Сквотови со рамо на рамо

Сквотови со мрена на рамената се основна вежба вообичаена во кросфит и кревање на моќ, што вклучува огромен број мускулни групи. Заедно со мртвото кревање и притискањето на клупата, тоа е еден вид индикатор за функционалниот и силниот тренинг на спортистот, а правилната техника за изведување на оваа вежба е критична. Денес ќе ви кажеме како правилно да направите сквот со мрена, како да ги зголемите резултатите и како можете да ја замените оваа вежба.

Сквотот со мрена е суштинска алатка за развој на мускулна маса во нозете и задникот, тешко дека има барем еден спортист во светот кој не изведува сквотови, а во исто време може да се пофали и со моќни четворки. Поради оваа причина, оваа вежба се здоби со огромна популарност во секоја спортска сала во светот, а напредувањето во сквотот е значајна цел за многу искусни и не толку спортисти.

Денес ќе ви кажеме за тоа како правилно да направите сквотови со мрена - техниката за вежбање, како и кои мускули работат, сите добрите, лошите страни и контраиндикациите за тешки сквотови. И многу други корисни информации.

Зошто е потребна оваа вежба?

Нозете се наша основа, без разлика со кој спорт се занимаваме. Бокс, борење, кросфит, кревање на моќ, фитнес - во ниту една од овие дисциплини нема да постигнете значителен успех ако нозете не добијат доволно оптоварување како дел од вашиот тренинг процес.

Сквотот со мрена е можеби најтешката вежба што постои. И не само физички, туку и морално. Гледајте каков било натпревар во кревање моќ и забележете како спортистите се поставуваат пред да се обидат со сквотирање. Малку е веројатно дека сакате да и ’пречите на оваа личност. Само во состојба на луда смелост можат да се освојат такви натчовечки тежини.

Со подредено напојување, сквотирањето е конкурентно движење. Која е улогата на сквотови во CrossFit:

1. Сквотови со мрена на рамената се вклучени во многу комплекси за спортисти од различни нивоа на обука.
2. Без технички исправен сквотот, можете да заборавите на движењата како што се грабнување, чист и непредвидлив, нафрлачи, мрена, итн.
3. Сквотот е една од оние вежби кои го надувуваат интензитетот и темпото на тренингот. Вршење навистина тешки сквотови бара лутина енергија, емоционално расположение и мотивација, значително го зголемува срцевиот ритам, што придонесува за процесот на липолиза.

Кои мускули работат?

Главниот динамички товар паѓа на:

• Квадрицепс;
• Хип бицепс;
• Адукторни мускули на бутот;
• Глутеални мускули;
• Екстензори на 'рбетот.

Мускулите на печатот, гастрокемиус, солеус и трапезиус мускули делуваат како стабилизирачки мускули за време на целото движење.

Добрите и лошите страни на сквотови со мрена

Сквотот со мрена е основна, комплексна вежба која ги вклучува скоро секоја поголема мускулна група во вашето тело. Малку е веројатно дека барем една вежба, освен мртвото кревање, ќе може да се спореди со сквотот во овој индикатор. Овој вид на оптоварување не може да не доведе до резултати: станувате посилни, потрајни и мускулести.

Придобивките од вежбање

За мажите, тешките сквотови се вежба број 1. Бројни студии ја докажуваат хипотезата дека оваа вежба доведува до зголемено лачење на главниот анаболен хормон, тестостерон. Токму овој хормон е одговорен за сите карактеристики својствени на вистинскиот маж: физичка сила и издржливост, самодоверба, постојано висока сексуална енергија, енергично здравје, како и она што вообичаено се нарекува „машка харизма“. Поради оваа причина, препорачуваме да правите сквотови на мрена за сите мажи, без оглед на возраста, освен ако не постои медицинска контраиндикација за ова.

Започнете со мали тежини и постепено додавајте дискови во лентата, а потоа со текот на времето ќе видите дека не само што сте направиле сериозен напредок во тренинзите во теретана, туку воопшто станавте посамоуверени и енергични.

Сепак, сето ова не значи дека чучњевите се чисто машка вежба. За девојчиња, сквотовите со мрена исто така треба да станат една од темелите на процесот на обука. Токму ова движење ги оптоварува најголемиот дел од колковите и глутевите и им дава атлетска форма.

Покрај тоа, интензивно вршење сквотови вклучува прилично сериозно трошење на енергија. Неколку навистина тешки комплети ќе согорат повеќе калории од половина час одење по неблагодарна работа. Затоа, сквотови треба да се вршат не само ако целта ви е малку да ги испумпувате нозете и задникот, туку и за време на периодот на ослободување од вишокот маснотии, така што процесот на сушење ќе се одвива многу поефикасно.

Потенцијална штета од вежбање

Целата потенцијална штета од сквотови на мрена се сведува на последиците што се предизвикани од кршење на техниката. Тешки отстапувања од правилната техника или работа со критички големи тежини може да доведе до повреди на лигаментите и зглобовите на коленото, како и појава на испакнатини и хернии во лумбалниот 'рбет. Повредите на зглобовите на рамото и ротаторската манжетна исто така не се невообичаени. Како по правило, тие се јавуваат како резултат на неправилна (прениска) позиција на бум.

Исто така, се смета дека сквотовите со мрена имаат еден непријатен несакан ефект - зголемување на големината на половината. Ова не е сосема точно, бидејќи вашата големина на половината е одредена од генетиката, склоноста на косиот кон хипертрофија и обемот на желудникот. Сепак, оптоварувањето на косиот и стомачните мускули за време на сквотови е навистина сериозно, и ако ја цените вашата половина и чувствувате дека почнува да расте, тогаш во сквотови и мртви кревања подобро е да се забави со голема тежина. Сквотовите го зголемуваат и интраабдоминалниот притисок, што може да доведе до папочна кила, но во повеќето случаи овој проблем може да се избегне со употреба на атлетски појас.

Контраиндикации

За време на сквотови со мрена, се создава силно аксијално оптоварување на 'рбетот, затоа оваа вежба е строго контраиндицирана за сите спортисти кои имаат какви било проблеми со мускулно-скелетниот систем. Истото важи и за зглобовите на коленото или колкот: ако во блиското минато сте имале повреди, тогаш правењето сквотови со мрена треба да се минимизира. За рехабилитација и закрепнување на повреденото ткиво, подобро е да користите изолирани вежби, како што се флексија и продолжување на нозете во машината.

Техника на извршување

Постојат многу хипотези во врска со правилната техника на сквотот со мрена на рамената. Нивниот број се должи на фактот дека техниката може да варира поради анатомските карактеристики на одредена личност (на пример, од должината на екстремитетите, обемот на задникот, флексибилноста во зглобовите на колкот и рамото, итн.). Затоа, препораките наведени подолу се од чисто општа природа, компетентен личен тренер може да ви помогне да развиете поприфатлива техника за вас. Па, ајде да сфатиме како да го направиме вистинскиот сквот со мрена.

Земајќи мрена на грб

Прва фаза на движење - извадете ја решетката од лавиците. Цврсто фаќајќи ја шипката на ширина малку поширока од рамената, ние сквотираме под шипката точно во центарот на шипката, притискајќи во лентата со трапезоиди и отстранете ја шипката со движење на нозете. Од исклучително значење е да го држите грбот исправен кога ја вадите шипката од лавиците, бидејќи токму во овој момент нашиот 'рбет доживува максимално аксијално оптоварување.

Следната фаза - оддалечете се од лавиците и поправете се. Неопходно е да направите неколку чекори со грбот напред, да пронајдете стабилна стабилна позиција и да започнете со изведување на вежбата. Одвојте време при одење со грб напред, движењата треба да бидат мазни и самоуверени. Во спротивно, ќе изгубите рамнотежа и контрола на движењето, а со тоа да ризикувате повреда.

Сквотот

Сега треба правилно да го извршите самиот сквот. Не постои недвосмислено мислење во врска со вакви прашања како што се: длабочина на амплитудата, ширина на ногата, ниво на навалување на телото и степен на вртење на стапалото. Сè зависи од тоа кои цели ги извршувате.

• На пример, ако сте изведувач на моќност, поширок став и поголем агол на наклон на телото ќе ви одговараат бидејќи тоа ќе ви овозможи да кренете поголема тежина.
• Ако сакате да работите на квадрицепсите во изолација, треба да извршите сквотови со паралелни стапала и во пократка амплитуда, за задникот, ние изведуваме длабок сквотот со мрена.

Главната работа - не заборавајте да го држите грбот исправен и обидете се да не ги повлекувате колената надвор од линијата на чорапи на најниската точка на амплитудата, бидејќи оваа опција за изведување сквотови е монструозно трауматична. Запомнете го дишењето: издишувањето секогаш се прави со напор.

Користете атлетски појас додека кревате големи тежини за да го одржите долниот дел на грбот во позиција и да го минимизирате ризикот од папочна кила. Друг корисен совет за спортистите во сила е дека користењето чевли за кревање тегови наместо редовни патики помага за нешто да се намали опсегот на движење. Последната фаза е да ја ставите мрената на решетките. Држејќи го рамнотежата и грбот исправен, направете неколку чекори кон решетките и ставете ги внимателно. Ништо комплицирано.

Ова видео детално ја опишува техниката на изведување на вежбата, како и најчестите грешки на почетниците на кросфит:

Како да го зголемите сквотот на мрена?

Секој втор посетител на теретана се прашува како да го зголеми сквотот со мрена. Постојат многу методи, но значењето секогаш лежи во два аспекта: компетентно возење велосипед со оптоварувања (користење проценти и наизменични лесни / тешки вежби) и изведување на помошни вежби. Во пракса, моторџијата што се подготвува за натпревар обично прави две вежби за сквотот неделно, од кои едниот работи со тежина еднаква на 50-60% од максимумот, 5 повторувања во три сета, а другиот со тежина еднаква на 75-85% од максимум, 5 повторувања во пет пристапи. Поблиску до конкуренцијата, тежината на шипката се зголемува, а бројот на повторувања се намалува.

За помошни вежби, предност е на сквотот за пауза, предниот сквот, свиткување на мрена, сквотот на клупата и надземниот.

• Паузирајте ги чучнувањата - вид на сквотот во кој спортистот работи во најдлабока можна амплитуда, фиксирајќи се неколку секунди на најниската точка. Движењето нагоре е експлозивно, а со тоа значително се зголемува брзината на кревање со редовни сквотови.
• Предни сквотови се разликуваат од класичните сквотови со позицијата на мрена на шипката - тука е на градите. Благодарение на ова, векторот на движење малку се менува, а квадрицепсите добиваат посериозен товар.
• Барбела се наведнува исклучително важна за атлетичарите, бидејќи тие помагаат да се одржи телото стабилно за време на тешки сквотови.
• Клупи сквотови - еден вид сквотови во пократка амплитуда (одиме надолу над паралелно), каде што нашата задача е да се спуштиме на нивото на клупата.
• Надземни сквотови - вежба за координација, многу тешка за почетниците. Помага подобро да ги почувствувате аглите и слепите точки.

Типични грешки

Ако правите сквотови не ги добивате резултатите што ги сакате, тогаш правите нешто погрешно. Подолу е краток список на најчестите грешки што ги прават повеќето почетни спортисти:

Погрешен опсег на движење

Само длабоките сквотови имаат навистина сериозен ефект. Ако дури и не се спуштите на ниво на паралела со подот, тогаш не очекувајте резултати. На најниската точка, задниот дел на бутот треба да ги допира мускулите на телето. Не сите спортисти го прават тоа веднаш поради слабо истегнување, затоа не заборавајте да се истегнете после тренинг, треба да се посвети посебно внимание на квадрицепсите и на адукторите на бутот.

Заокружување на грбот при кревање

Ова може да се забележи во секоја спортска сала кога спортист сквоти со максимална тежина. Ако грбот не е доволно силен за да остане исправен за време на тешки сквотови, тогаш тежината треба малку да се намали и треба да започнете дополнителна обука на екстензорите на 'рбетниот столб. За ова најдобро одговара хиперекстензии со дополнителни тежини. Употребата на атлетски појас, исто така, делумно го решава овој проблем.

Движење во лумбосакралниот 'рбет

Можеби сте виделе повеќе од еднаш како некои спортисти „пикаат“ со својот кокцикс на најниската точка на амплитудата. Ова го прави подигнувањето малку полесно, но во никој случај не треба да се направи ова - ова е директен пат до повреда.

Движење на коленото

Во текот на целата вежба, колената треба да бидат во иста рамнина со стапалата. Движењето на колената навнатре во однос на соодветната траекторија е неприфатливо. Повредата на менискусот може да стави крај на вашата спортска кариера.

Неправилна позиција на стапалата

Стапалата треба да бидат малку одвиткани и малку пошироки од нивото на рамото. Ова е единствениот начин на кој можете да седите доволно длабоко и во исто време да не создадете силно оптоварување на коленото зглоб.

Неточна техника на дишење

Запомнете едно едноставно правило: издишувањето секогаш се прави со напор. Затоа, треба да вдишувате додека одите надолу, да издишете - додека кревате. Ако не ја следите оваа техника, вашите мускули нема да примаат доволно кислород, а ефективноста на вежбата ќе биде значително намалена. Исто така, може да има влошување на благосостојбата, главоболка, гадење и несвестица како резултат на недоволно снабдување со церебрална крв и зголемен интракранијален притисок.

Алтернатива на сквотот на мрена

Од медицински причини или други причини, некои посетители на теретана тврдоглаво ја игнорираат вежбата како што е сквотот. Како да ги замените сквотовите со мрена?

1. Смит Сквотови... Во ова олицетворение, стапалата се малку испружени напред, што го намалува товарот на зглобовите на коленото.

   

   © Артем - stock.adobe.com

2. Хак сквотови... Ако сте доволно среќни да пронајдете добра машина за хакирање, можете безбедно да започнете да правите сквотови во неа без да се грижите за 'рбетот - аксијалното оптоварување е минимално тука.

   

   © сплитов27 - stock.adobe.com

3. Нога притиснете... Биомеханички, оваа вежба е слична на класичното сквотирање на мрена, работата се изведува исклучиво на сметка на флексија-продолжување на коленото зглоб, квадрицепсите и аддукторните мускули на бутот работат повеќе изолирано.
   
4. Дневни... Во лунџи, има аксијално оптеретување на 'рбетот, но работните тежини се тука многу помалку. Фокусот се префрла на аддукторите на бутот и задникот.

   

   © Макацерчик - stock.adobe.com

Можеби ова се 4 главни вежби кои некако можат да се натпреваруваат со сквотот во однос на степенот на стрес што му се доделува на телото. Не станува збор само за оптоварување на мускулите, туку и за општ ефект врз човечкото тело, особено врз неговата хормонална позадина - исполнувањето на тешките основни има корисен ефект врз производството на ендоген тестостерон и хормон за раст, што пак ќе доведе до зголемување на показателите на силата и мускулната маса, зголемено либидо и сексуална активност, како и нормализирање на репродуктивниот систем.

Стандарди за гол сквотот

За жал, федералниот буџет на нашата земја не е доволен за да се промовира развојот на кревање на моќ, така што имаме само една федерација официјално акредитирана од Државниот комитет за спорт на Руската Федерација - Руската федерација за подигање на тегови (РФП).

Стандардот е назначен со збир од три движења (сквотови, притискање на клупа, мртво кревање). Нема посебна поставеност за сквотови. Ако сакате навистина да ја испробате својата сила, препорачувам да учествувате на натпреварот. Натпреварите редовно се одржуваат низ целата Руска Федерација, календарот на натпревари и регулативи може да се најдат на официјалната веб-страница на федерацијата.

Исто така, постојат повеќе од десет недржавни федерации кои работат на комерцијална основа. Главното финансирање доаѓа од приватни инвеститори, рекламирање на тематски добра (спортска исхрана, облека и опрема) и такси за влез за учесниците на натпреварот. Најпопуларната недржавна федерација е WPC / AWPC (без допинг / контролирана од допинг). Подолу се дадени нивните упатства за подигање на напојување со голи коски за 2019 година.

Бит-стандарди AWPC-Русија за кревање моќ без опрема за мажи:

За жени:

Кросфит сквотови со мрена

Подолу се дадени неколку комплекси развиени од приврзаници на функционален тренинг, што ќе ви помогне да го диверзифицирате процесот на обука, како и да ја подобрите издржливоста на силата, да го промовирате метаболизмот и да ги потрошите дополнителните калории што ќе ги добиете за време на новогодишните празници.

Погледнете го видеото: Неджо признался что влюбленРамо11RamoНеджо и ФатошNeco ve Fatoş (Мај 2025).