Вежби за долната преса ви овозможуваат да добиете убава и добро развиена фигура, но која од вежбите за испумпување на долната преса е најефикасна? Ајде да дознаеме денес!
Во анатомските референтни книги не можете да најдете таков мускул како "долниот печат", ова име произлезе од искуството за обука на спортисти и спортисти: во пракса, се покажа дека мускулот на абдоменот на ректумот по должината одговара нееднакво на оптоварувањата. Горниот дел се пумпаше побрзо и полесно, а за пропорционалниот развој на сликата беа потребни дополнителни вежби на долната преса.
Зошто ви требаат силни стомачни мускули?
Луѓето отсекогаш биле привлекувани од хармоничната убавина на силното здраво тело. Почетни спортисти и спортисти, кога планираат обука, најчесто сакаат да добијат два реда коцки. Сепак, не треба да се заборави дека стомачните мускули имаат не само естетски, туку и физиолошки функции.
Стомачните мускули се дел од сложениот систем - мускулниот кортекс. Со секое движење, какво било оптоварување на телото, мускулите на перитонеумот први работат - тие го поправаат и штитат 'рбетот, навалите и вртењата на телото се можни благодарение на овие мускули.
Како по правило, долниот мускул на ректумот е најслабиот дел на стомакот, додека е потежок за работа од другите.
Овој проблем е особено акутен кај жени после породување и кај мажи со прекумерна тежина.
Како брзо да се испумпува долниот печат?
Нема шанси. Takeе треба најмалку еден месец за да се појават првите резултати, и само ако процентот на масно ткиво во телото не е поголем од 15%. Ниту една „чудесна“ вежба нема да ги направи стомачните мускули испумпани и втиснети за една недела. Премногу интензивниот тренинг исто така нема да го забрза процесот, а повредите и силната болка во мускулите ќе ве спречат ефективно да тренирате.
Сепак, постојат неколку правила, по кои можете да постигнете најголем ефект од обуката:
- Во процесот на изведување на вежбата, печатот треба да биде напнат, ако не работи, сите товари го губат своето значење.
- Строго набудувајте ја техниката на изведување на вежбата. Вреди да се обрне внимание на тоа како се наоѓаат нозете и рамената, дали долниот дел на грбот треба да се притисне на подот или да се исправи, кои мускули треба да работат и како. Поради несоодветна изведба, стомачните мускули може да не се користат или да работат не со полна моќ.
- Издишувањето за време на вежбата треба да се совпадне со најголем физички напор, ова ќе ја зголеми употребата на стомачните мускули.
- Загревањето и истегнувањето никогаш не треба да се занемарат, тие ќе ги подготват мускулите за товарот и ќе спречат повреди.
Карактеристики на машки и женски тренинзи
Кај жените, мускулот на ректус абдоминис има помал волумен и потешко е да се работи. Со истите напори, мажите постигнуваат резултати многу побрзо, особено во долниот печат.
Сепак, машкото тело има тенденција да складира вишок маснотии во поголема мера во долниот дел на стомакот, додека жените „го складираат“ најголемиот дел од маснотиите во задникот и бутовите. Затоа, силна половина од човештвото е принудена да губи тежина почесто и поактивно со цел да го направи печатот забележлив.
Друга важна точка е женскиот менструален циклус. Вежбите на долниот печат за време на менструацијата се строго контраиндицирани за девојчиња, дури и ако општата здравствена состојба дозволува обука.
Како да изгубите тежина со нишање на долниот печат?
Важно е да се разбере дека користејќи вежби за испумпување на долниот печат, нема да биде можно да се ослободите од масните наслаги на стомакот. Вишокот тежина рамномерно заминува од целото тело, а тоа се постигнува со ревидирање на навиките во исхраната.
Здравата исхрана е една од компонентите на добрите стомачни мускули, во спротивно масните слоеви на стомакот ќе ги сокријат сите резултати од обуката.
Кардио-оптоварувањата можат да помогнат во слабеењето - тренинзи со зголемен ритам на срцето, вклучуваат неколку мускулни групи во работата одеднаш. Денес, во видео блоговите на тренери за фитнес, можете да најдете загревање во комбинација со кардио тренинзи.
Вежби за мускулите на долниот печат
Долниот печат ви овозможува да го подигнете карличниот прстен, додека горниот дел на стомакот во стомакот го заклучува ребрестиот кош, сите ефективни вежби за долниот дел на печатот се засноваат на овој принцип: подигнување на нозете од бесење или од склона позиција, V брод и обратни притискања.
- Обратни притисни. Почетна позиција: лежејќи на грб, рацете може да се продолжат по должината на телото или зад главата. Нозете, свиткани во колената, се малку разделени. Потребно е да се повлечат колената кон главата, додека карлицата треба да излезе од подот. Како што издишувате, спуштете ги стапалата на подот.
- Ги крева нозете. Почетна позиција за почетници: испружена на грб на подот, дланките под задникот. Потребно е полека да се подигнат исправени нозе и да се спуштаат исто полека. Оваа вежба може да биде комплицирана со стискање на фитбол помеѓу стапалата или изведување тренинг, подигнување на сечилата на рамото (во овој случај, рацете треба да бидат зад главата, рамената да не паѓаат на подот со нозете).
- Виси подигање на ногата. Почетна позиција: дланките се пријатни за држење покрај шипката, телото виси слободно. Потребно е да се подигнат и спуштат нозете до пресекот, полесната опција овозможува подигање на нозете паралелно со подот.
- Брод "V". Почетна позиција: седејќи на задникот, телото е малку положено, дланките на задниот дел од главата. Потребно е да ги кренете нозете и да го поправите телото во положба на буквата „V“ (време од 30 секунди до 2 минути), а потоа спуштете ги нозете на подот. Ова олицетворение дава статичко оптоварување на долниот мускул на стомакот на стомакот.
- Постои и динамична верзија на оваа вежба, таканаречена „прес-книга“. Почетна позиција: Испружено на грб на подот, рацете подигнати над главата. Потребно е да ги истегнете рацете напред, истовремено да ги кренете нозете и торзото, формирајќи прав агол помеѓу колковите и телото.
Фитнес тренерката Елена Силка препорачува неколку вежби за долниот печат, не толку познати како виси виси на нозе или обратни притискања, но не помалку ефикасни:
- Ветерница. Почетна позиција: лежејќи на грб, рацете продолжени по должината на телото, свиткани колена. Потребно е да се повлечат колената кон градите, а потоа спуштете ги колената надесно, обидувајќи се да го допрете подот со нив. Повлечете ги колената назад кон градите и спуштете ги налево. За време на вежбата, нозете не го допираат подот.
- Алпинист по карпи со навивам за нозе. Почетна позиција: поддршка лежи на дланките. Потребно е наизменично да се повлекуваат колената кон спротивниот лакт.
- Кревање на ногата назад во штица позиција. Потребно е наизменично да се подигнат нозете дијагонално (десната нога надесно-лева, лева-лева нагоре).
Како и колку да се обучи долниот печат?
Не треба да се организира посебна обука на долниот печат, како по правило, долниот дел на мускулот на ректусот е разработен заедно со остатокот од мускулите на перитонеумот. На почетниците спортисти им се препорачува да работат на сите главни мускулни групи на еден тренинг. И, само што имате искуство со обука, можете да направите сплит - специјализирајте тренинзи по видови движења или мускулни групи.
Бројот на повторувања и пристапи на секоја вежба мора да се одреди поединечно.
Општи препораки - додека тренирате стомачни мускули, испланирајте 40-45% од товарот на долниот печат. Изведете ја секоја вежба за 2-3 сета додека не сте уморни и гори. Типична обука за почетници: 5 вежби за стомачните мускули, 2 од нив за долниот печат, изведувајте 3 сета од 15-20 пати (статички вежби три пати).
