Fitball: карактеристики на обука, вежби, програми и препораки * Кросфит

Fitball е голема топка на надувување со дијаметар од 45-75 см и е исто така име на групна лекција со овој проектил. Врвот на популарноста на оваа опрема дојде кон крајот на деведесеттите - почетокот на две илјадити. Тогаш „швајцарската топка“ беше вистински тренд, тие излегоа со многу аеробни лекции, се обидоа да го спроведат во сите програми за силата. Сега возбудата се смири, а спортистите честопати само ја земаат топката кога сакаат да го тресат пресот или да направат обратна хиперекстензија.

Во формат на аеробна лекција, фитболот е спортско-забавна акција со скокови, лулашки и еден куп различни забавни активности.

За што служи фитбол?

Фитнес-циници велат дека целата ваква опрема и групни часови се потребни само за една работа - да привлечат не многу силна волја на тренинг, да го натераат да плати пари и да го забавува еден час за да не изгуби фокус и да се движи барем некако.

Всушност, фитболот е корисен за:

рехабилитација на зглобовите на коленото и колкот со употреба на терапија за вежбање;
олеснување на товарот од 'рбетот при изведување на стомачни вежби;
зголемена подвижност на зглобовите по операција или повреда;
намалување на аксијалното оптоварување на ОДА (мускулно-скелетен систем) при скокање.

Само ние емитуваме нешто сосема друго. Фитнес-топката наводно помага во насочувањето на длабоките слоеви на мускулот и со тоа го подобрува метаболизмот, помагајќи во согорувањето на маснотиите. Дали е така? Силно зависи од тоа што да правиме со оваа топка. Ако целиот тренинг се сведува на скокови во седење и тркалање на проектилот под вашата пета, не треба да чекате за специјални резултати. Најверојатно, воопшто нема да постигнете "согорување на маснотии", особено ако не следите компетентна диета.

Но, ако фитболот се користи како проектил што ви овозможува да ја надополните балансираната програма за фитнес, а неговиот сопственик исто така јаде нормално, сè ќе биде добро со маснотии. Е си оди. Значи, сето тоа не зависи од изборот на часови и опрема за фитнес, туку од тоа колку е богата тренинг сесијата со правилни работи, на пример, сквотови, кревања на мртви и преси. Да, на крајот од лекцијата е сосема можно да се извртува топката и да се направи обратна хиперекстензија.

Сорти на fitballs

Постојат доста видови на топчиња за фитнес, иако ова се основна опрема:

Разлики во големина - има топки од 45 см до 75 см во дијаметар, ова е ако земете спортски масовен пазар. За специјализирани цели, како што се обука на кошаркари, може да има поголеми школки.
Според видот на облогата - стандардна топка е гумена и не се лизга. Исто така, постојат мазни опции кои, всушност, се наменети за аквафит, но во домашните клубови може да се најдат и во салите.
Според нивото на влијание - конвенционално и со додатоци за масажа. Вторите се користат и за фитнес и за MFR (миофацијално ослободување).
Со закажување - детско игралиште и фитнес. Првиот може да биде со рачки, во интересен дизајн, но тие не се наменети за обука на возрасни.

Како да изберете точна големина на топка?

Да се совпадне топката е прилично јасна. Треба да станете, да ја свиткате ногата во коленото и да го доведете колкот паралелно со подот. Топката мора да се вклопи точно под бутот и не смее да има иста висина со горниот дел од ногата.

За loversубителите на броеви и статистики, има и плоча со раст на инволвираните и дијаметар на фитболот:

Дијаметар на топка	Раст на спортистите
65 см	150-170 см
75 см	170-190 см

Топки со дијаметар од 45 см се наменети за деца.

Предности на гимнастички вежби со топка

Вежбањето на оваа топка има и предности и недостатоци. Добрите се:

топката е мека, невозможно е да се повреди грбот за време на извртување;
тој е нестабилен и помага да се вклучат повеќе различни мали мускули за време на тренингот;
лесно е да се купи дома или во која било минималистичка просторија, па дури и за работа;
удобно е да седите на него за време на нормална работа;
понекогаш може да ја замени клупата;
фитболот е погоден за обука на постари луѓе и бремени жени;
на неа, можете да ги истегнете мускулите на грбот за оние кои не можат да го изведат во вообичаен стил;
школка помага да се диверзифицираат тренинзите и да се направат забавни.

Веднаш можете да кажете дека фитболот нема никаква магична моќ. Да, вежбите со него се малку потешки од гимнастиката на подот или само со сопствената телесна тежина. Кога тренира на топка, едно лице добива нестабилен проектил кој мора да биде избалансиран пред да се изврши вежбата. Затоа, фитболот работи.

Што е групна лекција за фитбол? Ова е редовно кардио кое е насочено кон согорување на маснотии, зголемување на потрошувачката на калории, зајакнување на срцето и борба против физичката неактивност. Тој нема предности во однос на другите слични активности.

Важно: не се направени споредби колку тренингот на фитбол го забрзува метаболизмот. Но, постојат истражувања кои покажуваат дека стомачните вежби се поефикасни на фитбол отколку на подот.

Така, за просечниот посетител на салата, кој може да изведува класични вежби за сила со мрена и тегови, топката ќе биде корисна само за изведување пресврти, директна и обратна хиперекстензија и, можеби, „швајцарски нож“. Сите овие се вежби за печатот и јадрото.

Кој е контраиндициран да игра фитбол?

Некои вежби со топки вклучуваат детски фитнес, тренинзи за бремени жени и активности за постари лица. Не вреди да се каже дека проектилот е контраиндициран само по себе. Одредени вежби можеби не се соодветни за повреди и проблеми со зглобовите.

Особено:

Не е препорачливо да се направи глутеален мост поддржан од фитбол за нестабилни зглобови на колкот, нивна траума или процеси на опоравување по имплантацијата.
Неопходно е да се откаже од извртување со хернии и испакнатини во "активната" фаза, кога има болка. Бидејќи 'рбетот е рехабилитиран, вежбите можат да бидат вклучени во програмата доколку ги одобри лекарот за терапија за вежбање.
Склекови со чорапи на фитболот не треба да се изведуваат со повреди на колената, зглобовите на колкот и рамената.
Подобро е да се откажете од екстензии со нестабилни глуждови, бидејќи оваа вежба бара добра поддршка.

Постојат многу заблуди на Интернет за обука на бремени жени на фитбол. Топката не е неопходна за обука, згора на тоа, ако жената е навикната на конвенционален тренинг со сила, подобро е таа да продолжи да ги изведува во лесна верзија. Исклучени се вежби од склона позиција од вториот триместар, како и сè што може да изврши директен притисок врз стомакот и компресија на карличните органи. Всушност, постојат вежби во блок симулатори и разни движења со микротежини на рацете и нозете.

Секако, седнете на фитбол во надеж дека само тоа ќе ги ублажи болките во грбот не вреди. Вообичаената блок влеча со мала тежина повеќе сака да се ослободи од нив.

Малку за вежбање

Прилично комплетен гимнастички тренинг може да се направи на фитбол:

Загреј се - скокање додека седите на топката. Вие само треба да седите на фитболот со задникот и да се вратите назад додека скокате. Ова може да се надополни со артикуларно загревање и динамичен дел со некои аеробни чекори, на пример, странични чекори и замавнување на топката од една на друга страна.
© Нова Африка - stock.adobe.com
Нозе - сквотови на theидот. Топката е под долниот дел на грбот, потпрете ја на theидот, изведувајте сквотови додека колковите не бидат паралелни со подот и малку се задржуваат на долната точка.
Назад... Директната хиперекстензија е наједноставната вежба на топката. Треба да легнете на стомакот, да ги зацврстите стапалата на theидот и да го одвртите грбот нагоре, а потоа непречено да се спуштите надолу.

Обратна хиперекстензија е кога, лежејќи со лицето надолу на клупа, топката се крева со нозете до нивото на телото и се спушта.
Рацете, градите и рамената... Наједноставната работа е да ја исцедите топката помеѓу вашите раце додека стоите, комбинирајќи ја со некакво одење.

Можете да направите склекови и од топката, или ставајќи ја на theидот и потпирајќи ги дланките на неа, или ставајќи ги стапалата на неа.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Притиснете Нормално извртување, односно треба да легнете со грб на топката и да ги истегнете долните ребра до карличните коски.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Можете исто така да ги кренете исправените нозе во лежечка положба со фитбол стегнат меѓу нив.

Покрај тоа, тие исто така прават „швајцарски нож“, односно влечење на колената кон градите, со нозете потпрени на фитболот, а рацете на подот.
© Макацерчик - stock.adobe.com
За коси мускули на стомакот, можете да направите пресврти додека лежите на топката на ваша страна.
© Макацерчик - stock.adobe.com

Гимнастички вежби на фитбол може да се изведат за 10-20 повторувања, едно по друго, создавајќи тренинг на колото или едноставно направено во вообичаен стил, кршејќи го тренингот во сетови. Ваквите вежби ќе дадат општ тон и ќе ви помогнат да започнете.

Дали треба да правите клупи и вежби за рамо додека седите на фитбол? Експертите беа поделени. Отворете кое било списание како „Облик“, и ќе има илјада и едно такво вежбање. ТВ презентерот, блогер и автор на книги за фитнес, Денис Семенихин, во својата книга дава половина од вообичаените притискања на градите на фитбол. Точно, тој им се обраќа на ова, поради некоја причина, само на девојки, поканувајќи ги момците да вежбаат во вообичаен стил.

Рејчел Косгроув, тренер за жени и терапевт за рехабилитација од САД, пишува дека е подобро да се започне да учи како да се работи со големи тежини без фитбол. И, треба само да се искачите на нив за да го потресите пресот. Нема посебна смисла во вежбите на рацете, рамената и градите додека седите на топката.

Во принцип, како да се користи оваа опрема за обука, секој одлучува во зависност од целите и спортската форма. И топките можат да обезбедат непроценлива помош при рехабилитација и испумпување на печатот.