Добри за почетници
6К 0 07.04.2018 (последно ревидирано: 16.06.2019)
Кардио тренингот е еден од основните елементи на тренингот за секој спортист, било да е тоа боди-билдинг, кросфит или други спортови на сила. Многу е важно да се набудуваат сите суптилности при изведување на вежби поврзани со работа на срцевиот мускул. Најважниот елемент може да се смета за правилно дишење при трчање. Кои карактеристики треба да се земат предвид при трчање? Како да дишете: нос или уста? И што ако боли страната од трчање?
Зошто е важно да го следите дишењето?
Дишењето е важен дел од секоја вежба, не само од трчање. Навистина, без кислород, мускулите преминуваат на анаеробна гликолиза, што значително ја намалува нивната издржливост и ја намалува ефективноста на вежбањето. Здив:
- Обезбедува кислород на целото тело.
- Обезбедува нормално функционирање на мозокот, кој е одговорен за координација.
- Го намалува факторот на стрес при трчање, со што се намалува катаболниот фактор.
- Помага во согорување на маснотиите, бидејќи завршените масти можат да се оксидираат само кога има многу кислород.
- Помага да се елиминира вишокот гликоген во црниот дроб и да се зголеми вкупното времетраење на трчањето.
- Помага да се контролира пулсот: подлабоко и порамномерно дишење, толку помалку е. Од друга страна, плиткото, брзо дишење во уста помага да се забрза срцевиот мускул.
Затоа е важно да се следи техниката на дишење не само при трчање, туку и за време на основни вежби.
Нос или уста?
Класичната техника на трчање со среден интензитет вклучува дишење преку нос... Техниката на дишење е крајно едноставна, се нарекува 2-2:
- На секои два чекори (со левата и десната нога), се прави вдишување.
- Следните два чекори се издишување.
Техниката може да се смени за 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и други (првиот број е бројот на чекори по вдишување, вториот - за издишување), во зависност од интензитетот на трчањето. На пример, кога трчате на целта, често се користат 1-2, 2-1, па дури и 1-1.
Дишењето преку уста додека трчате не се препорачува од следниве причини:
- Кислородот, поминувајќи низ усната шуплина, го суши мукозниот систем, што, со општа загуба на течност, предизвикува непријатност.
- При длабоко вдишување преку устата, притисокот од опаѓачката дијафрагма е многу поголем, што може да доведе до појава на болка во страната.
© pointstudio - stock.adobe.com
Зошто ме боли страната додека трчам и што треба да направам?
Кога трчате, може да се појави болка во левата или десната страна. Самата болка не е нешто критична, може да има неколку причини за нејзиниот изглед:
- Слаба издржливост, лошо загревање. Болка во овој случај значи акумулација на вишок крв во црниот дроб / слезината, што под притисок (од спуштање на дијафрагмата при вдишување) предизвикува болка. Затоа треба постепено да го зголемувате темпото и времетраењето на тренинзите. Доброто загревање е исто така потребно не само за зглобовите, туку и за кардиоваскуларниот систем. Ако ја имате оваа болка на почетокот на тренинзите, треба да го забавите темпото, да преминете на одење и да дишете длабоко и полека.
- Плиткото дишење што е пречесто, како што е образецот 1-1 за време на трчање со слаб до среден интензитет, исто така може да биде причина. Сè што треба да направите е да дишете подлабоко и поредовно.
- Неодамнешен оброк. Стомакот ја притиска дијафрагмата, а таа ги притиска белите дробови. Ако имате обилен оброк, потребна ви е пауза од најмалку 1,5-2 часа.
- Хронични заболувања на внатрешните органи. На пример, ова може да биде со хепатитис. Само навремен преглед ќе помогне тука (на пример, ултразвук на абдоминалната празнина пред да започнете со обука за трчање) и консултација со лекар.
Како да дишеме?
Всушност, правилното дишење технички варира во зависност од видот на трчање. За ефикасност и здравје, се користат различни техники. На пример, кога трчате со максимална брзина, треба да дишете што е можно повеќе, но кога работите во зона на умерено отчукување на срцето, треба да се придржувате до строгите техники кои ќе ја зголемат ефикасноста на трчањето и ќе помогнат да се ослободите од вишокот маснотии.
Да разгледаме подетално како правилно да дишеме додека трчаме во различни случаи:
Интензитет | Како да дишеме? | Зошто? |
| Време на загревање | Дишете исклучиво преку нос. Можете да го игнорирате чекорот. | Ако дишете преку нос, областа на градите ќе работи, а не дијафрагмата. Ова ќе го намали стресот на црниот дроб и слезината, и затоа ќе се избегне болка. |
| Вклучување со низок интензитет (максимум 60-69% отчукувања на срцето) | Се препорачува да дишете во целосен здив. Шемата е во чекори - 3-3, 2-2 или 2-3. | Кога работите во оваа зона, важно е да се обезбедат мускулите со кислород, така што внатрешните резерви на гликоген не започнат да горат, а телото добива енергија од шеќерот што се наоѓа во црниот дроб, а не во мускулите. Во оваа фаза, веќе можете да дишете не со градите, туку со дијафрагмата. |
| Jогирање во кардио зоната (режим на аеробно согорување на маснотии, 70-79% од максимумот) | Пожелно е да дишете преку нос. Шема 2-2 или 2-3. | Кога трчате во кардио зоната, треба да го следите вашиот чекор и да ја одржувате истата стапка на дишење. И двата фактори го намалуваат шок товарот врз црниот дроб и слезината, што ќе овозможи интензитетот да се одржува подолго и да се избегне болка. |
| Вклучување со висок интензитет (пулс над 80% од максимумот, работа во анаеробна зона) | Пожелно е да дишете преку устата половина здив. Шемата е избрана индивидуално за погодност. | Кога интензивно трчате, важно е да дишете половина здив со цел да го ослободите притисокот врз внатрешните органи, ова ја намалува болката. |
| Интервал на трчање | Пожелно е да дишете преку нос, половина од дијафрагмата. | Слично на трчање со висок интензитет. |
Други препораки
Постојат неколку други упатства за дишење кои можат да ви помогнат да ги подобрите перформансите на трчањето:
- Дишете ритмички. Запомнете дека за секој здив срцето ви се забрзува, и ако дишете парталаво и надвор од ритам, тогаш вештачки создавате „аритмија“, што го зголемува товарот не само на срцето, туку и на сите органи.
- Ако ве боли на страна, направете чекор, дишете подлабоко и побавно. При вдишување, притиснете на погодената област со прстите и додека издишувате, отпуштете го. По 2-3 циклуси, болката треба да престане.
- Ако срцето започне да ви трне додека трчате, намалете го интензитетот и преминете на дијафрагматско длабоко дишење во устата.
За да резимираме
Ја совладавте правилната техника на дишење со носот додека трчате, вие не само што ќе ја подобрите вашата благосостојба (страната ќе престане да ве боли), туку и ќе ги подобрите перформансите, покрај тоа, ќе го забрзате процесот на согорување на маснотиите.
Главната работа што треба да се запамети е дека ако трчате со максимална брзина (за време на натпревар или тежок WOD за одредено време), дишењето е важно, сепак, ако ви недостасува воздух, подобро е да се префрлите на плитко дишење. Вашата главна задача е да му обезбедите на телото доволно кислород. Само редовно тренирање во аеробната зона ќе помогне во развојот на вашите бели дробови и срцеви мускули, што ќе ви овозможи да трчате подолго, побрзо и без вознемирувачка техника на дишење.
