Протеините се едни од најпопуларните спортски исхрана кај strengthубителите на спортските сили. Како и да е, мислењата за овој додаток може да се слушнат спротивно - од „ако не пиете, мускулите нема да растат“, до „ова е хемија, ќе има здравствени проблеми“. За среќа, ниту едното ниту другото не се оправдани. Ајде да сфатиме што се протеини, што се, од што се состојат и каква функција извршуваат во организмот.
За што служат протеините?
Протеините (протеини) се биолошки макромолекули кои, заедно со липиди (масти), јаглехидрати (шеќери) и нуклеински киселини, се неопходни за полноправен метаболизам, одржување и градење на мускулна маса. Протеинските мешавини за спортска исхрана добро се апсорбираат од телото, што ви овозможува да ги зголемите оптоварувањата за обука и да добиете мускулна маса.
За да дознаете за што служат протеините, запомнете дека човечките мускули се околу 20% составени од протеински соединенија кои се вклучени во биохемиски реакции.
Функционалната цел на протеинските мешавини му овозможува на телото на спортисти да се справи со следниве процеси:
- произведуваат нови клетки, градат мускули и сврзни ткива за активно движење;
- пренесува нервни импулси за да ги координира дејствата;
- навремено добиваат хемоглобин, кислород и хранливи материи за развој на мускулите;
- регулирање на состојбата на клеточните мембрани и сите метаболички процеси со цел да се издржат зголемените оптоварувања;
- активирајте антитела кои го штитат организмот од бактерии, вируси, инфекции за време на сезонско заболување или во стресни ситуации.
Кога играте спорт, внесувањето на протеини е безусловна потреба, бидејќи протеините постојано се трошат на формирање на мускулно ткиво, поддршка на артикуларно-лигаментозен апарат и зачувување на мобилноста.
Составот и корисни својства на протеините
Кои се протеините во однос на биохемијата? Тоа се високомолекуларни органски супстанции кои се состојат од аминокиселини поврзани со пептидна врска. Сите соединенија на протеините произведени од телото се добиени од основни аминокиселини. Протеините содржат 22 аминокиселини, од кои 10 се неопходни.
Недостатокот на какви било елементи доведува до нерамнотежа во дигестивниот, имунолошкиот, ендокриниот и другите витални системи на телото. Со продолжен недостаток на аминокиселини, започнува мускулна атрофија, физичката издржливост се намалува (извор - научното списание Експериментална и клиничка гастроентерологија, 2012).
Се разликуваат следниве видови на протеински мешавини:
- брз (сурутка, млеко, јајце) - апсорбира скоро веднаш по ингестијата, ослободувајќи голема количина на хранливи материи; ова вклучува протеини од јајце и сурутка, тие се препорачуваат да се консумираат наутро и помеѓу тренинзи најмалку 5-6 пати на ден;
- бавно (казеин, соја) - најчесто користете казеин протеин пред спиење, во долги паузи помеѓу оброците, со цел да се задржи постигнатиот ефект на обука, како и да се замени вообичаената диета.
Потребата на организмот за протеини е директно поврзана со неговата физичка форма и активните активности. Колку повеќе човек се движи или вложува напори, толку побрзо се случуваат сите биохемиски реакции во телото. За време на интензивен тренинг, потребни се мешавини на протеини двојно повеќе отколку за време на нормално вежбање.
За да се одреди дневната количина, се препорачува да се земаат протеини со стапка од 2 g протеини на 1 кг телесна тежина, ова е приближно 180-200 g за мажи, 100-120 g за жени. Експертите велат дека половина од протеинската норма може да се замени со протеински мешавини.
Протеинските мешавини се мешаат во вода, сок или се додаваат во млечни производи. Едно време, можете да консумирате 40-50 гр протеини без страв од здравје. Потребни се 3-4 порции дневно, во зависност од тежината и оптоварувањето на тренингот. Протеинските мешавини служат како додаток или целосно го заменуваат единствениот оброк за да го намалат апетитот. Willе биде корисно за оние кои се обидуваат да изгубат тежина, да ја намалат количината на маснотии во телото и оние кои градат мускулна маса.
Кога добивате мускулна маса
Со зголемување на мускулната маса, протеините во исхраната треба да бидат помалку од јаглехидратите, бидејќи е потребно зголемено снабдување со енергија. Така, потребно е да тренирате 3 пати неделно со голем товар, да јадете 5 пати на ден висококалорична протеинска храна и да консумирате „бавни“ протеини. За да се одржи мускулниот тонус, се препорачува да тренирате 2 пати неделно, да јадете 3-4 пати со нормален однос Б BУ.
За слабеење и слабеење
Кога губите тежина, количината на јаглени хидрати е ограничена - поради оваа причина, телото е принудено да троши резерви на маснотии. Асимилацијата на протеините во зголемена количина бара значителна потрошувачка на енергија, што се компензира со трошењето на телесните масти. Така, телото ја добива потребната исхрана и сила за обука.
Кога губите тежина, се препорачува да тренирате 3 пати неделно со просечен товар, да јадете 5 пати на ден, користејќи протеини нискокалорична храна и „брзи“ протеински мешавини. Истовремено губење на тежината и зголемување на мускулната маса е невозможно, прво мора да „возите маснотии“, да изгубите тежина, а потоа да градите мускули.
Потенцијална штета и несакани ефекти
Се верува дека прекумерниот внес на протеини доведува до нарушување на функцијата на црниот дроб и бубрезите поради ослободување на производи за распаѓање. Постои акумулација на урична киселина, што доведува до развој на уролитијаза и гихт, кршење на коскената густина.
Сепак, не постојат сигурни докази за врската; најверојатно, станува збор за прекумерна доза и квалитет на користените производи. Тековните докази не покажуваат негативни ефекти од поголемиот внес на протеини врз здравјето на коските (англиски извор - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Заклучок: Користете само докажани, заверени спортски додатоци. Внимателно изберете формули ако имате нетолеранција на лактоза (поради недостаток на ензим лактаза). Современиот пазар нуди мешавини на млеко и сурутка без лактоза или изберете други видови (јајце).
Протеинските мешавини, како и секоја храна, можат да предизвикаат алергиска реакција на протеини или дополнителни компоненти (извор - Википедија). За да се намалат трошоците за производство и да се подобри квалитетот на потрошувачите, во смесата се додаваат компоненти кои, во прекумерни количини, ја нарушуваат состојбата на телото:
- таурин - амино киселина, вишок го прави кардиоваскуларниот систем да работи во напнат режим, ја нарушува нервната активност;
- згуснувачи (карагенан, џвакање од ксантан) - создаваат оптимална конзистентност на протеински шејкови, но со постојана употреба тие можат да предизвикаат гастроинтестинални чиреви;
- синтетички шеќери (декстроза, малтодекстрин) - го забрзуваат закрепнувањето по физички напор, но во исто време ја зголемуваат веројатноста за дебелина, дијабетес мелитус, нарушен метаболизам;
- синтетички засладувачи (аспартам, цикламат, аспартанска киселина) - не се апсорбираат целосно од телото и се контраиндицирани при бубрежна слабост, васкуларни заболувања.
Покрај тоа, може да се појави дигестивно нарушување, кое обично се повлекува за 2-3 дена. Со долгорочни проблеми, треба да престанете да користите мешавини и да се консултирате со лекар.
Видови протеини
Протеински мешавини подготвени за употреба се одлична опција за оние кои се занимаваат со спорт и вежбање. Тие содржат чист, високо сварлив протеин, понекогаш во комбинација со витамини и минерали.
Со метод на готвење
Сорти на мешавини на протеини според методот на подготовка:
- Изолатот е протеин по специјално прочистување, од кој се отстранети скоро сите масти и јаглехидрати. Најпопуларниот производ, бидејќи содржи зголемено количество протеини - до 90%. Користено: наутро по будењето, 2 часа пред тренинг, веднаш по тренинг, или наместо закуска.
- Хидролизат - овие мешавини се добиваат со хидролиза, во која протеините се распаѓаат во аминокиселини (пептиди). Процесот на хидролиза го следи процесот на варење, па затоа протеинскиот хидролизат е готов производ за варење.
- Концентрат - содржи помалку протеини, околу 70-80%, затоа е поевтин од другите додатоци. Бесмислено е да го користите пред тренинг, подобро е да го правите тоа помеѓу оброците. Помага кога не е достапен целосен ручек или вечера.
Од страна на извори на протеини
Имиња на протеини засновани на храната од која се добиени:
- Мешавини на млеко - се состојат од два протеини (казеин и сурутка). Наменет е за корисници кои лесно можат да апсорбираат лактоза. Масовен производ, понекогаш со сомнителен квалитет.
- Сурутка - брзо деградирана, направена од сурутка, содржи минерали неопходни за одржување на хормоналната рамнотежа и имунитетниот систем. Традиционален избор за оние кои активно работат на мускулна маса.
- Казеин - со бавни протеини со долго дејство кои постепено го заситуваат телото во текот на денот, затоа се препорачува да се зема пред спиење или за време на долги паузи во исхраната (повеќе од 4 часа). За време на периодот на зголемување на мускулите, казеинот се консумира ноќе, а за време на слабеење и „сушење“ може да се зема преку ден за да се намали апетитот.
- Сојата е прифатлива опција популарна кај спортистите-аспиранти. Се апсорбира прилично бавно. Фитоестрогените во неговиот состав спречуваат целосен раст на мускулното ткиво. Се додава на други мешавини за да се намалат трошоците за производство, затоа внимателно прочитајте го составот.
- Јајце - потешко се вари, но содржи комплетен сет на аминокиселини. Мешавините се препорачуваат за време на периодот на интензивна обука. Тие доминираат на пазарот на спортска исхрана бидејќи содржат аминокиселини кои ги разградуваат масните наслаги. Ако наведете специфични бројки, тогаш за да го добиете дневниот внес на протеини, треба да јадете 10 пилешки јајца. Во монетарна смисла, поевтино е, но потребно е да се одделат жолчките од протеините, а резултатот е побавен поради постепената апсорпција во желудникот.
- Мултикомпонентните мешавини се сложен производ и се препорачуваат, меѓу другото, и за професионална обука. Тие се особено на побарувачката во случаи кога е потребно да се избркаат мастите и да се потенцира олеснување на мускулите. Во поскапиот сегмент, тој е придружен со детални упатства со формулата за составот и правилата за употреба.
Протеинските мешавини се произведуваат од грашок, коноп и други растителни материјали, тие содржат само 50-60% протеини, но содржат масни киселини, минерали и други корисни компоненти. Тие помагаат во регулирање на метаболизмот на јаглени хидрати, имаат позитивен ефект врз микрофлората и интестиналната подвижност.
Дознајте повеќе за видовите протеини тука.
Алтернатива на протеините
Наместо мешавини на протеини, можете да користите добитници на јаглени хидрати-протеини, кои содржат витамини, минерали, креатин (аминокиселина која акумулира енергија во мускулните и нервните клетки, ја зголемува издржливоста). Зголемувачите на телесната тежина се користат околу 60-90 минути пред тренингот за сила, тогаш снабдувањето со енергија е доволно за неколку часа.
Според експертите, подобро е да се земат поскапи мешавини (сурутка, казеин, јајце) на докажани производители, дури и ако се во помал волумен, отколку да се консумираат многу евтини мешавини со низок квалитет. Протеините во форма на хидролизат се најскапата опција, но нивната ефикасност е само 10-15% поголема, па затоа не е потребно да се плаќа премногу, полесно е да се купи изолат.
Забелешка! Најпопуларните мешавини се американски или европски, подостапните се азиски и домашни.
Признати лидери: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Оптимална Исхрана.
Исход
Пресметување на оптоварувањето за обука и избор на протеински мешавини најдобро се прави со учество на обучувач кој може пообјективно да ги процени вашите физиолошки параметри и атлетски изгледи. Најефективните методи на исхрана и обука се наоѓаат само емпириски и бараат постојан мониторинг.
