За мажи
2К 0 07.04.2019 (последна ревизија: 02.07.2019)
Во написот, ќе ги анализираме општите нутриционистички правила за успешно зголемување на масата со мезоморфи, а исто така нудиме готова неделна диета што лесно можете да ја промените за себе.
„Чистите“ мезоморфи се доста ретки. Тие имаат тенденција да добиваат мускулна маса прилично лесно, без многу дополнителни маснотии и лесно да ослабуваат кога е потребно.
Правила за исхрана за добивање на маса
- Идеален број на оброци е 5-6 на ден. Може да јадете 3-4 пати, но ќе биде потешко да консумирате точна количина калории.
- Доколку немате можност да грицкате целосна храна, заменете ги овие методи со спортска исхрана - протеини (протеини) и гејнер (јаглехидрати и протеини).
- Не плашете се да јадете после 18 часот и еден час или два пред спиење, ова е нормално и апсолутно безбедно од здравствена гледна точка. Она што е важно е колку се чувствувате пријатно ако јадете предоцна.
- Не заборавајте да пиете доволно чиста вода - најмалку 35 ml на кг од вашата тежина.
- Главните извори на јаглехидрати се житарките (ориз, леќата, овес, јачмен), тестенини од тврда пченица, компири, леб од цели зрна.
- Мезоморфите лесно добиваат мускулна маса, но во исто време можат да фрлат вишок маснотии. Затоа треба поодговорно (отколку ектоморфите) да се пристапи кон исхраната. Обидете се целосно да ја елиминирате масната храна со многу шеќер и транс масти од вашата исхрана. Уделот на едноставни јаглехидрати не треба да биде повеќе од 15-20% од вкупната дневна количина јаглехидрати.
- Главните извори на протеини се пилешко, мисирка, посно месо, риба (бело и црвено), јајца, урда и други млечни производи. Протеините од житарки и мешунки се со недостаток на состав на аминокиселини.
- Извори на масти - растителни масла, ореви, мрсна риба (црвена).
- Ако не добивате тежина, додадете 100 kcal неделно на вашата норма (повеќе за нејзината пресметка подолу) додека не ги забележите промените на вагата. Идеална стапка на раст е околу 0,5 кг неделно. Ако видите дека добивате многу вишок маснотии, намалете ја количината на јаглехидрати (пред се едноставни). Можете да додадете 2-3 кардио тренинзи неделно 20-30 минути по силата.
Подготвено мени за оваа недела
Ние ја избравме диетата подолу за мезоморф маж со висина од 180 см, тежина од 75 кг и возраст од 20 години. Користејќи специјална формула, го добиваме неговото основно барање за калории за да ја одржи својата сегашна тежина - 2750 ккал. За да добиете тежина, потребен ви е вишок калории, односно треба да бидат повеќе од нормални. Ние додаваме 15% од врвот и го добиваме бројот што ни треба - 3150 (заокружен). Толку калории ќе треба да внесувате секој ден.
Приближниот процент за BJU изгледа вака: 20-25-55, односно 25% од сите калории треба да бидат протеини, 25% - масти и 50% - јаглехидрати. Во бројки, во овој случај, изгледа вака: околу 155 грама протеини, 89 грама маснотии, 430 грама јаглехидрати.
Во табелата користевме само вообичаени и лесни за готвење јадења. Можете да ги замените со други, ако го знаете нивниот состав и калориската содржина. Резултатот е следнава диета:
| Понеделник | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Леќата на пареа 150 гр. *, 2 јајца омлет, 100 мл млеко и билки | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, мешавина од ореви и суво овошје 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечера | Печено пилешко (филе) 150 гр, варен ориз 120 гр, свежа краставица | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Втора закуска | 2 банани и портокал | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечера | Говедско месо на скара 150 гр, варени тестенини 150 гр, краставица и доматна салата 100 гр, зачинето со маслиново масло | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Вкупно: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| вторник | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Варен јачмен 100 гр, леб од цели зрна 100 гр, сирење 150 гр | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, пржени житни култури 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Задушено филе од мисирка 150 гр, варени тестенини 150 гр, свеж домат | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Втора закуска | Овошна салата со сос од павлака, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечера | Бифтек од филе од говедско месо 150 гр, варен компир 300 гр, кисели краставички | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Вкупно: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Среда | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Варена леќата 150 гр, 2 цели јајца | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Прва закуска | Урда со кисела павлака и суво овошје, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Говедско месо на скара 200 гр, компири печени 600 гр, грашок од конзерва 100 гр | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Втора закуска | 2 банани и портокал | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Вечера | Задушено пилешко филе со зеленчук 200 гр, варен ориз 150 гр | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Вкупно: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Четврток | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | 2 цели варени јајца, леб од цели зрна 200 гр, сирење 100 гр | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Прва закуска | Урда со кисела павлака и суво овошје, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Печено филе од мисирка 200 гр, варен ориз 150 гр, салата од краставици и домати, зачинето со маслиново масло, 100 гр | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Втора закуска | 2 банани и 2 незасладени јаболка | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Запечена црвена риба 200 гр, печен компир 600 гр, свежа краставица | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Вкупно: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Петок | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Урда со кисела павлака и суво овошје 200 гр, леб од цели зрна 200 гр, сирење 100 гр | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, мешавина од ореви и суво овошје 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечера | Печена бела риба 200 гр, компир варен 500 гр, салата од краставица и домат, зачинета со маслиново масло 100 гр | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Втора закуска | 2 банани и 2 незасладени јаболка | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Задушено пилешко филе со зеленчук 150 гр, варени тестенини 150 гр | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Вкупно: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Сабота | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Мусли (без шеќер) со млеко, 200 гр | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, пржени житни култури 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Печен лосос во фолија 200 гр, компир варен 500 гр, салата од краставици и домати, зачинет со маслиново масло, 100 гр | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Втора закуска | Овошна салата со сос од павлака, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Вечера | Говедско филе филе 200 гр, варен ориз 120 гр, свежа краставица | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Вкупно: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Недела | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Парен овес 120 гр, урда 2% маснотии 200 гр со кисела павлака | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, пржени житни култури 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Печена бела риба 200 гр, компир печен 500 гр, салата од краставица и домат, зачинет со маслиново масло, 100 гр | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Втора закуска | 2 банани и 2 незасладени јаболка | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Вечера | Телешко од говедско месо на скара 150 гр, варен ориз 100 гр, лажица ленено масло | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Вкупно: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* сите тегови се наменети за суви производи
Како да го прилагодувам менито?
Пред сè, треба да го пресметате внесот на калории за да ја издржите вашата тежина. Користете ја, на пример, равенката Харис-Бенедикт. Потоа додадете уште 15% на добиениот број за да добиете број на калории за масовно зголемување.
Потоа преземете ја оваа датотека што содржи диета погоре. Mealsе треба само да ја прилагодите количината на јадења со BJU во оброците, со цел да ја добиете потребната количина калории. Доволно е да се смени само BZHU, содржината на калории и крајните броеви се пресметуваат автоматски. Можете исто така да ги замените садовите сами, тогаш исто така ќе треба рачно да го поставите нивниот состав за протеини, масти и јаглехидрати.
Поедноставена верзија
Ако не сакате да направите такви сложени пресметки, постои полесен метод. Со оглед на списокот на извори на јаглехидрати, протеини и масти од првиот пасус, едноставно консумирајте најмалку 5,5-6 грама јаглени хидрати, 2 грама протеини и 1-1,2 грама маснотии на килограм телесна тежина секој ден.
