Што да јадете пред тренинг за масовно зголемување и слабеење?

Исхраната во развојот на квалитетите на моќноста и издржливоста на CrossFitter не е помалку важна од самата обука. Важен е и квалитетот и составот на производите и начинот на исхрана. Затоа, многу почетници спортисти, кои одлучуваат да преминат на здрава исхрана, се збунети од тоа дали е можно да се јаде пред тренинг, колку часови и што да се јаде пред тренинг, во зависност од вашите цели - губење тежина или здебелување на мускулна маса. Во овој напис, ние се обидовме да дадеме одговори на сите овие важни прашања за да им помогнеме на младиот и надежен CrossFitters да ја решат дилемата дали да јадат или не пред вежбање

Веднаш треба да се каже дека одговорот на ниту едно од горенаведените прашања ќе биде недвосмислен, бидејќи сето тоа зависи од тоа која специфична цел ја извршува одреден спортист:

1. Ако целта на тренингот е да изгубите тежина, тогаш јадењето пред тренинг вреди најмалку 2-2,5 часа. Во исто време, количината на јаглехидрати во храната треба да се минимизира - не повеќе од 15-20 грама по порција. Инаку, за време на тренингот, телото ќе почне да троши енергија од храна, а не енергија од сопствените резерви на маснотии. Од друга страна, количината на протеини треба да се зголеми - околу 20-30 грама по порција. Во овој случај, протеин е потребен за да им се обезбеди на мускулите комплетен сет на аминокиселини пред да започнете тренинг.
2. Мастите во исхраната пред тренинг за губење на тежината се многу непожелни. Тие можат значително да ја забават апсорпцијата на други хранливи материи од храната и да предизвикаат гадење при напорно вежбање. Во секој случај, пред да вежбате за слабеење, не треба да чувствувате тежина во стомакот, но чувството на глад не треба да го попречува вежбањето.
3. Ако целта на тренингот е да се добие мускулна маса, тогаш внесувањето храна треба да се направи потемелно 1-1,5 часа пред да започнете со тренингот. Еден дел од храната треба да содржи здрави сложени јаглехидрати и протеини, количината на маснотии во дадениот оброк треба да биде ограничена - не повеќе од 5 грама.
4. Јадењето јаглени хидрати пред тренингот за градење мускули, ќе ги задржи вашите гликогени резерви натоварени. Како резултат, енергетскиот потенцијал на мускулите ќе се зголеми, вкупната издржливост и перформанси на телото за време на тренингот ќе се зголемат. Протеините пред тренинг ги снабдуваат мускулите со аминокиселини и активираат анаболна активност.

Што има за да се добие мускулна маса?

Сега, кога имаме општа идеја за тоа што да јадеме пред вежбање, вреди да разгледаме подетално која храна ќе биде корисна пред физичката активност и која треба да се исфрли од исхраната на спортистот.

Земајќи го предвид прашањето за придобивките од употребата на одредена храна пред тренинг, не смее да се заборави за целта на одреден спортист. Ако целта на тренингот е да се добие мускулна маса, тогаш количината и квалитетот на храната пред вежбање е од огромно значење.

Оброк пред тренинг насочен кон добивање мускулна маса треба да се состои од порција високо квалитетен протеин (најмалку 20-30 грама) и сложени јаглехидрати (50-60 грама). Во зависност од вашите преференции, можете да изберете една од предложените опции за јадење:

• мало парче пилешко (или мисирка) со тврди тестенини (гарнир може да се замени со кафеав ориз или леб од жито);
• парче посно риба со компири (или кафеав ориз);
• посен бифтек од говедско месо со тврди тестенини или леќата;
• омлет од 3-4 јајца со леќата (или друга каша);
• дел од урда со интегрален леб (можете да додадете малку свежи бобинки и неколку лажички мед на урда).

Што да јадете за слабеење?

Ако целта на обуката е губење на тежината, тогаш списокот на храна дозволена за пред тренинг треба да се скрати. Особено е неопходно да се запамети „златното правило“ за слабеење: потрошувачката на калории треба да го надминува нивниот внес. Во исхраната пред тренинг на спортист кој сака да изгуби тежина, не треба да има висококалорична храна: едноставни јаглехидрати и вишок маснотии. Дозволено е да се консумираат само мали количини на сложени јаглехидрати (не повеќе од 15-20 грама по порција), како и доволно количество протеини (околу 20-30 грама по порција). На ваше барање, можете да изберете една од предложените опции за јадење:

• Мало парче пилешко месо печено во рерна со леќата или див ориз;
• Мал дел од бела, посна риба, парен со кафеав ориз;
• 2-3 ловокраки јајца или 2 јајца омлет со урда и билки;
• Мал телешки стек со компири од печена јакна.

Јадењето храна пред вежбање не треба да се меша со полноправно вежбање, затоа се препорачува да јадете најмалку 1,5-2 часа пред физичка активност. Сепак, не занемарувајте ја храната пред тренинг, бидејќи ако не сте хранети, нема да можете да вежбате доволно интензивно и ефикасно.

Можете ли да јадете слатки пред вежбање?

Одделно, треба да се задржиме на прашањето за јадење слатки пред тренинг, имено едноставни (брзи) јаглехидрати. Брзите јаглехидрати вклучуваат:

• колачи (колачи, мафини, кифлички, торти);
• слатки (сладолед, бонбони, чоколадо);
• слатки плодови;
• малку зеленчук и многу повеќе.

Јадењето едноставни јаглехидрати е составен дел од секојдневната исхрана за многу луѓе. Но, не многу луѓе го знаат механизмот на дејството на едноставните јаглехидрати врз телото.

Како општо правило, едноставните брзи јаглехидрати се поделени во две големи групи: моносахариди и дисахариди. Моносахаридите вклучуваат гликоза, галактоза и фруктоза, а дисахаридите вклучуваат лактоза, малтоза и сахароза.

Моносахаридите имаат поедноставена хемиска структура, се распаѓаат и се апсорбираат од телото многу побрзо од дисахаридите. Моносахаридите секогаш имаат изразен сладок вкус. Сепак, и двете групи едноставни јаглехидрати се многу непожелни за спортистите, особено ако нивната цел е да изгубат тежина.

Веројатно сте забележале како гладот ​​се интензивира само по 10-15 минути откако ќе изедете друга бонбона. Факт е дека употребата на едноставни јаглехидрати во храната (особено на празен стомак) драматично го зголемува нивото на шеќер во крвта, а со тоа предизвикува наплив на инсулин. Инсулинот, пак, се обидува да го нормализира и намали нивото на шеќер во крвта. Нивото на шеќер, достигнувајќи критично ниско ниво, предизвикува нагло избувнување на глад. Излегува еден вид маѓепсан круг, каде што едноставните јаглехидрати, со зголемена содржина на калории, не го заситуваат телото, предизвикувајќи чувство на ситост, туку, напротив, предизвикуваат се повеќе и повеќе избувнувања на глад, што неизбежно доведува до прејадување и, како резултат, на прекумерна тежина.

Затоа јадењето слатки не се препорачува не само за спортисти кои сакаат да изгубат тежина, туку и за оние кои се обидуваат да добијат висококвалитетна мускулна маса. Единствен исклучок од ова правило, кога тренингот има за цел да добие мускулна маса, може да биде потрошувачката на мала количина едноставни јаглехидрати веднаш по тренингот за време на „прозорецот со јаглени хидрати“.

Прозорецот со јаглени хидрати е состојба на телото веднаш по тренингот, што се состои во акутен недостаток на хранливи материи. Јадењето мали количини на брзи јаглени хидрати и протеини во овој период доведува до зголемување на анаболната активност низ целото тело и, како резултат, на раст на мускулите. Сепак, голем број научници се скептични во врска со оваа теорија, повикувајќи се на фактот дека појавата на „прозорецот со јаглени хидрати“ е тесно поврзана со исхраната пред вежбање.

Истражувањата покажаа дека консумирањето мала количина на аминокиселини (околу 5 грама) или 20 грама протеин од сурутка непосредно пред тренинг (2-3 минути) ја зголемува целокупната издржливост и перформанси за време на тренингот, а исто така одржува зголемена концентрација на аминокиселини во крвта на константно ниво повеќе 2,5-3 часа. Затоа, во овој случај, телото веднаш по обуката не доживува акутна потреба за хранливи материи, а ефектот на "прозорецот со јаглени хидрати" нема да се појави.

Излезе дека спортистот треба да биде исклучително внимателен со потрошувачката на едноставни јаглехидрати. Императив е да се земе предвид целата дневна исхрана на одреден спортист, бидејќи вишокот калории добиени при неограничен внес на едноставни јаглехидрати може да доведе до вишок тежина.

Спортска исхрана пред вежбање

Појавата на спортска исхрана на пазарот предизвика голем прскање. Сите видови додатоци во исхраната и други додатоци исчезнаа во позадина. Целото внимание на почетниците спортисти беше насочено кон рекламирање на спортска исхрана, каде веќе насловените спортисти намамуваа потенцијални купувачи со своите извајани тела, во меѓувреме, мешајќи уште еден протеински шејк во модерен шејкер. Малку по малку, силната врска помеѓу убавото тело и спортската исхрана се вкорени во мислите на почетниците.

Но, во реалноста, сè е поинаку. Улогата на спортската исхрана во градењето на мускулната маса е многу преценета. Протеински шејк пред тренинг може да се оправда само ако немате можност да имате целосен оброк пред тренинг.

Протеини и гејнер

Затоа, ако немате време за целосен оброк 1,5-2 часа пред тренинг, се препорачува да консумирате 20-30 грама протеин од сурутка или слична количина на гејнер (ако целта на тренингот е здебелување на мускулна маса, а не слабеење) 1 час пред почетокот. обука.

Амино киселини

Ако главната цел е да се добие мускулна маса, се препорачува да се консумира мала количина на BCAA аминокиселини (10-15 грама) непосредно пред тренингот. Сепак, во последниве години, употребата на BCAA е доведена во прашање во научните кругови, бидејќи бројни студии укажуваат на доволност на аминокиселини во дневната исхрана на просечен спортист. Научниците сметаат дека употребата на BCAA е оправдана само во случај на недоволно внесување на аминокиселини од храна, на пример, со нискокалорична диета.

Комплекси за согорување на маснотии

Ако главната цел е губење на тежината, тогаш е можно да се користи специјален комплекс за согорување на маснотии пред тренинг (околу 30 минути пред почетокот на обуката). Но, во случај на употреба на такви согорувачи на маснотии, може да се појават секакви несакани ефекти, па затоа употребата на такви додатоци најдобро се координира со специјалист.

Л-карнитин

Повеќе префериран и широко користен спортски додаток за слабеење е Л-карнитинот. Земете Л-карнитин 30 минути пред тренингот. Механизмот со кој Л-карнитинот работи на телото е многу различен од оној на додатоците за согорување на маснотии. Л-карнитинот помага во транспортот на масните клетки до местото на нивно користење - митохондриите на мускулните влакна, но само по себе нема својства на согорување на маснотиите. Затоа, еден внес на Л-карнитин за активирање на механизмот на согорување на масните резерви не е доволен, потребна ви е интензивна аеробна активност за време на тренингот. За жал, во многу случаи, бескорисно е да се зема Л-карнитин без аеробна активност. Сепак, овој спортски додаток нема несакани ефекти и е корисен за кардиоваскуларниот систем.

Не треба да се заборави дека спортската исхрана е само додаток на основната диета на спортистот и не може да ја замени целосната дневна диета.

Колку часа пред часот може да јадам?

Како што споменавме погоре, оброците треба да се земаат најмалку 1,5-2 часа пред почетокот на тренингот. Во некои случаи, кога метаболизмот на спортистот е бавен, храната треба да се зема 3 часа пред тренинг. Во секој случај, пред да започнете тренинг, треба да се чувствувате лесни, а стомакот да не биде исполнет. Во спротивно, целата крв во телото ќе се акумулира во областа на желудникот, а енергијата ќе се потроши на варењето на храната, а ресурсите на организмот едноставно нема да бидат доволни за ефективна физичка активност.

Времето на сварливоста на храната

Прашањето колку долго пред тренинг треба да јадете е тесно поврзано со периодот на варење на храната во телото.

Храната што ја подготвуваме за консумирање не може да се асимилира непроменета. За да се вари храната, да се користи за градежни потреби и трошоци за енергија, телото треба да потроши доволно време и напор. Со помош на процесот на варење, човечкото тело е во состојба да добие градежен протеин од аминокиселините на варената храна, од масни киселини и глицерин - маснотии, телото ја трансформира гликозата во енергија и ја складира во црниот дроб во форма на гликоген.

Варењето на храната во човечкото тело се јавува под влијание на многу фактори. Хемискиот состав на конзумираната храна, видот и времетраењето на кулинарската обработка, износот изеден, исхраната, состојбата на гастроинтестиналниот тракт - сето тоа влијае на степенот на асимилација и времето на варење на храната.

Влијанието на термичката обработка врз сварливоста на производите

Значи, како термичката обработка на храната влијае на брзината со која се апсорбира од телото? Еве неколку важни информации:

• Сварливоста на протеинот значително се зголемува кога се загрева, бидејќи има делумно уништување на структурите на протеинската молекула (денатурација), што пак доведува до подобро разградување на протеините од гастрични ензими.
• Кога животинската маст се загрева, неговата енергетска вредност е делумно изгубена, бидејќи е добиена од производот. Кога врие масно месо, повеќе од 45% од маснотиите одат во супа.
• Растителни масти, исто така, претрпуваат хемиски промени кога се загреваат. Кога пржената храна се пржи, се јавува термичка оксидација на растително масло, а токсичните соединенија се таложат на површината на пржената храна.
• Термичката обработка на компирот помага да се претвори протопектинот содржан во него во повеќе сварлива форма - пектин. Прекумерната киселост може да се меша во овој процес, затоа киселата зелка или друга кисела храна треба да се додадат во супата откако компирот веќе се вари.
• Суровиот скроб не може да се апсорбира во телото, затоа мора да се готви компир и артишок од Ерусалим.
• Сахарозата која се наоѓа во овошјето и бобинките се претвора во гликоза и фруктоза под влијание на температурата и киселините.

Време на варење на главната храна

За полесно да одлучите каква храна и колку можете да јадете пред тренинг, земете ја во предвид табелата подолу. Тоа укажува на времето на варење на одредени видови храна од човечкиот стомак.

Заедно со времето на варење на храната, степенот на неговата сварливост е исто така значаен фактор. На пример, храната од животинско потекло (протеини и масти) се апсорбира во организмот за околу 90%. Влакната и растителната храна, во просек, се апсорбираат од телото за 60%, ако храната се меша - за 80%.

Белото јајце се смета за стандард за асимилација на производи. Се апсорбира во организмот за околу 98%. Високиот степен на асимилација на белката од јајце може да се објасни со фактот дека самото јајце е единствена клетка и нема меѓуклеточни простори и врски во неговата структура. Истото не може да се каже за месото, бидејќи за да се вари протеинот од месо, на телото му се потребни дополнителни ензими за да ги „раскине“ и да ги свари овие меѓуклеточни врски.

Колку и што да јадете пред тренинг?

Не прејадувајте пред да вежбате. Подобро да се ограничите на мал оброк што содржи само протеини и сложени јаглехидрати што му се потребни на телото. Нутриционистите велат дека количината на храна доволна за задоволување на гладот, но заштита од прејадување, треба да биде доволна за да се вклопи во една грст. Сликата подолу покажува неколку едноставни производи. Тие можат лесно да се јадат пред тренинг, да го надополнуваат телото со енергија и да не се грижат за непријатност за време на вежбање. Значителен дел од нив се компонента на палео диетата, уште еден здрав начин на исхрана за CrossFitters. Секој од овие производи може да послужи како целосна самостојна закуска. Во овој случај, не е потребно да ги мешате и да подготвувате јадења. Значи, гледаме што да јадеме пред тренинг, за да не доживееме гадење и тежина во стомакот за време на вежбање.

Па, сега знаете што да јадете пред тренинг. Но, ако времето дозволува, а сакате нешто покомплексно и софистицирано, тогаш можете да готвите некое вкусно и хранливо јадење. На пример, омлет од туна, рецептот за кој е даден подолу.

Состојки за 4 порции омлет:

• мали тиквички - 1 парче;
• кромид - 1 парче;
• јајца - 7 парчиња;
• туна во сопствен сок - 1 конзерва;
• сол, бибер, балсамичен оцет - по вкус.

Подготовка:

Измијте ги и излупете ги тиквичките темелно, исечете ги на мали коцки или парчиња. Исечете го кромидот ситно. Во тава запржена со растително масло (но подобро е да се готви во нелеплива тава без додавање масло) ставете кромид и тиквички, зачинете со сол и бибер и ставете ги додека не се сварат половина. Ставете парчиња туна со зеленчук и измешајте. Потоа, во посебен сад измешајте ги јајцата со сол и истурете ја смесата врз рибата и зеленчукот. Донесете да се готви на тивок оган, покриен 15 минути. Послужете ладен, исечете го на парчиња и зачинете го со оцет балсамик по вкус.

Една порција омлет од туна ќе ви обезбеди висококвалитетен протеин пред тренингот и може да послужите неколку парчиња леб од житарици или малку кафеав ориз како извор на сложени јаглехидрати.

Погледнете го видеото: Епизода 338 - мешање на јаглехидрати и протеини (Ноември 2024).