со семки од тиква и зеленчук.

За вечера:

• пилешко филе со морков и зелка салата;
• печена риба со зеленчук;
• урда со семки од тиква и кефир.

Совршени закуски се: јаболка или банани, пржено јајце со леб, салата од зеленчук, слатка салата направена од јаболко, мед и моркови.

Што е подобро да се откаже од ПП?

Менито за соодветна здрава храна за секој ден, како што веќе забележавте, не содржи слатки, брашно, домашна и продавница за печива и многу други производи.

Од што друго ќе треба да се откажете со избирање на правилна диета:

• овесна каша и други видови колачиња;
• пенлива вода, особено слатка вода;
• јадења за брза храна: чувајте кнедли, кнедли;
• ефтини тестенини за да се готват помалку од 7 минути;
• пржени компири и помфрит;
• сончогледово и масло од пченка;
• бел леб, бухти;
• овошни сокови од супермаркет;
• енергетски решетки;
• снегулки од овес, пченка, леќата;
• мајонез, кечап, сосови, сенф;
• јогурти за складирање со малку маснотии;
• сладолед.

Овие производи содржат многу вештачки состојки: транс масти, конзерванси, засилувачи на вкус, засладувачи, кои не само што ја загрозуваат фигурата, туку и предизвикуваат сериозна штета на здравјето.

Други дополнителни совети

Не е тешко да се избере приближно мени за правилна исхрана за секој ден. Многу е потешко да не се ослободите и да не се враќате на старите гастрономски навики.

Неколку едноставни упатства ќе ви помогнат да направите навика за ПП:

1. Разберете дека правилната исхрана не е трендовска диета за неколку недели што ќе ја направи фигурата витка и убава од првиот ден. Ова е начин на живот што ќе ве одржи здрави, младешки и убави, ќе ги ублажи проблемите со вишок тежина, коса, кожа.
2. Напишете на парче хартија целите што сакате да ги постигнете држејќи се до ПП.
3. Промена на здрава исхрана постепено. Ослободете се од колбаси, колбаси, мајонез на полицата во фрижидерот, почнете малку да ја подсолувате храната, избегнувајте чипс, закуски и други „добрите“. Воведете нови јадења од зеленчук во вашата исхрана, откријте непознати вкусови.
4. Не се закачувајте за исхраната. Проширете ги вашите хоризонти, проширете го кругот на интереси.
5. Не се тепај за расипување. Анализирајте ги причините зошто сте купиле крекери или чоколадна табла (глад, недостаток на калории во утринскиот појадок).
6. Носете здрава ужинка со вас (јаболка, банани, ореви, суво овошје) така што во случај на ненадеен глад да не навлезете во некоја „гадна“.

Заклучок

Следете ги целите што сакате да ги постигнете со правилна исхрана и резултатот нема да чека долго. Правилната исхрана не е диета или ограничување, туку избор во корист на природна, здрава храна што, покрај гастрономското задоволство, ќе му користи на вашето тело.

Погледнете го видеото: - Фламбирани палачинки (Ноември 2024).