Пред почетокот на маратонот, еден спортист треба да обрне многу внимание на неговата општа диета, благодарение на што едно лице ќе може подобро да го подготви телото за идната тешка дистанца.
Потребно е да се обрне поголемо внимание на диетата 15-20 дена пред почетокот, а 7-10 дена пред тоа треба да се користат специјални диети дома-маратон, со кои маратонот ќе помине без тешкотии и лесно.
Оброци пред маратонот
Атлетските перформанси ќе зависат и од целокупната подготвеност и од специфичните потреби во исхраната за да се одржи силата и издржливоста на спортистот.
До самиот маратон и за време на трката, горивото за телото мора да биде посебно за да се задоволи потребата на атлетичарот за енергија, што се троши многу поради долгото трчање.
Ваквата исхрана игра огромна улога во надминување на долги растојанија и овој момент бара многу напор и време, најдобро е да се префрлите на вакви диети 14-15 дена пред почетокот.
Оние кои веќе многу пати учествувале на маратони, знаат колку е важна специјалната правилна диета, покрај тоа, треба да бидете во можност да го контролирате апетитот, бидејќи тоа во голема мера влијае на резултатите од натпреварот. Се препорачува еден и пол месеци пред натпреварот да се префрлат на оние производи што содржат разни сложени јаглехидрати, односно зеленчук, житарици и леб.
Главната задача на диетата е ефикасно да го подготви телото на спортистот за натпревар, едно лице станува потрајно и помалку заморно, а неговата енергија станува уште поголема.
Фокусирајте се на јаглехидрати
Општиот систем за исхрана пред маратонот е многу важен, горивото мора да ги исполнува барањата на телото за време на трката. Заблуда е дека е подобро да јадете помалку пред да џогирате за 7 дена со цел да изгубите тежина побрзо и да вежбате повеќе.
Пред самиот почеток, треба јасно да ја промените вашата исхрана, каде што многу големо значење се придава на диета со јаглени хидрати, вчитувањето на јаглени хидрати навистина го подобрува квалитетот на трчањето и секој специјалист ќе се согласи со ова.
Постојат две методи во маратонската практика, од кои едниот се нарекува американски, а вториот европски, иако суштината е иста - тоа е полнење на телото со јаглени хидрати:
- Осиромашување на јаглени хидрати со понатамошно општо преоптоварување, дури и 3-4 дена пред самиот маратон, се одвива тежок тренинг, каде што пресметката треба да биде максимална. Таквата обука може да доведе до сериозно исцрпување на енергијата, потоа да се отстрани масната и протеинската храна, а самата храна ќе мора да се состои од 80% јаглехидрати. Понатамошните тренинзи веќе не се одржуваат до самиот старт, поради што спортистот ќе има максимално ниво на енергија, што е многу важно за маратонот.
- Брзото зголемување на вкупната количина на храна со јаглени хидрати и максималното ниво на обука останува долго време, а 3 дена пред почетокот, бројот на протеини и масти треба нагло да се намали. Потоа, бројот на разни производи од јаглени хидрати се зголемува во исхраната, обуката може да се состои само од дополнителни лесни вежби. Потоа, 3 часа пред маратонот, постои општа диета која се состои од 70-80% јаглени хидрати, 20% протеини и 10% маснотии, односно со богата содржина на јаглени хидрати во оброкот.
Научниците долго време докажаа дека тоа се јаглехидрати кои значително ќе влијаат на резултатите во спортот, бидејќи човечкото тело ќе синтетизира гликоген од овие јаглени хидрати, односно извор на енергија.
До самиот маратон, се бара да се снабдува со гликоген во телото, а за да може таквото снабдување да биде доволно за маратонот, се користат низа техники за да се обезбеди резерви на енергија во форма на гликоген.
3-6 месеци пред натпреварот, лекарите и нутриционистите ќе треба да ги проучат реакциите на телото на секој спортист и да подготват индивидуални диети. 7-9 дена пред почетокот, количината на јаглехидрати во храната треба да биде до 35%, 4-6 дена до 70%, а на денот на натпреварувањето до 80%, таквата диета со јаглехидрати ќе ја зголеми резервата на гликоген.
Протеинска диета пред маратонот
Што е општа протеинска диета: риба, месо и морска храна, како и сок од домати и краставици, производите треба да имаат јаглехидрати до 5 грама. во 100 гр. храна Млечни производи што се дозволени се обичен путер и кефир, сирење и млеко, крем и урда, павлака.
Класичниот план за јадење пред маратон е план за протеински оброци проследен со специјален оброк со јаглени хидрати, потребен за секој спортист, според врвните тренери. Главната диета на протеинска диета е говедско и рибино месо, како и јајца, урда и сирења, но треба да има минимум брашно, житарици и слатки.
Тренингот треба да биде лесен кога држите диета, ова се мали трчања со забрзувања, но непосредно пред тоа се прави напорен и интензивен тренинг.
Главниот услов тука е отсуството на зачинета, како и пржена и обична масна храна, брзата алтернација на строгите диети не е пожелна за дијабетичарите. Рационалната задача на диетата е брзо зголемување на резервата на гликоген во телото на спортистот, односно до почетокот тој ќе има големи резерви на гориво.
Еве еден пример на протеинска диета пред маратон:
- Ден 1. Без употреба на јаглени хидрати, појадок зелен и црн чај, можете да урда и разни тврди сирења, риба и месо во текот на денот, како и белки и супа. Забрането е да се јаде пржено, потребен е добар тренинг, односно трчање до 20 км, а за искусен спортист до 25 км или повеќе.
- 2 ден. Појадок само чај и без додаток на шеќер, можете да јадете урда и сирење, попладне храна како на ден 1 со црвен кавијар, тренинг без џогирање до 8-10 км.
- 3 ден. Појадокот е ист, односно чај без шеќер, можете да јадете урда, ручек како на Ден 2, без пржена храна, да трчате 3-5 км за да се загреете, треба да направите забрзување, како и џогирање и мало застој. Потоа навечер можете да пиете сладок чај со неколку крекери, а може да јадете и пунџа.
- 4 ден. Појадокот е сладок чај, можете да имате една пунџа и крекери, исто така се препорачува тост со мед и џем, потоа џогирање 30 минути, а потоа можете да јадете буквално сè, но само во мали делови. Оброкот за ручек за Ден 4 обично се состои од ориз и тестенини, а исто така можете да јадете јогурт и редовен кефир со малку маснотии.
- 5 ден. Храната на овој ден е потполно иста со Ден 4., лесно џогирање не повеќе од 25 минути, забрането е пиење сокови, дозволен е свеж зеленчук во ограничени количини.
- 6 ден. Исхрана како на 5-ти ден, тренингот на 5 км со нормално темпо на загревање, 3-4 забрзувања, заладување од 5 минути е задолжително.
- 7 ден. Денот на самиот маратон, 2 часа пред тоа, појадок од 1-2 шолји сладок редовен чај, може да имате и крекери и џем.
Што да јадете неколку недели пред почетокот
Маратонец треба јасно да знае што јадат неколку недели пред самиот маратон, како и витамини како Ц и Б комплекс, како и мултивитамини. Пред почетокот, маслото, кафето и портокалот се исклучени од исхраната за неколку недели, исто така е подобро да се откажете од масна и тешка храна.
Препорачливо е да заборавите на мешунките, треба да има помалку храна богата со растителни влакна, прејадување е забрането дури и со диетални јаглени хидрати. Препорачливо е да бидете сепак претпазливи со различни млечни производи, да заборавите на експериментирање со храна и јасно да ги следите утврдените оброци. Генералните планови за оброци ќе се променат неколку недели пред самата трка, крутата диета е веќе забранета тука.
Диета со протеини е задолжителна, која треба да се менува со диета со јаглени хидрати, главната цел е недостаток на гликоген. Благодарение на диетата и ригорозното вежбање, 14-15 дена пред почетокот, гликогенот се намалува од 1,5 mg на 0,5 mg на 100 g мускулно ткиво. Следно доаѓа прекумерната компензација на таквата загуба и резервите на гликоген ќе се зголемат на 3-4 мг, што е нормална заштитна реакција на човечкото тело.
Распоредот на диети може да биде 3: 3 или 2: 4, ова е односот на јаглени хидрати и бројот на денови на диета. Потребно е уште 30 дена да се прави контролен редовен тренинг со трчање од 32 км или повеќе, растојанијата треба да бидат помали отколку во конкуренција.
Веќе на 14 дена пред почетокот, потрошувачката на јаглехидрати со низок гликемиски индекс се зголемува, тоа се главно храна од целата обична пченица, како и житарици и ориз. Постепено зголемувајте ја количината на оваа храна 10 дена пред трката за да достигнете максимум 7 дена пред маратонот.
Што да јадете во последната недела пред почетокот
Треба да се подготвите пред маратонот однапред, тука е поважна исхраната, храната пред тренинг и откако треба да се размисли во однос на јаглехидратите, мастите и протеините. Се препорачува добра спортска исхрана со зеленчук и овошје, додека сепак можете да јадете семе и ореви, а месото треба да биде само од животни кои јаделе трева, а исто така се потребни пченка и овес.
Најмногу треба да јадете зеленчук, потоа овошје, да јадете уште помалку месо и риба, сега доаѓаат само млечни производи и преработени обични житарки. Потрошувачката на зеленчук и овошје е задолжителна, храната треба да биде само квалитетна и да има што е можно помалку слатки.
Тренинзите најдобро се прават наутро, бидејќи натпреварите обично се одржуваат само наутро, појадоците треба да бидат јаглени хидрати, може да јадете зеленчук и овошје, да имате грицки, ручеци со супа и цели зрна, а вечерите се вообичаени без месо.
Што да јадете неколку часа пред почетокот
Различни спортисти имаат свои уникатни рецепти за исхрана 1-2 часа пред почетокот, обично јаглени хидрати или чинија со добри варени тестенини. Искусните маратонци исто така можат да советуваат овесна каша или хеда и ориз, бидејќи овие житни култури се богати со разни јаглехидрати, треба да се посвети многу време и внимание на овој момент, бидејќи од ова зависи здравјето и благосостојбата на спортистот.
Трчањето со добар стомак дефинитивно не вреди, можете да јадете лесна храна, односно банани или јаболка, тука многу зависи од фактот дека ако вчера, дури и ако не сакате да јадете, тогаш подгответе лесен појадок. Но, воопшто не треба да пиете вода половина час пред почетокот и ова е многу важен фактор, сосема е можно да се направи со, ако не и јаболка, тогаш разни енергетски решетки, исто така можете да јадете ореви, па дури и суво овошје, односно долги јаглехидрати.
Оброци за време на маратонот
Потребната количина на јаглехидрати
За да се зголеми снабдувањето со вкупен гликоген на потребното ниво, беше измислен товар на маратон во јаглени хидрати до 4000-4200 kC, што зависи од специфичниот организам.
Таквата маратонска диета се нарекува и МУН, нејзината цел е да ги намали резервите на самиот гликоген до одредена граница, така што телото потоа почнува да го акумулира само за идна употреба, што е многу важно за еден спортист.
Треба да се грижите за нормализирање на гликогенот дури и пред да започнете 2-3 дена, кога е подобро да не се мрежат производи од јаглени хидрати, како што се леб и житни култури, исто така треба да се има на ум дека се трошат до 60 g јаглени хидрати на час за првите 75 минути од трчањето.
Горивото треба да се додава на секои 30 минути трчање, иако какво точно гориво зависи од самиот тркач, за време на маратонот, разните енергетски гелови во пакувањата се совршени. Обичен спортист претпочита претежно природни конвенционални производи, дури може да бидат ореви и банани, како и семиња, па дури и суво овошје.
Идеална опција сè уште се енергетски специјални шипки, многу спортисти дури и јадат редовни патики, бонбони и дражеи за да ги зголемат резервите на јаглени хидрати. Исто така, постојат случаи кога тркачи јаделе разни производи од компир, иако ова е најдобро само за ултра маратон, а за растојанија до 42 км тоа не треба да се прави, треба да запомните и за изотниците потребни за зголемување на рационалното ниво на јаглехидрати.
Каде да добиете енергија за маратонот
Идеална енергија за маратон се јаглехидратите, бидејќи за време на долги и тешки трки, енергијата ќе се троши само преку резервите на гликоген, што е јаглени хидрати складирање. Гликогенот е главната форма на складирање на нормална гликоза во клетките на човечкото ткиво, чие ниво опаѓа за време на трчањето, покрај гликогенот, маснотиите и протеините можат да послужат како батерија.
Тука треба да се има на ум дека количината на јаглени хидрати и течности со кои може да се справи човекот се зголемува за време на самиот маратон, па затоа може да земете малку повеќе од вообичаено. Протеинската храна се користи за враќање на спортистот, а самиот фокус е на јаглехидратите.
За секој маратон, се организира забава за тестенини, каде што спортистот може да го зголеми нивото на гликоген, најдобра опција е енергетски гел, а во маратонот се дава и вода за да се опорави, само телото на спортистот мора да биде подготвено за овие гелови однапред.
Опции за здрава храна за време на маратонот
- Спортски гел. Таквиот гел е најефективната и најзгодната исхрана на маратонот, тука, покрај самиот гел, може да се користат и аминокиселини, па дури и кофеин. Таков прекрасен спортски гел е џем, составот на гелот е доста ефикасен и може лесно да се користи за време на маратонот.
Гелот е што е можно полесен за употреба, има сладок и рамномерен вкус на шеќер, иако може да предизвика и мала чудна сензација, па затоа се препорачува да ги тестирате гелите дури и за време на тренингот. Според пресметките на научниците, гелот е доволен како енергија за телото за точно 3 дена од трката со брзина од 25 км / ч, токму тој ќе го врати гликогенот, односно горивото за трчање.
- Овошје. За секој маратон, по 5 км, се поставува заедничка точка за храна, каде што се даваат вода и храна, идеална опција се портокалите и бананите. Бананите најдобро се јадат, бидејќи содржат многу уникатни материи како калиум и магнезиум кои ќе ги олеснат грчевите на тркачот на маратонот.
- Сушено овошје. Сувото овошје има прилично висока енергетска вредност, бидејќи е многу калорично, корисно и важно за здравјето, иако може да предизвика сензации во стомакот за време на маратонот. Таквите суво овошје обично вклучуваат урми и суви кајсии, само на овој производ сепак треба да се навикне кога тренирате пред маратонот.
- Изотник. Изотниците ќе бидат дистрибуирани и на далечина и по самиот маратон, тој служи за враќање на солта и рамнотежата на водата, иако изотникот дава оптоварување во областа на црниот дроб, што може да доведе до лесна болка во страната.
- Кола, енергија. Таквите енергии и кола обично се даваат поблиску до целта, бидејќи во средината на растојанието, колата може да предизвика лошо. Се препорачува да се пијат енергетски пијалоци и кола кола само без гасови и разредена со чиста минерална вода, што ја препорачуваат искусни спортисти.
- Спортски барови и чоколади. Повеќе од половина спортисти дефинитивно ќе го претпочитаат овој оброк за маратон, иако искусни тркачи велат дека слатките можат да бидат тешки за стомакот.
- Спортска исхрана. Таква редовна спортска диета е креатин, кој се пие дури и пред почетокот, како и BCAA и карнатин, кои се потребни за употреба на маснотии како гориво, исто така се препорачуваат кофеин и гварана, но спортистот треба да може да ги зема.
Што да јадам после маратонот?
Таквиот аспект како закрепнување по самиот маратон е многу важна алка, без оглед на искуството на спортистот. Ако растојанијата за трчање се кратки, тогаш лицето многу брзо се вразуми, а доколку се работеше за голем маратон, спортистот ќе може да се опорави само по 14-дневен прозорец.
Таквиот период на опоравување ќе биде ист и за искусен маратонец и за обична личност, со цел да се опорави побрзо, потребна е одредена исхрана, масажа и истегнување на мускулите. Потребна е и добра солена бања за опуштање на мускулите и подобрување на работата на зглобовите, покрај ова, потребна е редовна прошетка по градските улици.
Телото на спортистот по завршувањето на маратонот ќе биде дехидрирано, така што едно лице треба да пие витамински сокови, како и да јаде добро, диетата треба да биде хранлива, збогатена и богата со јаглехидрати.Веднаш по маратонот, кога телото ќе се смири, треба да земете полесно сварливи јаглехидрати со додавање на мала количина протеини и по можност да јадете 1-2 банани на ден.
Храната треба да содржи многу јаглени хидрати, а протеинската храна е потребна и за обновување на мускулите, овој процес на опоравување мора да се спроведе рационално и мудро. Ако телото бара вода, тогаш не треба да се негира, пилешката супа ќе биде многу корисна и од витално значење за маратонот, што брзо ќе ви ја врати силата.
Се препорачува да се јаде помалку масна храна, бидејќи е слабо варена, главната работа е да има повеќе јаглени хидрати и протеини, кои треба да се снабдуваат во одредена количина. Многу маратонци користат важна важна точка како обична минерална вода со додавање на мед и разни џемови, зелениот чај е исто така многу корисен.
Храната за брзо општо закрепнување треба да се состои од околу 80% јаглени хидрати, може да бидат сирења и разни салати, како и шпагети, хеuckда и ориз, не заборавајте да јадете морска храна. Исто така, препорачливо е да заборавите на мрсна храна и слатки, мора да има разновидност на цели зрна, како и зеленчук и леб.
Осврти на маратонци за храна
Гилмор, 33, САД, Калифорнија, 5-то место на маратонот во Бостон 2006 година. Препорачливо е да се обрне внимание на храната однапред, ако трката е во недела, тогаш зголемете ја количината на храна земена од среда. Направете го тоа однапред, бидејќи телото може да апсорбира само 300 калории јаглехидрати од една порција, па дури и повеќе од нив треба да започнат. Треба да јадете малку повеќе отколку што обично се прави со цел правилно да ги наполните резервоарите, а телото е подготвено за натпреварот.
Фауја Синг, Индија, започна да трча кога се пресели од Индија во Лондон, тогаш веќе имаше 80 години, а за една година до 90 години трчаше на лондонскиот маратон за 7 часа. И веќе на 93 години, тој ја истрча оваа далечина за 5 часа и 40 минути, правејќи светски рекорд, Фауја им дава совет на сите да не јадат пржена храна, да се откажат од пушењето, да избегнуваат алкохол, а исто така да бидат вегани и да јадат помалку месо.
Мадона Бадер, Вашингтон, САД. Бадер на 83-годишна возраст активно се занимава со маратон и велосипедизам, оваа калуѓерка од Соединетите држави учествува на триатлон од 52 година. Мадона Бадер препорачува вообичаена диета за маратонците од разни зготвени суровини и зеленчук, а здравиот начин на живот го смета за најдобар лек.
Дмитриј Барановски, рекордер во Украина, победник на маратони во Фукуока, маратонец препорачува разновидна диета, а тој самиот сака храна од океанската и морската кујна. Спортистот обично јаде 2-3 пати на ден, покрај тоа, тој вели дека треба да се прават лесни закуски, обично сирење и пунџа, како и омлети и зелен чај.
Јарослав Мушински, рекордер во Молдавија, обожава да готви, им препорачува на сите маратонци да јадат повеќе морска храна, а во многу поинаква форма, појадокот на Јарослав е тост со чај или кафе со обично чоколадо.
Дури и пред маратонот, спортистите треба да се подготват за важни натпревари 3-4 недели пред маратонот, многу е важно да се обрне поголемо внимание на нивната лична диета. Главната цел на таквата исхрана е добро да го подготвите вашето тело за растојанија, така што нема комплексни последици, а телото не одбива да продолжи да работи.
За маратонот да помине совршено, се препорачува спортска исхрана, односно разни гелови и прав, енергетски специјални раствори, таквата исхрана треба да биде без синтетика. Благодарение на рационалните специјални диети пред маратонот, резервите на гликоген во спортистот значително ќе се зголемат од 3200 kC на 4200 kC, што е многу важно за идниот маратон.