Кетлбел е ефикасна, удобна и прифатлива спортска опрема. Ако веројатно нема да вежбате со мрена во мал стан, тогаш вежбите со тегови дома се совршено прифатлива опција за независен тренинг. Со помош на овие школки, можете ефикасно да ги испумпувате сите мускулни групи, па дури и успешно да ја диверзифицирате обуката.
Единствениот можен проблем е што се потребни различни тежини за оптимално тренирање. На пример, за вежби на нозете и грбот - 24 или 32 кг, и за рамената и рацете - 8 или 16. Затоа, идеално, треба да купите лесни и тешки тегови (или пар од двете) или склопливи.
Следно, детално ќе ги анализираме вежбите за секоја мускулна група.
Пекторални мускули
Преса за клупи
Ако имате клупа, тоа е одлично. Ако е отсутен, можете да се обидете да ставите неколку столици по ред или да користите друга слична поддршка, главната работа е што треба да биде стабилна.
Во иднина, техниката практично не се разликува од вообичаеното притискање на тегови на клупа:
- Почетната позиција (IP) лежи, сечилата на рамото се собираат, а нозете цврсто се потпираат на подот. Рацете со котлепки се исправи и се над градите. Зафатот е покрај рачките, школките не висат на страните, туку кон главата.
- При вдишување, треба полека да ги спуштате рацете, додека лактите одат на страните нормално на телото и не притискајте на телото. Длабочината треба да биде пријатна, во зависност од вашето истегнување, нема потреба да го правите тоа преку болка.
- Како што издишувате, исцедете ги тегови со моќен напор на пекторалните мускули. Подобро е да не се расклопуваат лактите до крај - на овој начин градите ќе бидат напнати во текот на целиот пристап.
Ако имате на располагање само едно камионче, можете или да притиснете со рацете наизменично, или да го земете за дното со двете раце одеднаш. Сè зависи од нејзината тежина и од индикаторите на вашата сила.
Преса за клупи на подот
Ако немате од што да направите клупа, алтернатива е подното преса. Главната разлика тука ќе биде помала амплитуда, што малку ја намалува ефикасноста на вежбата. Техниката е слична, само за подобра поддршка, подобро е да ги свиткате нозете на колена:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Оваа вежба може да се изведува и со една рака:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
Друга интересна опција за извршување е наизменично да се притиснат клупите на две тегови на подот. Ги земате обете школки одеднаш, но не ги стискајте заедно, туку прво со левата рака, а потоа со десната. Во овој случај, телото може малку да се подигне следејќи ја работната рака:
Склекови на Кетбел
Овој вид на притискање го зголемува опсегот на движење, што ви овозможува подобро да ги истегнете и вежбате градите.
Техниката е како што следува:
- Поставете две камиони пошироки од рамената. Во исто време, нивните рачки треба да бидат паралелни со телото.
- Заземете склона позиција, во која рацете се завиткани околу рачките на школките.
- Додека вдишувате, спуштете се што е можно пониско за да истегнете.
- Како што издишувате, подигнете се на почетната позиција со моќно движење. Подобро е да не ги расклопувате рацете до крај, веднаш продолжете со следното повторување.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Ако сте почетник и се плашите да не го држите казанчето со овој стисок, користете ја следнава опција:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Опција за напредни спортисти - склекови со една рака:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Застани
Ова е вежба која работи на вашите печурки, трицепс и летви. Покрај тоа, товарот се дистрибуира по овој редослед. Една школка ќе биде доволна.
Најдобро е да се изведува на права клупа, тука е исто така погоден стол или столче, бидејќи тука е потребна поддршка само за горниот дел од грбот.
Во процесот на земање на рацете назад, тие не треба да се свиткаат, така што товарот не оди во трицепс. Обидете се да ги правите подемите и падовите полека и под контрола, концентрирајќи се на мускулите на градите.
Назад
Мртво кревање
Класичното мртво кревање може да се изврши или со едно камионче или со две. Ова е моќна основна вежба која покрај мускулите на грбот, активно ги ангажира и квадрицепсите.
Единствена техника на котлебел:
- Застанете пред проектилот - тоа е помеѓу нозете на ниво на прстите, самите нозе се раширени во ширина на рамената.
- Седнете, потпирајќи се напред, и фатете го котлето за рачката со двете раце.
- Додека ги исправувате нозете и го исправувате грбот, подигнете се во почетната позиција. Не треба да се превиткувате наназад - само застанете исправено. Што е најважно, грбот не смее да се грчи во лумбалниот и торакалниот регион во текот на целото движење.
- Изведете го следното повторување, спуштајќи ја лушпата до подот, но не допирајќи ја.
© Михаи Бланару - stock.adobe.com
Во случај на две тежини (да се зголеми работната тежина), техниката е скоро иста. Само во овој случај тие ќе застанат на страните на нозете:
© антички - stock.adobe.com
Свиткан преку ред
Можете исто така да размислите за неколку опции тука. Класичен - мртво кревање со една рака. Може да се потпрете на клупа, софа или која било друга слична површина (препорачливо е да не е премногу мека).
Техниката е како што следува:
- Застанете на страната на поддршката, на пример, десно од неа. Потпрете се на неа со левата рака и левата нога свиткана. Ставете ја другата нога назад и малку настрана, малку свиткајте ја во коленото, поддршката треба да биде сигурна.
- Земете каминка со десната рака. Исправете го вашето тело - треба да биде паралелно со подот. Рака со котле се закачува надолу. Ова е почетна позиција.
- Како што издишувате, преку напорите на грбот на мускулите, повлечете го проектилот кон ременот. Во исто време, лактот оди по телото, практично притиснат на него. На горната точка, можете да свртите малку, така што амплитудата на движењето е што е можно поголема.
- Додека вдишувате, спуштете го проектилот надолу колку што е можно без да го свртите телото, додека правилно ги истегнете летвите и веднаш започнете нов пораст.
- Тогаш истото мора да се повтори и за другата рака.
Ако немате соодветна поддршка, вежбата можете да ја направите и без неа. За да го направите ова, левата нога ќе треба да се стави напред, како во мирување, да се потпрете со неа со левата рака и да се наведнувате, но не паралелно со подот, но малку повисока:
Ако котелчето е претешко за влечење со едната рака, можете да подигнете со две раце одеднаш - во овој случај, движењето ќе биде слично на влечењето на шипката до ременот во падината. На ист начин, можете да повлечете две школки одеднаш.
Трицепс
Неутрален стисок на клупа за котлебел
Оваа вежба е слична на редовната клупа за печатот дискутирана погоре. Сепак, тука акцентот е ставен на трицепсот поради различен зафат - школките треба да се земат со неутрален зафат, односно дланките да се гледаат едни на други, а теговите ќе висат на страните. Исто така, постои разлика во движењето - при спуштање, лактите не треба да се рашираат, туку да се држат што е можно поблиску до телото. На горната точка, ги расклопуваме рацете до крај. Може да се изведува и на клупа (претпочитана опција) и на подот.
Ако има само една школка, можете да ја притиснете со двете раце одеднаш, држејќи се до дното и не заборавајќи за правилната траекторија на лактите:
Продолжување на рацете од зад главата
Алтернатива на францускиот печат. Со каминка, оваа вежба е уште полесна за изведување отколку со тегови, бидејќи е попогодно да се држи.
Техниката е како што следува:
- Седнуваме на клупа, софа или стол без висок грб. Подигнете го проектилот над главата на кој било пригоден начин и држете го со двете раце за рачката така што да виси наназад.
- Додека вдишувате, нежно спуштете го надолу, виткајќи ги рацете. Бидете сигурни дека лактите не се премногу оддалечени. Исто така, внимавајте да не се судрите со главата.
- Како што издишувате, ние ги расклопуваме рацете во нивната првобитна положба.
Вежбата може да се изведува стоејќи, но поудобно е да се одржува рамнотежа додека седите.
© Фотокрео Беднарек - stock.adobe.com
Ако ви е премногу лесно, можете да направите екстензии со една рака:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Склекови на Кетлбел со тесни раце
Склекови може да се направат и со акцент на трицепс отколку на пекторални мускули. За да го направите ова, ние ги ставаме школките ширина на рамената, а при спуштање не ги креваме лактите, туку ги држиме што е можно поблиску до телото. Продолжете ги лактите до крај во секое повторување.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Бицепс
Ракави кадрици
Како дел од домашните тренинзи, ова е главната вежба за бицепс. Се изведува на следниов начин:
- Застанете исправени, стапалата раширени во ширина на рамената, школки во спуштени раце.
- Постојат опции за зафат. Првиот е неутрален зафат кога дланките се свртени една кон друга. Во овој случај, при кревање, треба да легнете на раката - расплетувајте ја од телото, така што тежината виси пред раката. Втората опција е првично да се фатиме со таков зафат, така што дланките не гледаат подалеку од телото, и за време на кревањето, не ја менуваат положбата на рацете. И двете опции се добри, се препорачува да ги менувате од тренингот на тренингот.
- Како што издишувате, свиткајте ги двете раце, кревајќи ги школките до рамената (исто така можете да подигнете една по една, но на овој начин бицепсите ќе добијат време за одмор). Бидете внимателни да не му помагате на телото да се лула, а исто така не ги влечете лактите напред - тие мора да бидат поправени. Ако не работи, тогаш сте зеле премногу тежина и треба да ја намалите или да подигнете едно каминче со двете раце одеднаш.
- Додека вдишувате, полека спуштете ги школките, но не исправајте ги рацете до крај, држете ги бицепсите цело време под оптоварување.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Опција со подигнување на едно камионче со две раце:
© Номад_Сула - stock.adobe.com
Вежбата исто така можете да ја направите прво со едната рака (сите повторувања), а потоа со втората:
© Номад_Сула - stock.adobe.com
Концентрирана флексија
Дури и можноста за измама е исклучена тука, бицепсите се разработуваат изолирано, така што работната тежина ќе биде малку помала.
Техниката е како што следува:
- Седнете на која било удобна потпора, раширете ги нозете пошироко и цврсто потпрете ги на подот.
- Земете каминка со едната рака, потпрете го лактот на бутот на истоимената нога.
- Додека издишувате, подигнете го проектилот, виткајќи ја раката. Држете го лактот на колкот.
- Додека вдишувате, спуштете ја раката на контролиран начин, без да ја расклопите до крај и веднаш направете го следното повторување.
- Вежбата направете ја и за другата рака.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Кадрици со обратен зафат
Оваа опција ги работи мускулите на брахијалисот (лоцирани под бицепс) и брахиорадијалисот. Нивната хипертрофија не е помалку важна за големи количини на оружје, па затоа во програмата мора да бидат вклучени кадрици за обратни или чекани.
Техниката е идентична со нормалните кадрици, само што овој пат зафатот ќе биде исправен, односно дланките гледаат назад. Ова ќе го отежни подигнувањето на школките, затоа земете помалку тежина. Може да се изведува со двете раце одеднаш, или наизменично со секоја од нив.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
„Чекани“
Овие се исти свиоци, само зафатот мора да биде неутрален во текот на целата вежба - дланките се гледаат едни со други:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Рамења
Преса клупа стои
Основна вежба која ги вклучува сите три делтоидни греди, иако главниот товар паѓа на предната страна. Може да се изврши и со две раце одеднаш, или со една. Техниката е како што следува:
- Фрлете го котлебелот (или котлебл) од подот на рамената на кој било пригоден начин. Застанете исправени, нозете во ширина на рамената, не треба да ги свиткате.
- Како што издишувате, со делтоидниот напор, исправете ги рацете со лушпи над главата, додека не седите надолу или не го лакувате грбот. Движењето треба да се изведува само во зглобовите на рамото и лактот - ова е главната разлика помеѓу притискањето на клупата и шунгот.
- Додека вдишувате, полека спуштете ги лушпите на рамената.
© Михаи Бланару - stock.adobe.com
Постои малку комплицирана опција - притиснете едно камионче, држејќи го за дното. Requireе бара повеќе напор за да се одржи проектилот во рамнотежа и ќе се активираат постабилизирачки мускули. Треба да земете малку помалку тежина.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Повлекување на брадата
Ова е исто така основна вежба, тука акцентот на товарот може да се префрли на предниот или средниот зрак:
- Ако земете едно камионче со двете раце и го повлечете кон горниот дел од градите, ги испумпувате предните делти и стапици.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Ако земете две лушпи и ги подигнете на растојание едни од други (околу ширината на рамената), работат средни греди. Во овој случај, висината на кревање ќе биде малку помала.
Овие опции се алтернатива на тесниот и широк зафат на мрена, соодветно.
Замавнувајте ги ѓеворите
Оваа вежба е изолирана и апсолутно идентична со нишањето на гира. Можете исто така да се вртите напред кон предниот зрак, да се занишате на страните кон средината и на страните во наклон кон задниот дел. Важна точка - тука ќе бидат потребни полесни тегови, околу 8 кг. Само доволно обучени спортисти можат чисто да изведуваат такви движења, дури и со 16 кг.
Единствената опција кога можете да земете една школка со двете раце е да се лулате напред:
© Виталиј Сова - stock.adobe.com
Нозе
Чаша со чуда
Првиот тип на сквотирање се фокусира на квадрицепсите. Исто така, добар товар оди на глутеалните мускули. Здравјата, телињата, екстензорите на 'рбетот и стомачните мускули работат како стабилизатори.
Техниката е како што следува:
- Земете го котлебот на страните со двете раце, застанете исправени, нозете се малку пошироки од рамената, чорапите изгледаат малку на страните.
- Без промена на наклонот на грбот или превиткување, сквотирајте се надолу, така што колковите формираат остар агол со потколеницата, односно под паралелата. Во исто време, обидете се да ги држите колената пред чорапите.
- Застанете во почетната позиција, не ги спојувајте колената при кревање. Не ги продолжувајте нозете до крај, веднаш започнете со следното повторување.
Варијација на оваа вежба може да се нарече сквот со котле на раширени раце. Тука, најверојатно, ќе ви биде полесно да постигнете рамнотежа, но потешко е да го држите проектилот - само предниот пакет делтоиди работи на ова.
© georgerudy - stock.adobe.com
Искусните спортисти можат да го изведат движењето со две камиони, со што се зголемува товарот на нозете.
Плеј сквотови
Тука, товарот се префрла на аддукторните мускули на бутот (внатрешниот дел), како и на глутеалните мускули. Квадрицепсите исто така работат, но помалку.
Техника:
- Ставете ги стапалата многу пошироко од рамената и свртете ги прстите на страните. Проектилот е во рацете спуштени, полесно ќе го држите тука.
- Додека вдишувате, полека спуштете се, како да седите на стол. Во исто време, колената изгледаат во иста насока како и чорапите, не ги спојувајте.
- Спуштете се на пријатна длабочина и, како што издишувате, започнете да кревате, продолжувајќи ги зглобовите на коленото и колкот. Исто така, проверете дали грбот не се заокружува, а колената не одат зад чорапите.
© Виталиј Сова - stock.adobe.com
За да ја комплицирате вежбата, можете да земете котлебел во секоја рака.
Сквотови на едната нога
Друго име за вежбата е „пиштол“. Во овој случај, тоа се изведува со тегови - ѓубре со котле, кое мора да се држи на рацете испружени напред. Не е погоден за почетник, но за поискусни спортисти тоа е одлично движење кое ви овозможува добро да ги испумпувате мускулите на нозете и задникот, како и да развиете координација и умешност.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
За да ја вежбате вежбата, прво треба да научите како правилно да изведувате редовно сквотот, а потоа на едната нога без оптоварување (можете да седите на софата или да се држите за потпора со едната рака) и само тогаш да продолжите со најтешката опција.
Прошетки за Кетлбел
Лунџите се разноврсна вежба за долниот дел од телото. Тука работат квадрицепсите, бутниците и глутевите. Во исто време, предниот дел на бутот работи повеќе со тесен и среден чекор, а задниот и глутеалниот - со широк.
Општо, техниката е како што следува:
- Земете ги школките во ваши раце, застанете исправени, нозете заедно.
- Направете чекор напред со левата нога, спуштете се надолу, скоро додека десното колено не го допре подот. Не мора да допирате - само одете до најдлабоката можна длабочина. Во овој случај, аголот помеѓу бутот и потколеницата на двете нозе треба да биде 90 степени.
- Вратете се на почетната позиција и залутајте со десната нога.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebells исто така може да се држат над главата - тука рамената и трицепсот ќе работат статички, плус во оваа верзија е малку потешко да се одржи рамнотежата, што ќе доведе до поврзување на повеќе различни стабилизирачки мускули.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Ако имате само едно камионче, секоја нога можете да ја направите одделно, притоа или да го стиснете проектилот со иста рака секогаш кога ќе го спуштите, или постојано да го држите на врвот.
Романски желби
Основна вежба за бутници и глутети. Може да се изведува со едно каминче или две - во зависност од физичката подготвеност.
Техниката е како што следува:
- Застанете исправени, нозете во ширина на рамената, малку свиткани, проектилот виси во спуштени раце.
- Како што вдишувате, свиткајте се напред, додека движењето се должи на отстранување на карлицата назад. Аголот не се менува кај нозете. Длабочината на навалување зависи од вашето истегнување. На дното, треба да почувствувате како се затегнуваат мускулите. Грбот никогаш не треба да се заокружува. Поставете ги сечилата на рамото заедно и гледајте ја положбата на грбот. Ако почнете да ги туркате рамената напред или да се наведнувате во долниот дел на грбот, намалете ја тежината.
- Како што издишувате, вратете се на почетната позиција. За да го потенцирате товарот на мускулите на нозете и задникот, расклопете го торзото не со движење на телото нагоре, туку како да туркате од подот со нозете и да ја давате карлицата напред.
© назаровсергеј - stock.adobe.com
Притиснете
Сите стомачни вежби со тегови не се погодни за почетници кои прво треба да научат како правилно да ги изведуваат со сопствената тежина и дури потоа постепено да додаваат.
Извртување
Ова е класична верзија на притисна на подот, само со дополнителни тежини. Најсоодветно е да ја држите лушпата на градите со двете раце. Не заборавајте дека кога извртувате, не треба да го откинувате долниот дел на грбот од подот - само рамениот појас, додека се заокружувате во 'рбетот и го цедите печатот.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Обратни притисни
Ова е потешка верзија на обратни притиснати - кога не го влечете телото до неподвижните нозе, туку, напротив, подигнете ги свитканите нозе, откинете ги задникот и подигнете ги нагоре, затегнувајќи го долниот дел од печатот.
Тегови може да се држат тука на раширени раце пред вас:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Странична лента
Тука, коси абдоминални мускули веќе работат во статиката. Котелчето може да се одржи со слободна рака на рамото или на раката испружена нагоре. Може да застанете во шипката и на лактот и на исправената рака.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Агол на тегови
Одлична вежба за мускул на ректус абдоминис. Техниката е како што следува:
- Ставете ги лушпите ширина на рамената, така што кога ќе се потпрете на нив, рацете ќе бидат нормални на подот.
- Седнете меѓу школките, истегнете ги нозете напред, фатете ги ketвончињата со котел, исправете ги рацете. Во овој случај, карлицата треба да излезе од подот.
- Подигнете ги нозете така што да се формира агол од 90 степени помеѓу нив и телото, и држете се што е можно подолго.
© grki - stock.adobe.com
Комплексни вежби
Руско замавнување
Руските лулашки се популарна кросфит вежба што доаѓа од кревање котлебел, каде што е помошна. Слично е како да стоите нишалки напред на предните делти, но самото движење се изведува повеќе од колковите и грбот, отколку од рамената и рацете.
© студиолоко - stock.adobe.com
Постојат неколку опции за изведување на руски нишалки, тие исто така може да се направат со две тежини. Вежбањето добро ги развива мускулите на рамениот појас, нозете, долниот дел на грбот, експлозивната сила на долниот дел од телото. Добра опција за почетници кои потоа треба да ја научат техниката на покомплексни движења - грчи, шувузи, повлекувања итн.
Турско кревање со котлебел
Турскиот подем е пример за функционално и ефикасно движење. Секој мускул во вашето тело работи на турски лифт. Оваа вежба влијае и на подвижноста на рамото: сигурно ќе го стабилизирате рамото ротирајќи го додека ја завршувате задачата.
Обрнете внимание на важна нијанса што обезбедува чистота при изведување на турскиот лифт: кога ќе станете, телото треба да биде целосно исправено, а на крајот и на почетокот на вежбата, проектилот треба да ја допре земјата.
© Михаи Бланару - stock.adobe.com
Туркање на Кетлбел
Вежба слична на стоечка преса, но вклучена и помош за нозе. Исто така се користи во кревање котлебел и кросфит. Бидејќи притискањето е полесно отколку притискањето благодарение на различна техника, тежината тука мора да биде поголема, што доведува до зголемен ризик од повреда. Бидете внимателни кога ја зголемувате вашата работна тежина.
Техника на туркање со краток циклус:
- Фрлете го ѓеворот врз рамото со кретен од подот.
- Изведете туркање - седнете малку и веднаш исправете се, додека остро ја фрлате тежината нагоре.
- Заклучете се во горната позиција за една секунда, а потоа вратете го проектилот на рамото, малку амортизирајте со колената.
Вежбата може да се изведува и со две камиони.
Кетбел се крева во решетка
Оваа вежба доаѓа и од кревање на котлебел. Тука рамената, трапезиумите, екстензорите на 'рбетот активно работат, нозете се исто така вклучени, но помалку отколку кога се изведува, на пример, кретен камион во седечка положба.
Техниката е како што следува:
- Ставете го котлебот пред вас, стапалата раширени во ширина на рамената.
- Наведнете се кон школката додека малку ги свиткувате нозете. Не заокружувајте го грбот, држете го задниот лак во текот на целата вежба.
- Земете tleвонче, направете мал замав назад и веднаш започнете да го кревате нагоре, помагајќи со телото и карлицата. Раката не треба да се наведнува и да се расклопува - целото движење се должи на инерција и делтоидни и трапезоидни напори.
- На горната точка, заклучете се за една секунда и започнете да се спуштате. Не треба да го ставате на подот - само замавнете се назад и подигнете се повторно.
© Михаи Бланару - stock.adobe.com
Емисии (придвижувачи)
Фрлањата на Кетлбел претставуваат сквотот со пехар со стискање на проектилот над главата истовремено со кревање.
Проектилот во почетната позиција мора да се држи со двете раце на страните на рачката на ниво на градите. Нозе - ширина на рамената, чорапите се малку разделени. Потоа, следува вообичаено свиткување на нозете за време на сквотови до паралелата на колковите со подот (или малку пониско) и понатамошно кревање, истовремено исправувајќи ги рацете заедно со котлебелот. Не заборавајте да го држите грбот исправен, да не стегате или да се превиткувате.
Сквотот ред
Комбинација на чучњеви со пехар и котлебел се повлекува до брадата. Вежбањето ви овозможува да ги разработувате квадрицепсите, делтите и трапезиусот.
Техника на извршување:
- Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и фатете ја тежината за рачката со двете раце.
- Држејќи го грбот исправен, направете редовно сквотот.
- Како што издишувате, започнете да станете моќно, додека тежината по инерција ќе продолжи да расте по исправувањето на нозете. Со напор на делти и стапици, продолжете со неговото движење кон горниот дел од градите. Во овој случај, лактите треба да одат нагоре, над нивото на рацете.
- Спуштете ги рацете и започнете нов претставник.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Прошетка на земјоделецот
Оваа вежба ги развива сите мускули на нозете, го зајакнува зафатот, мускулите на печатот и подлактиците добро работат тука. Техниката е едноставна - земете две тешки камиони во рацете и полека одете напред со кратки чекори. Во исто време, не заокружувајте ги рамената, држете го грбот исправен и спојте ги ножевите на рамото заедно.
Ако воопшто немате простор, можете едноставно да ги развиете мускулите на зафатот и подлактицата со едноставно држење на школките на место. Понапредно ниво е да се зголеми дебелината на рачката, на пример со завиткување крпа околу неа.
© kltobias - stock.adobe.com
Има многу повеќе да се каже за секоја од опишаните вежби, и во никој случај не треба да се земе горенаведеното како целосен водич. Сметајте ги овие информации како почеток на нов пристап кон вашата обука.
Програми за обука на Кетлбел дома
За мажи
Willе анализираме две програми - за почетници и поискусни спортисти. Се претпоставува дека имате најмалку две тежини со иста тежина. Идеално, би требало да има повеќе од нив (со различна тежина) или да се склопат.
Значи, комплекс за почетници, составен во фулбади стил, - на секој тренинг се прави истото и се развиваат сите мускули:
| Вежба со Кетбел | Пристапи | Повторувања |
| Чаша со чуда | 4 | 10-12 |
| Романски желби | 4 | 10-12 |
| Склекови со широки раце | 5 | 12-20 |
| Една рака свиткана над веслање | 4 | 10-12 |
| Преса со една рака | 4 | 10-12 |
| Ред до брадата на две каминки (ако е премногу тешко, тогаш едно) | 4 | 10-12 |
Така, треба да вежбате неколку месеци. Колку е индивидуално. Некој има потреба од шест месеци, а некој, дури и по два месеци, значително ќе ги зголеми работните тежини и ќе престане да има време да се опорави.
Во иднина, треба да се префрлите на Сплит. Може да го земат и поискусни спортисти кои треба да тренираат дома. Ја користи класичната поделба на синергистички мускулни групи - гради + трицепс, грб + бицепс и нозе + раменици.
| Ден 1 - гради и трицепс | ||
| Вежба со Кетбел | Пристапи | Повторувања |
| Преса за клупи или подна преса | 4 | 10-12 |
| Склекови со широки раце | 4 | 15-20 |
| Застани | 3 | 10-12 |
| Склекови со тесни раце | 4 | 15-20 |
| Продолжување од зад главата со две раце додека седите | 3 | 12-15 |
| Ден 2 - грб, бицепс, апс | ||
| Вежбајте | Пристапи | Повторувања |
| Мртво кревање | 4 | 10-12 |
| Една рака свиткана над веслање | 4 | 10-12 |
| Стоечки кадрици со две раце | 4 | 10-12 |
| Стои кадрици на чекан | 3 | 10-12 |
| Извртување | 3 | 10-15 |
| Обратни притисни | 3 | 10-15 |
| 3 ден - нозете и рамената | ||
| Вежбајте | Пристапи | Повторувања |
| Лунги со tleвона на котле во спуштени раце | 4 | 10-12 |
| Романски желби | 4 | 10-12 |
| Сквот редови | 4 | 12-15 |
| Преса со една рака | 4 | 10-12 |
| Замав на страните | 4 | 12-15 |
| Замав на страните во падината | 4 | 12-15 |
За жени
Слично на тоа, за жените даваме две верзии на програмата: за почетници и искусни спортисти.
Фулбади за почетник:
| Вежба со Кетбел | Пристапи | Повторувања |
| Плеј сквотови | 4 | 10-15 |
| Романски желби | 4 | 10-12 |
| Лунги со tleвона на котле во спуштени раце | 3 | 10-12 |
| Едната рака се наведна над веслањето | 4 | 10-12 |
| Кетлбел реди до брадата | 4 | 10-15 |
| Стоечки кадрици со котлебел | 3 | 10-12 |
| Продолжување од зад главата со две раце | 3 | 10-12 |
Сплит за спортисти со искуство во обука:
| Ден 1 - quads и рамената | ||
| Вежба со Кетбел | Пристапи | Повторувања |
| Чаша со чуда | 4 | 12-15 |
| Лунги со tleвона на котле во спуштени раце | 3 | 10-12 |
| Трастери | 4 | 10-15 |
| Преса со една рака | 4 | 10-12 |
| Сквотот ред | 4 | 12-15 |
| Ден 2 - гради, грб, раце | ||
| Вежбајте | Пристапи | Повторувања |
| Склекови со широка рака | 4 | 10-15 |
| Едната рака се наведна над веслањето | 4 | 10-12 |
| Застани | 3 | 10-12 |
| Стоечки кадрици | 4 | 10-12 |
| Продолжување од зад главата со две раце | 4 | 10-12 |
| Ден 3 - кочеви, глутети, апс | ||
| Вежбајте | Пристапи | Повторувања |
| Плеј сквотови | 4 | 10-15 |
| Романски желби | 4 | 10-12 |
| Широки патеки за чекори | 4 | 10-12 |
| Извртување | 3 | 10-15 |
| Обратни притисна | 3 | 10-15 |
