Основни вежби за бицепс во теретана * Кросфит

Изразеното олеснување на рацете и силните широки рамења во секое време се сметале за симбол на убавина и храброст. За да го постигнете посакуваниот резултат - да ги направите рацете убави и силни - правилно направете основни вежби за бицепс и не заборавајте на изолацијата.

Зошто бицепс не расте?

Тренингот за сила е интересен за мажите уште од адолесценцијата. Посета на спортски делови или вежбање самостојно, претставниците на посилниот пол речиси без никаков товар го оптоваруваат бицепсниот мускул на рацете, но не секој го развива и го зголемува. Нечии мускули се забележливо заоблени дури и од домашни вежби со тегови или мрена, а за некого вежбањето во теретана на симулатори е неефикасно од повеќе причини.

Лекарите потврдуваат дека принципите на ефективни вежби за обука на сила се точни и конзистентни за сите спортисти, без оглед на нивната фигура. Сепак, секоја личност има уникатен однос на „црвени“ и „бели“ мускулни влакна, затоа, за тренирање на мускулите на бицепсот, различни спортисти користат неколку вежби, избирајќи ги најефикасните.

Причините

Причини за недостаток на раст на бицепс:

погрешен избор на техника, прекумерна употреба на мамење;
неточен избор на оптоварување (работна тежина);
претренирање;
недоволна исхрана за раст на мускулите;
монотони товари.

Најчеста грешка е претренирање. На второ место, можеби, можете да ставите погрешна диета.

Со цел брзо да ја добијат посакуваната 40 см обем на бицепс, многумина почнуваат да работат напорно на неговото пумпање, користејќи ги сите вежби - и познати и непознати. Често, многу почетници прават 3-5 вежби, па дури и неколку пати неделно. Во исто време, тие исто така го занишаат грбот, каде што бицепс исто така работи многу добро. Резултатот е прекумерна работа на една мускулна група. Таа едноставно нема време да се опорави.

Со цел зголемувањето на бицепсните брахии да се движи со посакуваното темпо, треба рамномерно да ја градите мускулната маса низ целото тело. Отпрвин, за почетници е најсоодветна шемата со фулбади, во која сите мускули се разработени на секој тренинг. Во овој случај, само една вежба со бицепс ќе биде доволна. Кога се префрлувате на сплит, најдобро е да ја комбинирате оваа мускулна група со грбот. Во овој случај, доволно се 2, максимум 3 вежби.

Премногу тренирање е предизвикано не само од големиот товар на мускулите, туку и од премногу кратки периоди на одмор помеѓу комплетите, што доведува до замор и губење на силата. Недоволно време за спиење исто така може да предизвика проблем.

Во однос на исхраната, ова е најважниот чекор за зголемување на која било мускулна група. Ако немате дневен калориски вишок, доволна количина протеини и сложени јаглехидрати, тогаш ќе мора да заборавите на зголемувањето на телесната тежина, без разлика колку правилно тренирате.

Грешки

Најчестите грешки при пумпање на бицепс мускул, поради што бицепс престанува да се зголемува, вклучуваат:

фрлија со мрена, во која учествува целото тело, не само рацете;
испакнати лактите кога правите вежби;
кревање на лактите нагоре кога ги виткате рацете;
кратка амплитуда.

За време на вежбите обидете се да ги држите лактите притиснати на телото, така што товарот на мускулите на рацете е константен. На најниската точка, не ги подавајте рацете до крај, не дозволувајте бицепс да се одмори. На горната точка, кога бицепсот е напнат што е можно повеќе, можете да заостанете 1-2 секунди, исцедувајќи го целниот мускул.

Основни вежби за бицепс

Започнувајќи го секој тренинг, не заборавајте да ги загреете лигаментите и да ги истегнете подлактиците. Земете лесни тегови од 2 кг и свиткајте ги лактите под прав агол. Свртете ги четките внатре и надвор. Кренете ги рацете 20 пати додека држите тегови. По загревањето, започнете тренинг со сила.

Поради природата на структурата, постои само една основна вежба за бицепс - повлекувања со тесен обратен зафат. Сите останати се изолациони, бидејќи во нив работи само еден зглоб - лактот, а товарот паѓа само на бицепсниот мускул на рамото. Но, не е сè толку лошо - бицепс може да се работи со изолација, особено ако тоа го правите по вежби на грбот, каде што работи одлично во скоро сите движења. Многумина дури припишуваат некои од желбите на основните за бицепс, но сепак, пред се, таму работат мускулите на грбот, така што тоа не е сосема точно.

Повлекувања на хоризонталната лента со тесен обратен зафат

Повлекувањата на хоризонталната лента со обратен зафат ги оптоваруваат бицепсите и латисимусот на грбот. Колку е потесен зафатот, толку повеќе акцентот е на рацете, поширок, толку повеќе на грбот. Бицепс овде е вклучен во поголема мера поради суперираните раце - токму во оваа позиција се изведуваат и останатите вежби за оваа мускулна група.

Подигнувањето на телото при изведување на повлекувања со тесен зафат се изведува со свиткување на рацете до лактите. Биомеханиката на движењата во неа е иста како и на кревањето мрена. Не треба да користите ленти - во овој случај, тие само ќе ве спречат да го потенцирате товарот на бицепс.

Наредба за извршување:

Закачете на шипката со тесен отворен зафат на грбот, така што палецот да не се спротивставува на другите.
Свиткајте ги лактите и додека издишувате, кренете се над хоризонталната шипка. Брадата треба да биде на врвот од шипката.
Како што вдишувате, полека спуштете се на почетната позиција. Кога спуштате, обидете се да и одолеете на гравитацијата, ангажирајќи ги бицепсите.

Внимавајте на положбата на лактите. Важно е тие да бидат поблиску до телото, во спротивно максималното оптоварување ќе оди на задните мускули, а не на рацете.

Најдобри вежби за изолација на бицепс

Може да помислите на десетици изолациони вежби за мускулната група што се разгледува. Ги избравме најефикасните.

Стои исправен навивам на мрена

Ова е стандардна вежба за која многумина сметаат дека е основна, иако не е. Тој има само еден недостаток - значително оптоварување на областа на зглобот поради фактот што рацете на горниот дел од движењето се шират пошироко од лактите, така што главната тежина на шипката е на нив.

Користете закривена лента ЕЗ за да го намалите стресот на рацете. Го олеснува притисокот врз зглобовите и става еднаков стрес на обете страни на бицепсот. Ако ви е попогодно, можете да го сторите тоа директно.

Наредба за извршување:

Земете мрена со директно отворен зафат. Заземете удобна, стабилна положба: стапалата се разделуваат во ширина на рамената, прстите се малку разделени. Застанете исправено, не се наведнувајте напред и назад, не заокружувајте го грбот. Ширината на зафатот може да се промени, што понекогаш го прави малку потесен од рамената, понекогаш малку поширок.
Како што издишувате, свиткајте ги рацете и, користејќи го напорот на бицепсот, подигнете ја шипката до нивото на градите. Лактите се фиксираат во една положба на страните на телото и не одат напред.
Полека спуштете ги рацете додека вдишувате. Не ги одврзувајте до крај, но веднаш започнете со следното повторување.

Подигање на тегови за бицепс додека стоите

Оваа вежба има неколку варијанти. Може да се изврши истовремено со две раце (или една одеднаш), додека првично се прошируваат рацете како при кревање на мрена - ќе добиете скоро комплетен аналог на претходната вежба, единствената разлика е во тоа што можете малку да ја зголемите амплитудата, бидејќи во долната положба повеќе нема да ве вознемирува телото.

Но, најдобра опција овде би било да се подигнат тегови со надуеност на раката. Овој пресврт при кревање е исклучително ефикасен за развој на бицепс.

Наредба за извршување:

Трансферот на тегови. Застанете исправено со рацете испружени по должината на телото. Дланките се гледаат едни со други - зафатот е неутрален.
Како што издишувате, кренете ги рацете додека подлактицата не се приближно 45 степени до рамнината на подот. Додека кревате, свртете ги рацете така што дланките се свртени настрана од телото. На горната точка за секунда или две, заклучете се и затегнете ги бицепсите колку што е можно повеќе. Можете исто така да ги свиткате рацете наизменично.
Додека вдишувате, спуштете ги рацете надолу, свртувајќи ги назад.

Обавезно држете ги лактите близу до телото. Не си помагајте со свиоци или движења на грбот. Обидете се да го почувствувате секое движење.

Вежбата (и во двете варијации - со и без супинација) може да се изврши додека седите - така да имате помалку опции за мамење.

Подигање на тегови за бицепс додека седите на навалена клупа

Исто така една од најдобрите вежби за бицепс. Акцентот е ставен на нејзината долга глава. Главната разлика од претходната е положбата на телото и рацете, тука, дури и во почетната положба, бицепсите се протегаат и се напнуваат.

Техника на извршување:

Поставете ја клупата назад под агол од 45-60 степени. Седнете на неа и фатете ги тегови. Проширете ги рацете така што дланките се свртени настрана од телото. Можете исто така да го сторите истото како и во претходната вежба и да користите супинација при кревање.
Додека издишувате, свиткајте ги рацете, додека не ги поместувате лактите, тие треба да бидат поправени.
На врвот, не заборавајте за врвната контракција на бицепс за 1-2 секунди.
Спуштете ги рацете на контролиран начин, без да ги свиткате до крај, и веднаш започнете ново повторување.

Концентрирани кадрици од гира

Често се верува дека оваа вежба може да го испушти врвот на бицепсот. Ова е сосема погрешно - врвот не може да се пумпа, во принцип, обликот на мускулите е поставен генетски. Но, овие свиткувања одлично ја разработуваат двоглавата - овде можете лесно да ги контролирате амплитудата и брзината на движење и да се фокусирате на негативната фаза. Тежината ќе биде мала - не треба да бркате по неа.

Наредба за извршување:

Седнете на клупа со нозете пошироки од рамената.
Земете гира во вашата работна рака. Притиснете го долниот дел од трицепсот во бутот на истоимената нога. Со другата рака, можете да се потпрете на другата нога за стабилност.
Свиткајте ја раката со бицепс. Заклучете се на горната точка 1-2 секунди. Не треба да ја вадите раката од колкот.
Полека и под контрола, спуштете ја раката надолу. Како и во другите вежби, не треба да го расклопувате до крај.

Овие флекзии обично се поставуваат на крајот од тренингот.

Пример за обука

Вие треба систематски да изведувате вежби за бицепс, користејќи програма за обука. За повеќето, погоден е поделба, во која бицепсите се испумпуваат по грбот:

Вид на вежба	Повторувања и сетови
Повлекувања со широк зафат	4x10-15
Свиткан ред на мрена	4x10
Тесен ред за обратен зафат	3х10
Гирами до ремен	3х10
Хиперекстензија	4x12-15
Барбели што стојат бицепс кадрици	4x10-12
Гира се витка за бицепс додека седи на навалена клупа	3х10-12

Поискусните спортисти можат да ги пумпаат рацете на посебен ден (ова не е најдобра опција за почетници):

Вид на вежба	Повторувања и сетови
Повлекувања на тесен обратен стисок	4x10-15
Преса за клупи со тесен зафат	4x10
Барбели што стојат бицепс кадрици	3х10-12
Седи француски печат	3х10-12
Гира се витка за бицепс додека седи на навалена клупа	3х10-12
Kick-back	3х10-12
Концентрирани гимки со гира	3х10-12