Dumbbell Press Shvung е мулти-зглобна основна вежба насочена кон развој на експлозивна сила на мускулите на рамениот појас и нозете. Ова движење е универзално, затоа се користи во многу спортови: од атлетика до кревање на моќ. Пресата на гира се смета за потешка вежба од пречката со мрена, бидејќи е потребно повеќе напор да се држат и стабилизираат тегови во рацете.
Оваа вежба со тегови ќе им овозможи на вашите мускули да се подготват за технички потешка и комплексна вежба - скокови со тегови (нафрлачи).
Придобивките од вежбање
Суштината на вежбата е насочена кон развој на горниот дел од телото. Нозете во ова движење ја играат улогата на помошни мускули, а главниот товар паѓа на мускулите на рацете. Благодарение на работата на нозете, можете да подигнете поголема тежина на апаратот отколку во класичното стоечко притискање на гира, притоа прилагодувајќи ги рацете на поголеми тежини.
Прес-клупата со гира е насочена кон развој на силата, агилноста и координативните способности на еден спортист.
Вежбањето ви овозможува да насочите различни мускулни групи со едно движење.
Предноста на ова преса е тоа што, за разлика од притискањето на мрена, тежината на тегови може да се менува во зависност од нивото на кондиција на спортистот. Ако сакате, можете да земете тегови со мала тежина (2-5 кг) или да работите само со една рака. Покрај тоа, не секој спортист има флексибилност на раката што овозможува поставување на мрена на рамената и градите, а овој проблем не се јавува кај тегови.
Кои мускули работат?
За време на вежбата во горниот дел од телото, вклучени се следниве мускулни групи:
- пекторални мускули (горниот пакет на пекторалните мускули);
- предни и средни снопови на делтоидни мускули;
- трицепс.
Во работата на долниот дел од телото:
- квадрицепс;
- средни глутеални мускули;
- мали глутеални мускули.
Абдоминалните мускули (rectus abdominis и коси абдоминални мускули), мускулите на лумбалниот 'рбет, трапезиусните мускули, мускулите на телето и предните мускули на тибијата делуваат како стабилизирачки мускули.
Техника за вежбање
Притискањето на печатот со тегови е мулти-зглобна комплексна вежба, затоа, формулацијата на неговата техника треба да се земе одговорно.
За почеток, треба да научите како да го изведувате класичното притискање на гира додека стоите со цел самоуверено да ја држите тежината во почетната фаза на движењето кога теговите се на ниво на рамото. И само после тоа треба да продолжите со вршење на печатот. Рамениот зглоб е најподвижниот зглоб во човечкото тело и во исто време лесно се повредува, затоа, соодветно изберете ја тежината на тегови и постојано следете ја исправноста на вежбата. Може да биде примамливо да се подигне поголема тежина отколку што дозволува физичката способност на спортистот, што неизбежно ќе доведе, во најдобар случај, до нарушување на техниката, а во најлош случај и до повреда.
Чекор-по-чекор техника за изведување на клупа со тегови е како што следува:
- Заземете ја почетната позиција: земете ги тегови во ваши раце и подигнете ги на ниво на рамото, ставајќи ги паралелно едни на други. Ставете ги нозете малку пошироки од рамената. Насочете го погледот право напред.
- Откако длабоко ќе вдишете, седнете (но не премногу длабоко - 5-10 см) и, неоткривајќи ги нозете, притиснете ги темите нагоре со остро еластично движење, издишувајќи. Тегови треба да се подигнат со инерцијално движење. И, рацете треба да го подигнат ова движење и да го продолжат сè додека лактот не се исправи целосно.
- По длабок здив, спуштете ги тегови и вратете се на почетната позиција.
Важна точка: со цел да се намали негативното влијание врз зглобовите на рацете, нозете и 'рбетот, треба малку да ги свиткате колената за апсорпција на удари при спуштање на тегови на рамената.
Типични грешки
Многу почетници, не разбирајќи ја целосно техниката и нијансите на оваа вежба, прават голем број грешки што нема да имаат негативно влијание врз здравјето, но суштината на вежбата ќе биде искривена, како резултат на што нема да се постигне ефект на обука. Таквите грешки се прават кога спортист заборава да ги користи нозете и почнува да го прави вообичаеното притискање на гира. Како резултат, рацете се преоптоварени, а нозете остануваат не вклучени во движењето.
Друга слична грешка е сквотирање под апаратот во време на целосно продолжување на рацете со тегови. Ова движење делумно го ослободува товарот од рацете и го пренесува на нозете, што е сосема друга вежба - кретен притисок.
- Погрешно поставување (позиција) на тегови во почетната фаза на движењето. Оваа грешка доведува до фактот дека делтоидните мускули се во постојан напон, а рамениот зглоб може да биде повреден, бидејќи во моментот на туркање, импулсот од нозете ќе падне врз него.
- Типична грешка на почетниците е делумно да ги исправи рацете со тегови во последната фаза на движењето. Практично не постои ризик од повреда, сепак, таквото движење нема да се смета во режимот на натпреварување.
- Премногу длабок сквотот додека изведувате шувунг. Оваа грешка доведува до метеж на мускулите на ногата, како резултат на што е искривена суштината на вежбата.
- Намерно отклонување во лумбалниот предел за олеснување на движењето. Во случај кога тежината на тегови е преголема, а рацете не можат да се справат со товарот, спортистот може да почне да се наведнува наназад за да ги вклучи најсилните мускулни групи (главен мускул на пекторалис), што е многу трауматско движење за 'рбетот.
Пред да направите притискање на клупата за гира, како и со секоја друга вежба, не заборавајте да се загреете за да избегнете повреди. За време на вежбата, следете ја не само техниката на движење, туку и правилното дишење.
