Програми за обука Crossfit за почетни девојки * Кросфит

Движењето CrossFit расте во популарност секоја година, и сè повеќе луѓе се приклучуваат кон него. Овој спорт е погоден и за мажите и за жените подеднакво. Денес ќе разговараме за вежби за кросфит за девојчиња почетници. Ние ќе ви ги кажеме основните принципи на системот, основните вежби и ќе ви понудиме неколку одлични комплекси за почетници за да можете што поудобно да се вклучите во процесот.

Нема да поминуваме многу време зборувајќи за тоа што е CrossFit. Ова можете да го прочитате во посебна статија - го препорачуваме!

Crossfit има голем број на уникатни придобивки:

варијабилноста и разновидноста на вежби ви овозможуваат да избегнете монотони монотони тренинзи;
за часови, не е потребно посета на специјализирани сали;
редовно вежбање го подобрува целокупното здравје;
кросфит е одлична алатка за слабеење за девојчиња;
градењето на мускулите е под постојана контрола, што ја елиминира заканата од ефектот на „испумпана“ фигура.

Последниот фактор е особено важен за фер половина, која не сака да се здобие со машка фигура.

CrossFit компоненти и нивните можности

CrossFit се заснова на три вида оптоварувања: гимнастички (вежба со сопствена тежина), кревање тегови (вежба со слободна тежина) и аеробни (кардио).

За гимнастиката

Гимнастиката ги опфаќа сите добро познати видови вежби со телесна тежина: повлекувања, скокови, склекови, работа на шини, прстени и нерамни шипки.

Гимнастичките компоненти ги разработуваат сите мускулни групи, помагаат да се развие координација. Затоа, искусни спортисти препорачуваат да не се исклучуваат овие вежби од програмите за кросфит за почетници.

За кревање тегови

Кревањето тегови вклучува вежби со дополнителни тежини, што го прави CrossFit сличен на спортот за сила. Но, тука тегови се сметаат за последователна фаза откако ќе работат со сопствената тежина.

Предноста на овие вежби е концентрацијата на товарот на различни делови од телото. Можете да изберете движења за развој на одредени делови од телото и со тоа да ги формирате идеалните пропорции на фигурата. Но, се разбира, постојат основни вежби за неколку мускулни групи истовремено - што е исто мртво кревање.

За кардио

Аеробните вежби имаат помал интензитет, но траат подолго од гимнастичките и атлетските, а оксидацијата на глукозата во мускулите се должи на кислородот. Ова е главно кардио тренинг - трчање, пливање, веслање, насочени кон развој на издржливост.

Аеробик тренингот го подобрува функционирањето на срцето, крвните садови, белите дробови и помага во нормализирање на хормоните.

Основни вежби CrossFit

Програмите CrossFit вклучуваат неверојатно вежбање. Нивната вешта комбинација го претвора овој спорт во вистински систем за обука. Како и да е, можете да ги потенцирате основните вежби што секоја девојка која е нова при работа треба да ги знае заб.

Сквотови

Сквотовите се скоро главната вежба за почетни девојки. Постојат повеќе типови на нив: обични, со скокање надвор, со котел или тегови, со мрена на грбот, со мрена на делтите (фронтална), со мрена над глава итн.

Отпрвин, почетниците треба да изберат опции без дополнителни тежини и постепено, под водство на тренер, да совладаат посложени движења.

Мртво кревање

Deadlift е уште една суштинска вежба за почетници. Ги пумпа глутевите, нозете и грбот. Покрај тоа, вежбањето на ова движење ќе помогне да се совладаат посложени вежби во иднина - седење на градите, грабнување, кретен и други.

Швунг

Постојат неколку видови на Швунгс. Препорачуваме девојките да започнат со притисок. Вежбањето работи одлично на делти, трицепс, како и на четворки и телиња.

Работа со топки (wallидни топки)

Фрлањето на топката кон целта совршено работи на целата површина на нозете и задникот, како и на рамената. Повторно, неопходна вежба за жени и одлична алтернатива за сквотови.

Кардио вежба

Секој знае дека кардио е неопходен за развој на издржливост, согорување на маснотии и тренирање на срцевиот мускул. Се разбира, почетниците девојки-спортисти можат да одат без овие вежби.

Примери вклучуваат: џогирање, велосипед за вежбање, елипсоид, машина за веслање, јаже за скокање.

Вежби за телесна тежина

Девојките навистина не ги сакаат овие вежби, особено повлекувањата и склековите. Но, тие не можат да се исклучат. Ако сакате да постигнете ефективни резултати во комплекс - верувајте им на професионалците.

Ова исто така вклучува и бурпи - една од најпознатите кросфит вежби, која комбинира склекови и скокови.

Ова се главните вежби во CrossFit не само за девојчиња, туку и за мажи. Искусни тренери препорачуваат да започнуваат да тренираат без тегови, фокусирајќи се на техниката за вежбање. И само откако целосно ќе ја совладате техниката на изведување на основните вежби, можете да продолжите со зголемување на работните тежини и учење нови, посложени движења.

Препораки за почетници

Подготвивме некои од најважните препораки за аспирантките спортистки. Ако имате можност, научете ја техниката со тренер или искусен спортист за да спречите идна повреда!

Пристапете на тренинзите на избалансиран начин. Зголемете го товарот постепено: и за време на самата обука и за време на првиот месец на обука. Така, вашето тело нема да биде презаситено и постепено ќе се префрли на нов режим и без да си наштети на себе.
Внимателно проучете ја техниката на изведување на основните вежби. Сè додека не правите тежина или мала тежина, веројатноста за компликации е минимална. Но, кога сте во можност да кренете значителни тежини, тогаш со тоа случајно, сериозно го зголемувате ризикот од повреда.
Немојте да бидете jeубоморни на другите или да очекувате брзи резултати. Резултатот ќе го добиете само со систематски пристап кон часовите (обука, исхрана, одмор) - без значителни празнини и нарушувања. Но, бидете сигурни - резултатот ќе дојде 100% ако работите напорно, без оглед на генетиката, времето или позицијата на theвездите на небото. Главната работа е јасни цели, усогласеност со режимот и самодоверба!

Погледнете го видеото за тоа како се одржуваат групни обуки за почетнички девојчиња (и не само) во еден од водечките клубови во земјата:

Програма за обука на почетнички девојки

Програмата е наменета за еден месец на часови, поделена на недели. Ова не значи дека по еден месец можете да се откажете од сè - по 4 недели ќе станете посигурни во себе, ќе го разберете сопственото тело и ќе можете да изведувате посложени комплекси за искусни спортисти. Сепак, оптимално е да продолжите да вежбате со искусен инструктор.

Пред првата недела (и последователните последователни), препорачливо е да одвоите посебен ден и со ментор да ја проучите и разработите техниката на сите вежби што ќе се користат на следната обука.

Внимание: не треба да има одмор помеѓу повторувањата, или треба да биде минимален!

Програмата за почетно ниво изгледа вака.

Прва недела

Ние се фокусираме на проучување на техниката на основни вежби, обуката е кружна со цел да ги донесеме мускулите во потребниот тон.

Ден 1	Треба да пополните три круга: Трчање - 300 м. Фрлање на топката кон целта - 10 пати. Бурпи - 10 пати. V стомачни - 10 пати.
2 ден	Рекреација
3 ден	Исто така, три круга: Велосипед - 10 калории на тезгата на симулаторот. Лунги без тежина - 10 пати на секоја нога. Седења (притиснете од склони позиција) - 15 пати. Повлекувања - 5 пати (со еластична лента, ако е тешко или хоризонтално). Склекови - 5 пати (ако е тешко - од колена).
4 ден	Рекреација
5 ден	Исто така, три круга: Јаже - 40 скока (или 15 двојки). Deadlift со шипка - 10 пати. Преса за клупи со шипка за тело или шипка - 10 пати. Штица - 20 секунди.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација

Втора недела

Истите цели како и во првата - го учиме и зајакнуваме телото.

Ден 1	3 круга: Веслање - 200 м. Фрлање на топката кон целта - 12 пати. Санка - 25 м (ако не, тогаш воздухот сквотови 15 пати). Хиперекстензија - 15 пати.
2 ден	Рекреација
3 ден	3 круга: Велосипед - 10 kcal. Скокни сквотови - 15 пати. Седења - 15 пати. Повлекувања - 5 пати (со еластична лента, ако е тешко или хоризонтално). Склекови - 7 пати (ако е тешко - од колена).
4 ден	Рекреација
5 ден	3 круга: Јаже за скокање - 50 скокови (или 15 двојки). Седење со лента за тело или шипка - 10 пати. Преса за клупи со шипка за тело или шипка - 10 пати. Штица - 30 секунди.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација

Трета недела

Ние ги консолидираме резултатите (обидувајќи се да додадеме тегови) и ја учиме техниката на нови вежби.

Ден 1	3 круга: Веслање - 250 м. Фрлање на топката кон целта - 15 пати. Бурпи - 12 пати. Хиперекстензија - 15 пати.
2 ден	Рекреација
3 ден	3 круга: Велосипед - 12 kcal. Сквотови со тегови или котелчиња - 10 пати. Седења - 15 пати. Повлекувања - 5 пати (со еластична лента, ако е тешко или хоризонтално). Склекови - 10 пати (ако е тешко - од колена).
4 ден	Рекреација
5 ден	3 круга: Јаже за скокање - 60 скокови (или 20 двојни скокови). Deadор-сокак на шипка - 12 пати Преса за клупи со шипка за тело или шипка - 12 пати. Штица - 30 секунди.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација

Четврта недела

Ден 1	4 круга: Трчање - 300 м. Сквотови со тегови или котелчиња - 10 пати. Бурпи - 12 пати. V стомачни - 15 пати.
2 ден	Рекреација
3 ден	Велосипед - 15 kcal - 1 пат на почетокот. 4 круга: Deadlift со шипка - 10 пати. Скокови на кутии - 15 пати. Повлекувања - 5 пати (со еластична лента, ако е тешко или хоризонтално). Склекови - 10 пати (ако е тешко - од колена). Велосипед - 15 kcal - 1 пат на крајот.
4 ден	Рекреација
5 ден	Јаже за скокање - 80 скокови (или 30 двојни скокови) - 1 пат на почетокот. 4 круга: Преса за клупи со шипка за тело или шипка - 10 пати. Бурпи - 15 пати. Јаже за скокање - 100 скокови (или 30 двојки) - 1 пат на крајот.
6 ден	Рекреација
7 ден	Рекреација