Опоравувањето после тренингот е суштински дел од секој циклус на вежбање. Оваа фаза не може да се занемари, инаку часовите ќе бидат залудни. Мускулите и телото мора да се одморат, само во овој случај тие ќе бидат целосно подготвени за нови подвизи. Дури и ако не се чувствувате уморни, сè уште се случуваат многу различни процеси во вашето тело за време на периодот на опоравување. Ако постојано ги исклучувате од ланецот, порано или подоцна телото ќе реагира со моќна дефект, што ќе резултира со пад на имунитетот, стрес или, банално, недостаток на напредок.
Зошто закрепнувањето е толку важно?
Пред да започнеме да учиме како правилно да се опоравиме од тренингот, да го разгледаме подетално ова прашање.
Нашето тело постои според принципот на хомеостаза. Да се потсетиме од биологијата дека ова е таква супер-состојба во која сите витални процеси се одвиваат во пријателска симбиоза. Како резултат, се забележува рамнотежа - едно лице се чувствува здраво и енергично.
Што се случува за време на обуката? Апсолутно сите системи почнуваат да работат за абење. Некои се посилни, други се послаби. Хомеостазата е нарушена, но не за долго. Телото се свртува кон резервата - гликоген во црниот дроб, елементи во трагови во крвта, а исто така го најавува режимот за итни случаи на хормоналниот и метаболичкиот систем. Вторите почнуваат да работат со зголемена брзина. Залудно се троши многу сила и енергија. Мускулите активно работат - се формира микро-оштетување на влакната, што ќе започне да се "санира" веднаш по обуката.
Кога лекцијата завршува, започнува закрепнувањето - периодот на надополнување на потрошените ресурси од резервата. Постепено, биохемиската, анатомската и физиолошката состојба на спортистот се нормализираат.
Во моментов, кога ќе заврши обуката за сила, започнува раст на мускулите или губење на тежината. Додека се опоравуваат, мускулите стануваат поеластични, посилни и во процесот на заздравување на влакната, мускулите се зголемуваат во обем.
Значи, да резимираме што прави периодот на опоравување после тренингот?
- Враќање на системите во хомеостаза;
- Зголемена прилагодливост на идните оптоварувања;
- Раст на мускулите;
- Горење на поткожното масно ткиво;
- Обнова на потрошените резерви на енергија.
Фази на закрепнување
Многу луѓе се заинтересирани за тоа колку време е потребно за мускулите да се опорават по вежбање. Со цел јасно да го објасните одговорот, треба да ги расклопите фазите на закрепнување.
Прво, да разјасниме: времетраењето на процесот е индивидуално за секоја личност. Зависи од неговата физичка подготвеност, метаболизам, интензитет на тренинг. Во просек, периодот трае 2-4 дена.
Значи, во кои фази е поделена реставрацијата:
- Брзо. Доаѓа веднаш по часот и завршува за 30-40 минути. Во овој момент, телото е во екстремен стрес, во својата најакутна фаза. Брзо ги троши последните резерви на енергија, минерали и протеини. Ако се прашувате како да го забрзате закрепнувањето на мускулите по тренингот, треба да пиете специјални спортски пијалоци базирани на протеини (протеини) и гликоза (јаглехидрати) во овој момент. Минералната вода без гас ќе помогне да се врати рамнотежата на течност и сол. И воопшто, не заборавајте да пиете вода откако ќе го завршите тренингот. Освен ако не сакате здравствени проблеми.
- Одложено Започнува кога телото го надополнува почетниот недостаток на супстанции, околу еден час по тренингот. Започнува активна реставрација на оштетените мускулни влакна, се согорува поткожното масно ткиво, се нормализира крвниот притисок и срцевиот ритам, нервниот систем се смирува. Се јавува синтеза на активни протеини. Периодот трае 2-3 дена и во оваа фаза е важно да се јаде повеќе храна за обновување на мускулите после тренинг. Треба да има доволно протеини во исхраната. Дневната стапка е 30 g на 1 кг телесна тежина.
- „Во резерва“ или суперкомпензација. Оваа фаза започнува истовремено со претходната, достигнувајќи го својот врв на 3-тиот ден по тренингот. Во текот на оваа фаза, телото се обидува да си обезбеди ресурси „резервни“. Складира енергија и синтетизира протеини со луда активност. Така, телото се подготвува за следната експлозија дури и без да биде целосно сигурен дали ќе дојде. Во моментов, најактивниот период на раст на мускулите е во тек, а телото е колку што е можно подготвено за напредок во иднина. Ова е најдобро време за следната лекција. Способноста да се „влезе“ во фазата на суперкомпензација во боди-билдингот се смета за „аеробатика“ и стопроцентно гарантирање на резултатот.
- Враќање назад. Оваа фаза започнува по суперкомпензација - на 4-5 дена. Телото се враќа назад во состојбата пред претходната сесија за обука. Нормално, ако планирате редовно да вежбате за да ја постигнете својата атлетска цел, не треба да го туркате вашето тело во состојба на тркалање. Во суштина, ова е чекор назад. Ги прецртувате работите на последниот тренинг, враќајќи се во формата пред спортот. Почетник ќе го ресетира напредувањето за само 2-3 додавања, а искусен спортист за 1-1,5 месеци.
Суптилности и нијанси на закрепнување
- Сигурно ќе го поставите прашањето дали е можно да вежбате ако мускулите, според сензациите, не се опоравиле целосно. Да речеме, имате очекувана фаза на суперкомпензација и подготвени сте да дојдете во теретана. Но, телото сè уште боли и веројатно нема да можете да работите со полна сила. Не грижете се, сите табели со време за обновување на мускулите по тренингот велат дека можете да вежбате 3-4 дена. Меѓутоа, во случај на силна болка, дозволено е да работи со помал интензитет. Не користете премногу повредени мускули. На пример, ако ве болат нозете, обучете го горниот лев појас.
- Многумина се заинтересирани и за тоа како да разберат дека мускулите целосно се опоравиле после тренингот. Вашето тело ќе ви помогне да одговорите. Слушајте ги вашите чувства. Анализирајте ја емоционалната позадина. Ако чувствувате општа „веселост“, но на некои места мускулите реагираат со мала болка - слободно стапнете во салата. Но, кога, против позадината на болката, постои и слабост, замор, депресија - подобро е да почекате еден ден.
- Брзо закрепнување од тренингот во салата не е достапно за секој спортист. Времетраењето на периодот зависи од неговата подготвеност, како и од индивидуалната стапка на метаболизам. Нивото на сложеност на претходната обука исто така е важно. Па, и важен фактор е усогласеноста на спортистот со општите препораки за забрзување на закрепнувањето.
Како да се опорави?
Дојдовме до главниот дел од нашата статија - ќе разговараме за тоа како брзо да ги вратите мускулите по тренингот.
- Најважниот фактор е нормалниот сон. Минималното времетраење на непрекинат ноќен одмор е 8 часа. Препорачливо е да се набудува режимот - да станувате и да легнете во исто време. Не се вклопувајте веднаш по тренингот или со полн стомак. Почекајте додека не се вари вечерата и протеинските шејкови, оставете го вашето тело да се олади и легнете барем неколку часа по тренингот. Обезбедете пријатно опкружување - клима, душек, постелнина, облека, држење на телото.
- Не заборавајте за накуцване. Немојте да се изненадите зошто на вашите мускули им треба долго време да се опорават по тренингот што завршил неправилно. Ладењето ви овозможува непречено подготвување на телото од активна работа до одмор. Трае само 5-10 минути, но успева да го обнови телото за следната фаза. Тоа помага да се намали болката во мускулите, го смирува пулсот, се релаксира и се прилагодува на позитивните емоции.
- Масажа. Повеќепати пишувавме како мускулите се обновуваат после тренинг и постојано ги споменуваме лековитите својства на масажата. Ако имате џакузи, организирајте си хидротерапија. Можете исто така да замесите уморно тело со рацете или да користите специјални валјаци, валјаци, апликатори.
- Загревањето е добро за закрепнување. Потопете се во топла бања веднаш по тренингот, а следниот ден можете да отидете во парна бања или сауна.
- Се разбира, одговорот на прашањето „како да се опорави од напорниот тренинг“ се крие и зад внимателното планирање на оброците. Не е доволно да се каже дека треба да биде што е можно пообмислено во однос на билансот на КБZУ. Спортистот треба да консумира многу протеини и сложени јаглехидрати. Првите се вклучени во обновување на мускулите, додека вторите синтетизираат енергија.
Ако се прашувате како брзо да закрепнете од тренингот во теретана, вашето дневно мени треба да изгледа вакво:
- Појадок - спортска исхрана збогатена со протеини, по половина час - сложени јаглехидрати;
- Ужина - овошје, урда, природен јогурт, 5-6 ореви (по ваш избор);
- Ручек - варено месо, зеленчук, житарици, јајца;
- Еден час пред тренинг - аминокиселини од спортската диета;
- За време на лекцијата - VSSA комплекс, вода, изотоничен;
- По тренинг половина час - гејнер и / или протеински шејк, банана;
- Вечера - диета со малку маснотии, богата, главно со протеини, брзо сварлива;
- Пред спиење - млеко, кефир, протеини од додатоци.
Што да се пие за да се забрза закрепнувањето?
Ако се прашувате што можете да пиете за обновување на мускулите по вежбање, ве советуваме да обрнете внимание на следниве супстанции:
- Чиста филтрирана вода. Треба да пиете најмалку 30 ml на 1 кг тежина на ден;
- Обрнете внимание на витамини за закрепнување на мускулите по вежбање - побарајте комплекси богати со витамини Б, Ц, Е, цинк, магнезиум, железо. Можете да купите готов комплекс за витамини и минерали за спортисти во продавница за спортска исхрана. Сите дози се пресметуваат однапред во количините потребни за организмот.
- Препорачаната спортска исхрана за закрепнување после тренинг вклучува добивки, протеини и казеински шејкови, комплекси BCCA и аминокиселини со целосен циклус.
- Порано или подоцна, секоја „шега“ размислува за купување специјални лекови кои го забрзуваат закрепнувањето на мускулите после тренинг. Тие се продаваат во истите продавници на спортска исхрана и додатоци во исхраната. На прашањето дали да прифатиме или не, секој одлучува индивидуално, но би сакале да се фокусираме на следново. Да, апчиња и инјекции всушност можат да го забрзаат растот на мускулите и да ја намалат болката. Периодот на опоравување ќе тече со луда стапка. Сепак, сето ова е крајно нездраво. Размислете зошто ја посетувате салата? Дали е тоа само за да постигнете спектакуларен изглед или да станете посилни и поздрави? Врз основа на овој одговор, ќе знаете дали ви требаат стимулативни лекови.
Значи, детално ја проучивме темата за закрепнување и одмор. Се надеваме дека сега ја разбравте важноста на оваа фаза и ги следите нашите препораки. Запомнете, спортист кој знае како правилно да ги врати мускулите по тренинг, гарантирано ја намалува болката и го забрзува појавувањето на посакуваната хомеостаза. Патем, клучот за одлично закрепнување е исто така добро расположение, борбен дух и непоколеблива желба да се постигне целта.
