Скокање повлекувања се полесна верзија на повлекувања на шипката. Оваа опција е погодна и за почетници, кои само што се запознаваат со CrossFit и не научиле како правилно да изведуваат повлекувања, како и за искусни спортисти кои сакаат да го зголемат интензитетот на обуката и да работат во повлекувања над границата на анаеробна гликолиза, кога резервите на АТП во мускулните клетки се исцрпени, а спортистот е повеќе не може да заврши какво било повторување на целиот опсег со правилна техника.
Скокачките влечења се крст помеѓу скок нагоре и повлекување. Поради скокот, атлетичарот поставува моќно забрзување при стартување, а најголемиот дел од амплитудата при влечење се минува низ инерција, што значително го намалува товарот на мускулите на грбот и рацете. Работата на сличен принцип може да се примени при совладување на техниката за излез со сила со две раце.
Главните работни мускулни групи се латисимус грб, бицепс, подлактици, задни делти, квадрицепси и глутеални мускули.
Техника за вежбање
- Ставете платформа (куп дискови од мрена, кутија за скокање, скала платформа) под хоризонталната лента, така што со рацете исправени, рацете да бидат над пречката. Потоа фатете ја хоризонталната шипка со зафат малку поширок од рамената, рацете треба да бидат малку свиткани, а нозете исправени.
- Седнете малку (рацете ќе се исправат) и скокајте нагоре, цврсто стегајќи ја хоризонталната шипка и издишувајќи. Колку повисоко скокате, толку е поголемо растојанието покриено со инерција.
- Во моментот кога задниот дел од главата го достигна приближно нивото на пресекот и инерцијата практично исчезна, започнуваме да ги поврзуваме бицепс и латисимус дорси за да работиме, повлекувајќи го телото нагоре. Треба да работите во полн ек, брадата треба да се издигне над нивото на пречката.
- Непречено одете надолу, земајќи здив. Повторно го започнуваме движењето, веднаш штом нозете ја допреа платформата. Не паузирајте на најниската точка, бидејќи ќе го изгубите темпото на вежбање, а нејзината ефикасност значително ќе се намали.
Кросфит комплекси за обука
Постојат многу кросфит комплекси кои содржат скокови со влечење. ви го привлекуваме вашето внимание на најпопуларните од нив за употреба во обука.
| Од 100 до 10 | Изведете 100 сквотови во телесна тежина, 90 скокови со двојни јажиња, 80 склекови, 70 стомачни, 60 бранови, 50 нишалки со котлебл, со две раце, 40 хиперекстензии, 30 скокови во боксови, 20 класични кревања на мртви и 10 бурпи. |
| Пумба | Изведете 200 скокови на јаже, 50 класични кревања на мртви, 100 скокови со брада, 50 притискања на клупи и 200 скокови на јажиња. |
| Бик | Изведете 200 двојни скокови, 50 сквотови со мрена на рамената, 50 скокови со брадата и трчање од 1,5 км. Само 2 круга. |
