Вежби на коси мускули на стомакот за мажи и жени: (програма за обука дома и во теретана) * Кросфит

И момците и девојчињата многу внимание посветуваат на испумпување на стомачните мускули. За да може печатот да изгледа хармонично, потребно е систематски да се развиваат апсолутно сите мускулни групи лоцирани во овој дел од телото, а не само оние директно и попречно. Како да ги испумпувате косо стомачните мускули и кои вежби се најдобри за ова - детално ќе ви кажеме во овој напис.

Анатомија на коси мускули

Стомачните мускули се составени од неколку зони. За да може печатот да биде поестетски, спортистот треба да го разработи на сеопфатен начин.

Коси мускули му помагаат на лицето да се свитка и да го ротира торзото. Анатомските карактеристики на оваа мускулна група ви овозможуваат да одржувате убаво држење на грбот и да помогнете во обликувањето на половината на жената оса.

Структурата на мускулната група

Коси мускули на печатот се состојат од внатрешен и надворешен регион. Надворешните коси страни започнуваат во регионот на ребрата V-XII и се прицврстени во близина на ингвиналниот лигамент, белата линија на стомакот, срамната туберкула и сртот.

Внатрешните коси потекнуваат од ингвиналниот лигамент, илијачниот гребен и лумбално-торакалната фасција. Тие се прицврстени на срамниот гребен, белата линија на стомакот и 'рскавицата на ребрата IX-XII.

Основни функции во телото

Коси мускули на стомакот дозволуваат секој да изврши голем број движења. Нивната главна функција е да ги свртат градите настрана. Исто така, оваа мускулна зона игра активна улога во многу физиолошки процеси во телото. Коси абдоминални мускули се вклучени во напнатоста на абдоминалниот регион. Овој процес се одвива за време на породувањето, како и за време на празнењето.

Добро обучен мускул ви овозможува да изведувате разни флекзии во долниот дел на грбот. Може да се навалите надесно и лево, а исто така да ја подигнете карлицата напред. Редовното вежбање ќе помогне да се намали стресот на 'рбетот и да се подобри држењето на телото.

Предности на тренингот за коси мускули

Крварењето на абдоминалниот печат му овозможува на спортистот да ја зголеми силата и во другите основни вежби. Вежбите на коси абдоминални мускули не ги вршат само бодибилдери и кревачи на моќ. Честопати, оваа област ја пумпаат и спортисти (фрлачи на спортска опрема), сноубордери, лизгачи, гимнастичарки, боксери, претставници на некои тимски спортови и, се разбира, кросфиттери.

Сепак, не заборавајте на тоа премногу испумпани коси мускули визуелно го прават половината поширок... Ако не го сакате овој ефект, не треба премногу да се потпирате на оваа мускулна група. Доволно е 1-2 вежби неделно.

Чести повреди

Многу е важно да ги изведувате сите движења со правилна техника и исто така да работите со бавно темпо. Пред да започнете со сесијата, треба добро да се загреете. Загревајте не само коси мускули, туку и други делови од телото. Така, можете да избегнете проблеми и разни повреди.

Значи, каква повреда може да биде предизвикана од неправилна техника на вежбање? Ајде да ги разгледаме најчестите проблеми, нивните причини и симптоми:

Најчеста повреда е истегнување. Спортистите претрпуваат слична штета за време на интензивен тренинг. Структурата на мускулното ткиво може да биде загрозена. Во случај да почувствувате остра болка во областа на печатот и непријатно е да го свиткате телото, консултирајте се со лекар. Во некои случаи, спортистите страдаат од модринки. Температурата на вашето тело може да се зголеми. Должината на процесот на опоравување зависи целосно од сериозноста на повредата.
Редовна болка во болка може да се појави ако вежбате премногу често и премногу. Спортистот треба добро да се одмори помеѓу тренинзите, со цел да се избегнат ефектите од претренирање. Нема потреба да се пумпа печатот дневно.
Болката во стомакот не секогаш се јавува поради грешки во техниката на изведба. Едноставно можеше да ве разнесат. Бидете сигурни да се консултирате со лекар ако проблемот не може да се реши самостојно со намалување на фреквенцијата, интензитетот на обуката и намалување на товарот. Искусен специјалист ќе може да постави точна дијагноза и да препише третман.

Вежби на коси мускули на стомакот во салата

Сега, да преминеме од теорија во пракса и да ги разгледаме најефикасните начини за градење на коси абдоминални мускули. За да го направите ова, мора да креирате програма за обука што ќе одговара на вашите индивидуални карактеристики.

Коси стомачни мускули се прилично голема мускулна област. Таа добива товар не само при странично извртување. Другите популарни основни вежби исто така позитивно ќе влијаат на развојот на оваа целна мускулна група.

Обликестите обично се тренираат заедно со мускулот на ректус абдоминис. Во овој случај, најдобра опција ќе биде да направите 2-3 вежби на права линија и 1-2 на коси.... Во салата, спортистите работат со специјална спортска опрема. Можеби ќе ви требаат палачинки со мрена, фитбол и тегови.

Странични притисни на кросоверот

Оваа вежба се изведува со употреба на блок симулатор или кросовер:

Фатете ја рачката за јаже што треба да се закачи на горниот блок.
Клекнете назад со грбот кон блокот.
Повлечете во стомакот, затегнете ги стомачните мускули.
Издишување - свиткајте го торзото на страна, само коси мускули треба да учествуваат во работата.
Во долната фаза на движење, треба да одолговлекувате неколку секунди и да ги затегнете стомачните мускули што е можно повеќе.
Вдишете - вратете се на почетната позиција под контрола.

Движете се само со стомачни мускули, не се наведнувајте поради напорите на грбот. Не се движи напред и назад. Работете непречено, без грчи. Треба да направите 10-15 повторувања по сет. Бројот на пристапи зависи од целите на процесот на обука.

Вклучува блок („дрвосечач“)

Ова движење се изведува и на тренер за блокови или кросовер. Покрај коси мускули на стомакот, попречните и прави делови го добиваат товарот. Техниката е како што следува:

Цврсто застанете на нозете настрана до блокот, исправете го грбот.
Свртете се и фатете ја рачката на јажето со двете раце. Не ги свиткајте на лакотниот зглоб.
Свртете го телото настрана и превиткајте се, додека треба цврсто да ја држите рачката и да ја повлечете кон бутот најдалеку од блокот. Не нагрнувајте го грбот.
Врати се на почетната позиција.
По завршувањето на 10-15 повторувања, застанете на другата страна на машината и повторете.

Држете ги рацете исправени во текот на целата вежба, тие не треба да бидат свиткани. Исто така, не движете се со невообичаени движења. Нозете треба да бидат во статичка положба.

Тело го вклучува фитболот

Fitball е специјална спортска опрема која има форма на редовна топка. Тој е многу еластичен и исто така доста голем (со дијаметар - околу 65 сантиметри). Таквите вртења на телото ви овозможуваат совршено да ги разработувате страничните мускули на печатот.

Легнете со грб на фитбол, глутеалната зона исто така треба да се наоѓа на топката.
Раширете ги стапалата на подот, потпрете се цврсто на нив.
Ставете ги рацете заедно зад главата. Алтернативно, можете наизменично да се истегнете со едната рака до спротивната нога, оставајќи ја другата зад главата.
Затегнете ги стомачните мускули и нежно завртете се на десната страна, а потоа вратете се на почетната позиција.
Свртете налево. Долниот дел од грбот не треба да излегува од топката.

Многу често, искусни спортисти се занимаваат со тегови. Можете да земете палачинка од мрена или гира. Цврсто држете ги со двете раце. Бројот на повторувања е ист.

Долни блок падини

Оваа вежба треба да се направи со долниот блок:

Цврсто застанете на нозете настрана до блокот, исправете го грбот.
Земете ја едната рака на специјалната рачка што треба да се закачи на долниот блок. Другата рака можете да ја ставите зад главата или да се потпрете на страна.
Изведете свиоци на торзото во спротивна насока од блокот.
Држете неколку секунди на дното на движењето.
Врати се на почетната позиција.
По 12-15 повторувања, свртете се на другата страна, а потоа продолжете да ги изведувате движењата.

Оваа вежба исто така треба да се направи без грчи. Неопходно е да се работи со бавно темпо.

Наведните на Самсон

Ефективни коси абдоминални вежби често се изведуваат со прилично тешки тегови. Самсон Бенд е еден од најпопуларните од овие потези. Овој спортски елемент е измислен од литванскиот силен човек Александар Зас. Неговото уметничко име е Неверојатен Самсон.

За да ја завршите вежбата, ќе ви требаат пар тегови:

Застанете исправено со исправен грб. Стапалата на ширината на рамото.
Земете тегови, подигнете ги над главата на кој било пригоден начин.
Полека спуштете го телото на десната страна, без да ги свиткате лактите.
Врати се на почетната позиција.
Наведнете се налево и вратете се на ПИ.

Работете многу внимателно. Почетниците треба да земат лесни тегови до 10 кг. Проверете дали проектилите не паѓаат надолу. Еве, 3 пристапи ќе бидат доволни, во кои треба да направите 10-12 повторувања.

Нијанси на обука за жени

Најчесто, момците и девојките кои вежбаат во теретана ги изведуваат истите стомачни вежби. Структурата на оваа мускулна зона е идентична кај претставниците на различен пол. Така, секоја достапна вежба за стомак може да биде соодветна за жените.

Сепак, треба да се напомене дека сè уште има неколку карактеристики на процесот на обука за фер секс:

Треба да ги извршите само оние движења што не предизвикуваат непријатност, болка и други непријатни сензации (ова важи и за мажите).
Девојките треба да вежбаат без помош на тешка спортска опрема. Силната работа може да доведе до зголемување на половината, што веројатно нема да биде ефектот што го баравте.
Не настојувајте да завршите тешки задачи, фокусирајте се на едноставни вежби кои ќе ви помогнат да ја работите целната мускулна група на сеопфатен начин. Едноставно не значи неефикасно.
Womenените не треба конкретно да се фокусираат на движењата што се дизајнирани да го испумпуваат страничното притискање - вежби на мускулот на ректус абдоминис ќе бидат доволни.

Програма за затворени простории

Како да се изградат коси абдоминални мускули во салата? Постојат две главни опции - целосно да се испумпува печатот еднаш неделно (4-6 вежби) или на крајот од секој тренинг (3 пати неделно, 2-3 вежби). Во првата верзија, 3-4 вежби ќе бидат на мускулот на ректумот абдоминис и 1-2 на косиот. Во втората - 1-2 на права линија и 1 на косиот.

Приближниот план за лекции во првата верзија може да се состои од следниве вежби:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Приклони клупи за притискање	Прав	3х12-15
Виси подигање на ногата	Прав	3х10-15
Извртување во симулаторот	Прав	3х12-15
Странични притисни на кросоверот	Наклонет	3х12-15
Долни блок падини	Наклонет	3х12-15

Во вториот случај, можете да наизменично вежбате, на пример, во првиот тренинг:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Приклони клупи за притискање	Прав	3х12-15
Виси подигање на ногата	Прав	3х10-15
„Држачар“ на блокот	Наклонет	4x12-15

На вториот:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Извртување во симулаторот	Прав	3х12-15
Обратни притисоци на клупата	Прав	3х10-15
Тело го вклучува фитболот	Наклонет	3х12-15	© Михаи Бланару - stock.adobe.com

И на третиот:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Штица за лактот	Прав	3х60-90 сек	© Макацерчик - stock.adobe.com
Висен агол	Прав	3х60-90 сек	© Васил - stock.adobe.com
Странични притисни на кросоверот	Наклонет	4x12-15

Вежби за вежбање дома

Како да градите коси абдоминални мускули дома? Многу едноставно! Коси вежби што ги предлагаме подолу, може да се направат во скоро секое опкружување. За добро да ги испумпувате стомачните стомачни, не мора секогаш да купувате скапо членство во фитнес центар. Главната работа е да имате трпеливост и да се стремите кон зацртаната цел.

Извртување со вртења на телото

Ова движење го изведуваат сите спортисти кои се стремат да ги развиваат коси абдоминални мускули со висок квалитет. Вежбањето ви овозможува добро да ги вчитате внатрешните и надворешните коси области на печатот.

Техниката е како што следува:

Легнете на подот. Нозете мора да бидат свиткани во колената.
Рацете треба да се наоѓаат на задниот дел од главата, не ги поместувајте додека вршите пресврти. Лактите треба да се раздвојат.
Користејќи ја силата на печатот, подигнете го горниот дел од телото од површината. Во овој случај, долниот дел на грбот треба да се притисне во текот на целиот пристап.
Свртете го торзото настрана, како да достигнувате со левиот лакт кон десната нога.
Врати се на почетната позиција.
Извртувајте на другата страна. Може да го потпрете глуждот на коленото од другата нога и да извршите пресврти прво на едната страна, а потоа да ги промените нозете и да ги изведувате на другата страна.

Работете со бавно темпо. За време на движењето, не можете да ја повлечете главата со рацете. Бројот на повторувања е 12-15.

Странични притисни

Оваа вежба ќе помогне во насочувањето на внатрешните и надворешните коси мускули на стомакот. Многу е важно сите движења да се извршат технички правилно:

Легнете на ваша страна. Нозете можат да бидат малку свиткани во коленото зглоб.
Десната рака (ако лежите на десната страна) мора да се исправи напред и да се стави на подот, левата рака да биде зад вашата глава.
Користејќи ги напорите на страничниот печат, подигнете го торзото нагоре.
Поправете ја за неколку секунди положбата на телото во горната точка на движење.
Врати се на почетната позиција.
Направете неколку повторувања на странични притиснати за 12-15.
Превртете се на другата страна.

Многу е важно да го одржувате грбот исправен без да го свиткате. Работете непречено, без ненадејни грчеви.

Странични падини

Оваа вежба често се изведува во теретана со тегови во рака. Во почетната фаза, тоа може да се направи без дополнителен товар:

Цврсто застанете на подот. Стапалата на ширината на рамото.
Подигнете ги рацете нагоре и закачете се во бравата. Или подигнете ја едната рака нагоре, а другата ставете ја на половината (при промена на страната на наклонот, и рацете ја менуваат положбата).
Не виткајте го грбот, навалете го телото настрана.
Вратете се на почетната позиција, движењата мора да се вршат по должината на телото во иста рамнина.
Направете околу 15 повторувања на секоја страна.

За поискусните спортисти, најдобро е да вежбаат со тегови. Дома, можете да користите редовен ранец. Треба да ставите книги во торбата, а потоа да ги земете во вашата рака.

Лежењето на странична нога се крева

Ова движење ќе помогне да се развијат не само страничните стомачни мускули, туку и да се работи на глутеалната зона и надворешниот бут. Се препорачува за девојчиња.

Легнете на ваша страна. Долната рака мора да се исправи кон главата, а другата мора да се свитка на лакотниот зглоб. Ставете го во пределот на градите.
Соберете ги нозете и потоа подигнете ги што е можно повисоко. Можете исто така да го подигнете јадрото за да ги потенцирате вашите коси страни.
Спуштете ги нозете и телото надолу. Направете го тоа непречено, не опуштајте ги стомачните мускули.
Направете околу 10-12 повторувања и потоа превртете се на другата страна.

Можете да работите без помош на специјални тежини.

Виси карлични врти

За да направите свртувања во виси, потребна ви е хоризонтална лента:

Скокни на лентата. Свиткај ги твоите колена.
Подигнете ги колената нагоре, додека е потребно да ги одвраќате наизменично на различни страни. Обидете се да го направите ова со стомачните, а не со нозете.
На врвот на движењето, поправете ја положбата на нозете за една секунда.
Изведете неколку вртења на карлицата во виси по ред.

Потешка опција би било да не ги кревате колената, туку исправените нозе.

V-свиоци

Оваа вежба е доста тешка, најдобро е да се стави на прво место во коси тренинзи. Техниката е како што следува:

Легнете на грб. Исправено.
Подигнете ги торзото и нозете синхронизирано. Поддршката е на задникот.Нозете може да се свиткаат малку ако ви е тешко да ги задржите исправени
На врвот на движењето, свртете го телото настрана.
Врати се на почетната позиција.
Направете лифт и свртете на другиот начин.

Работете непречено. Најчесто, спортистите вршат 8-12 V-вртења од секоја страна. За време на вежбата, можете да работите само со сопствена тежина или да користите тегови. Не мора да бидат тегови или тегови - дури можете да земете редовно шише вода во ваши раце.

Програма за вежбање дома

Дома, принципите на градење програма не се разликуваат од тренингот во салата. Само вежбите се менуваат.

Програма за обука на печатот еднаш неделно:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Директно притискање на подот	Прав	3х12-15
Обратни притиснати на подот	Прав	3х10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Извртување со подигнати нозе	Прав	3х10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-свиоци	Наклонет	3х8-12	© Бојан - stock.adobe.com
Странични падини	Наклонет	3х12-15	© Африка Студио - stock.adobe.com

Програма за три дена. Прв тренинг:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Стани	Прав	3х10-15
Трчање во лежечка положба	Прав	3х10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Странични притисни	Наклонет	4x12-15

Второ:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Патерици на подот	Прав	3х12-15
Обратни притиснати на подот	Прав	3х10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Странични подигнувања на ногата	Наклонет	3х12-15	© Михаи Бланару - stock.adobe.com

Трето:

Име на вежба	Абдоминалните мускули работеа	Број на пристапи и повторувања	Фотографија
Штица за лактот	Прав	3х60-90 сек	© Макацерчик - stock.adobe.com
Тркалање на валјак за печатот	Прав	3х10-12	© сплитов27 - stock.adobe.com
Виси карлични врти	Наклонет	3х10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Корисни совети

За да се постигне посакуваниот резултат, не е доволно спортист само да тренира стомачни. Ако имате прекумерна тежина, вакво вежбање нема да ви помогне да согорувате маснотии... Треба да јадете правилно. Создадете дефицит на калории, јадете повеќе протеини и помалку едноставни јаглехидрати. Само со правилна диета можете да ги видите негуваните коцки.