Во однос на прашањето за изготвување план за обука, многу е напишано за тоа и, сепак, тој секогаш останува релевантен. Релевантно за спортисти, добрите и почетниците и за трчање сесии за обука, и ќе разговараме понатаму.
Водење принципи за обука
Принципите на обука се едноставни и сложени во исто време, и станува збор за нив за кои ќе се дискутира подолу.
Постепено и внимателност
Внимателност - секоја вежба развива одреден квалитет, како што се сила или издржливост, брзина и слично. И, ова не е само вежба како таква - таа е намерна акција, волја и намерна.
Постепеното тренирање ќе ја формира издржливоста и силата на мускулно-скелетниот систем, коските и мускулите, васкуларниот систем и срцето, бидејќи позитивните трансформации не се случуваат по неколку трчања.
Редовност и континуитет
Jогирањето треба да стане за вас истите неопходни атрибути на секојдневниот живот, навика како миење заби или појадок. За трчањето да биде од корист, регуларноста е важна, бидејќи без тренинг не можете да се движите кон целта.
Континуитетот е исто така важен - првите промени ќе се покажат по 3-4 недели, а по 2-3 месеци можеме да зборуваме за зголемување на издржливоста за половина. Ако не сте вежбале 1-2 месеци, тогаш можете да ја вратите вашата форма не порано отколку по 2-3 месеци обука.
Не треба да се обидувате да го исцедите пропуштеното време за кратко време - ова ќе доведе до преголема работа и повреди.
Конзистентност и безбедност
Составената програма треба да има карактер на специфичен систем. Од загревање до џогирање, од едноставни вежби до тешки, од кратки до долги растојанија.
И безбедноста е важна во овој случај - не треба да биде штетна поради нејзиниот интензитет, туку развивајте мускули и постепено тренирајте зглобови. На крајот на краиштата, секое преоптоварување за почетник или ненадејно движење може да доведе до повреда.
Како да направите план за вежбање?
Кога правите план за трчање, земете во предвид голем број точки. Прво на сите, комбинирајте лесни и интензивни вежби и долги трчања во програмата. Исто така е важно постепено да го зголемувате времето на трчање и интензитетот за 3-5% неделно.
За време на трчањето, не треба да ги правите сите денови на обука - барем да си дадете 1-2 слободни денови. И кога ќе ја завршите програмата за обука, започнете да го намалувате интензитетот на обуката една недела пред крајот.
Колку често треба да вежбате и колку одмор?
Обемот на работа и добриот одмор се важни компоненти за успешно трчање, кога комбинацијата на релаксација и џогирање, што е разумно во програмата, ќе послужи како одлична основа за напредок. Па дури и да не сте повредени.
Но, обуката и одморот е индивидуална работа, во зависност од интензитетот на трчањето и тренингот на спортистот. На пример, за обучен спортист - норма е 2 тренинзи на ден, истовар од еден тренинг, за почетник е оптимално да се спроведат 3-4 тренинзи неделно.
Времетраење на обуката
Самата програма за трчање идеално може да варира од 40 минути до 1,5-2 часа, во однос на растојанието - од 4 километри до 20-30 на ден.
Нема смисла да се спроведуваат помали, бидејќи мускулно-скелетниот систем, респираторниот систем нема да се развие, и повеќе - таков интензитет е редок, а прекумерното оптоварување може да предизвика повреди.
Структура на обука
Структурата на извршениот план се состои од следниве точки:
- На почетокот, има слабо трчање или загревање, ова ќе го започне телото, ќе ги загрее мускулите и ќе го зголеми протокот на крв, снабдувајќи кислород со сите органи и системи.
- Главниот дел е џогирање. Истегнување и џогирање, бавно трчање - тука работите според програмата за вежбање.
- И програмата за оптоварување завршува со ладење на телото - бавно одење, кога сите системи се враќаат во природна, мирна состојба.
Трчањето е прилично демократски спорт, без посебни ограничувања на возраста и полот. Главната работа е компетентна обука и вашата желба.
Дали ви треба тренер?
Компетентен тренер ќе помогне значително да се намали бројот на грешки направени за време на трчање, и ова е особено важно за почетник. И, ако тренирате без него - тоа е исто како да ја совладате училишната програма без наставник.
Што дава помошта на тренерот:
- Градење на соодветна програма за обука, земајќи ја предвид обуката на тркачот и фокусирајте се на резултатите.
- Прилагодување на техниката на трчање за време на тренингот, со што ќе се отстранат повредите и истегнувањето.
- Тој ќе одговори на вашите прашања професионално - исхрана и интензитет на обука, опрема и трчање на професионална основа.
- На почетниците често им недостасува трпеливост да продолжат со долги тренинзи, но тренерот е вашиот стимул и напнатост.
- Обучувачот постепено и правилно ќе ја прилагоди вашата програма за обука и трчање кон вашата физичка состојба, зголемувајќи или намалувајќи го интензитетот.
И на самиот крај. Комплексноста не е само трчање по рамен терен, туку и трчање по ридови, загревања и други видови вежби што ќе помогнат во подобрување на тонот и постигнување подобри резултати.
Користење гаџети за обука
Ако има прашање во врска со употребата на гаџети - во овој поглед, вреди да се разгледаат голем број главни точки:
- За висококвалитетен тренинг, гаџетот служи како одличен уред, практичен и функционален.
- Гаџетот може да се користи како преносен календар, каде што се внесуваат распоредот и интензитетот на тренингот.
- Во некои модели, има многу корисни функции како личен тренер, следете ги перформансите на тренингот, прилагодете ги по потреба.
- Во комбинација со паметна програма на сензор за гради, која чита срцеви контракции, ја следи состојбата не само на срцето, пулсот, туку исто така ви овозможува да ја измените статистиката.
Во принцип, водење гаџети се скапи, но многу практични.
Кога треба да престанете да вежбате?
Ако редовно тренирате во текот на целата година, тоа е одлично и дефинитивно ќе ја постигнете целта.
Сепак, постојат одредени исклучоци за трчање - ова се следниве точки:
- Висока или ниска срцева фрекфенција во мирување. Грчеви и нерамнотежа, замор и губење на силата, исцрпеност на нервниот систем се последиците од интензивниот тренинг. Затоа, вреди да се даде на телото одмор некое време. До кога? Додека срцевиот ритам не се врати во нормала и не остане стабилен долго време.
- Високи стапки на раздразливост. Значи, честото џогирање негативно влијае на емоционалната позадина на тркачот - ова се случува поради производството и ослободувањето на хормонот кортизол за време на трчањето. И затоа, третирајте го вашето лошо расположение со добар одмор и релаксација.
- Болка и грчеви во мускулите - ова може да биде резултат на преголем напор и неправилно избран интензитет. Третманот во овој случај е одмор и добра исхрана, малку движење, но ако нема подобрување, тогаш вреди да се посети лекар.
- Студ и респираторни заболувања. Како што велат спортистите и лекарите, џогирањето е удар врз имунитетниот систем и ова може да предизвика АРВИ и што е најинтересно, дури ни во есен или зима, туку во лето.
Трчањето е движење, а движењето е живот и полноправно работење на целиот организам. Но, трчањето ќе биде од корист ако програмата за обука е правилно дизајнирана и ништо друго.
