Кога се подготвувате за кое било растојание, од исклучително значење е правилно да се спроведе периодот пред стартот, кој трае еден месец пред трката. И маратонот не е исклучок во овој поглед. Суштината на подготовките во последниот месец пред трката е дека е потребно да се најде компетентна рамнотежа помеѓу потребните оптоварувања и непречено намалување на интензитетот.
Во денешната статија сакам да покажам пример за програма што е составена за маратонец од 2,42. Тоа беше, всушност, првиот маратон на тркачот. Сепак, на 5 недели пред почетокот, полумаратонот беше надминат за 1,16, што укажува на потенцијал. И воопшто, беше изведен добар волумен на тренинзи пред полумаратонот. Затоа, со компетентен пристап кон почетокот, може да се смета на целен резултат од 2 часа 42 минути.
Внесете податоци
Возраст на почетокот на 42 години. Искуство во трчање неколку години, но со прекини и нестабилна обука. За време на шест месеци пред маратонот, просечната километража неделно беше околу 100 км. Интервал на обука беше изведена на ниво на праг на анаеробен метаболизам, интервали на брзина, интервали на IPC. Еднаш неделно, долг рок од 30-35 км во аеробен режим е задолжителен. За една недела, беа извршени 2 интервали, еден долг. Остатокот работи бавно.
Веднаш забележав целосен недостаток на обука со маратонско темпо. Верувам дека тие се многу важни за аматерот, бидејќи тие го прилагодуваат телото на одредена брзина и помагаат психолошки да се прилагодат на целното темпо. Да, не ја практикуваат сите силни спортисти. Но, мое лично мислење е дека треба да се додаде во програмите. Дури и понекогаш жртвувајќи некој вид интервал работа.
4 недели пред почетокот
Пон: Бавно трчање 10 км; Вторник: Крст со 3,51 маратонско темпо. Всушност, излезе 3,47; Сре: Исклучено трчање 12 км; Четврток: Интервален тренинг на ANSP. 4 делници од по 3 км со 800 метри џогирање. Цел - темпо 3,35. Всушност, излезе 3,30; Пет: Испратена наплата 40-50 минути; Под: Долго трчање 28 км лесно слободно; Сонце: одмори се.
Со оглед на тоа што маратонското темпо е полесно од интервалскиот тренинг, оваа недела беше полесна во оптоварување од претходните недели во програмата на тркачот. Покрај тоа, следната недела беше закажано тест пред маратон. Затоа, беше потребно малку да се растовари телото.
3 недели пред почетокот
Пон: 10 км трчање за обновување; З: Бавно трчање 12 км; Ср: Маратонско темпо 22 км. Контролна трка пред маратонот. Целта е 3,51. Всушност, се покажа 3,48, но трката беше тешка. Четврток: Исклучено трчање на 10 км; Пет: Трчајте 12 км. Бавно; Под: Долго трчање 28 км. Трчајте 20 км полека. Потоа 5 км со целното темпо на маратонот, што е 3,50. И тогаш накуцване; Сонце: Одмори се.
Неделата беше фокусирана на тест-трка. Класичната трка пред-маратонска трка е 30 км со маратонско темпо 3-4 недели пред почетокот. Во овој случај, таквата трка не „се вклопи“ во програмата. Затоа, беше одлучено да се намали на 22 км, но и да се даде една недела паралелно без оптоварувања во интервал, бидејќи се чувствуваше дека има одреден акумулиран замор по претходните интензивни недели и полумаратонот. Како што забележа и самиот тркач, програмата беше полесна од онаа за која беше ангажиран независно. Затоа, честопати се обидував да трчам побрзо од целното темпо, што не беше од корист. Напротив, повеќе не значи подобро. Контролната трка беше завршена малку побрзо отколку што беше потребно. Но, за тоа се потроши повеќе енергија отколку што беше потребно.
2 недели пред почетокот
Пон: 10 км трчање за обновување; W: Прогресивно трчање. 5 км полека. Потоа 5 км во 3.50 часот. потоа 4 км во 3,35 часот. Потоа 2 км за разладување; Сред: Полека 12 км; Четврток: Интервален тренинг на ANSP. 2 пати по 3 км со 1 км џогирање. Секој сегмент со темпо од 3,35; Пет: Бавно 12 км; Под: Променливо трчање 17 км. Наизменично 1 км полека и 1 км со целното темпо на маратонот; Сонце: одмори се
Започнува претстојната недела. Интензитетот постепено се намалува. Тома исто така. Прогресивното трчање е пропишано во вторник. Јас навистина го сакам овој вид на обука. На еден тренинг, можете да работите со целното темпо, да го тренирате потребниот параметар, да почувствувате како работи организмот наспроти позадината на заморот. На пример, како да симулираме маратонска завршница? Не трчајте маратон на обука за ова. И прогресивното трчање ќе ја заврши работата совршено. Заморот се гради и темпото расте.
Околу 10 дена пред маратонот, скоро секогаш ви препишувам тренинг со интервал од 2x 3К со добро закрепнување. Ова е веќе оптоварување на придружен интервал. Не бара многу напор. Наизменичното трчање има и цел да ве одржи активни.
Една недела пред почетокот
Пон: Полека трчајте 12 км; Вторник: Бавно 15 км. Во текот на вкрстеното трчање 3 км со целното темпо на маратонот во 3,50 часот; Сред: Полека 12 км. За време на вкрстеното трчање, трчајте 3 пати по 1 км со добар одмор помеѓу сегментите со целното темпо на маратонот; Четврток: 10 км бавно; Пет: Бавни 7 км. Трчајте 1 км во текот на крстот со целното темпо на маратонот; Сабота: одмор; Сонце: МАРАТОН
Како што можете да видите, една недела пред почетокот не беше извршена ниту една работа во анаеробен режим. Како поддршка на оптоварувања е вклучено само маратонското темпо. Прво на сите, со цел да се развие чувство за темпо. И телото од самиот почеток работеше со вистински интензитет.
Резултати од маратонот
Маратонот се одржа во Виена на 7 април 2019 година. Патеката е рамна. Конечен резултат 2: 42,56. Изгледот е многу добар. Првата половина на маратонот за 1: 21.24. Вториот со мал пресврт е 1: 21.22. Во суштина, тактиката на трчање рамномерно.
Мисијата е завршена. Така, ајлајнерот на тркачот беше во право.
Сакам да нагласам дека овој тип на ајланд е само пример. Тоа не е репер. Покрај тоа, во зависност од индивидуалните карактеристики, тоа може да не ги донесе посакуваните придобивки. И во некои случаи, дајте премногу интензитет и да предизвикате преголема работа. Затоа, овој напис е напишан само за информативни цели. Со цел да се запознаете со пристапот, анализирајте што може да ви одговара во оваа програма, а што не. И веќе врз основа на тоа, направете си товар за маратон.
Со цел вашата подготовка за растојанието од 42,2 км да биде ефективна, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
