Од почетокот на 21 век, популарноста на полумаратонската дистанца расте стабилно. Искусните тркачи ја користат оваа далечина за да се подготват за маратон за почетници, полумаратонот е предизвик за нивните способности, додека аматерите се интересираат за едноставно учество или натпревар некое време.
Така, полумаратонот е достапен и наградувачки предизвик за учесниците од сите нивоа.
Полумаратон. Информации за далечина
Растојание
Полумаратонот е атлетска неолимписка дисциплина, чие растојание е 21097,5 м, односно половина од маратонот.
Спроведување
Полумаратонските трки се одржуваат или како независни натпревари, или се одржуваат заедно со маратонски трки. Патеките од класичните полумаратони трчаат по автопатите, патеките по патеки одат преку нерамен терен.
Светски рекорди на полумаратон
Мажи
Светски рекордер во полумаратон во машка конкуренција е петкратен светски шампион на оваа далечина, освојувач на бронзен медал на Олимписките игри во Атина на оддалеченост од 10.000 метри Зерсенај Тадезе Хабтесиласе од Еритреја.
Во 2010 година на полумаратонот во Лисабон Зерсенај Тадеше ја надмина далечината за 58 минути 23 сек. рушејќи го претходниот рекорд поставен во 2007 година за 10 секунди.
Ените
Кениецот Фиренца е рекордер во полумаратонот за жени Ebебет Киплагат. Ваш сопствен рекорд - 65 минути. 09 сек. таа се постави во 2015 година на мешаната трка на полумаратон во Барселона.
Истакнати тркачи на оваа далечина
Полумаратонот е широко култивирана дисциплина низ целиот свет. САД, Кенија, Етиопија, Јапонија, Русија и европските земји имаат силни школи на полумаратонот, кои му дадоа на светот многу познати спортисти.
Мојсеј Тануи - Кениски атлетичар кој прв истрча полумаратон во Милано во 1993 година за помалку од еден час - 59 минути 47 секунди.
Кениски престојувач Пол Кибии Тергат во 2000 година, на полумаратонот во Лисабон, тој постави светски рекорд - 59 минути 06 секунди, кој траеше 7 години.
Хаиле Гебреселасие - Етиопски престојувач, двократен олимписки шампион и четирикратен светски шампион на растојание од 10.000 м, четирикратен светски шампион на растојание од 1500 и 3000 м Носител на 27 светски рекорди на растојанија од 2000 м до маратон. Во 2006 година, во Феникс (САД), тој постави рекорд на полумаратон - 58 минути. 55 сек.
Подготовки за полумаратонот
Вежба
Полумаратон е посебно растојание кое истовремено бара тркач да биде брз и да трча. Не постои универзална програма за обука за полумаратон, неговото формирање зависи од индивидуалните карактеристики на организмот и нивото на подготвеност на тркачот.
Условите за подготовка се исто така индивидуални: за некои ќе биде доволно 1 месец, а за други 4-6 месеци, па дури и повеќе.
Полумаратонското растојание е силен тест за телото, големо оптеретување на срцето и мускулно-скелетниот систем. Пред да започнете со вежбање, проверете го нивото на кондиција со спортски лекар.
Основни принципи на планот за обука за подготовка за полумаратон:
- систематски;
- мазност и постепеност во зголемувањето на волуменот на обука;
- индивидуалност;
- разновидност на тренинзи;
- алтернација на денови за обука со денови на одмор и закрепнување.
Подготовката за почеток на одредено растојание бара редовно аеробно вежбање засновано на издржливост, брзина и тренинг за сила. Оптималната комбинација на овие тренинзи со правилна распределба на силите на целната далечина ќе ве доведе до успех.
Подготовката за трчање на кое било растојание е поделена на временски интервали - циклуси:
- основен циклус;
- интензивен период;
- натпреварувачки циклус;
- циклус на снабдување;
Во основната јамка се поставува основата за успешно покривање на растојанието. Започнете го овој период со бавно трчање на најкратки растојанија, 1-2 км со отчукувања на срцето не поголеми од 150 отчукувања / мин, што ќе го развие кардиореспираторниот систем и ќе го прилагоди на продолжено аеробно вежбање.
Обрни внимание на вашата техника на трчање. Правилната техника на трчање ќе ве спаси од сериозни повреди.
Размислете за вашата возраст и нивото на подготвеност, избегнувајте ја максималната зона на отчукување на срцето, што може да се пресмета со формулата: 220 минус возраст. Потоа одземете 10% од добиената вредност - ова ќе биде вашата зона на максимален пулс.
Бавното трчање помага да се зголеми волуменот на мозочен удар на срцето, да се зголеми ефикасноста на енергетскиот метаболизам и да се зголеми бројот на капилари.
80% од тренинзите во основниот период се одвиваат бавно, а останатото време е тренинг со сила. На пример, од 5 тренинзи, 2 тренинзи - бавно трчање 1 тренинг - трчање со просечно темпо и 2 вежби со сила. Ова е важен елемент. Полумаратонското растојание е долго, затоа треба да ги подготвите нозете за овој долгорочен товар.
Сила за обука ја подобрува техниката, ја зголемува силата и ефективноста на одбивност, е превенција од повреди. Направете вежби за сила специфични за тркачите. Еден месец пред натпреварот, обуката за сила може да се намали или елиминира.
За време и по основниот циклус, корисно е да се трча растојание од 10 километри 1-2 пати. Ова ќе ви помогне да го измерите целното темпо и нивото на фитнес, а потоа и напредокот.
Времетраењето на основниот циклус е 1-3 месеци, во зависност од периодот на подготовка за полумаратонот.
Во интензивен период скоро ја исклучувате обуката за силата, и наместо нив воведете темпо возење на ниво на прагот на анаеробниот метаболизам (АНМ). Ова е приближно 85-90% од вашиот максимален ритам на срцето.
Можете да тренирате издржливост на два начина:
- трки 20-40 минути (6-10 км) на ниво на ANSP;
- интервал на обука од 1-5 км
Во неделен план од 5 тренинзи: 3 тренинзи - бавно трчање и 2 вежби за издржливост. Изведете само лесен, реставративен стрес еден ден во неделата и одвојте 1 ден за правилен одмор за да го вратите телото.
Неделниот волумен на трчање треба да биде 40 км и 15 км долго траење за неколку месеци. Потоа постепено зголемување на неделниот волумен на 60 км и долг рок на 21 км. Волуменот на трчање е важен пред се за превенција од повреди во конкуренција.
Времетраењето на интензивниот период е од 2 недели до 3 месеци.
Во натпреварувачки циклус главната задача е да се подобрат квалитетите на брзината и таков физиолошки индикатор како максимална потрошувачка на кислород (МПЦ). Главниот фокус е на VO2 максимум обука и интервали на брзина.
VO2 max се развива со срцев ритам близу до максимум. Најдобри опции за обука VO2 max се 200-800 метри со мал одмор. На пример, 10 пати 400 метри со 400 метри одмор во бавно трчање. Не ставајте премногу стрес на себе веднаш. Зголемете го бројот на интервали постепено.
Брзи вежби може да ви помогнат подобро да се справите со мускулниот замор во нозете. Добри опции за брза обука се трчање на 60, 100, 200 метри со одмор со бавно темпо на иста или поголема далечина. На пример, 10-20 пати 200 m и 200 m бавно трчање. Темпото на трчање не е екстремно, така што сите сегменти се доволно силни со исто темпо. Обучете ги квалитетите на брзината 2 месеци пред почетокот, бидејќи подобрувањата траат околу 1,5 месеци.
Со 5 тренинзи неделно, 2 тренинзи течат бавно, 1 тренинг за издржливост, 1 максимум VO2, 1 тренинг со интервал на брзина.
Завршете го натпреварувачкиот циклус 2 недели пред почетокот.
Циклус на олово важно од гледна точка на оптималното снабдување на телото до трката. Додека започнете, треба да се чувствувате активни, да не сте уморни или слабите.
2 недели пред почетокот, започнете постепено намалување на интензитетот и обемот на обука за 40%.
Во секој од циклусите на обука, направете 1 недела делудорирање на секои 3-4 недели, намалувајќи го интензитетот на тренинзите или дури и намалувајќи го нивниот број. Однесувајте се кон вашето здравје рационално и внимателно.
Основни грешки на почетниците
Дури и со соодветна подготовка, почетниците понекогаш не можат да го постигнат резултатот за кој се способни. Причината лежи во нивното неискуство и грешки што ги прават за време на подготовките и за време на трката.
Разгледајте ги подолу:
- неправилно вежбање што доведува до прекумерна работа или повреда;
- јамка на волуменот на трчање, нежно наведнат дека колку повеќе километри, толку е подобар резултатот;
- игнорирање на обука за сила.
- неправилна алтернација на тешки и лесни тренинзи;
- принудување на оптоварувања за обука;
- висока обука на отчукувањата на срцето;
- нереално време за подготовки за полумаратон
- започнување на еуфорија што доведува до брз почеток на трчање;
- преценети индикатори за очекувано време на далечина;
- јадење тешка храна пред почетокот;
- премногу топла облека;
Совети за подготовка на полумаратон
- изберете го бројот на тренинзи неделно што можете да го издржите;
- не бркајте ги максималните можни растојанија;
- зајакнете ги мускулите на нозете, бидејќи неподготвените нозе ги носат сите удари со глуждовите, колената и 'рбетот, и како резултат страдате од болка во зглобовите и коските;
- алтернацијата на напорна и лесна обука промовира напредок во обуката, закрепнување на телото и спречува прекумерна работа;
- зголемувањето на оптоварувањата што течат не повеќе од 10% неделно ќе им овозможи на вашите зглобови непречено да го перцепираат товарот, истовремено намалувајќи го ризикот од повреда;
- купете монитор за отчукување на срцето;
- за почетници, полумаратонското растојание е големо оптоварување, затоа подготовката треба да биде квалитетна и да трае од 6 до 10 месеци.
- пред да започнете, и тренинг и цел, задолжително загревајте, правете вежби за истегнување и загревајте го телото, трчајте 10 минути со бавно темпо, направете неколку вежби за трчање и забрзувања;
- трчајте со свое темпо, не занесувајте се со натпревари со други, ова ќе го влоши вашиот конечен резултат;
- ако ова е прв пат да влезете во трката, не планирајте време за финишот, само изберете го темпото и одржувајте го на целото растојание и следниот пат обидете се да го соборите вашиот рекорд;
- Јадете диета со висока содржина на јаглени хидрати 3-4 дена пред вашата трка за да ги зголемите резервите на гликоген. Пред почетокот, 2-2,5 часа пред почетокот, појадувајте без прејадување, придржувајте се до вашата вообичаена диета со акцент на бавните јаглехидрати;
- набудувајте го распоредот за спиење и будност, не пешачете премногу ден пред почетокот и не трчајте;
- за време на трката, користете точки за храна лоцирани на далечина, консумирајте јаглехидрати, надополнувајќи ги потрошените резерви на гликоген, пијте вода на секоја точка, но не повеќе од 2-3 голтки.
- спортската облека треба да биде удобна, обувките за обука да се носат добро со добра апсорпција на удари, да носат лента за глава, капа и очила за сонце, спортски часовник за да го контролираат темпото;
- однапред проучете ја растојанието на трката, размислете каде можете да заштедите енергија и каде да забрзате, каде се наоѓаат спуштањата и искачувањата, нивната должина, точки на храна, тоалет;
- по трката, треба да бидете во движење некое време, да трчате 1-2 км џогирање, да истегнувате и да масирате.
Осврти на полумаратонци
Трчав во вториот полумаратон за 2 часа 10 минути. Но, мило ми е не за напредокот, туку за сензациите и најдобрата техника.
Александар
Се покажа дека најтешко е 21 км, кога темпото е високо и целта сè уште не е видлива! После полумаратонот многумина рекоа дека едвај одат, но освен пријатно чувство на замор во нозете, не чувствував ништо.
Iaулија
Дури и минатата година сметав дека 3 км е тешко растојание. Но, тогаш ја истрчав првите десет, а денес - првиот полумаратон! Добив големо задоволство. Следната цел е маратон!
Тимур Тимуров
Се занесував со трчање не толку одамна. Откако надминав 5 и 10 км, размислував за полумаратон. Сакав да учествувам во официјалниот натпревар, но не заради натпреварот, туку токму за учество. Избра полумаратон во Амстердам. Пред почетокот бев нервозен, може ли да трчам? Но, атмосферата беше одлична: свиреше музика, толпи луѓе ги бодреа тркачите. Тој трчаше мирно со свое темпо. На последниот километар забрзав, изненаден што сè уште имам сила. Трката ве убеди дека со вистинската подготовка за полумаратонот, едноставно уживате во трчањето. Резултатот не е висок - 2,24, но главната работа е што ја постигнав целта.
Сергеј Петренко
Јас сум многу задоволен од полумаратонот во Новосибирск! Ја сакам оваа далечина. Трчам полумаратони од 1986 година. Посакувам младите да сакаат трчање. Трчањето е сила, расположение, веселост!
Евдокија Кузмина
Полумаратонот не е лесна далечина, за чија подготовка е потребно многу време и напор. Но, за многумина, станува почетна точка, по што веќе не можат да живеат без да трчаат.
Трчањето е неверојатен начин на движење што ви овозможува да ги надминете границите на вашите можности, да ги проширите границите на свеста! Трчањето ве прави посилни, ништо не изгледа невозможно. Бидете дел од заедницата на луѓе со бесконечни можности.
