Истегнување
1К 1 23.08.2018 (последна ревизија: 13.07.2019)
Ротациите на рамената и рацете се основни вежби за загревање пред какво било вежбање со сила или утринска вежба. Тие добро ги подготвуваат зглобовите и лигаментите за товарот. Повеќето повреди на обуката се поврзани со недостаток на загревање.
Не заборавајте дека покрај зглобовите, треба да ги подготвите мускулите за работа - за ова се вршат пристапи за загревање со мала тежина.
Како да вежбате?
Сите движења се изведуваат со исправени нозе, стоејќи во ширина на рамото.
Подлактиците
Рацете се под прав агол на телото. Движењето се врши во круг, центарот на лактот. Број на повторувања - 30 пати за себе и за себе. Не вршете ја вежбата со грчеви, започнете глатко и забрзајте малку кон крајот.
Оружје
Во оваа варијација, краците се вртат во однос на телото целосно со максимална амплитуда. Четката оди 360 степени. Треба да извршите 20 повторувања од себе и кон себе, како и сличен број на истовремени ротации во различни насоки.
Рамења
Рацете се паралелни со телото и неподвижни, работат само мускулите на рамото. Повторете 20 пати во правец од себе и кон себе.
Во притвор
Секоја од вежбите треба да се изведува во релаксирана состојба, без брзање, но со голема амплитуда, така што зглобовите и мускулите ќе имаат можност да се истегнат, загреат и да стекнат еластичност пред тренинг или започнување на работниот ден.
Ненадејните движења може да се претворат во неволја во форма на дислокација или стегање на мускулите.
Ако се загреете пред тренинг со голема јачина, откако ќе ги замавте подлактиците и рацете без тежина, можете да направите неколку ротации со дополнително оптоварување - земете мали тегови или мали палачинки од мрена. Присуството на предмет за мерење на тежина треба да се договори со обучувачот за вежбите да имаат ефект и да не му штетат на здравјето.
Ротациите не бараат посебна обука и се лесни за изведување. Можете дури и да ги направите дома. Единствен исклучок е присуството или закрепнувањето по повредите на зглобовите на рамото и лактот, во овој случај, потребна е претходна консултација со лекар.
