Вежбите за издржливост се камен-темелник на секоја спортска дисциплина, бидејќи без нив целосното тренирање е невозможно. Недостаток на физичка издржливост ќе ве спречи да добиете мускулна маса, да вежбате силни вежби во теретана, да ја развивате функционалноста на телото, да трчате на долги растојанија во прифатливо време, да вежбате боречки вештини итн. Затоа, овој квалитет мора да го развива секој спортист, никогаш нема да има вишок издржливост.
Што значи издржливост?
Самиот концепт на издржливост е прилично повеќеслоен и потребно е истиот да се развива во неколку насоки истовремено.
- Постои издржливост на силата - начинот на кој нашите мускули го надминуваат прагот на болка за време на обука за сила. Тоа зависи од тоа колку повторувања можеме да изведеме во вежби со тегови.
- За спортистите, индикатор како што е издржливоста на брзината е исто така важен - колку мускулите се подготвени да ја одржат брзината на вежбата прилагодувајќи се на постојана контракција, на пример, при трчање или пливање.
- Прашањето за правилно дишење е исто така важно. Ако не сте во можност да ја контролирате стапката на дишење за време на спортот и имате отежнато дишење, нема да можете да направите целосен тренинг. Треба да бараме начини да го решиме овој проблем.
Во нашата статија, ќе ви кажеме кои вежби треба да ги направите за да развиете издржливост, дали можете да го развиете овој индикатор дома и какви резултати може да се постигнат за еден месец напорна обука.
Начини за развој на издржливост
Кога зборуваме за развој на издржливост на брзината, луѓето најчесто го поврзуваат ова прашање со кардио тренинг. Навистина, без кардио невозможно е да се постигне вистинска издржливост. Најважно тука е интензитетот на кардио-товарот. Нискиот интензитет ќе го оставиме за оние кои сакаат да изгубат тежина или да го подобрат олеснувањето. Длабоко газејќи на неблагодарна работа или степер, веројатно нема да станете уште потрајни.
© Слики на Фламинго - stock.adobe.com
Користење на максималното оптоварување
Колку повеќе применувате максимално или под-максимално оптоварување за време на долготрајна работа, толку повеќе станувате издржливи. Дозволете ни да објасниме: си поставивте одредена цел - да трчате 10 километри за 30 минути. Но, вашата вистинска физичка подготвеност е таква што можете да совладате такво растојание за само 50 минути. Затоа, почнуваме да тренираме на следниов начин: изведуваме 30-минутно трчање со скоро максимален напор. Трчаме 5, потоа 6, потоа 7 километри ... По некое време, нема ни да забележите како можете лесно да трчате 10 километри за 30 минути.
Прилагодувањето на мускулите на постојан моќен напор е клучот за развој на издржливост на брзината.
Постојат и разни физички вежби за издржливост на брзината. Нивната задача е да направат малку помалку работа, но да вложат повеќе труд. Слободно користете опрема за ова што поставува дополнителен отпор: тегови, гумени ленти, слободни тегови итн.
© puhhha - stock.adobe.com
Цикличен систем за вежбање
Со издржливост на силата, работите се малку поинакви. Тука треба да користиме систем на циклични вежби за кои е потребна издржливост. Тоа е, постојано менувајте и периодирајте го товарот. Принципот на тонажа, успешно користен од кревачите на тегови, е совршено прилагоден за ова.
На пример, да речеме дека сакате да направите 15 повторувања на клупата за клупи со шипка од 100 кг. Излегува дека при еден пристап е потребно да се подигнат 1.500 кг (1,5 тони) вкупно. Од ова продолжуваме. Еден тон во еден пристап може да се регрутира на многу различни начини: да се тресат 50 кг 30 пати, 75 кг 20 пати, 125 кг 12 пати.
Ако тренирате да ги постигнете сите овие под-цели, тогаш првичната цел ќе ви биде потчинета многу лесно. Таквата разновидност на работа ги обучува сите групи на мускулни влакна, поради што се зголемуваат показателите на силата и издржливоста на силата.
Придобивките од вежбање
Покрај развојот на сила и издржливост на брзината, работите и сериозна анаеробна работа. Ова доведува до добивка на мускулна маса и сила. Олеснувањето исто така се подобрува, бидејќи работењето во голем опсег на повторувања создава силен ефект на пумпање, без кој е невозможна добра полнота и васкуларност.
Покрај тоа, обуката за издржливост може да се води без поставување на глобални атлетски цели. Никој не ве спречува да се обидете да станете побрзи и посилни ако вашата цел е да изгубите малку килограми пред сезоната на плажа. И тоа ќе работи одлично.
Контраиндикации
Бидејќи таквиот стил на обука е невозможен без максимални и субмаксимални оптоварувања, ваквите техники се контраиндицирани за лица кои страдаат од болести на кардиоваскуларниот систем.
Работата до капацитет драматично го зголемува крвниот притисок. За спортисти со артериска хипертензија и хипертензија, ова може да биде опасно.
Премногу интензивно кардио, исто така, нема да биде од корист; подобро е да ги замените трките со спринт со лежерни трчања. Оваа точка мора да се земе предвид ако не сакате да му наштетите на вашето здравје.
Ако развивате издржливост на силата во вежби како што се сквотирање со мрена или кревање мртви патишта, не заборавајте да ја следите правилната техника на вежбање и брзината на дишење. Последиците можат да бидат масовни: почнувајќи од премногу силно аксијално оптеретување на 'рбетот, што неизбежно, порано или подоцна, ќе доведе до повреда и завршува со зголемен интраокуларен притисок, што исто така може да биде критично за некои спортисти.
Запомнете како се чувствувавте откако направивте сквотови на мрена со тежина од 75% од еднократниот максимум 15 пати. Сега замислете како ова може да влијае на здравјето на неподготвен спортист. Поради оваа причина, работата за развој на издржливост на силата треба да биде циклична, по што нужно мора да следи период на полесна обука за целосно враќање на сите телесни системи. Без искусен личен тренер, многу малку луѓе успеваат правилно да го градат процесот на обука на таков начин што ќе ги постигнат зададените задачи и да не си наштетат себеси.
© алфа27 - stock.adobe.com
Најдобри вежби за издржливост
Вежбите препорачани за обука за издржливост можат условно да се поделат во три групи, од кои секоја ќе ги разгледаме одделно.
Обука за издржливост на силата
Со цел сеопфатно да ја развиете издржливоста на силата на телото, треба да го изградите целиот процес на обука околу основните вежби, како што се:
- клупа печат лаже и стои;
- сквотови;
- мртво кревање (класичен и сумо);
- повлекувања на хоризонталната лента;
- разни видови склекови.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Се разбира, работата мора да биде интензивна, а времето поминато од спортист под оптоварување мора да биде долго. Кога работите со мали тежини, тоа може да трае до 3 минути. Одморот помеѓу комплетите треба да биде додека не се врати целосно дишењето.
Вежби за издржливост на брзината
Покрај добро познатите кардио вежби (трчање, пливање, возење велосипед, скокање на јаже и сл.), Ви препорачуваме да вклучите некои од вежбите од оваа листа во вашиот арсенал:
- веслање во симулаторот;
- качување по јаже, работа со хоризонтално обесени јажиња;
- туркање и влечење на санка;
- скокови во сквотови и скокови во кутии;
- удар на чекан на гумата;
- бурпи.
© Васил - stock.adobe.com
Овие вежби комбинираат елементи на аеробна и анаеробна активност. Правејќи ги, ќе го стимулирате вашето тело да се прилагоди на комплексен товар, што е токму она што е потребно за CrossFit спортист. Покрај тоа, овие вежби се изведуваат на експлозивен начин, тие се одлични за вклучување на централниот нервен систем. И без стимулација на централниот нервен систем, многу потешко е да се прикаже навистина пристоен резултат во CrossFit.
Вежби за дишење
Без правилна техника на дишење, невозможно е компетентно да се изведува кој било функционален сет на вежби за издржливост. Но, високото темпо на товарот честопати го исфрла ритамот од спортистот. Тој почнува да го менува вдишувањето и издишувањето, а во многу тешки случаи, тој едноставно го игнорира овој момент и дише по случаен избор. За да го спречите ова, извршете ги следниве вежби (за некои, овој пристап кон обуката може да изгледа несериозен, но навистина функционира):
- надувајте балони (комплицирана верзија е грејна подлога);
- задржете го здивот под вода;
- Направете повеќе кардио тренинзи на отворено.
© Номад_Сула - stock.adobe.com
Ова ќе создаде блага стимулација за вашите бели дробови, правејќи ги посилни. Првите две вежби за издржливост може да се направат дома.
Постојат многу други фактори кои влијаат на дишењето. Двете главни се пушењето и прекумерната тежина. Со првиот, сè е јасно, лошите навики и спортот се некомпатибилни работи. Со прекумерната тежина мора да се бориме и - веднаш и радикално. Колку е поголема сопствената тежина на спортистот, толку е поголем товарот на срцето, белите дробови, зглобовите и лигаментите. Многу луѓе со прекумерна тежина забележуваат дека спортот по слабеењето е многу полесен и попродуктивен, а ритамот на дишење за време на тренингот се нормализира, нема ни трага од отежнато дишење.
Како правилно да ги подобрите перформансите?
Одговорот е едноставен: одвојте време на патот кон вашата негувана цел. Напредокот се состои од три основни принципи: постојана прогресија на товарите, редовна обука и компетентно закрепнување.
На пример, кога работиме на издржливост на силата, ние во никој случај не ги присилуваме настаните. Работејќи со просечна тежина, додадете 2-3 повторувања на секој сет на секој следен тренинг. Работејќи со многу тежина, додајте едно по едно повторување. Откако ќе го завршите целиот циклус, резултатите ќе се зголемат и во силата и во издржливоста.
Ние работиме на истиот принцип со издржливост на брзината. Нашите најдобри пријатели во ова прашање: тајмер и спортски апликации за паметни телефони. Тајмерот е потребен за да се следи времето за обука и постепено да се зголемува. Функционалноста на апликациите исто така може да ни биде корисна. Таму можете да го дознаете времето под оптоварување, растојанието што спортистот го истрчал (пливал, поминал итн.), Просечната брзина. Фитнес нараквица или монитор за отчукување на срцето нема да биде излишно. Ова ќе ви помогне да знаете дека го одржувате срцевиот ритам во нормалата и не претерувате.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Кросфит комплекси
Всушност, CrossFit е дисциплина, чијашто поента е само издржливост на силата и брзината. Правејќи CrossFit, ги подобрувате. Со нивно подобрување одделно, не во рамките на функционалните комплекси, го зголемувате вашиот потенцијал во CrossFit.
Комплексите дадени подолу имаат и аеробна и анаеробна природа. Правејќи ги, станувате посилни и потрајни. Види и самиот.
| Мастерс финале 11 | Трчајте 500 метри веслање, 500 метри возење велосипед, 15 трчачки боксови и трчање со песок на рамото од 110 метри. Треба да се направи што е можно побрзо. |
| Мекинон | Истрчајте 2,5 км трчање, 5 км веслање, 7,5 км стационарен велосипед и уште 2,5 км трчање. Треба да се направи што е можно побрзо. |
| Педала до металот | Направете 12 склекови на раката, потрошете 24 калории на машина за веслање, 16 калории на стационарен велосипед, а потоа направете 8 мртви дигалки. Задачата е да се заврши максималниот број на кругови за 7 минути. |
| Регионален индивидуален настан 6-16 | Педал на 1 км со стационарен велосипед, 30 метри одење со рака, 10 надземни сквотови, 500 метри на машина за веслање, 50 скокови на боксови и 5 надземни сквотови. Задачата е да се заврши максималниот број на кругови за 20 минути. |
Програма за обука за еден месец
За 1 месец, можете да имате време добро да ја развиете анаеробната издржливост. Со издржливост на силата, работите се малку покомплицирани, ќе биде потребно повеќе време.
За да постигнете навистина атлетско и функционално подготвено тело, треба да се развивате во сите погледи. Затоа, во оваа програма, ние комбинираме класични кардио вежби со повеќе тесни профили на движења насочени кон развој на издржливост.
Програмата е наменета за 30 дена, тренинзите се одвиваат секој втор ден, вкупно ќе има 30 тренинзи.
| Број на тренингот | Вежби |
| 1 | Трчање - 3 км Штица - 4х60 секунди Повлекувања на хоризонталната лента - 3х10 |
| 2 | Јаже за скокање - 5x90 секунди Скок сквотот - 4x25 |
| 3 | Трчање - 2x2 км Бурпи - 3х20 Јаже за скокање - 1x120 секунди |
| 4 | Велосипед или велосипед за вежбање - 10 км Бурпи - 2x25 Искачување на јаже без нозе - 3х3 Штица - 90 секунди |
| 5 | Трчање - 5 км Скокови на кутии - 3х10 Влечење - 3х12 |
| 6 | Велосипед или велосипед за вежбање - 12,5 км Штица - 3х75 секунди Веслање на симулаторот - 3х300 метри |
| 7 | Јаже за скокање - 3х120 секунди Трчање - 3 км |
| 8 | Веслање во симулаторот - 5х500 метри Јаже за скокање - 3х60 секунди Влечење - 3х15 |
| 9 | Трчање - 7 км Лунги со тегови - 5x20 на секоја нога |
| 10 | Чекан дува на гумата - 5x20 со секоја рака Штица - 2x90 секунди Јаже за скокање - 4x60 секунди |
| 11 | Веслање во симулаторот - 3х750 метри Скок сквот - 4x2 Влечење - 2x20 |
| 12 | Трчање - 7,5 км Бурпи - 3х20 |
| 13 | Повлекувања - 5x20 Бурпи со скокање на кутијата - 3х12 Работа со хоризонтални јажиња - 3x45 секунди Чекан дува на гумата - 3х25 со секоја рака |
| 14 | Велосипед или велосипед за вежбање - 15 км Бурпи - 8х15 |
| 15 | Трчање - 10 км |
