Вежби со тегови за пекторални мускули дома и во теретана * Кросфит

Во бизнисот со градење развиени и моќни мускули на градите, мрената не е монопол, а симулаторите не се универзална алатка. Вежбите со тегови за пекторални мускули не само што ја надополнуваат обуката: на повеќето жени и мажи им се потребни за висококвалитетно сеопфатно проучување на една од најважните мускулни групи. Соочени со предизвикот на платото за обука, не заборавајте да вклучите движење со оваа класична опрема во вашата програма.

Во оваа статија, ќе ги разгледаме најефикасните вежби со гира насочени кон развој и раст на пекторалните мускули.

Совети за обука на мускулите на гира

Кога работите со тегови, следете голем број препораки:

Прво техника, а потоа големи тежини. За оние кои се нови во вежбите за испумпување на пекторални мускули со тегови, на почетокот ќе биде тешко да се сфати правилната траекторија на лушпите. За разлика од мрената, не постои држач за задржување - стабилизирачките мускули се вклучени во работата, затоа е потребно време за да се усоврши техниката.
Пекторалните мускули се масивни, затоа е потребна разновидност на обука за нивно градење. Вклучете вежби од различни агли во вашата програма.
Мускулите растат во кујната и во кревет. Тешки тренинзи го започнуваат растот на мускулите, но растот на мускулите се зголемува преку правилна исхрана и закрепнување. Додека пекторалите не се опорават целосно, бесмислено е повторно да се вчитаат. Затоа, по правило, еден ден во неделата е доволен за нивна обука.
Нема потреба да се фокусирате на градите на штета на грбот и нозете. Слабиот грб со силни гради е скоро гарантирано спуштање, а тренингот на нозете не дава само избалансиран волумен, туку и помоќни преси.

Предности на тренингот со гира

Предности од користењето тегови за работа на пекторалните мускули:

опсегот на движење е поголем отколку со мрена;
мускулите се разработуваат под различни агли;
стабилизирачките мускули се вклучени во работата, што обезбедува нивни раст;
можете да ги користите школките една по една;
разновидност на обука - тегови ви дозволуваат да изведувате такви движења што не можат да се направат со мрена, на пример, ширење;
вежбите на пекторалните мускули со тегови дома не се помалку ефикасни од вежбите во теретана;
тегови се погодни за оние кои се плашат од мрена или психолошки не можат да издржат, покрај тоа, на девојчињата им е многу полесно да ракуваат со пар тегови отколку со мрена.

Вежби со гира

Да ги разгледаме основните вежби со гира во градите.

Притиснете на хоризонтална клупа

Сите преси за гира може да се сметаат за алтернатива на класичното притискање на клупа за мрена, но најдобро е да се комбинираат обете овие движења, надополнувајќи ги со изолација.

Е ви треба клупа за притискање на тегови на клупа. Дома, тоа ќе биде заменето со ред столици. Како последно средство, вежбата можете да ја направите на подот. Хоризонталната преса е насочена кон развој на мускулите во средината на градите.

Шема на извршување:

Почетна положба (ИП) - лежење на клупа, нозе цврсто потпрени на подот (со целото стапало), се собираат лопати, исправените раце со тегови (дланките „изгледаат“ кон нозете - исправен зафат) се над градите. Рацете мора да бидат малку свиткани до лактите - ова ја зголемува безбедноста, ги „исклучува“ трицепсите и ги допира сите вежби за градите. Главата е на клупата, не виси од неа.
Вдишете и нежно спуштете ги школките до нивото на градите. Во оваа фаза, можете да паузирате една секунда.
Додека издишувате, исцедете ги лушпите до ЈУ. Напорот треба да оди од нозете, преку летви до градите и од градите до трицепс. Фиксацијата на нозете е исклучително важна - ако го игнорирате ова правило, се губи значителен процент на напор.

Додека ја вежбате, целосно концентрирајте се на работните мускули, почувствувајте ги. Една од предностите на тегови е токму тоа што тие ви овозможуваат да ги чувствувате мускулите подобро од мрената.

Распоред на хоризонтална клупа

Помошна вежба која ги меле пекторалите и им овозможува квалитативно да ги истегнуваат на најниската точка. Шема на извршување:

IP - лежи на клупа, рацете малку свиткани на лактите се над градите со дланките на телото (неутрален зафат), тегови лесно се допираат едни со други. Остатокот од ЈУ е сличен на претходната вежба.
Додека вдишувате, раширете ги рацете настрана. Во последната положба, рамената се наоѓаат под телото - мускулите се протегаат во позиција проследена со непријатна состојба. Но, не е потребно да се доведат до болни сензации.
По кратка пауза на дното, доведете ги рацете до ЈУ. Кога се движите, вашите раце се монолит - како да се обидувате да прегрнете дебело дрво.

Нема потреба да ги враќате школките назад. Ова е трауматично и го намалува стресот. Движењата се мазни и концентрирани.

Наклон на преса (свиок нагоре)

Оваа вежба со гира во градната коска е насочена кон горната мускулна група. Токму оваа област заостануваат повеќето спортисти. Обуката за наклонети клупи ќе ја подобри ситуацијата. Со силна нерамнотежа, се препорачува да ја ставите само оваа верзија на клупата за притискање прва во тренингот на градите.

Шемата за извршување е слична на "хоризонталното" преса. Единствената разлика е во положбата на клупата и зоната "слетување" на тегови (тука школките се спуштаат поблиску до горниот дел на градите).

Аголот на навалување е променлив. Класик е на 30 степени од подот... Во оваа позиција, градите се разработени, предните делти не се вклучени доволно. Аглите поголеми од 45 степени се еквивалентни на поместување на фокусот кон рамената. Помалиот агол го зголемува оптоварувањето на областа на средниот дел на градите.

Распоред на навалена клупа (навалена нагоре)

Вежбата е на многу начини слична на претходната. Главната точка на коси разредувања е во студијата за квалитет на горниот дел од градите на крајот на тренингот.

Наклон на печатот (наведнување надолу)

Движењето е насочено кон развој на долниот дел на градниот кош. Тоа се прави доста ретко, бидејќи заостанувањето на долниот дел на градите е ретко. Препораките за аглите на навалување се исти. Единствената разлика е во тоа што аглите се негативни.

Никогаш не правете ја оваа вежба ако ви е дијагностициран висок крвен притисок. Со негативен наклон, крвта брза кон главата, што може да доведе до сериозни проблеми.

Распоред на навалена клупа (навалена надолу)

"Пониските" разредувања помагаат да се потсети на долната област на градите, а особено на надворешните зони. Како и во претходните случаи, се препорачува да експериментирате со агли. Ова не само што ќе ви овозможи сеопфатно да ги разработувате градите, туку и да разберете кој наклон е оптимален во секоја специфична ситуација.

Застани

Иако овде се дискутира за пекторални вежби со тегови, пуловерот е разноврсно движење. Заедно со пекторалните мускули, тој совршено го развива грбот. Згора на тоа, пуловерот не само што ги зајакнува и развива мускулите, туку и го зголемува обемот на градите. Овој момент е најрелевантен за младите луѓе чиј скелет сè уште не е целосно формиран. Но, дури и во зрелоста, има смисла да се истегне градната коска со гира.

Вежбата се изведува и по должината и преку клупата. Во вториот случај, само горниот дел од грбот е на клупата - главата и карлицата висат надолу. Благодарение на ова, мускулите и градната коска како целина се протегаат посилно. Ова значи дека обемот на градите се зголемува поефикасно.

Техника на извршување:

IP - лежејќи преку (или долж) клупата, рацете со гира се скоро целосно исправени и се наоѓаат над градите. Исправените раце се клучот за подобро истегнување. Мало свиткување на лактите е потребно само од безбедносни причини.
Без да ги свиткате рацете, нежно спуштете го проектилот назад и зад главата, контролирајќи го и чувствувајќи го истегнувањето на мускулот.
На местото на кулминативниот истегнување, задржете кратка пауза, по што, со силен напор при издишување, вратете ја гира во ПИ.

Движењето се изведува само поради ротација на рацете во рамените зглобови. Флексија на лактите го поместува товарот до трицепс.

По обука на пекторални, препорачливо е да ги истегнете малку без тежина. Ова ќе го забрза закрепнувањето и ќе ја намали болката.

Програма за обука

Градите се голема мускулна група, генерално, еден тренинг неделно ќе биде доволен. Обично се комбинира со трицепс, бидејќи исто така активно работи за време на сите преси.

Во случај на вежби со тегови, таков комплекс (гради + трицепс) може да изгледа вака:

Вежбајте	Број на пристапи и повторувања
Клупа со гира притиска на хоризонтална клупа	4 комплети од 10-12 повторувања
Клупата на гира притиска на клупа навалена нагоре	4 комплети од 10-12 повторувања
Наклонет распоред на клупа	3 сета од 12 повторувања
Застани	3 сета од 10-12 повторувања
Француско притискање на клупа со тегови	4 комплети од 10-12 повторувања
Kick-back	3 сета од 10-12 повторувања

Поискусните спортисти можат да прават два тренинга неделно, ако имаат групи за доење.

Еден тренинг со акцент на горниот дел од градите:

Вежбајте	Број на пристапи и повторувања
Клупата на гира притиска на клупа навалена нагоре	5 сета од 8-12 повторувања
Наклонет распоред на клупа	4 комплети од 10-12 повторувања
Застани	4 комплети од 10-12 повторувања

Две тренингот со акцент на средниот и долниот дел на градите:

Вежбајте	Број на пристапи и повторувања
Клупа со гира притиска на хоризонтална клупа	4 сета од 8-12 повторувања
Притиснете гира лежејќи на клупа со негативен наклон	4 комплети од 10-12 повторувања
Распоред на хоризонтална клупа	3 сета од 12 повторувања

Комплексот е добро прилагоден за обука во теретана, и за обука дома. Во салата, препорачливо е да се комбинира работата со тегови со вежби со мрена. Можете исто така да ја надополните програмата со склекови на нерамните решетки.

Како јадете додека вежбате?

Како да ги испумпувате пекторалните мускули со тегови или кој било друг апарат, ако не ја задоволите потребата на организмот од градежни материјали? Нема шанси.

За да го искористите најдоброто од обуката, следете ги упатствата:

Консумирајте 2 g протеини на кг телесна тежина на ден (сметајте само животински протеини);
консумирајте доволна количина јаглехидрати (најмалку 5 g на кг телесна тежина) - без точна количина на енергија, не можете ефикасно да тренирате;
пијте 2-3 литри вода дневно;
ако е можно, користете спортска исхрана: протеински шејкови и добивки ќе го надополнат недостатокот на основни материи, бидејќи е тешко да се добијат во целост од природни производи.

Се препорачува да се зема Спортпит 2-3 пати на ден - секогаш после тренинг и навечер, како и помеѓу оброците.