Колку треба да трчате за да изгубите тежина: маса, колку да трчате на ден

Се разбира, секој почетник-тркач е заинтересиран за тоа колку треба да трчате за да изгубите тежина, бидејќи јасни и специфични информации помагаат да се создаде индивидуален план за обука. Во оваа статија, детално ќе ги анализираме сите популарни прашања на оваа тема, се надеваме дека откако ќе прочитате јасно ќе разберете во која насока треба да продолжите понатаму!

Предлагаме прво да ги проучите информациите за трчање за слабеење според табелата: колку треба да трчате за да изгубите од 3 до 30 кг

Табелата покажува многу просечни вредности, треба да разберете дека секој организам има свои карактеристики - некој губи тежина брзо, некој трае подолго. Исто така, истовремено со џогирање, важно е да ја следите вашата исхрана, да спиете доволно, да не бидете нервозни, да пиете многу вода, да дишете правилно. И, исто така, треба да го следите вашето здравје, бидејќи не на секое лице му е дозволено многу да трча.

Пред да започнете курс за обука, проверете дали немате контраиндикации за трчање. Ако страдате од хронични заболувања, посетете го докторот кој ве набудува и прашајте колку треба да трчате.

Препорачано времетраење на тренингот

Ајде да погледнеме колку треба да трчате за да изгубите тежина - конкретно, ајде да погледнеме во оптималното времетраење на еден тренинг. Дали знаевте дека во првите 40 минути од физичката активност, телото троши енергија од гликогенот складиран во црниот дроб (јаглехидрати), и само тогаш почнува да ги разградува мастите? Ова значи, со цел да се намали телесната тежина, вкупното времетраење на сесијата треба да биде најмалку 1 час, додека последните 20 минути треба да се посветат на трчање.

Ја препорачуваме следнава шема, која се покажа добро меѓу почетниците кои се обидуваат да ги исфрлат вишокот килограми:

1. 10 минути се посветени на загревање - едноставни вежби за сите мускулни групи според принципот од горе надолу;
2. 20 минути џогирање или брзо одење. Алтернативно, можете да ги менувате овие две вежби;
3. 28 минути трчање на следнава програма: 2 мин. трчање / 2 мин. брзо одење - 7 пристапи .;
4. Во текот на последните 2-5 минути се изведува оладување - истегнување, бавно одење, вежби за дишење.

Ако се прашувате колку километри на ден треба да трчате за да изгубите тежина, тешко дека некој ќе може да ви одговори со сигурност. Факт е дека одговорот зависи од многу фактори и, пред сè, од техниката на трчање.

• На пример, лице кое џогира одржува просечна брзина од 8 км / ч. Тоа е, за еден час тренинг, тој надминува 8 км со умерено темпо и ова е сосема доволно дневно оптоварување;
• Атлетичар кој избира интервално џогирање трае само 20-30 минути и трча околу 2 км, но во исто време троши три пати повеќе енергија;
• Вежба целосно посветена на брзото одење е најнежна, бара помалку физички трошоци, затоа одењето за да изгубите тежина трае многу и долго;
• Трчањето по крос-кантри е исто така вежба со висок интензитет, па како и со интервалното џогирање, не е важна далечината, туку квалитетот.

Затоа е поправилно да се прашува не колку на ден треба да трчате за да изгубите тежина, туку како треба да трчате и колку често.

Интензитет на тренингот

Количината на потрошена енергија зависи од интензитетот, кој се пресметува во калории. Колку повеќе се туркате на патеката, толку повеќе губите маснотии. Сепак, ова не значи дека за да изгубите тежина брзо, треба да се вклучите во интензивно џогирање секој ден - ова ќе има штетен ефект врз телото.

Ако одите џогирање 5 дена во неделата, идеално 2 од нив се со мирно темпо, 2 интервални џогирање, 1 долго трчање со умерено темпо. Со 3-временски распоред, 2 дена треба да се посветат на тивок тренинг, 1 интензивен.

Како што напишавме погоре, тешко е да се одговори колку време е потребно да се трча за да се започне губење на тежината, бидејќи секој организам има свои карактеристики. Најважно е постепено да се зголемува товарот за да нема зависност.

Значи, должината на трчањето зависи од следниве фактори:

1. Техника за трчање;
2. Неделен распоред за обука (колку пати неделно);
3. Благосостојба на тркачот;
4. Програма

Важно! Препорачуваме да не се задржувате на еден вид вежби, наизменични класи за различни видови на мускули. На пример, совладајте ја техниката на одење по задникот за да го обликувате тој дел од телото.

Програма за обука

Ако ве интересира колку треба да трчате за да изгубите 1 кг или 10-15 кг, ние ќе ве советуваме да изберете програма, а потоа внимателно да ги следите нејзините точки. Таквите шеми ги земаат предвид и трошоците за енергија и времетраењето на обуката, а исто така го разбиваат целиот распоред во потребниот број денови (месеци), така што тие се погодни.

Еве неколку популарни програми:

Ако не ја извршувате целта за слабеење и ве интересира колку треба да трчате дневно за здравје, завршете го тренингот кога ќе почувствувате дека престанал да носи задоволство. Секогаш излегувајте на патеката расположени и никогаш немојте да се присилувате да вежбате со сила.

Алтернативи за слабеење на џогирање

За да завршиме, еве неколку вежби кои се сметаат за одлични алтернативи на трчањето и се одлични за слабеење или привремено замена на трчањето:

• Засили ја маргаритката. Висината на предметот по кој одите не треба да биде поголема од средината на потколеницата. Оваа вежба е лесна за изведување дома и е скоро добра како и оптеретувањето, особено ако го правите тоа со брзо темпо;
• Високи скокови (препорачуваме да проучите различни верзии на оваа вежба, сите се подеднакво корисни);
• Скокање јаже - колку е потешко и почесто скокате, толку поефикасна ќе биде вашата обука.

Ако одлучите да трчате на неблагодарна работа за да изгубите 10 кг или повеќе, можете успешно да примените која било од програмите дадени во статијата, бидејќи неблагодарна работа совршено ја заменува природната патека. Недостаток на оваа активност е нејзината монотонија и помалку свеж воздух.

Се надеваме дека разбравте дека главната идеја што се обидовме да ви ја пренесеме, објаснувајќи колку треба да трчате за да изгубите тежина, е дека не е важно времетраењето на сесијата, туку неговиот квалитет. Колку повеќе енергија трошите, толку посилно и побрзо ќе изгубите тежина и ништо друго!

Погледнете го видеото: Сложный и Узкий заезд. Процесс заезда. Дальнобой по Европе. Вовка Тракер (Ноември 2024).